ALACSONY SZÉG MINDIG
Levesek és pörköltek
GRILL ÉS SÜTŐÉTELEK
ALACSONY SZÉG MINDIG
A helyes táplálkozás - az egészség megőrzése, vagy a fogyás és az egészség megőrzése - a nagy kérdés, az orvosi szakma és az egész egészségügyi rendszer szempontjából is. Válaszokban pedig nincs hiány.
Egészen a közelmúltig az alacsony zsírtartalmú étrendet tekintették a táplálkozás aranyszínvonalának. Az elmélet ennek mögött meglehetősen egyszerű: minden zsírgramm nagyjából kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát, így a zsírfogyasztás korlátozása azt jelenti, hogy több kalória áll rendelkezésre szénhidrátokhoz vagy fehérjékhez. A diéta végrehajtása nem olyan egyszerű, mint az elmélet. Mivel az alacsony zsírtartalmú ételek általában nem olyan jó ízűek, az élelmiszeriparnak meg kellett találnia a módját, hogy ízeket adjon a könnyű termékekhez. A megoldás: cukor, finomított szénhidrátok és más adalékanyagok teljes arzenálja, amelyek végül ellentétesen hatnak a derékvonalunkra. Az alacsony zsírtartalmú étrend másik nehézsége a hatalmas akaraterő, amelyre szükség van, és amelyet kevesen tudnak összegyűjteni; általában éhesek és kiszolgáltatottak maradunk minden kísértésnek, amelyet megpróbálunk elkerülni. Magától értetődik, hogy az ilyen étrendek könnyen jojó-hatáshoz vezethetnek.
Mit kell enni?
Nincs mindenki számára egy recept, ebben egyértelműnek kell lennie. Kor, nem, egészségi állapot és fizikai aktivitás - mindezek hatással vannak energiaigényünkre és következésképpen tápanyagigényünkre. Ettől eltekintve a legjobb étrend alapvetően az egész ételeket részesíti előnyben: a sovány fehérje, az összetett szénhidrátok és a jó zsírok kiegyensúlyozott keveréke, amely nem terheli meg és amelyhez sokáig ragaszkodhat.
AJÁNLOTT ÉLELMISZER
szénhidrátok A teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben, és korlátozza a finomított ételeket (például a fehér lisztet).
Fehérjék Válasszon sovány fehérjét - szabadon tartott csirkék, sertések vagy legelő szarvasmarhák húsát. Ha a halakról és a tenger gyümölcseiről van szó, keresse meg a fenntarthatóságot és a magas zsírtartalmú halak bizonyos hányadát. A vegetáriánusok fehérjeszükségletüket tojással, hüvelyesekkel, szójával, teljes kiőrlésű gabonákkal, cukrozatlan teljes tejjoghurttal, kefirrel, dióval és magvakkal kaphatják meg.
zöldségek Töltsön meg tányérját rengeteg színes zöldséggel, többé-kevésbé keményítőtartalmú fajták keverékével. Az édes, szilárd zöldségek, mint az édesburgonya, általában több szénhidrátot tartalmaznak, míg a magas víztartalmú zöldségek vagy a káposzta általában kevés szénhidrátot tartalmaz.
gyümölcs egyesek szerint az ember bukása alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Kiegyensúlyozott megközelítéssel azonban mértékkel élvezheti. Noha több szénhidrátot tartalmaz, mint az alacsony keményítőtartalmú zöldségek, ugyanakkor lényegesen kevesebb, mint a kenyér vagy a tészta, és a gyümölcsök további rost-, vitamin- és antioxidáns-kiegészítőket kínálnak. A legtöbb - attól függően, hogy mennyire aktívak és mennyit akarnak fogyni - beépítheti a gyümölcsöt a napi étrendbe, és továbbra is betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Mielőtt azonban egy banán után nyúlna, tudnia kell, hogy a gyümölcsök szénhidráttartalma nagyon különbözik: a görögdinnye az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú, az alma a középső tartományban van, a banánban pedig magas a szénhidráttartalom. Ezért mindig fontolja meg, hogy lehet-e jobb, ha több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget fogyaszt és teltebbnek érzi magát, mint ha egy darab gyümölcshöz nyúlna.
Diófélék és magvak különösen hasznos alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend esetén. Magas zsírtartalmúak, de egészséges fajtájúak. Ráadásul tele vannak fehérjékkel, ásványi anyagokkal és más tápanyagokkal.
SZOKÁSOK VÁLTOZÁSA
A mozgásszegény életmód és a magas finomított szénhidráttartalmú étrend együttesen súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezzel szemben néhány egyszerű életmódváltás a diéta és a több testmozgás révén csökkentheti számos krónikus betegség (cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, sőt rák) kockázatát. A legkisebb változásokból is sokat lehet nyerni.
START KIS
Különösen akkor, ha rájött, hogy valódi újrakezdésre van szüksége, ideje fokozatosan változtatni étrendjén, kis lépésekben. Ez megerősíti önbizalmát azáltal, hogy észrevehetővé teszi a változás pozitív hatását. Ez segít kitartani.
FEJLESZTÉSI STRATÉGIÁK
Az édes és cukros italok, ha gyakran fogyasztják, hatalmas szénhidrátfelesleget hozhatnak létre, ami súlygyarapodáshoz vezethet és alááshatja a legjobb szándékokat! Ha gyengesége van vele, akkor először meg kell dolgoznia egy stratégiát a gyakoriság és/vagy a hangerő csökkentésére.
Ezután cserélje le az egészségtelen falatokat egészséges harapnivalókra (fél csésze alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például bogyók, marék dió, főtt tojás, hummus, nyers zöldségek vagy sima joghurt). A reggeli fontos és rendszeres étkezés, hogy délután ne merüljön el, vagy éjszaka ne rontsa a hűtőt.
NE HISZONJON
Ha nehéz megtenni üdítők nélkül, akkor egyre több ásványvízzel kell hígítania őket, hogy megszokja a kevésbé édes ízt. Az ásványvíz citrushéjjal, friss mentával, uborkaszeletekkel vagy vanília kivonattal keverve helyettesítő. Számíthat a változatos ízű teákra is. Nyáron megtölti a hűtőszekrényt jeges teával. Ha pedig télen édesített teának érzi magát, próbálja ki a stevia-t, vagy váltson tanninmentes gyógynövényes infúzióra.
MI AZ ALKOHOL?
Az alkoholos italok többségében magas a szénhidráttartalom. A fehérbor és a pálinka még kevesebbet tartalmaz, mint az alacsony szénhidráttartalmú sör; és amikor sörnek kell lennie, akkor az alacsony alkoholtartalmú a legjobb megoldás. Ha fogyni szeretne, akkor meg kell takarítania az alkoholkalóriákat olyan dolgokra, amelyek táplálékkal és energiával látják el a testet.
FŐZÉS A SAJÁTOMON
A gyakori főzés késztermékek nélkül és egészséges ételek mellett az egyik legegyszerűbb és legpozitívabb változás, amelyet étrendünk javítása érdekében megtehetünk. Tehát mi magunk is átvesszük az ételünk irányítását és elhagyhatjuk azt, amire nincs szükségünk.
MENÜ TERVEZÉS
Ami a jó ételeket illeti, az elkészítés kulcsfontosságú. Készítsen tervet az egész hétre, vagy használja ötnapos menünket útmutatóként (11. oldal). Használja a hétvégét, hogy előrelépjen az előttünk álló héten. Főzz vacsorát hétfőre, talán vasárnapra. Készítsen tálcákat száraz - lehetőleg már lemért - összetevőkkel a hét minden étkezéséhez. Keressen recepteket olyan munkákhoz, amelyek idő előtt elvégezhetők, például zöldségvágás. Egyszerűen tárolja a készletet élelmiszer-tároló zacskókban vagy dobozokban a hűtőszekrényben.
Receptjeink
A könyvben szereplő ételek sovány húsra, halra és növényi fehérjékre épülnek, amelyek jót tesznek az egészségnek, és elősegítik a fogyást is. Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend a rosthiányhoz társulhat, vagy megterhelheti a veséket a túlzott fehérjefogyasztás révén. Receptjeinkben a húst rengeteg növényi táplálékkal, rostokkal és komplex szénhidrátokkal egészítették ki a jóllakottság, a rosttartalom és a tápanyagtartalom javítása érdekében, ezáltal egészséges és kiegyensúlyozott ételeket kínálva.
Könyvünk a következő fejezetekre oszlik:
Növényi tészta és rizs Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nem tartalmaz rizst vagy tésztát, de számos ötletes módszer létezik a zöldségek helyettesítésére. A karfiol, a brokkoli és a kelkáposzta „rizzé” változtatható a pilaf, a rizottó, a tabbouleh és hasonlók számára. Más típusú zöldségekből „tészta” készíthető.
Pizza, torták és társai. Míg a fehér lisztet és telített zsírokat tartalmazó hagyományos verziók nem jöhetnek szóba, a zöldségek, a magvak és a diófélék kitölthetik az üreget, hogy finom héjat készítsenek, így senkinek sem kell elmennie szeretett pizzája nélkül.
Saláták Ezt a fejezetet csordultig teli ételek töltik meg egy tálban, amely egészséges módon tölt fel minket fehérje és sok növényi összetevő keverékével.
Levesek és pörköltek A hűvösebb hónapokban egy lépéssel tovább haladhat a hétvégi étkezés elkészítésénél: dupla mennyiségű levest forralhat fel és lefagyaszthatja a maradékot, hogy a héten könnyebb legyen - és soha ne vegyen igénybe egészségtelen alternatívákat.
Grill és sütőedények Gyújtsa fel a grillt hamburgereink és steakjeink számára. Takarítson meg magának kenyeret a hamburgerekhez, és barátkozzon növényi alternatívákkal, hogy a fehérje közé ékelődjön - jó lehetőség az édesburgonya, a padlizsán és a saláta. Vagy próbálkozzon felhőből készült zsemléinkkel, mint tollafény alternatívája a zsemlyéknek (179. o.). A sütőt a téli hónapokban gyakrabban kapcsolják be. Még akkor is, ha nem vegetáriánus, egy vagy két húsmentes napot kell tartania hetente, és egy kiadós sütőedény mellett senki sem fogja érezni, hogy hiányzik valami.
ALACSONY SZÉNES ÉLET
Amikor megváltoztatja étrendjét, előzetesen orvoshoz kell fordulnia, különösen ha terhes vagy szoptat, ha beteg vagy idősebb. Ha kiegyensúlyozott ételeket főzünk magunknak teljes ételek mellett, az elősegíti egészségünket és jólétünket. A siker kulcsa abban rejlik, hogy a lehető legpraktikusabb legyen: ha hosszú ideje egy bizonyos módszert eszik, akkor a hirtelen irányváltást nehéz fenntartani. Szánjon rá időt. Boldog főzés és evés - és mozogjon!
ÖT NAP-Menü
zöldségek-TÉSZTA és RIZS
CAULIFLOWER SUSHI lazac és savanyított DAIKON RADISH-val
ELŐKÉSZÍTÉS ÉS FŐZÉSI IDŐ 50 PERC (PLUSZ HŰTÉS IDŐ) EREDMÉNYEK 6 tekercs
8 órával korábban kezdje el főzni. Szusi matrac szükséges.