Alacsony kalóriatartalmú snackek - egészséges falatozás cerascreen

Az emberek ma sokkal több harapnivalót esznek, mint néhány évtizeddel ezelőtt, különösen útközben. Ez elsőre nem feltétlenül jelent rosszat: Használja tippjeinket, hogy snackjei táplálóak, kalóriatartalmúak és egészségesek legyenek.

Reggel egy gyors kolbászszendvics, délután egy darab sütemény, munka után megint egy banán - majdnem a kalóriák harmada, amit minden nap fogyasztunk, manapság harapnivalókat viszünk be. Erre a következtetésre jutottak az USA kutatói. A tudósok problémásnak tartják ezt a fejlődést. Mivel a rágcsálnivalók általában kalóriadúsak és nem tartalmaznak fontos tápanyagokat. Mondd: egészségtelen [1] .

Természetesen néha nincs más mód, mint snack. Ha hosszú napja van a munkahelyén, üzleti úton van, vagy nyaralni látogat egy városba, akkor ennivalóra van szüksége a kettő között. De az ilyen falatok egészségesek is lehetnek. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.

Mi az uzsonna?

Amikor a táplálkozási szakemberek rágcsálnivalókról beszélnek, azok általában az általunk fogyasztott ételt jelentik a főétkezések között Reggeli, ebéd és vacsora.

A kutatók körében folyamatos vita folyik arról, hogy az uzsonna egészséges-e vagy sem. Egyrészt egyes vizsgálatokban, különösen normál testsúlyú embereknél, a snackek segítenek az étrend egyéni szükségleteikhez való igazításában és a fontos tápanyagok fogyasztásában. Másrészt a harapnivalók ösztönözhetik a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását is. Ilyen esetekben az emberek akkor is étkeznek, ha egyáltalán nem éhesek [2] .

Tehát egy dolog kulcsfontosságú: mit és hogyan nassol.

Jó tudni: Egy tanulmány megvizsgálta, miért esznek snackeket az emberek. Az esetek mindössze 49 százalékában adták meg a válaszadók éhség okként 55 százalékban csábítás. A megkérdezettek jó negyede szintén okot adott a nassolásra Harag, unalom és stressz ide: [3] .

Milyen következményei vannak az egészségtelen falatoknak?

Számos egészségügyi szakember vezeti az esetek növekvő számát A civilizáció betegségei mint Cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek egyebek mellett visszatérve a mai étrendre. A gyorséttermekben és más magasan feldolgozott snackekben gyakran magas a kalóriatartalom, a cukor és az egészségtelen zsírsavak, másrészt alig vannak értékes tápanyagok. Gyakran nem igazán töltik meg és nem akadályozzák meg, hogy hamarosan újra étvágyat ébredjünk. Tehát segítesz az embereknek Elhízottság fejleszteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízás kockázati tényező lehet olyan betegségekben, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsírmáj [4,5] .

Az Egyesült Államok adatai szerint az 1970-es évek óta a következő dolgok változtak a nassolási szokásokban [6,6]:

Az emberek megragadják lényegesen gyakrabban vissza a harapnivalókhoz
Az emberek eltakarják kalóriaigényük nagyobb hányada a rágcsálnivalókról
A falatok ma átlagosan bejönnek nagyobb adagok és több a zsír, a cukor és a kalória - egy 1996-os tanulmány szerint egy adag sós snack 93 kilokalóriával volt több, mint 1977-ben, az üdítők esetében pedig 49 kilokalóriával több

Ugyanakkor az életmódbeli betegségek előfordulása jelentősen megnőtt - sok kutató összefüggést lát azzal, ahogy ma étkezünk és falunk.

Miből készül egészséges snack?

Mikor egészséges az uzsonna, mikor egészségtelen? A válasz viszonylag egyszerű: a snackek tartalmaznak-e sokat Zsír és cukor, kalóriatartalmuk is magas. Ez nem csak a kalóriamérleget befolyásolja - az ilyen típusú snackek is gyakran gyengén töltik fel és nem csökkentik az étvágyat. Az eredmény: a következő étkezéskor újra eltalálja. Egy tanulmány szerint a falatok különösen sokat tehetnek erről nátrium és telített zsír felborította az egyébként egészséges étrendet is. Ide tartoznak mindenekelőtt hús alapú rágcsálnivalók, például marhahúst és vöröskolbászt [7] .

Hoz egészségtelen falatok tartalmazzák például:

Cukorkák, sütik és más édességek
Sütemények és édes sütemények
Zseton és hasonló kiadós falatozás
Búza tekercs zsíros kolbásszal, mint a szalámi
Marhahús rántás és más vörös húsból készült harapnivalók

Kávé sütemény helyett: A kutatók kifejlesztettek egy rendszert az uzsonnák és italok osztályozásához aszerint, hogy mennyire egészségesek vagy egészségtelenek. A tea és a kávé, valamint a zöldségek az energia és a tápanyagok legkedvezőbb kombinációját tartalmazzák. A skála másik, egészségtelen végén sütemények, sütik és édes sütemények voltak [8]. .

Milyen tápanyagokat tartalmaznak az egészséges snackek?

De akkor mi az egészséges és alacsony kalóriatartalmú snack? Fehérje snackek Egy tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmúak nemcsak önmagukban egészségesebbek. Fehérjében gazdag segített a vizsgálatban Joghurt snack Az étvágy csökkentése mellett jobban kielégítettek, és azt eredményezték, hogy a tesztalanyok később kevésbé egészségtelen ételeket fogyasztottak, mint amikor csokoládét vagy chipset ettek [1,9] .

Vizsgálatok során a sokaknak hasonló hatása volt Rost tartalmazza. Tehette friss Szilva és szárított szilva uzsonnaként csökkentse az éhséget és az étvágyat. Értékes tápanyagokat is tartalmaznak [1]. Szép mellékhatás: tanulmányok szerint azok, akik sok rostot fogyasztanak, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, például magas vérnyomástól és emelkedett vércukorszinttől [10]. A rost fontos szerepet játszik az emésztésben és a bél egészségében is.

Mi az egészséges és alacsony kalóriatartalmú snack?

A tudományos tanulmányok elsősorban snackekkel foglalkoztak, amelyek miatt Fehérje- vagy rosttartalom kedvezőnek bizonyulnak. Ezek az ételek viszonylagosak alacsony kalóriatartalmú és tápláló, hosszú ideig jóllakjon és csökkentse étvágyát [1,11]:

Magas rosttartalmú ételek

Gyümölcs, különösen Bogyó
Szárított gyümölcs, például szárított szilva
Termékek Teljes kiőrlésű gabonafélék és Teljes kiőrlésű rizs
hüvelyesek mint a csicseriborsó, a lencse, a bab
zöldségek mint a paprika és a sárgarépa

Magas fehérjetartalmú ételek

joghurt, különösen a nagyon fehérjében gazdag görög joghurt
diófélék mint a dió és a mogyoró, de a mandula is - lehetőleg természetes
Egyes orvosi szakemberek még a magas kalóriatartalmúakat is látják mogyoró viszonylag jó harapnivalóként, mert sokáig jóllaknak

Még több előnye van annak, ha az egészségtelen falatokat dióval helyettesítjük. Egy amerikai tanulmány szerint a dió biztosítja, hogy az emberek tápanyagokkal jobban ellátva vannak [12]. A dió többek között telítetlen omega zsírsavakat, ásványi anyagokat, például cinket és magnéziumot, valamint élelmi rostokat tartalmaz [13]. .

Jó tudni: A müzli és a fehérjeszelet elméletileg egészséges lehet - de gyakran nem az! A cukorszirup gyakran tartja össze a diót és az aszalt gyümölcsöket, és a kalória alig alacsonyabb, mint egy csokoládé esetében. Ügyeljen arra, hogy a rudak sok fehérjét, valamint a lehető legkevesebb zsírt és cukrot tartalmazzanak.

Következtetés: melyik snack egészséges és kalóriatartalmú? Ha az étkezések között vagy útközben alacsony kalóriatartalmú ételeket szeretne fogyasztani, használjon sokféle ételt Fehérjék vagy Rost tartalmazza és kevés zsír és cukor. Természetesen egy pillantás is segít Táplálkozási táblázat az élelmiszer csomagolásán - itt láthatja például, hogy egy terméknek van-e sok Kalóriák és sok cukor Van. Például, ha egy ételben 100 grammnál több tíz gramm cukor van, akkor nem szabad folyamatosan fogyasztania.

Néhány tipp az egészséges és alacsony kalóriatartalmú snackek elkészítéséhez:

Csipegetés vezetés közben Paprika és sárgarépa.
Vegye ki a kirándulást Diákcsemege csokoládé vagy sütemény helyett.
Tegyen magának egyet az irodában délután Joghurt bogyókkal és zabpehellyel, ha valamit enni akarsz közben.
Kerülje a tartármártásban áztatott hot dogokat és tekercseket, és kenje meg magát Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, alacsony zsírtartalmú felvágottakkal, például pulykamell vagy avokádó.

Tipp útközben: A tervezés segít! Miután az irodában, a belvárosban, a tengerparton vagy egy turisztikai hotspot közepén tartózkodik, gyakran nehéz megtalálni az egészséges ételeket. Jobb, ha előzetesen készítünk finom, de alacsony kalóriatartalmú, elvihető snackeket, vagy saját maga készít kis ételeket.

Popcorn vagy chips? Ha egy sorozat este alatt egy kissé egészségesebb harapnivalót szeretne választani a moziban vagy a kanapén, a tudomány segíthet. Egy tanulmány közvetlen összehasonlítást végzett egyértelmű eredménnyel: a sós pattogatott kukorica nemcsak kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a burgonya chips, hanem hosszabb ideig is megtartja Önt [14] .

Veszély: Mindezen tippek mellett természetesen csak azt szabad enni, amit elvisel. Olvasson többet az élelmiszerallergiákról és intoleranciákról, különösen a dióallergiákról az egészségügyi portálunkon.

Egészséges italok

Sokan alábecsülik az italok súlyunkra és egészségünkre gyakorolt hatását. Különösen Italok, például szódavíz és gyümölcslé sokat tartalmaz Cukor és kalória - és ugyanakkor nem járul hozzá a feltöltődéshez.

A tanulmányok újra és újra hozzák a cukros italok fogyasztását az elhízás és a cukorbetegség nagyobb kockázata kapcsolatban [15-17]. Egyes országokban, például Mexikóban és Franciaországban, valamint az Egyesült Államok egyes városaiban már extra adókat vetnek ki a limonádékra, kólákra és más édes italokra. A magasabb költségek célja a fogyasztás csökkentése és ezáltal a cukor által jelentett egészségügyi kockázatok visszaszorítása [18]. .

Különösen a kirándulások és kirándulások vannak tele buktatókkal az italok terén: Sokan igénybe veszik azt, ami gyorsan elérhető a szupermarketben vagy a kávézóban, és íze valaminek. Ezek aztán nem ritkán cukros limonádék és gyümölcslevek. Csalódást kell okoznunk a jó öreg almalé spritzer rajongóinak is: a lé spritzerek mindenképpen jobbak, mint a limonádék és a gyümölcslevek, de észrevehető mennyiségű cukrot is tartalmaznak.

Tipp: Figyeljen végig Vízadagoló - Itt sok helyen ingyenesen feltöltheti az üveget ivóvízzel, és ezzel a környezetet is védi.

Mik az egészséges italok?

Ha nem akarja nélkülözni ízesített italokat, vannak cukormentes alternatívák:

Finomítsd Csap vagy ásványvíz citrom- vagy lime-darabokkal, uborkaszeletekkel vagy néhány levél mentával.
Szintén A gyümölcsök, mint a bogyók érdekessé teheti a sima vizet. Tipp: Egy maréknyi fagyasztott málnával megspórolhatja magának a jégkockákat italához
Ha forrón szereti: igyon cukrozatlantea, legjobb gyógynövény- vagy gyümölcs tea.

vannak Könnyű italok egy alternatíva?

Sok kutató emiatt kritizálja az üdítőket is mesterséges édesítőszerek tartalmaz. Egyes tanulmányok összefüggést mutatnak közöttük és az elhízás kockázata között. Hogy miért van ez így, egyelőre nem világos. Egy tipp: az édesítőszerek serkentik az étvágyat. Tehát az italok miatt az emberek többet ehetnek. Egy másik elmélet szerint a két jelenség nincs közvetlenül összefüggésben: Ehelyett azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak könnyű italokat, átlagosan egészségtelen életmódot folytatnának [19]. .

Alacsony kalóriatartalmú snackek - egy pillanat alatt

Miért gyakran egészségtelenek a harapnivalók?

A rágcsálnivalók kicsi ételek, amelyeket az étkezések között elfogyaszt. Gyakran nem tartják sokáig jóllakva, hogy a főétkezések alkalmával ismét nagyon éhes legyél. Ezenkívül sok snack magas kalóriatartalmú, sok zsírt és cukrot tartalmaz, cserébe pedig kevés egészséges tápanyagot tartalmaz.

Mi az egészséges és alacsony kalóriatartalmú snack?

Az egészséges harapnivalókban alacsony a kalóriatartalom, kevés a cukor és a telített zsír, valamint magas a fehérje- és/vagy rosttartalom. Joghurt gyümölcsökkel, dióval, zöldségrudakkal és teljes kiőrlésű kenyérrel alkalmas.

Mik az egészséges italok?

Az olyan italok, mint a szódavíz és a gyümölcslevek, tele vannak cukorral és kalóriákkal, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Jobb a cukrozatlan teák és gyümölcsökkel, gyógynövényekkel, citrom- és uborkaszeletekkel finomított csap- vagy ásványvíz.

Referenciák:

[1] V. Y. Njike és munkatársai: "Snack étel, jóllakottság és súly", Adv. Nutr., 7. kötet, 5. szám, 866-878. Oldal, szept. 2016, doi: 10.3945/an.15.009340.

[2] F. Bellisle: "Étkezés és nassolás, az étrend minősége és az energiaegyensúly", Physiol. Behav., 134. kötet, 38–43. Oldal, 2014. július, doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] L. Cleobury és K. Tapper: "Egészségtelen harapnivalók fogyasztásának okai túlsúlyos és elhízott férfiaknál és nőknél", J. Hum. Nutr. Diet., 27. évf., 4. szám, 333-341., 2014., doi: 10.1111/jhn.12169.

[4] G. Roglic és az Egészségügyi Világszervezet, szerk., Globális jelentés a cukorbetegségről. Genf, Svájc: Egészségügyi Világszervezet, 2016.

[5] F. B. Ortega, C. J. Lavie és S. N. Blair: "Elhízás és kardiovaszkuláris betegségek", Circ. Res., 118. évfolyam, 11. szám, 1752–1770. Oldal, 2016. május, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] C. Piernas és B. M. Popkin: „A nassolás megnőtt az USA-ban felnőttek 1977 és 2006 között ", J. Nutr., Vol. 140, No. 2, p. 325-332, 2010. február, doi: 10.3945/jn.109.112763.

[7] H. Green, P. Siwajek és A. Roulin: "A tápanyagprofil használata az egészséges és egészségtelen harapnivalók felismerésére és arra, hogy részesei lehetnek-e az egészséges étlaptervnek", J. Nutr. Közbülső Metab., 9. évf., 1-5., Szept. 2017, doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] JM Hess és JL Slavin: "Egészséges snackek: tápanyagprofil használata az Egyesült Államokban a közös snackek tápanyag-sűrűségének értékelésére", J. Food Sci., Vol. 82, No. 9, 2213-2220., Szept. 2017, doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas és H. J. Leidy: "A magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú snackek hatása az étvágyszabályozásra, a jóllakottságra és az étkezés megindítására egészséges nőknél", Nutr. J., 13. kötet, 97. oldal, szept. 2014, doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] J. Slavin: "Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits", Nutrients, Vol. 5, No. 4, p. 1417-1435, 2013. április, doi: 10.3390/nu5041417.

[11] A. M. Stephen és munkatársai: "Étrendi rostok Európában: a definíciókról, forrásokról, ajánlásokról, bevitelről és az egészséghez való kapcsolatokról szóló ismeretek jelenlegi állása", Nutr. Res. Rev., 30. évf., 2. szám, 149-190. O., 2017. december, doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rehm és A. Drewnowski: "Az amerikai snackek cseresznye dióval való cseréje növeli a kulcsfontosságú tápanyagok fogyasztását az amerikai gyermekek és felnőttek körében: egy NHANES modellező tanulmány eredményei", Nutr. J., 16. évf., 1. szám, 17. o., 2017. 07., doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13] Szövetségi Táplálkozási Központ, "Diófélék: Egészséges táplálkozás: A dió fontossága a menüben". https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (hozzáférés: 2019. május 27.).

[14] V. Nguyen és munkatársai: „A popcorn normális testsúlyú felnőtteknél jobban kielégítő, mint a burgonya chips”, Nutr. J., 11. kötet, 71. oldal, szept. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn és T. Harindhanavudhi: "Az elhízáshoz kapcsolódó cukor és mesterségesen édesített italok: szisztematikus áttekintés és metaanalízis", QJM Mon. J. Assoc. Orvosok, 110. évf., 8. szám, 513-520. Oldal, 2017. augusztus, doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] MA Pereira, "Cukorral édesített és mesterségesen édesített italok az elhízás kockázatához viszonyítva123", Adv. Nutr., 5. évf., 6. szám, 797-808. Oldal, 2014. november, doi: 10.3945/an .114.007062.

[17] F. Imamura és mtsai: "Cukorral édesített italok, mesterségesen édesített italok és gyümölcslé fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása: szisztematikus áttekintés, metaanalízis és a népesség tulajdonítható frakciójának becslése", BMJ, 351. évf. S. h3576, 2015. július, doi: 10.1136/bmj.h3576.

[18] M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse és KJ Hofman: "Cukorral édesített italadók: ipari válasz és taktika", Yale J. Biol. Med., 91. évf., 2. szám, pp. 185–190, 2018. június.