Alacsony kalóriatartalmú étrend - Küzdelem a túlsúly ellen!
Az ételbevitel kalóriában való számításának ötlete Wilbur Etwater amerikai vegyészé. .
1890-ben a tudós különféle elemekre osztotta fel az ételeket: fehérjékre, szénhidrátokra és lipidekre, majd kiszámította mindegyik energiaértékét.
Kutatását Russell Chittenden folytatta, aki az ellenkező oldalról közelítette meg a kérdést, nemcsak a kapott kalóriákat, hanem az elfogyasztott kalóriákat is vizsgálva...
Már 1917-ben megjelent Dr. Lulu Peters munkája "Diéták és egészség kalória-felbontással" címmel.
A szerző alacsony kalóriatartalmú étrendet követve 23 kg-ot fogyott.
Az akkori fő előfeltétel a napi 1200 kalóriát nem meghaladó étrend volt.
Az ötlet megnyerte a táplálkozási szakembereket, de sokáig egyszerűsített változatban került bemutatásra, amely nem vett figyelembe minden árnyalatot - egyéni igényeket, a termékek testértékét, a hőkezelés kompatibilitását és hatásait, a bomlási sebességet és egészségre gyakorolt hatásai.
Ma már számos tanulmány készült, és létrehozhatja a leghatékonyabb és legbiztonságosabb menüt, amely ráadásul nagyon rugalmas és kényelmes lehet.
Mechanizmus és alapelvek
Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentése azt eredményezi, hogy a test megkezdi az energia kinyerését a zsírlerakódásokból, ami elindítja a testtömeg csökkentésének folyamatát...
A táplálkozás alapelvei:
- Fontos figyelemmel kísérni az étrend szerves tartalmát. A napi zsírtartalom 80 g (előnyben kell részesíteni a növényi eredetű zsírokat - olaj, dió, mag), 100 g szénhidrát (összetett szénhidráttal rendelkező ételeket kell választani, hozzájárulnak a zsírégetéshez), egyszerű szénhidrátok teljesen ki kell zárni.
- A fehérjéknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben, hogy zsírégetés útján fogyjanak, és ne az izomtömeg arányának csökkentésével.
- Az étrend energiaértékének csökkenésének a zsírban és egyszerű szénhidrátban gazdag termékek kizárásának kell lennie.
- Csökkenteni kell a só mennyiségét.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként fogyás közben tilos az erős alkohol és a cukrot tartalmazó italok.
- Az étkezés töredékesen szükséges, elosztva a napi ételmennyiséget 5-6-szor.
- Az utolsó étkezésnek legkésőbb négy órával lefekvés előtt kell megtörténnie.
- Az étrendnek elegendő mennyiségű vizet, vitamint és nyomelemet kell tartalmaznia.
Az egyéni napi energiaszükséglet kiszámítása
Közepes változatban a napi kalóriatartalom nem haladhatja meg a nőknél körülbelül 1300 kcal, a férfiaknál pedig a 1700 kcal-t.
De a leghatékonyabb alacsony kalóriatartalmú étrend az energiaigény helyes meghatározása és az optimális hiány megteremtése lesz.
Az egyedi cserék a 655 speciális képlet alapján számíthatók - (4,7 * életkor) + (1,8 * magasság cm) + (9,6 * súly kg).
Szükséges növelési tényezőt alkalmazni az elért eredményre, és ismert lesz a hízáshoz szükséges kalóriák száma.
Az életmódtól függően szorzótényezőt rendelünk hozzá:
- intenzív fizikai aktivitás a munkahelyen, kiegészítve napi testmozgással - 1.9.
- intenzív sport vagy nehéz fizikai munka - 1725;
- töltés hetente 3-5 alkalommal - 1,55;
- alacsony intenzitású terhelések heti 1-2 alkalommal - 1375;
- minimális aktivitás - 1.2.
A fogyáshoz napi 400-500 Kcal-os hiányt kell létrehoznia.