Alacsony szénhidráttartalmú diéta útmutató - Fogyjon alacsony szénhidráttartalmú étrend révén
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenki ajkán áll, és a szénhidrátokról való lemondás a divat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel elért súlycsökkentési sikerek közül sok önmagukért beszél.
De mi igaz ebben a divatdiétában?
Ezekben az átfogó utasításokban szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy mit is jelent valójában az „alacsony szénhidráttartalom”, és amikor egy étrendet még alacsony szénhidráttartalmúnak is leírhat. Megtudhatja azt is, hogyan működik egy ilyen diéta, és mit ehet vele.
Természetesen megvizsgáljuk azokat az előnyöket és hátrányokat is, amelyeket figyelembe kell venni az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Készen áll a teljes oktatóanyagra? Essünk neki!
Mit jelent egyébként az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidrátszint szó szerint egyszerűen „alacsony szénhidrátmennyiséget” jelent. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidrátokat nagyrészt tiltják a napi étrendből.
Az alacsony szénhidráttartalmú változatok jelenleg különösen népszerűek a diéták körében, mert gyors és könnyű fogyáshoz használhatók.
Azt azonban el kell mondani, hogy ez csak akkor fordul elő, ha kalóriahiányban szenved, vagyis amikor több energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
A szénhidrátok megtakarításával azonban sokan könnyebben elérik az ilyen kalóriahiányt. Ez magyarázza az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon magas sikerességi arányát is.
Mikor tart az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ezt a kérdést gyakran megvitatják. Nincs egységes meghatározása az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezésnek.
Általában azonban azt mondják, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett legfeljebb 80–100 gramm szénhidrát fogyasztható. Egy nő esetében ez valamivel kevesebb, itt 50-80 gramm megengedett.
Ezt azonban mindig külön-külön kell szemlélni. Az a személy, aki nehéz fizikai munkát végez, valószínűleg több szénhidrátot (és ennélfogva több kalóriát) fogyaszt, és még mindig lefogy.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas azok számára, akik kevés fizikai aktivitással rendelkeznek, mivel nincs szükségük sok, gyorsan elérhető energiára szénhidrát formájában.
Az alacsony szénhidráttartalom megegyezik-e a szénhidráttal?
Kérjük, ne kövesse el azt a hibát, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a szénhidrátmentes étrenddel egyenértékűvé teszi.
A testépítők például a verseny előtt gyakran követnek szénhidrátmentes étrendet a tökéletes forma elérése érdekében. A szénhidrátok minimálisra csökkennek.
Azokat az étrendeket, amelyek napi 50 gramm szénhidrát alatti mennyiséget színlelnek, ketogén étrendnek nevezhetjük. Vannak azonban különböző típusú ketogén étrendek is, az extrém változatok legfeljebb napi 30 gramm szénhidrátot engednek meg.
Ketogén étrendnek hívják, mert a súlyosan csökkent szénhidrátbevitel azt jelenti, hogy a szervezetnek túl kevés glükóz áll rendelkezésre a megfelelő ellátáshoz. Ezért történik az úgynevezett ketogenezis a testben. A ketontestek zsírsavakból képződnek, és leegyszerűsítve: helyettesítik a glükózt, mint energiaforrást.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ilyen formája nagyon radikális, és valószínűleg nem mindenki számára megvalósítható. Mivel ilyen alacsony szénhidrátbevitel nélkül is elérheti fizikai céljait, valójában nem szükséges annyira csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
Megfelel Önnek az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A korlátozott szénhidrátbevitelű étrend általában mindenki számára megfelelő.
Ha azonban különféle betegségek miatt kezelik Önt, és rendszeresen szed gyógyszert, kérjük, mindig tájékoztassa orvosával vagy dietetikusával az étrend változását.
Ha terhes vagy szoptat, akkor is legyen óvatos, és figyelje, hogy áll az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén csak korlátozott mértékben alkalmas gyermekek számára.
Ha ezek egyike sem vonatkozik rád, akkor magabiztosan kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és megnézheti, hogy megfelel-e Önnek ez a fajta étrend.
Milyen ételek megengedettek?
Látni fogja, hogy sokkal több étel megengedett, mint gondolná.
Itt talál egy kis listát az engedélyezett élelmiszercsoportokról, néhány példával.
Természetesen mindig attól függ, hogy hány gramm szénhidrátot szeretne elfogyasztani.
Bizonyos magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek (banán, édesburgonya, hüvelyesek ...) nem engedélyezettek szigorú szénhidráttartalmú étrendben.
Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek a következők:
- Hús: mindenféle, például csirke, pulyka, marhahús, sertéshús ...
- Hal: valamint mindenféle, például pisztráng, lazac, szén, tőkehal, de tenger gyümölcsei is, például kagyló vagy garnélarák
- Tojás
- Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, paradicsom, spárga, saláta és még sok más
- Gyümölcs: Savanyú alma, mindenféle bogyó, narancs, ...
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, kesudió, napraforgómag, ...
- Tej és tejtermékek: Tej, sajt, joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, ...
- Zsírok és olajok: főként telítetlen zsírokat használ, például repceolajat, olívaolajat, lenmagolajat, dióolajat, avokádót és így tovább
Egyes ételek, például pseudograins, például a quinoa, de zabpehely, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és édesburgonya is feltételesen engedélyezett.
Mint említettük, ez attól függ, mennyire alacsony szinten akarja tartani a szénhidrát bevitelét. Különösen, ha reggel vagy délben mérsékelt mennyiségű szénhidrátot szeretne enni, az ilyen termékek komplex szénhidrátok formájában nagyon alkalmasak.
Milyen ételeket nem szabad használni?
A következő ételek és összetevők szigorúan tilosak:
- Cukor (asztali cukor): Üdítők, gyümölcslevek, édességek, fagylaltok, ...
- Gabonatermékek: Búzaliszt és egyéb gabonalisztek, rizs, kenyér, gabonafélék, tészta, ...
- Elkészült termékek: A késztermékek is gyakran sok cukrot tartalmaznak, ezért nagyon gazdagok szénhidrátokban
- Keményítőtartalmú zöldségek: Kukorica, burgonya, édesburgonya, ... Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerülnie kell az ilyen típusú zöldségféléket.
Egyszerű utasítások alacsony Carb diéta
Jól végezze a kutatását
A cikk elolvasásával már elsajátította az első lépést.
Fontos, hogy pontosan tudja, mit jelent az alacsony szénhidráttartalom, és mely ételek alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Vigye lépésről lépésre
Nem kell mindent egyik napról a másikra felforgatnia. Sok embernek könnyebb, ha fokozatosan megváltoztatja étrendjét.
Reggelente például szénhidrátban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zabpehelyet reggelizhet.
Ebédidőben már kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, így már kerülöd az olyan ételeket, amelyekben nagyon magas a szénhidráttartalom, például a tésztát vagy a rizst. Még mindig tartalmazhat néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldséget, például édesburgonyát, sárgarépát vagy borsót, valamint hüvelyeseket.
Este meg kell próbálnia minél inkább elkerülni a szénhidrátokat, és több fehérjét kell enni.
Főzz frissen és változatosan
A táplálkozás egy formája hosszú távon csak akkor valósítható meg, ha változatos és szereted az ételeket.
Próbáljon ki tehát sok új ételt, nálunk remek recepteket talál az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
A legjobb, ha mindig friss, kiváló minőségű alapanyagokból főzünk. Íze így jobb, és örömmel ehet.
Ha kedveli az ételt, akkor nem hiányzik a szénhidrát. Ez lehetővé teszi, hogy hosszú távon ragaszkodjon az új étrendhez, és így könnyebben fogyjon.
Keressen helyettesítő termékeket
Ha hiányzik az édesség az alacsony szénhidráttartalmú étrendből, keressen olyan termékeket, amelyek helyettesítik őket.
Ezek lehetnek például cukormentes fehérjetartók, vagy házi készítésű sütemények, krémek és kekszek, amelyeket cukor és hagyományos búzaliszt nélkül készítenek.
Itt, a Fitshapery-n talál recepteket ilyen édes harapnivalókhoz. Például a lisztet mandulaliszt, kókuszliszt vagy őrölt dió helyettesíti.
A cukrot cukorhelyettesítők, például xilit, eritrit vagy édesítőszerek helyettesítik. Ezekben az édesítőszerekben néha kevesebb, néha nincs kalória, ezért nincs vagy kevesebb szénhidrát.
Táplálkozási terv 3 napra
Ez a táplálkozási terv egy példa egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Különösen reggel kiegészítheti összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy hasonlók formájában.
1. nap:
Reggel: görög joghurt áfonyával és kesudióval
Ebéd: Sült marhahús filé paradicsom-mozzarella-rakéta salátával
2. nap:
Reggel: fehérjetekercs krémsajttal, füstölt lazac és uborka
Ebéd: lazacfilé sült zöldségekkel
3. nap:
Este: cukkinis tészta krémmártásban garnélával
Snack: joghurt bogyókkal
előnyöket alacsony szénhidráttartalmú étrend
Könnyen elérheti a kalóriahiányt:
Sok ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű módja a fogyásnak.
Ha kihagyja a szénhidrátokat, akkor a nagyon magas kalóriatartalmú ételek, például burgonya krumplival, pizza, Nutellával pirítós, édességek és egyéb kísértések teljesen megszűnnek.
Ez megkönnyítheti a kalóriahiány elérését. Mint korábban említettük, ez a hajtó tényező a fogyás mögött.
Pozitív hatások az egészségre:
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja az egészséget.
Különösen pozitív hatásokat mutattak ki a vércukorszintre, a trigliceridszintre a vérben, valamint a szív- és érrendszer egészségére. A különféle tanulmányokról itt és itt olvashat bővebben.
Kevesebb éhség a stabil vércukorszint révén:
Egy másik pozitív hatás a vércukorszint stabilan tartása.
A rövid szénláncú szénhidrátok szigorú kerülése megakadályozza a vércukorszint egekbe szökését. Ha ez a helyzet, akkor gyorsan újra leesik. Ez vágyat okozhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát megakadályozhatja az étvágyat.
hátrány
Ételválasztási korlátozások:
Természetesen a magas szénhidráttartalmú ételek kiküszöbölésével számos korlátozás is van.
Különösen, ha szeret kenyeret, tésztát, gabonapelyheket és más dolgokat enni, ez a diéta azt jelentheti, hogy nélkülöznie kell. Hosszú távon ez valószínűleg nem olyan étrend, amelyet fenntarthat.
Olyan étrendet kell választania, amelyet fenntarthat, és amely fitt és boldog lesz.
Néhány ember számára alkalmatlan:
Mint fent említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő.
Ha terhes vagy szoptat, legyen körültekintő, és mindig beszélje meg orvosával az étrend megváltoztatását. Konzultáljon betegségekkel küzdő szakemberekkel is.
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a táplálkozás egyik formája, amely meglehetősen egyszerűen megvalósítható. A szabályok nem nehézek.
Az étrendet azonban mindig az Ön számára kell szabni. Ha nem elégedett néhány szénhidráttal, és nehéz nélkülözni ezeket, akkor vegyen be bonyolultabb szénhidrátokat, és csak az egyes ételeket tartsa alacsony szénhidráttartalmúnak.
Az egészség javításakor az alacsony szénhidráttartalom nem a kulcs. Ha azonban sikerül csökkentenie a testsúlyát, akkor egy ilyen étrend természetesen nagyon pozitív hatással lesz az egészségére.
Összefoglalva elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó hatással lehet. Nincs semmi baj, ha egyszer megpróbáljuk ezt a diétát. Talán vonzó lesz és segít a fogyásban. A mondás szerint: jobb próbálkozni, mint tanulni.
Remélhetőleg ez a fajta étrendről szóló cikk segített. Ha további kérdése van az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatban, írjon nekünk a megjegyzésekbe.
Sok üdvözletet és legközelebb találkozunk,