Alacsony szénhidráttartalmú diéta - Fogyni zsírral - DreamteamFitness

diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás olyan formája, amely diéta formájában különösen népszerű. Ehhez hasonló Magas szénhidráttartalmú étrend , az alacsony szénhidráttartalmú étrend a táplálkozás egyik formája, amely hosszú távon is működhet. Az alacsony szénhidráttartalmú téged jelent kevesebb szénhidrát de azért több zsír vigye magához. A táplálkozási forma teljes neve ezért szintén alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú étrend. Természetesen ebben a diétában is fehérjét kell fogyasztania. A fehérje mennyiségének mérsékeltnek kell lennie, hasonlóan a magas szénhidráttartalmú étrendhez.

Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát!

A szénhidrátoknak alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is szerepelnie kell az étlapon, különben szénhidrátnak neveznék 😉 Attól függően, hogy fogyni akar-e vagy sem, és mennyire nagy az alap kalóriafogyasztása, eltérő a kalóriaigénye. A különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) százalékos arányát az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az alábbiak szerint kell elosztani:.

Makrotápanyagok eloszlása ​​alacsony szénhidráttartalmú étrendhez:

  • 60% zsír
  • 20% fehérje (1,8-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kg)
  • 20% szénhidrát

Fogyjon az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

Mint fent említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrend különleges fogyókúrás étrendként nagyon népszerű. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tendenciája néhány évvel ezelőtt az USA-ból származott, de ma Németországban is nagyon elterjedt, és számos folyóirat és folyóirat étrendként ajánlja. A hagyományos étrendekkel, például az FDH-val (a felét eszik) ellentétben az emberek nemcsak kevesebbet esznek, hanem kerülik a sok szénhidrátot tartalmazó termékeket. Sok szénhidrát megtalálható rizsben, burgonyában, tésztában és gabonafélékből készült termékekben, például kenyérben. Ez alacsony szénhidráttartalmú étrenden megengedett Magas zsírtartalmú ételek megenni. A magas zsírtartalmú ételek pl. Hal és hús, sajt, dió vagy tojás. Ügyeljen arra is, hogy elegendő rostot kapjon. Ezek elsősorban hüvelyesekben, magvakban vagy zöldségfélékben találhatók.

Hogy te fogyni sikeresen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta használ. Ha nem ismeri a napi kalóriafogyasztást, akkor kiszámíthatja ezt a kalória kalkulátort. A sikeres étrendhez naponta meg kell tennie Kb. 200 - 500 kcal kalóriahiány birtokolni. Ha túl keveset eszel, nagyon nagy a kockázata annak, hogy az anyagcseréd elalszik, és a tested áttér egy tartalék üzemmódra, amelyben már nem tudsz fogyni. Ha nem ismeri a napi kalóriafogyasztást, használhatja ezt Kalória kalkulátor számolni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával a vércukorszint viszonylag állandóan tartható, megakadályozva az inzulinszint gyors emelkedését és csökkenését, és így elkerülve a vágyakat
  • Kevesebb éhség, mivel a zsírok lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok
  • A gyulladás csökken, és fájdalomcsillapító lehet az ízületi kényelmetlenség miatt
  • A vérnyomás alacsony a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest
  • Nincs fáradtság evés után. Mivel az inzulinszint étkezés után csak kismértékben emelkedik, étkezés után nincs "fáradtság" lyuk

Töltsön/töltsön napokat az anyagcseréhez

Ahhoz, hogy az anyagcsere ne aludjon az imént leírt módon, meg kell hetente egyszer egy Töltse fel a napot birtokolni. Ezen a napon a szokásosnál több szénhidrátot fogyaszthat, és így feltöltheti memóriáját. Ez a nap erőt ad Önnek, és biztosítja, hogy étrendje hosszabb ideig sikeres maradjon. Ezen a napon elfogyaszthatja azokat az ételeket, amelyeket inkább el kell kerülnie a hét folyamán, például tésztát, burgonyát vagy kenyeret. Ennek ellenére ne próbáljon lényegesen több kalóriát fogyasztani, mint amennyit a teste aznap elfogyaszt. Ennek ellenére az ilyen napokon megajándékozhatja magát valami édességgel, vagy bármi mással, amit kedvet érez.

Különböző zsírok

Nem minden zsír egyforma. Sokféle zsírforrás és típus létezik. Az egészséges zsírok elsősorban növényi vagy halból származó zsírok. Az állati zsírok kevésbé egészségesek, ezért kevés étrendet kell tartalmaznia.

Íme néhány példa a jó és egészséges zsírforrásokra:

hal (Lazac), avokádó, diófélék, Tojás, Magok és magok (pl. lenmag vagy napraforgómag)

Kevésbé egészséges zsírok találhatók olyan húsokban, mint a szalámi, sonka, darált hús vagy a tejtermékek és a sajt. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem kell elkerülnie ezeket az ételeket, de ezek nem lehetnek a napi étkezés fő részei.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek

Mivel az alacsony szénhidráttartalom az utóbbi években egyre inkább elterjedt, ma már számtalan finom recept található a magazinokban és természetesen az interneten is. Minden normális receptnél megtalálható valahol egy szuper alacsony szénhidráttartalmú változat is. Már van néhány a blogunkon Alacsony szénhidráttartalmú receptek hogy kipróbálja.

Az egyik kedvenc receptem ez a fehérje bomba, egy Omlett szemcsés krémsajttal és lazacgal :

Gyakori hibák alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Végezetül, íme néhány hiba, amelyeket sajnos túl gyakran követnek el, és a diéta kudarcát okozhatja.

Félelem a zsíroktól
Mint fent említettük, elegendő zsírra van szüksége az étrendben, hogy testének elegendő energiája legyen a mindennapi életben való megbirkózáshoz. Ha túl kevés vagy egyáltalán nincs zsír az étrendben, az anyagcseréd elalszik, kényelmetlenül érzed magad, és bármennyire is keveset eszel, nem fogsz többet fogyni.

Alacsony szénhidrát = nincs szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem kell teljesen elmenni szénhidrát nélkül. A reggeli több szénhidrátot is tartalmazhat. A napi étrendben nem szabad kihagynia a gyümölcsöket és zöldségeket sem. Mindaddig, amíg a fő étkezésed nem tartalmaz túl sok rizst, tésztát, burgonyát vagy kenyeret, biztonságban vagy.

Csak egészségtelen zsírok
A makrotápanyagokat tekintve az alacsony szénhidráttartalom csak sajt és szalonna esetén működik. Elméletileg lehet fogyni, de ez biztosan nem egészséges. Győződjön meg arról, hogy a napi étkezés során a legtöbb zsír egészséges zsírforrásokból származik, amennyire csak lehetséges.

Hiányoznak az újratöltési/újratöltési napok
Rendszeres feltöltési napok nélkül, amikor több szénhidrátot fogyaszt, fennáll annak a veszélye, hogy az anyagcseréje hosszú távon elalszik. Annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett hosszú távon fogyhasson, kb. Hetente egyszer töltsön fel szénhidrátot.

Következtetés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos előnye van. Az egészséges táplálkozáshoz használjon minél több friss és feldolgozatlan ételt. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor hosszú távon megtarthatja ezt a táplálkozási formát, és egészséges módon fogyhat. Az alacsony szénhidráttartalom azonban kevésbé alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, mivel a növényi fehérjeforrások mindig sok szénhidrátot tartalmaznak. Itt mindenképpen ajánlott Magas szénhidráttartalmú étrend .

Julius Ise, 30 éves. Fitness atléta funkcionális edzése, online edző, blogger és fotós a Stuttgart melletti Esslingenből. Motiválni szeretnék benneteket ezen a blogon, és megmutatni, hogyan lehet fitnesz. Megmutatom az edzéseket, valamint a sportos alkat és az egészséges test táplálkozását.