Alacsony szénhidráttartalmú étrend - 150 kg könnyebb, 150 kg könnyebb
Alacsony szénhidráttartalmú diéta: Útmutató a kezdőknek
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kifejezés összefoglalja a táplálkozás különféle formáit, amelyek csökkentik a szénhidrátbevitelt.
Az alacsony szénhidráttartalmú rajongók úgy vélik, hogy csak így lehet fogyni. Ezt általában az indokolja, hogy a szénhidrátok hizlaló ételeket jelentenek, és hogy ezek nélkül való cselekvés automatikusan fogyáshoz vezet.
A kritikusok viszont azt állítják, hogy a test függ a szénhidrátoktól, és ha nélkülük jár, egészségügyi kockázatokat rejt magában. Egyik állítás sem igaz.
Nem világos, hogy javasolt-e a szénhidrátok tartós elkerülése. A test azonban teljesen képes működni e makrotápanyag nélkül.
Az is tévhit, hogy a szénhidrátok híznak és az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak emiatt működik. Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal könnyebbé teheti a fogyást.
Különböző változatok lehetségesek
A gyakorlatban az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például eltér a klasszikus leptin diétától, nagyon másképp nézhet ki. A különösen szigorú formák néha 50 grammnál kevesebb szénhidrát napi bevitelét írják elő. Ugyanakkor ugyanúgy lehetséges a maximális mennyiség 100 grammra vagy akár valamivel többre történő beállítása.
A szénhidrátok tervezett mennyisége mellett meg lehet különböztetni az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú szénhidráttartalmú étrendeket is. Míg a magas zsírtartalmú változatban elfogyasztott kalóriák jelentős része zsírokból áll, az alacsony zsírtartalmú változat itt is jelentős korlátozásokat tartalmaz.
Ha mind a szénhidrátok, mind a zsír csökken, az energiafogyasztás nagy része elkerülhetetlenül fehérjékből származik. Az ilyen fehérjetartalmú étrend nagyon magas kalóriadeficitet és ennek megfelelően különösen gyors előrehaladást jelent a fogyásban.
A fő előnyök
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek kétségtelenül számos olyan előnye van, amelyek jobbá teszik (az emberek legalább egy része számára) az étrend egyéb formáival szemben.
Különösen fontos a magas fehérjebevitel. A fehérjék különösen fontosak, ha negatív energiamérleg van. Mivel a lehető legnagyobb mértékben segítenek elkerülni az izomtömeg lebomlását.
Azok is, akik nem támaszkodnak az alacsony zsírtartalomra, nagyon változatos étrendet fogyaszthatnak. Mert bár a magas szénhidráttartalmú ételek kerülése bizonyos korlátozásokat hoz, az alacsony szénhidráttartalmú receptek választéka továbbra is nagy.
A legnagyobb előny mindenképpen a jó telítettség. Végül is az éhségérzet az egyik legnagyobb fogyókúrás kihívás. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén sok ember alig éhezik a kalóriahiány ellenére. Ez sokkal könnyebbé teszi a kitartást.
Miért működnek valóban az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
Általános feltételezés, hogy a szénhidrátok kivágása csökkenti a felszabaduló inzulin mennyiségét, megkönnyítve ezzel a test számára a zsír lebontását. Ez azonban helytelen.
Igaz, hogy szénhidrátok hiányában a szervezet egyre inkább támaszkodik a zsírsavakra, mint energiaforrásra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a fogyás oka. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták is csak addig működnek, amíg betartják a kalóriahiányt. Ha nem ez a helyzet, akkor a választott étrendtől függetlenül nem lehet fogyni.
Az alacsony szénhidráttartalmú siker valódi oka az, hogy a legtöbb ember kevésbé éhezik ezt a diétát. Ennek eredményeként automatikusan kevesebbet esznek, és negatív energiaegyensúlyt érnek el, még a kalóriák számlálása nélkül is.
A megfelelő ételek kiválasztása
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú cél a szénhidrátbevitel csökkentése, logikusan kiküszöbölik az összes olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom.
Ide tartozik a burgonya, a rizs, a tészta és mindenféle pékáru. Ehelyett elvileg bármilyen hús, baromfi és hal fogyasztható. Gyakorlatilag minden zsír és olaj is megengedett.
Egyéb megfelelő alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a tojás, a zöldségek és az alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, például a sajt. A céltól függően kisebb mennyiségű gyümölcs is lehetséges. Azonban itt inkább az alacsony cukortartalmú fajtákat kell használni.
A táplálkozási terv pontos összetétele a tápanyagok kívánt eloszlásától függ. Ha a szénhidrátok mellett zsírt szeretne megtakarítani, akkor elsősorban sovány fehérjeforrásokat kell használnia, valamint gazdaságosnak kell lennie a zsírok és olajok használatában.
A test így alkalmazkodik
A szénhidrátok a test előnyben részesített energiaforrása. Ha a bevitelük egy bizonyos határ alá esik, a testnek ezért pótlásra van szüksége. Általános szabály, hogy ez az az eset, amikor a szénhidrátok napi 50 gramm alá esnek. Ezután a máj úgynevezett ketontesteket kezd kialakítani a zsírsavakból. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.
A ketontestek szerkezete hasonló a glükózhoz, és energiaforrásként felhasználható az egész testben. Mivel képesek legyőzni a vér-agy szekrényt, az agy ellátása is biztosított.
A ketogén diéták kezdete
Legalább az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend kezdetén nem ritka az enyhe rossz közérzet. Többek között szédülés, fejfájás és koncentrációs problémák jelentkezhetnek.
Ennek oka a test átállása a ketózisra. Mert egy ideig tart, amíg a keton testek előállnak. Néhány nap, de legfeljebb két hét elteltével a testnek alkalmazkodnia kellett volna az új helyzethez. Amint ez megtörténik, az említett tünetek általában megszűnnek.
Kinek alkalmas ez a táplálkozási forma
Az alacsony szénhidráttartalom a fogyás hatékony módja. Ez a táplálkozási forma azonban nem mindenki számára megfelelő. Különösen a túlsúlyos emberek általában alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett érnek el jó eredményeket, és nagyon jól érzik magukat abban.
Ennek egyik oka valószínűleg a gyengébb inzulinérzékenység, amely gyakran a túlsúlyhoz kapcsolódik. Ezenkívül a magas testzsírszintű emberek vérében általában több zsírsav található. Ez viszont előnyös a ketontestek kialakulásához.
Ennek eredményeként a túlsúlyos emberek jól érzik magukat és elégedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és általában önmagukban érik el a kalóriahiányt.
Kinek kellene kerülnie az alacsony szénhidráttartalmat
Ugyanolyan hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalom a túlsúlyos emberek számára, általában kevéssé alkalmazható azoknak az nagyon aktív embereknek, akiknek alacsony a testzsírszázaléka. A kellemetlenség itt gyakran tartós, és a szokásos beállítási szakasz után sem múlik el. A tartós kedvetlenség és ingerlékenység lehetséges következményekkel járhat, amelyet az alacsony szénhidráttartalom ezekben az esetekben okozhat.
Amikor az utolsó néhány kilót le kell dobni, más étrend általában jobb választás.
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalom a fogyás hatékony módja. Téves azonban az a feltételezés, hogy a szénhidrátok egyszerűen nem fogyasztása a testzsír csökkenését okozza. Mint minden diéta, az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is negatív energiamérleg szükséges. Ha ez nem garantált, akkor zsírvesztés nem lehetséges.
Elsősorban a szénhidrátok csökkentése biztosítja a fehérjében gazdag étrendet és a jóllakottságot. Ez lehetővé teszi a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megtartását anélkül, hogy nagyon éhes lenne.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek számára, míg a sovány emberek számára nehéz elkerülni a szénhidrátot.