Alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú a fogyáshoz
Olvasóim közül sokan felteszik maguknak (és nekem is) azt a jogos kérdést, hogy a fogyás érdekében jobb-e elkerülni a szénhidrátokat, vagy inkább kalóriákat kell számolniuk. Ezért ezt a témát foglalkoztam, és itt osztom meg kutatásom legfontosabb eredményeit.
Az elején egyértelművé tehető:
Elvileg nem mindegy, hogy kalóriát számít-e, vagy drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt. Mindkettő egyformán eredményesen vezethet a kívánt fogyáshoz. Mindkettőnek vannak bizonyos hátrányai és előnyei, amelyeket figyelembe kell venni.
De az összes lehetséges szempont összességében sok szakértő inkább az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben.
A tudás jelenlegi állása szerint jelentős javulásokat mutat az egészség terén. Ez azonban csak akkor érvényes, ha helyesen érted az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Alacsony szénhidráttartalom vagy alacsony kalóriatartalom: kompromisszum
Sok olyan, amiben kevés vagy egyáltalán nincs kalória, az sem íze különösen jó.
Ez annak köszönhető, hogy nincs zsír, mint ízhordozó. Ennek megfelelően az alacsony kalóriatartalmú ételek és ételek jóllakottságának mértéke valószínűleg nem különösebben magas. Sokat kellene enned belőle.
Másrészt viszont fordítva is nézheti: sokat ehet belőle. Vannak kielégítő, alacsony kalóriatartalmú ételek is. Ilyenek például a burgonya, a zabpehely, az alma és a fehér hal.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a zsírbevitel viszonylag magas. A megnövekedett fehérjebevitel mellett jó mértékű jóllakottság érhető el. Fontos azonban, hogy alacsony szénhidráttartalmú, egészséges - azaz túlnyomórészt egyedül és sokszorosan telített - zsírsavak és kiváló minőségű növényi fehérjék alkotják az étrendet.
Mindaz, ami telített zsírsavakat vagy transzzsírokat tartalmaz, ipari szempontból feldolgozott és tápanyagprofiljában alacsonyabb szintűnek tűnik, ki kell hagyni az alacsony szénhidráttartalmú anyagokból. Ehelyett nagyrészt friss alapanyagokból főzik, vagy nyers zöldségként vagy salátaként készítik.
Számos szakértő és diétás szakember inkább az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben a fogyás terén (1, lásd a cikk végén található forrásokat).
De sokkal többről van szó, mint a fogyásról:
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú rajongó tartósan egészségesebb életmódot keres. Ez magában foglalja a belső önvállalkozást is, hogy megadja a szervezetnek, amire számtalan folyamatához szüksége van.
Ha tartósan megváltoztatja étrendjét és életmódját, akkor valószínűbb, hogy jelentős és tartós fogyást tapasztal. Nincs jo-jo hatás, a súly egy idő után stabil marad.
Valószínűleg senki sem tudja folyamatosan számolni a kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés valószínűleg hosszú távon könnyebben fenntartható. Bármi, amit csökkent a zsírtartalma és nincs vagy kevés kalóriája, nem akarja véglegesen látni a menüben. Ez azt jelenti, hogy feladja azokat a dolgokat, amelyek megtöltenek és ízlik a legjobban.
Másrészt ötletesen elkészíthető minden, amiben kevés vagy egyáltalán nincs szénhidrát. Az alacsony szénhidráttartalmú rajongók sok olyan ételt fedeznek fel, amelyet korábban elkerültek, mert ismeretlenek voltak. Ezenkívül a szénhidrátok csökkentése sok esetben alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet a gyorsabban elérhető jóllakottsági fok miatt.
Ennek eredményeként az alacsony szénhidrátfogyasztókat szinte soha nem kérik, hogy törekedjenek az alacsony kalóriabevitelre. Ebből a szempontból az is valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodnak új étrendjükhöz.
A szénhidráttartalmú és iparilag feldolgozott élelmiszerek tartós elkerülése a legtöbb ember számára könnyebb, mint a kalóriák állandó számlálása. Ezenkívül a telítettség mértéke itt gyakran nem kielégítő. Egy üveg kóla bevitte a napi kalóriaigényt. Még mindig nem vagy tele. Ezenkívül a kalóriákat különböző ütemben égetik el.
Milyen előnyei vannak a kalóriák számlálásának, milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalomnak?
A friss élelmiszerek és a feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalmára való odafigyelés elég hatékony a fogyás szempontjából.
Amíg figyel az étkezés kalóriatartalmára, a súly csökken. Sok túlsúlyos ember azonban általában nem úgy látja, hogy tartós étrend. Az étrend ilyen formájával is fogyaszthat egészségtelen ételeket, amennyiben figyel a kalóriák számára. Ennek azonban következményei vannak a vitaminbevitelre és az általános egészségi állapotra. A kalóriaszámolásnak csak akkor van értelme, ha minden egyes ételt pontosan lemér (2).
Minden almának más és más kalóriája van, az érettségi foktól vagy a savasságtól függően. A táplálkozási szakemberek, akik továbbra is a kalóriaszámlálást népszerűsítik a fogyás jobb módjaként, általában rámutatnak, hogy a szénhidrátmentes, alacsony szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalmúak lehetnek. Gyakran hiányzik rostból is, ha valaki az állati fehérjeforrásokat részesíti előnyben a növényi eredetűek helyett. Nem így lehet hatékonyan fogyni.
Ennek ellenkezője azonban kellően bebizonyosodott.
Gyakran kiderül, hogy fejőslány számol csak a kalóriák számolásával, de nem azért, hogy lássa, mennyire teljes az alacsony szénhidráttartalmú étkezés. Ha gyorsabban teljes vagy, általában kisebb ételeket eszel.
Ami az „alacsony szénhidráttartalmú” -t különbözteti meg leginkább az „alacsony kalóriatartalommal”, az az, hogy az ételek különböző választásokkal kerülnek terítékre.
Végül a túlsúlyos emberek esetében inkább arról van szó, hogy a két módszer közül melyikkel érzik magukat kényelmesebbnek. Vitathatatlanul fogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, feltéve, hogy mindent jól csinálsz. Tartósan fenntarthatja a testsúlyát, mert az alacsony szénhidráttartalom nem diéta, hanem inkább életmódváltás.
A mai napig az ilyen típusú étrend ellenzői szívesen használják a vitatott Atkins-diétát az alacsony szénhidráttartalmú ellenérvek megfogalmazására. Atkins óta azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsan fejlődött. Ma étrendként és táplálkozási módszerként ismert, sok szempontból és változattal. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendet (LCHF) még erősen támogatja az állam Svédországban.
Szénhidrátok és a vércukorszint
Sokkal érdekesebb, mint nézni a kalóriaszámlálók és a szénhidrát-ellenfelek közötti vitát, az a célzás, hogy súlyunkat hormonok befolyásolják. Itt mindenekelőtt az inzulint kell játékba hozni.
A bevitt kalóriák mennyisége - hacsak nem szénhidrátban gazdag forrásokból származik - nincs hatással az inzulinra. Alacsony kalóriatartalmú szénhidrátmentes ételek azonban ritkák. A kevés kivétel egyike például a konjac tészta.
Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének mindenképpen köze van az inzulin felszabadulásához.
Az alacsony szénhidráttartalmú jogvédők helyesen terjednek:
Ha szabályozza a szénhidrátbevitelt, a vércukorszintet és az inzulinszintet, egészségesebb életet él. Nem hízik. Ellenkezőleg: Ugyanazon kalóriabevitel mellett az emberek gyorsabban és hatékonyabban fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend révén, mint azok, akik kalóriát számítanak, de figyelmen kívül hagyják a vércukorszintet (3).
Érdekes egy olyan vizsgálat, amely összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a zsíra csökkentett étrendhez (alacsony zsírtartalom) képest.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén összességében több a súlya, de alacsony zsírtartalmú étrend esetén több zsírt veszít (4).
Amint a Mayo Klinika blogján olvasható, az alacsony zsírtartalmú étrend általában magas szénhidrát-bevitelt jelent, de ritkábban alacsony kalóriatartalmat (5).
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas zsír- és fehérjebevitellel jár. Ez utóbbi azonban kalória szempontjából lényegtelen.
Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
A magas zsírbevitel még hasznos, ha egészséges zsírokról van szó (lásd még „Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” és „Mysterium Fett” cikkeket).
Mindazonáltal felmerül a jogos kérdés:
Elválasztható-e a zsír, a kalória és a szénhidrát témája egymástól, ha fogyni akar?
A különféle étrendek vagy diéták szükségszerűen minden táplálkozási kérdéssel foglalkoznak. Az összes létfontosságú anyag kiegyensúlyozott ellátása elengedhetetlen. Mindegyik irány azonban különböző súlyokat ad ezeknek a témáknak (6). Néha a zsír a bűnbak, néha a kalóriatartalom vagy a szénhidrátok mennyisége ...
Mi a tény, mi a bizonytalan és mi a tiszta mítosz?
Érthető és logikus, hogy a diéta semmilyen formájával nem érhető el tartós fogyás, ha félreértik.
Ha sok állati, azaz telített és egészségtelen, alacsony szénhidráttartalmú transzzsírt fogyaszt, akkor aligha fog fogyni (7). Aki normálisan eszik újra a kalóriaszámlálás után, az a jo-jo hatással jár. Az alacsony kalóriatartalmú étrendekben magas a szénhidráttartalom is. Ezek befolyásolják a vércukorszintet és az inzulin felszabadulást. Ezenkívül a hormonok és az enzimek, például az AMPK, beavatkoznak a folyamatba. Következtetés: A táplálkozás egy olyan formája, amely a szervezetben található természetes mechanizmusokat alkalmazza azok befogadására, minden bizonnyal hatékonyabb, mint a fogyás olyan módszere, amely megkerüli vagy figyelmen kívül hagyja a belső folyamatokat. Ez inkább az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szól.
Nem biztos, hogy a mai kutatási eredmények jelentik-e az utolsó szót a bölcsességben. Jelenleg még mindig hiányoznak a több éven át tartó hosszú távú tanulmányok.
Az orvosi paradigmák, a kérdés bizonyos nézőpontja (elfogultság) és a kliens szándékai jelentősen befolyásolhatják a tanulmány eredményeit.
Ezért megalapozottan kijelenthetjük, hogy mind a kalóriaszámolás, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja a fogyás szempontjából.
Még ennél is többet tesznek:
A táplálkozás mindkét formája meghosszabbítja az élettartamot a fogyás révén, ha folyamatosan alkalmazzák.
A jo-jo hatás elkerülése érdekében mindkét étrendet hosszú távon fenn kell tartani. Valószínűleg nem mindenki érzi jól magát a kalóriák számításában vagy a szénhidrátok nagyrészt kerülésében. Ebben a tekintetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a kalóriaszámolás között valószínűleg egyéni kritériumok alapján választanak.
Akárhogy is, az elfogyasztott ételek minősége és összetétele többet számít, mint az elfogyasztott ételek mennyisége (8).
Mi a tapasztalata alacsony szénhidráttartalmú és/vagy alacsony kalóriatartalommal? Nyugodtan ossza meg tapasztalatait velem és más olvasókkal az alábbi megjegyzés funkcióban.
GYIK - kérdések és válaszok
Figyeljek inkább a szénhidrátokra vagy a kalóriákra a fogyás során?
Végül a szénhidrátok is kalóriák. A kalória a kulcs a fogyáshoz a nap végén. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De a szénhidrátoknak is fontos szerepük van, mivel sok kalóriát tudnak szolgáltatni.
Mitől érzi jóllakását: kevés szénhidrát vagy kevés kalória?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén automatikusan több zsír- és fehérjetartalmú étrendre vált. Ez a kettő nagyon, lényegesen teltebb, mint a legtöbb szénhidrát. Az alacsony kalóriatartalmú étrend feltölthet, ha a hús, a hal és a tejtermékek alkotják a többséget.
Hogyan tudok gyorsan fogyni?
A gyors fogyásnak csak akkor van értelme, ha karcsúbb szeretne lenni a következő héten a tengerparton. Szeretne tartósan fogyni és karcsú maradni? Ezután más szabályok érvényesek. Az étrendnek mindenekelőtt fenntarthatónak és táplálónak kell lennie.
Hány kalória van egy gramm szénhidrátban?
Egy gramm szénhidrátban 4,1 kalória van. Tehát 100 gramm szénhidrátban 410 kalória van. Például 100 gramm szénhidrátot tartalmaz 4,5 kg uborka, vagy körülbelül 1 tábla tejcsokoládé.
Hivatkozások
(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R és mtsai. Kalória kalóriatartalom esetén, az étrendi zsír korlátozása több testzsírveszteséget eredményez, mint a szénhidrát korlátozás az elhízott embereknél. Sejtanyagcsere. Megjelent online 2015. augusztus 13-án