Alacsony szénhidrát izomépítésben - működik
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évek óta egyre népszerűbb. Izomépítés szempontjából azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak a sikeres növekedés útjában áll - vagy inkább?
A fogyás és az izomépítés korábban - legalábbis elméletben - egyszerű volt. A zsír hízlal, ezért rossz - ilyen egyszerű volt. Az alacsony zsírtartalmú termékek minden egészségtudatos ember hűtőszekrényébe tartoznak. Évek óta azonban két varázsszó kísértette a tudományt, az internetes fórumokat, a szak- és hobbimagazinokat: az alacsony szénhidráttartalmú. Hirtelen a szénhidrátok jelentik minden gonosz gyökerét, a zsírok pedig egyszerre jók. Ha hatékonyan akar fogyni, akkor nem szabad kenyér és tészta nélkül. Várjon egy percet, kérem?
"Alacsony szénhidráttartalmú" jelentése németül: alacsony szénhidráttartalmú. A koncepció az emberiség kezdetein alapszik, amikor őseink még mindig barlangokban éltek és kizárólag onnan származnak Vadászni és gyülekezni táplált. A mezőgazdaságot és a mezőgazdaságot korántsem találták ki, Nem tudtak a feldolgozott gabonából készült ételekről. A maihoz képest az eredeti emberek mindennapjai sokkal igényesebbek voltak, de testük ellenállt a napi stresszeknek és megterheléseknek. Csak egyikkel működhetett fehérje és mindenekelőtt a zsíros étrend. Egy minta, amely könnyen átvihető a mai napig.
A kövér mítosz
A tápzsír energiaforrásként nem túl jó, ezért sok izomépítő táplálkozási tervből kikerül. Ez annak a két nagy kövér mítosznak köszönhető, amelyek sajnos a mai napig fennmaradtak:
1. A magas zsírtartalmú étrend nem hízik meg?
Nem. Sokáig ezt gyanították, mert a zsírnak igaza van sok kalória grammonként kilenc szénhidrátot tartalmaz, és csak négyet tartalmaz. De a zsír a hosszabb ideig is jóllakja magát. És: A zsírkalóriák csaknem egynegyede már elégetésre kerül az anyagcseréje során, ezért nem kerülhet sertészsírként. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kapcsán a zsír nem hízik meg, éppen ellenkezőleg: Megakadályozza a zsírlerakódást, sőt elősegíti a zsírégetést. Furcsán hangzik? De ez így van. Az inzulin a varázsszó, de erről később.
2. A kövér nem teljesen egészségtelen?
Nem. Nem minden zsír egyforma. Telített zsírsavak vagy akár transzzsírok, mivel ezek pl. A késztermékekben található B. valójában rendkívül egészségtelen, és nincs helye a sportoló étlapján. Telítetlen zsírok, mint a sokat hirdetett omega-3 zsírsavak, másrészt teljesen egészségesek, csökkenti a számtalan betegség kockázatát, és elengedhetetlen a szervezet számára a megfelelő anyagcseréhez.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Most, hogy minden zsírtal kapcsolatos félreértés kiküszöbölhető, elkezdhetjük lefordítani a barlanglakók táplálkozási szokásait a modern időkben: A mai alacsony szénhidráttartalmú étrend a magas fehérjetartalmú ételek mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek is egészséges zsírok növényi olajokból, diófélékből és magvakból. Van még sok zöldség és kis mennyiségű gyümölcs. Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrátokat nagyrészt kerülik. Ha testünknek szüksége van energiára, általában szénhidrátokból kapja, ami a leggyorsabban elérhető üzemanyag. Ha ezt nagymértékben törli, és így a vércukorszintjét tartósan alacsony szinten tartja, a test felveszi másik energiaforrás hát: zsírraktárai. És így a hasán, a fenéken és a csípőn lévő fontok pillanatok alatt elolvadnak.
Alacsony szénhidrát- és izomépítés
A muskelaufbau.de figyelmes olvasói most felsikoltanak: A szénhidrátok nem elengedhetetlenek az erős sportolók számára? Itt is a válasz nemleges. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés ideális tápanyagbontása a következőkből áll: kétharmada zsír és egyharmada fehérje. A tested nagyon jól képes megszerezni a zsíranyagcseréhez szükséges energiát, és elegendő fehérje biztosítja, hogy az izomtömeg ne csökkenjen. És mi a helyzet az új izomtömeg építésével?
Pozitív kalóriamérleg esetén szénhidrát nélkül is hízni fog, csak egy kicsit tovább tart. A későbbi meghatározási fázist azonban megmenti magának, mivel főleg sovány izmokat épít alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Hogyan működik? Állandóan alacsony vércukorszinteddel a tiéd is Az inzulinszint állandó alacsony szinten. Többek között az inzulin felelős az izomépítésért, ez az egyik oka annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú üzemmódban, kevés inzulinnal lassabban izomzatot szerez. A hormon azt is biztosítja, hogy a tested azonnal felesleges kalóriákat tároljon a testzsír raktáraiban. Minél kevesebb inzulin van a vérben, annál kevesebb zsír rakódik le a gyomrában és az alján. Ráadásul alacsony inzulinszinttel fokozza a zsírégetést és megakadályozza az olyan étvágyakat, mint amilyeneket más étrendek okoznak az inzuliningadozások miatt.
Összefoglaljuk: Kevés szénhidrát kevés vércukrot és ezért kevés inzulint jelent. Ez viszont kevesebb zsírraktározást és gyorsabb zsírvesztést biztosít, ugyanakkor lassabb az izomépítés - és ez a fogás.
Ráadásul, különösen az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátra való áttérés elején, egyértelmű teljesítményhiány Észre fogja venni az izmok edzésén, mert testének hozzá kell szoknia kedvenc energiaforrásának visszavonásához. Semmi sem adja gyorsabban az energiát, mint a szénhidrátok. A tényleges átalakulás a szénhidráttól a zsírégetésig csak két napig tart, de akkor is úgy fogja érezni, hogy a "szénhidrátok" gyorsan elérhető energiája hiányzik az edzés során. De nincs félelem: Annak érdekében, hogy még mindig képes legyen maximális teljesítményt elérni az edzésen, és az izmait néhány szénhidrát mellett is gyorsan növekedni tudja, a sport- és táplálkozástudomány kifejlesztette az egyik vagy másik okos koncepciót, különösen az izomépítéshez.
Csalás a nagyobb teljesítmény érdekében
A szénhidrátok eltávolításával megfosztja testét kedvenc energiaszolgáltatójától. Ezzel arra kényszeríti, hogy váltson a szénhidrátok égetéséről a zsírégetésre. Megtanulta azonban, hogy energiahiány esetén a test általában nem csak a testzsírt, hanem az izmait is energiaforrásként használja. Elméletileg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ezért közvetlen izomvesztéshez kell vezetnie. Azonban nem. A zsír antikatabolikus hatású, így megakadályozza az izomfehérje szénhidrátokká történő átalakulását. Mivel alacsony szénhidráttartalmú diétánál nagyon nagy mennyiségű zsírt fogyasztasz más táplálkozási koncepciókhoz képest, izmaid biztonságban vannak. De: Kevesebb erővel bírsz az edzésen. Ez fordítva azt jelenti, hogy kevesebb súlyt és ismétlést tud kezelni, következésképpen kevesebb izmot is felépít. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend közvetett negatív hatást gyakorolhat izmaira. A megoldás: csak csalsz!
Azoknak az erős sportolóknak, akik szénhidrát nélkül akarnak boldogulni, hasznosnak bizonyult az úgynevezett heti egy alkalom "Betöltés napja" az alacsony szénhidráttartalmú koncepció kidobásával az ablakon. Egyszerű szóval ez azt jelenti: Annyi szénhidrátot zsúfol magába, amennyit csak akar, tartsa állandóan a fehérje bevitelét, és fogyasszon zsír nélkül - tehát fordítsa meg teljesen az asztalokat. Ebben az időpontban az izmaid már több napig nélkülözik a szénhidrátokat, és gyakorlatilag teljesen felszívják a tápanyagokat, így nem marad felesleg, amelyet aztán szerelmi fogantyúvá lehet alakítani. Az eredmény: Átmenetileg erősödsz. Ezen túlmenően, a szénhidrátok megkötik a vizet, ami izmainak dúsabbnak tűnik.
Ma már szintén elterjedt az ún Carb kerékpározás, az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségének rugalmas kialakítása alacsony, közepes és magas nappal. Iránymutatás az a mérsékelt nap, amikor a szénhidrát-bevitelnek ugyanolyan magasnak kell lennie, mint a fehérje-bevitele, azaz körülbelül három gramm testtömeg-kilogrammonként. Alacsony napokon csak ennek a szénhidrátmennyiségnek a 75 százalékát fogyasztja, magas napokon pedig 125 százalékát. A diéta többi része zsír. A legintenzívebb edzéseknek szénhidrátban gazdag napokon kell zajlaniuk, a mérsékelt napokon a könnyű egységek, a kevés szénhidrátot tartalmazó napok pedig az izmok regenerálódására maradnak. Így egyszerre gyarapodhat izomtömeg és fogyhat.
Hasonló, de jóval kevésbé elterjedt koncepció az ún Szénhidrát-visszatöltés, Ez lehetővé teszi, hogy minden nap csaljon. A nap folyamán szénhidrátmentesen tartja a testét, és edzés után csak este ad jó adag szénhidrátot.
Mint láthatja, a sikeres izomépítés alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is megvalósítható. Bármelyik módszert is választja, Rövid töltési szekvenciák segítségével feltöltheti szénhidrátkészleteit és gyűjtsön új energiát a következő képzési hétre. De ne vigyük túlzásba! Bár a rakodási napokon fogyaszthat, amit szeretne, a mérsékelt megközelítésnek és az egészséges ételeknek, például a komplex szénhidrátoknak mégis lenne értelme. Ha túl korlátlanul eszel, akkor az lehet a problémád, hogy egyetlen rakodási napon elpusztíthatod a hét haladását.
Alacsony szénhidráttartalmú vegánok számára
Alacsony szénhidráttartalmú? Ez lehetetlennek hangzik a vegetáriánusok és a vegánok számára, akik az elmúlt években hozzászoktak a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez - nos az ellenkezője az alacsony szénhidráttartalomnak. Különösen a vegánok számára lesz nehéz elegendő tápanyagot fogyasztani, ha a fehérjehús, a hal, a tojás és a tejtermékek legértékesebb forrásai tabuk, gondolnánk. Mert mi más kerül a tányérjára, ha olyan gabonapelyheket is eltávolít az étlapról, mint a köles vagy a tönköly? Minden világosat megadunk: A vegánok könnyen fogyaszthatnak alacsony szénhidráttartalmú étrendet is, és ugyanakkor izmokat is építhetnek. Az ételek kétharmada amúgy is zsírból áll - és vegánként ezt nagy mennyiségben kapja meg, pl. b. növényi olajból, dióból vagy avokádóból készül. Fehérjeszükségletét a szokásos módon vegán fehérjetartalmú ételekkel fedezi, pl. B. szójatermékek, mint a tofu vagy a tempeh, a hínár spirulina és néha hüvelyesek. A fitnesz online üzletek többsége is kínál választékot
vegán alacsony szénhidráttartalmú termékek, mint a nu3.de.
Ránézésre: mit ehet?
Egyszerűen fogalmazva: Minden, kivéve a szénhidrátokat! Hús, hal, kolbász, sovány tejtermékek, tojás, olaj és zöldség; még a vajat és a tejszínt mértékkel. Csak kevés zöldséget szabad enni, mivel magas a szénhidráttartalma, beleértve a babot, a kukoricát, a sárgarépát és a borsót. Mindenesetre nem lenne kifogásunk egy lédús steak mellett, ropogós salátával edzés után. Tedd?
Szerencsére vannak alternatívák is. Így az alacsony szénhidráttartalom ellenére sem kell pizzája, tészta vagy müzli nélkül elmennie. Korlátozásai ezért korlátozottak. A nu3.de oldalon teljes körű áttekintés található az alacsony szénhidráttartalmú ételekről.