Alacsony szénhidráttartalmú diéták - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok,
A gyengülés általában olyan stratégiák révén érhető el, amelyek kevesebb energiabevitellel járnak, mint az elfogyasztott energia mennyisége. Az új, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a legdivatosabb étrend - például Atkins vagy Paleo - vonzónak tűnhet, de sajnos hosszú távú hatékonyságuk bizonyítéka korlátozott.
Általában a fogyáshoz különféle stratégiákat és étrendeket alkalmaznak, amelyek alapgondolata az ételből származó energia és az elfogyasztott energia közötti egyensúlyhiány. Éppen ezért egyre több új vagy divatos étrend, amely ígéri a gyors fogyást, nagyon vonzó azok számára, akik azonnali eredményre vágynak.
A túlsúlyos emberek számára úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább olyan hatékony, mint a többi kalóriatartalmú étrend a fogyás szempontjából az első évben. De ami a diéták hosszú távú hatékonyságának bizonyítékát illeti, azok meglehetősen korlátozottak ... A sportolók számára az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés a testsúly kezelésében nem megfelelő tápanyag- és energiafogyasztást eredményezhet, és súlykerékpározás, ami negatív hatással lehet a teljesítményre.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Fontos egyértelműen megkülönböztetni a korlátozott szénhidráttartalmú étrendeket.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták - VLCD - azaz a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek legfeljebb 10% -os energiafogyasztást javasolnak szénhidrátokból (napi 20-60 gramm). A legnépszerűbb étrend ebben a kategóriában az Atkins-étrend és a Banting-étrend vagy az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrend - alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú étrendek közé tartoznak az olyan étrendek, mint a Paleo diéta (más néven a barlangi ember vagy a barlangi ember étrendje), amely valamivel több szénhidrátot biztosít (az energiafogyasztás körülbelül 25-40% -a vagy 60-100 gramm szénhidrát naponta).
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták működnek?
Igaz, hogy rövid távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend az első napokban 1-3 kg gyors fogyást eredményez a glikogén (raktározott szénhidrátok) és a kapcsolódó víztárolók kimerülése miatt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben történő fogyás általában a magas energiatartalmú ételek alacsony fogyasztásával vagy a feldolgozott ételek alacsony fogyasztásával is társul, és a magasabb fehérjebevitel hasznos lehet az étvágy kontrollálásában és a testsúly fenntartásában. izom.
De ha közép- és hosszú távú eredményekre hivatkozunk, úgy tűnik, hogy ezek a diéták nem vezetnek gyorsabb fogyáshoz vagy jobb testsúly-fenntartáshoz, mint a hagyományos energia-korlátozó étrendek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos?
A különféle vizsgálatokban résztvevők, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, jelezték, hogy fejfájás, hányinger, fáradtság, gyenge koncentráció, székrekedés vagy halitosis (rossz lehelet), különösen a korai szakaszban. . Ezeket a hatásokat az úgynevezett ketózis okozza, amely akkor következik be, amikor a szervezet az elégtelen szénhidrátok miatt a zsírt használja fő tüzelőanyagként.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek keményítővel történő bevitelét - amelyek mind kiváló rostforrások, valamint nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok - növelik a legfontosabb tápanyaghiány kockázatát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos a sportolók számára?
Bár az alacsony intenzitású programokkal rendelkező sportolók esetében előfordulhat, hogy a teljesítmény nem csökken jelentősen, azok számára, akiknek mérsékelt és magas intenzitású edzéseket kell beépíteniük versenyprogramjukba (ez gyakorlatilag a legtöbb sportolót jelenti), az alacsony szénhidráttartalmú diéta jelentheti az edzések és a teljesítmény minőségének veszélyeztetése.
Mérsékelt és nagy intenzitású edzés során a test nem tudja elég gyorsan felhasználni a zsírt üzemanyagként, ezért szénhidrátokra lesz szüksége az energiatermeléshez. Ha az edzések közötti gyógyulási idő rövid (8 - 12 óra), az ilyen étrend negatív hatása még rosszabb lehet.
A nem megfelelő szénhidrátfogyasztás emellett összefüggésbe hozható a sportolók immunfunkciójának csökkenésével. Az ilyen étrendek veszélyeztethetik a fogyás fenntartását és növelését is.
Mérsékelt megközelítés
Egyes sportolók túl sok szénhidrátot fogyasztanak abból a tévhitből, hogy korlátlan mennyiségű ételt fogyaszthatnak, mert sportolnak. Azoknak a sportolóknak, akik túl sok energiát fogyasztanak (kilojoule-ban mérve), csökkenteniük kell a teljes energiafogyasztást, és ez magában foglalhatja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését is. Előfordulhat, hogy ételeit alacsony energiasűrűségű ételek felhasználásával kell kiegészítenie annak érdekében, hogy telített maradjon anélkül, hogy eltúlozná a kalóriabevitelt.
A szénhidrátbevitelt időzíteni kell, és hozzá kell igazítani az edzés intenzitásához és időtartamához, hogy az intenzív edzésnapokon elfogyasztott szénhidrátmennyiség nagyobb legyen, mint a könnyű edzésnapokon, és csökkenjen a temperálás ideje alatt, - évszak vagy sérülések idején.
Egy tapasztalt sport dietetikus segíthet abban, hogy egyensúlyt teremtsen ebben a tekintetben, és kidolgozhat egy tervet, amely tökéletesen megfelel az Ön egyedi igényeinek.
Következtetés
Számos különböző megközelítés használható a testsúly kezelésére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos helyzetekben hasznos lehet, amikor nincs szükség magas színvonalú vagy nagy intenzitású edzésre (például sérülések idején). De a teljesítmény romlásának elkerülése érdekében azoknak a sportolóknak, akik mérsékelt és nagy intenzitással akarnak edzeni az edzések vagy a versenyek alatt, minőségi szénhidrátokat kell tartalmazniuk étrendjükben, az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének pedig meg kell felelnie a céljaiknak. edzés és fitnesz.