Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök fogyáshoz - a 15 legjobb alacsony kalóriatartalmú törzs
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. július 10
A gyümölcsöt gyakran hizlaló ételnek nevezik, amely állítólag megakadályozza a fogyást. De korántsem így van!
A megfelelő gyümölcs közepes mennyiségben akár a kívánt súly elérésében is segíthet.
Ha a fogyásról van szó, akkor a kalóriahiány számít. Tehát több energiát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt.
Annak érdekében, hogy könnyebben elérje hiányát, ma megmutatom a legjobb gyümölcsöt kevés kalóriával.
A kalóriák számán kívül érdekes tényeket fog megtudni a különböző gyümölcsökről. Tippeket is kap, hogyan lehet az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt a legjobban beépíteni étrendjébe.
Miért segíthet az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs a fogyásban?
Természetesen a gyümölcs nem nélkülözi a kalóriákat. A fajtától függően jó adag fruktózt és más típusú cukrot tartalmaz, ezért kalóriákat is tartalmaz.
A gyümölcs azonban számos előnyt kínál Önnek, éppen ezért feltétlenül nem kell nélkülöznie diéta közben.
Íme néhány ok, amiért az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket be kell vonni a napi étrendbe a fogyás során:
A gyümölcs alacsony energiasűrűségű
Még akkor is, ha a gyümölcsöt gyakran emlegetik magas cukortartalmúnak, mindig az egészet más ételekhez kell viszonyítania. Az a tény, hogy szinte minden gyümölcsfajtának magas a víztartalma, ezért sok térfogatot kínál.
A nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételek rendkívül jól feltöltenek. Ezáltal kevésbé éhesnek érzi magát, és gyorsabban fogy.
Az alma és a csokoládé összehasonlítása megmutatja, mire gondolok:
100 gramm csokoládé körülbelül 540 kalóriát tartalmaz. 100 gramm alma 54 kalória. Annak érdekében, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon, mint a csokoládénál, egyszerre egy egész kilogramm almát kellene megennie.
Természetesen vannak olyan fajták is, mint például a banán, amelyeknek nagyobb a kalóriasűrűsége. A jó alapanyagoktól eltekintve azonban ezek mindig jobb választás, mint az édességek.
A gyümölcs magas rosttartalmú, amely segít a fogyásban
Szinte minden gyümölcs magas rosttartalmú.
A rost nemcsak hosszú ideig teli, hanem emésztését is segíti.
Fogyáskor a magas rosttartalom segíthet a kalóriák megtakarításában, mivel kevésbé éhes. Ez megkönnyíti a kísértésnek való ellenállást és a vágyak nélküli kitartást a következő étkezésig.
A gyümölcs magas tápanyagsűrűségű
A magas tápanyagsűrűség azt jelenti, hogy egy élelmiszer nagyszámú mikroelemet, azaz vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz.
Nagyon fontos enni sok ilyen ételt az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Csak így lehet biztosítani a megfelelő tápanyagellátást.
Ez a tényező fontos szerepet játszik a fogyásban is.
Köztudott, hogy ha lefogy, kevesebb kalóriát vesz be. Az alacsonyabb kalóriabevitel ellenére ugyanannyi mikrotápanyagot kell elfogyasztani.
Ha jól van ellátva az összes tápanyaggal, akkor fittebb és kényelmesebb is.
1) alma
Az alma valószínűleg a legklasszikusabb és egyben a legnépszerűbb gyümölcsfajta a német ajkú országokban. Nem csoda, elvégre ezek a gyümölcsök ropogósak, lédúsak, kellemes, édes-savanykás ízűek.
Az alma sok folsavat és C-vitamint tartalmaz. A pontos mennyiség a fajtától függ.
Az alma káliumot, vasat, magnéziumot és kalciumot, valamint sok másodlagos növényi anyagot is tartalmaz.
Figyelem: A tápanyagok nagy része a tálban vagy közvetlenül a tál alatt található. Tehát a legjobb az almát hámozatlanul enni.
Az alma rosttartalma szintén lenyűgöző. Főleg pektin és cellulóz formájában tartalmazzák ezeket a töltőanyagokat. Mindkettő hosszú ideig jóllakik és elősegíti az emésztést.
"A napi alma távol tartja az orvost" - áll a mondás. Hogy ez valóban igaz-e, az kétséges, de legalább nem árthat. Kalóriát tekintve is jó úton jársz az almával, mert csak kereket tartalmaz 54 kalória/100 gramm.
Az alma főzésre is nagyon sokoldalú. Különösen jó ízűek ebben a gyors fitnesz reggeliben.
2) eper
Az epret nem hibásan hívják A gyümölcsök királynője kijelölt. Nem csak szép, de csodálatos íze is van.
Az eper magas víztartalma miatt nagyon alacsony a kalóriatartalma. De összetevőkkel trombitálnak: sok C-vitamint, folsavat és ásványi anyagokat tartalmaznak: káliumot, vasat, magnéziumot és kalciumot. Antioxidánsokban is gazdagok.
Az eper íze különösen jó frissen, görög joghurttal, kvarkkal vagy skyrrel. De süteményekben vagy fűszeres ételekben is nagyon jó ízűek, mint ez a saláta.
Az eperrel jól fogyaszthatja el magát, ha lefogy. Tartalmazzák a 100 gramm csak 32 kalória körül.
3) görögdinnye
A görögdinnye nyáron különösen népszerű. Frissítő íze van, és jó szomjoltó.
Ahogy a neve is sugallja, a görögdinnye 95 százalék vízből áll. Vörös pépük azonban sok karotinoidot tartalmaz, különösen a likopint, amely antioxidánsként szolgál. C vitamin, vas, nátrium, B6 és B1 vitaminok, kálium és magnézium is ide tartoznak.
A görögdinnye íze a legjobban hűtött. De nagyon jól illik frissítő salátákhoz is, például egy görögdinnye feta salátához mentával. Ezt mindenképpen ki kell próbálni.
A görögdinnye olyan gyümölcs is, amelyet nagy mennyiségben fogyaszthat diéta alatt. Körülbelül tartalmaz 30 kalória/100 gramm.
4) áfonya/áfonya
A kis kék gyümölcsöt áfonyának, áfonyának vagy szedernek hívják. Magabiztosan szuperételnek nevezheted őket, mivel ezek közül az összes bogyóból a legmagasabb a tápanyag-sűrűség.
Az áfonya rostot, C-vitamint, K-vitamint, mangánt és rengeteg antioxidánst tartalmaz, például flavonoidokat.
Az antioxidánsok megvédhetik a test sejtjeit a sejtjeit támadó és károsító szabad gyököktől. Így az áfonya nemcsak az immunrendszerednek kedvez, hanem rendszeres fogyasztásuk esetén is csökkentheti a sejtkárosodás kockázatát.
Az áfonyát is sokféleképpen illesztheti be étrendjébe. Egy marék rágcsálnivaló mindig nagyszerű ízű, de házi diétás turmixokban, fehérjeturmixokban, joghurtokban és salátákban is remek. Különösen finomak ebben az alacsony szénhidráttartalmú fehérje jégkrémben, amelyet mindenképpen ki kell próbálni!
A finom bogyók csak körül vannak 40 kalória/100 gramm, gyakrabban férhet hozzá.
5) grapefruit
A grapefruit citrusfélékből áll, édes és savanykás ízéről ismert, enyhén keserű hanggal. Még ha nem is mindenkinek való, nagyon üdítő és nagyon jót tesz a testének.
Magas a tápanyagtartalma és alacsony az energiasűrűsége. Tehát alacsony a kalóriatartalma, de számos mikroelemet tartalmaz, például A- és C-vitamint, B1-vitamint, káliumot, folsavat és magnéziumot.
A rosttartalom is lenyűgöző. A grapefruit gazdag antioxidánsokban is.
Alacsony szénhidráttartalmú snackként mindig tartalmazhat néhány ételek grapefruitot. Nagyon jó íze van müzliben vagy friss salátában is. A turmixnak is különleges érzetet kölcsönöz.
100 gramm grapefruit kb 40 kalória/100 gramm. Ez teszi őket a világ egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsévé.
6) málna
A málna szintén az egyik regionális szinten elérhető gyümölcs. Ez jó dolog, mert nagyon táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak.
A málna nagy mennyiségben tartalmaz rostot, C-vitamint, K-vitamint, mangánt és magnéziumot.
A legtöbb más bogyóhoz hasonlóan a málna is tartalmaz antioxidánsokat, amelyek megvédhetik sejtjeit a károsodástól.
A málna valójában minden desszerthez jól passzol, és önmagában is finom ízű, mint snack. Málna vaníliás süteményünk cukor nélkül is nagyon finom.
Fogyókúra alatt málnát is fogyaszthat, a kis piros gyümölcsök kb 43 kalória/100 gramm.
7) ananász
Az ananász nemcsak hűvösnek tűnik, hanem sok mindent kínál. A sárga gyümölcs rengeteg tápanyagot tartalmaz. Különösen érdemes megemlíteni a nagy mennyiségű C-vitamint és a mangánt.
De tartalmaz más tápanyagokat is, beleértve a B1-vitamint, a folsavat, a rézet és a B6-vitamint.
Az ananász állítólag serkenti a zsírégetést. Sajnos ott csalódást kell okoznom neked.
Tudományosan nincs bizonyíték arra, hogy az ananászban található enzimek serkentenék a zsírégetést. A bromelain enzim azonban stimulálhatja emésztőrendszerét, sőt gyulladáscsökkentő hatása is lehet.
Az ananász íze nyers, de desszertként grillezve is. Jól illik fűszeres ételekhez, például édes-savanyú csirkéhez vagy ehhez az alacsony szénhidráttartalmú szelet Hawaiihoz.
100 gramm ananász körülbelül 48 kalóriát tartalmaz.
8) narancssárga
A narancssárga citrusfélék egész évben kaphatók, de különösen népszerűek a karácsonyi szezonban.
Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsfajta sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük C-, B1-vitamint, folsavat és káliumot. A narancs a C-vitamin mellett antioxidánsokat is tartalmaz. Főleg a narancssárga színért felelős karotinoidok fordulnak elő bennük.
A magas antioxidáns tartalmú narancs igazi emlékeztető az immunrendszer számára.
Körülbelül 47 kalória van 100 gramm narancsban.
9) nektarin
A nektarin véletlenszerűen az őszibarack szőrtelen változata. De ugyanolyan ízletes és egészséges.
A pép jelentős mennyiségű béta-karotint, vasat, kalciumot és káliumot tartalmaz. Vitaminokat is szállít a B csoportból.
A nektarin édes módon használható desszertekben és süteményekben, valamint sós. A barack rokonai mozzarellával és rakétával kombinálva nagyon ízletesek.
100 gramm nektarin körülbelül 43 kalóriát biztosít.
10) papaya
A papaya egzotikus gyümölcs, puha, világos narancssárga húsú. Amikor megérett, nagyon édes és lédús íze van. Amikor azonban éretlen, fanyar és kesernyés íze van.
Azt is mondják, hogy a papaya a benne található papainnak köszönhetően fokozza a zsírégetést. Sajnos ez nem igaz. A papain azonban képes lebontani a fehérjemolekulákat. Ennek eredményeként emésztő hatása lehet.
További plusz pont, hogy ez az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs tele van C-vitaminnal. 100 gramm papaya már a napi C-vitamin szükségletünk 150 százalékát fedezi.
Ez a gyümölcs meghívja Önt lakomára, elvégre csak van körülbelül 40 kalória/100 gramm.
11) fekete ribizli
A ribizli minden típusában egy a közös, függetlenül attól, hogy fekete, piros vagy fehér: mindegyik jó ízű és nagyon egészséges. A fekete ribizli azonban különösen pozitív összetevőket tartalmaz.
Ez a változat rendkívül nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Az A-vitamin-tartalmat szintén nem szabad megvetni. Mangánt és számos másodlagos növényi anyagot is biztosítanak.
A másodlagos növényi anyagok erős antioxidáns hatással bírnak, és pozitív hatással lehetnek az immunrendszerére.
Ez az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs íze különösen finom egy finom süteményben. Egyszerűen használhatja rebarbarás süteményünk tésztáját, amely ideális a fogyáshoz.
De fogyáskor nyers ribizlit is rágcsálhat. Nem kell túl sokat figyelni az összegre, elvégre ez gyümölcsöt tartalmaz csak 40 kalória/100 gramm.
12) körte
Az alma mellett a körte is nagyon népszerű, regionális szinten elérhető és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsfajta. Kiváló ízük mellett rengeteg hasznos összetevőt kínálnak.
Nemcsak a vitaminok, például az A-, a C- és a B-vitamin, hanem az ásványi anyagok, mint a cink, foszfor, kálium és magnézium is. A körte másik pozitívuma a magas rosttartalma.
A körte önmagában jóízűen uzsonnának, de természetesen kompótnak és süteménynek is jó. Fűszeresen is tálalhatjuk, például sajttal és dióval - remek kombináció.
A körte körülbelül olyan alacsony kalóriatartalmú, mint az alma, de ugyanolyan sokáig jóllakik. 100 gramm körte körülbelül 54 kalóriát tartalmaz.
13) szilva/szilva
A sötétkék gyümölcsök, amelyek késő szezonban vannak, ízletes és nagyon egészséges gyümölcsök.
A szilva az A provitamin, a C, E és K vitamin mellett rézt, kalciumot, cinket és bórt is tartalmaz.
Különös figyelmet fordítanak a szilva kék színezékeire. Az úgynevezett antocianinok pozitív hatással lehetnek az érrendszer egészségére és csökkenthetik a károsodásokat. Ezt az anyagot a vizsgálatok során tovább vizsgálják.
Egyébként, ha bőségesen fogyasztják, a szilva hashajtó hatású. Tehát, ha emésztési zavarokkal küzd, kipróbálhatja ezt az otthoni gyógymódot.
Körülbelül 45 kalória/100 gramm beépítheti ezeket a gyümölcsöket étrendjébe.
14) barack
A kicsi, sötét sárga gyümölcsök finom nyári gyümölcsök, amelyek ideálisak a nassoláshoz. A barackokat egyébként Ausztriában barackoknak hívják.
A kajszibarack különösen gazdag pro-A-vitaminban, amely jó hatással lehet a látásra. De tartalmaz B1, B2 és C vitamint, valamint kálium, kalcium és foszfor ásványi anyagokat is.
A sárgabarack nyers ízű a legjobban. Mivel ezek a gyümölcsök nem olyan lédúsak, mint például az őszibarack, rendetlenség nélkül is fogyaszthatók. A kvarkkrémben is fantasztikusan néznek ki.
Csak körülbelül 40 kalória/100 gramm a kajszibarack nagyon alacsony kalóriatartalmú.
15) fügekaktusz
A fügekaktus itt nem túl gyakori, de nagyon jól mutat. Ízletesek és egészségesek is.
Magas rosttartalmú gyümölcsök, amelyek káliumot, magnéziumot, kalciumot, E-vitamint, B-vitaminokat és C-vitamint tartalmaznak.
Kíváncsi lehet, mit kezdjen ezekkel a gyümölcsökkel. Nagyon egyszerű: csak próbáld ki ügyesen, remek egzotikus ízük van. Egyébként ízlésük és megjelenésük szempontjából egyaránt remekül mutatnak egy gyümölcssalátában vagy más desszertben.
Csak 35 kalória/100 gramm A fügekaktusz nagyon alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely jól kiegészítheti étrendjét.
Következtetés
Mint látható, sok gyümölcs valóban alacsony kalóriatartalmú, és édesítheti étrendjét. Különösen a bogyóknak van alacsony kalóriatartalma és szénhidrátja, ezért kis snackként kiválóak.
Ne féljen a gyümölcstől, ha lefogy. Az étrendben nem árt, ha nem ömlesztve fogyasztod.
Sőt, a finom gyümölcsök változatosabbá tehetik mindennapi táplálkozási szokásait, így jobban élvezheti a fogyást.
Mi a kedvenc gyümölcsöd? Még a kedvenceink között is szerepel? Nagyra értékeljük a véleményét ebben a témában, nyugodtan hagyjon üzenetet nekünk a megjegyzésekben.