Alacsony szénhidrát vagy magas szénhidrát A megfelelő étrend Markus Rühl; IFBB hivatásos testépítő
Szénhidrátok (német csípő: "szénhidrát")
Mennyit kellene enni?
Gyakran kérdezik tőlem, hogy szerintem melyik megközelítésnek van értelme a diéták vagy az izomépítés terén.
Előnyös a ketogén étrend, amely csak néhány szénhidrátot enged meg, és felhasználja a zsírok és fehérjék energiakészleteit?
Vagy előnyösebb egy kevés szénhidráttartalmú étrend vagy izomépítő terv, amely csak néhány zsírt tartalmaz?
Számos sportrajongó vagy akár kétségbeesett étrend-tesztelő úgy érzi, hogy nem elégedett az étrend és a táplálkozási tervek sokaságával.
Paleo diéta, vegán étrend, ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony zsír- és magas szénhidráttartalmú étrend - sok diéta, de melyiknek van igaza?
Magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrend klasszikus étrend, amelyet gyakran elsősorban a testépítők alkalmaznak. Szinte nevezhetnéd ezt a diétát régi iskolának, mivel gyakran csirke és rizs alkotja, a klasszikus testépítő étkezés.
Az alacsony zsírtartalmú étrend alkalmas a nehezen gyarapodókra, akiknek nehéz az izmok felépítése, vagy olyan embereknek, akik nagyon fizikailag aktívak, vagy akik szénhidrát nélkül gyengék és kedvetlenné válnak, így egyszerűen nem tudnak többet teljesíteni.
módszer: Az étrend elsősorban közepes és hosszú szénláncú szénhidrátokból áll, így a vér inzulinszintje állandó maradhat. Ily módon elkerülhetők a túlzott inzulinkibocsátás miatti nagy ingadozások, például azok, amelyek egyszerű cukroknál fordulnak elő.
A fehérjebevitelt 2-3 gramm/testtömeg-kilogrammonként mérik.
A napi zsírmennyiséget alacsony szinten tartják, 20-30 grammnál. Fogyókúra esetén a csökkentett zsír az a paraméter, amelynek a kalóriahiányhoz kell vezetnie.
előny: Az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendnek van értelme, különösen a gyors anyagcserét folytató, lassan és nehezen izomépítő nehéz edzők számára.
A tartósan magas inzulinkibocsátás és a megnövekedett fehérjebevitel együtt segíti az izomépítést.
hátrány: Az állandó inzulinmennyiség éhesebbé teheti Önt is, mint alacsony szénhidráttartalmú és zsírtartalmú étrend esetén.
Azok az emberek, akik hajlamosak az inzulin miatt gyorsan raktározni a zsírt, gondot okoznak a formában ezzel a diétával.
Gyakran olyan emberekről van szó, akik már kissé vagy erősen túlsúlyosak, ezért alacsony az inzulinérzékenységük. Alapvetően ez egy ördögi kör, mert a testzsír növekedésével az inzulinérzékenység is csökken. Ezért a túlsúlyos embereknek vagy az alapvetően alacsony inzulinérzékenységűeknek alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell választaniuk, hogy az inzulinszintet a lehető legkevesebb szénhidráttal lehessen tartani.
Ideális eset: A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend ideális azoknak az atlétikus embereknek, akiknek genetikája is jó, mivel jó izomérzékenységük van az izmokban, de alacsony a zsírszövet érzékenységük. Így az inzulint izomépítésre használják, miközben a test zsírtartalma alacsony marad.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend (ketogén diéta)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása viszonylag biztonságos módszer a testzsír csökkentésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas alacsony inzulinérzékenységű és nem kívánt elhízás esetén, mivel a szénhidrátokat nagyrészt kerülik, és alig van inzulinszekréció, amelynek az az előnye is, hogy alacsonyabb az éhségérzet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zsírok és a fehérjék a fő energiaforrások. A fehérjebevitelt ezért magas szinten kell tartani az összes itt említett étrendformában. A telítetlen zsírok, például a hal, a dió, az avokádó, az olívaolaj stb. Elsősorban zsírforrásként alkalmasak.
előny: Az alacsony szénhidráttartalom mindenkinek megfelel, aki biztonságosan el akarja veszíteni a testzsírt. Mivel az inzulinszint a csökkent szénhidráttartalom miatt folyamatosan alacsony, éhségroham ritkán fordul elő. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen ideális az alacsony inzulinérzékenységű emberek számára.
hátrány: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben fáradtsághoz, kimerültséghez és erőhiányhoz vezethet, amíg az anyagcsere néhány nap múlva megváltozik. Vannak, akik jól kijönnek vele, míg mások hosszú távon kissé kevésbé hatékonynak érzik magukat.
Amiről azonban gyakran megfeledkeznek, az az inzulin hormon erőteljes anabolikus hatása, amely szénhidrátbevitel révén szabadul fel. Az inzulin természetesen kevesebb szénhidráttartalmú étrend mellett bocsát ki, de ez is előny, mivel az inzulin gátolja a zsírégetést. Emiatt van értelme a szénhidrátokat ilyen táplálkozási formában elosztani az edzés körül.
Alkalmas Magas testzsír, lassú anyagcsere és alacsony inzulinérzékenységű emberek, akik számára a gyors izomépítés kevésbé prioritás, mint a testzsír vesztése.
Összegzés:
Sokan kizárólag a kalóriahiányra számítanak a kalóriadíjra étrendjük során. A hormonális komponenst, amely az inzulin révén játszik szerepet, gyakran elhanyagolják, ezáltal az is fontos tényező, hogy az ember ésszerűen elveszíti-e a testzsírt a kívánt helyeken, vagy értelmetlenül éhezik-e a fáradságosan edzett izmok kárára.
Melyik típus vagy?
Ideális esetben mindenki olyan sportoló akar lenni, akinek magas az inzulinérzékenysége az izmokban és alacsony érzékenysége van a zsírszövetben. Sajnos ez gyakran nem így van, és az élet nem felkérő koncert.
A következő tényezők jelezhetik, hogy jelenleg a alacsony inzulinérzékenység rendelkezik:
- Ön túlsúlyos és hasi zsírja van.
- Növeli a vércukorszintjét koplaláskor (> 110 mg/dl). Az orvos meg tudja mérni.
- Magas vérnyomása van (> 140/90 Hgmm). Ezt maga is megmérheti.
Teszteld magad!
A sok szénhidráttal rendelkező étkezés után elég erősnek, energikusnak érzi magát és képes jól koncentrálni? És ez az energiafeltöltés és az energiaellátás több órán át tart?
Akkor szerencsére van egy magas inzulinérzékenység !
Fáradtnak, lassúnak és dagadtnak érzi magát a magas szénhidráttartalmú étkezés után? Rövid idő után újra fárad és éhes?
Akkor valószínűleg van egy alacsony inzulinérzékenység .
Tehát mikor, szénhidrátok?
Ez a cikk elsősorban a sport iránt érdeklődő embereket szólítja meg. Ezért a mottó nem "fogyj le, bármennyire is", hanem "fogyj, tartsd izom". Biztosan nem akar vékonynak tűnni, csak fogyni akar a megfelelő helyeken, miközben izmait meg kell őrizni, vagy ideális esetben tovább kell növekednie.
Még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is megfelelő idő lenne alacsony szénhidrátmennyiségre közvetlenül edzés után, hogy az inzulin rövid kitörését anabolikus komponensként használja az izmokhoz.
A megfelelő terv!
A helyes táplálkozási terv legalább annyira fontos és döntő fontosságú, mint a helyes testmozgás, ha izmos és sportos testet akar építeni. A legambiciózusabb edzés kevéssé használható, ha az étrendet nem a saját testtípusához igazítják. A helytelen testmozgás és az étrend akár egészségtelen és kontraproduktív is lehet.
A fent említett pontok segítenek felismerni és levezetni, hogy a táplálkozás mely formái a megfelelőek az Ön számára. Az internet, a Youtube és a csatornám is elegendő ingyenes információt kínál Önnek, hogy összeállíthassa saját tervét a szükséges háttérismeretekkel.
Mivel minden ember más és más a célja is, ezért szigorúan ellenzem a kész edzésterveket, például azokat, amelyeket különféle fitnesz hipszterek árulnak az interneten. Az edzés és a táplálkozási terveknek egyaránt egyedieknek kell lenniük, mivel minden test másképp reagál és működik. Optimális, ha megérti a táplálkozás, az anyagcsere és az edzés összefüggéseit, és betart egy tervet, amelyet rövid idő után intuitív módon követhet, anélkül, hogy jegyzettömbbel kellene átélnie a mindennapokat.
Ha további segítségre van szüksége edzéssel és táplálkozással kapcsolatban, látogassa meg a képzési webhelyemet: www-follow-the-ruhl.de .
Itt privát tréningeket és táplálkozási tanácsokat is foglalhat és rendelhet velem.