Alacsony szénhidráttartalmú étrend 9 étel, amelyet kerülnie kell az intelligensebb fogyasztásnak
Alacsony szénhidráttartalom - az alacsony szénhidráttartalmú étrend kulcsszava. De pontosan tudod, mit kell tenned? Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend során vannak olyan élelmiszerek, amelyek egészségesnek tűnnek, de sok szénhidrátot tartalmaznak. EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyik 9 ételnek kell ritkán vagy soha nem szerepelnie az étlapon.
Tartalomjegyzék
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - mi ez?
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden kerülje a kenyeret és a szemeket
- tészta
- gabona
- Bab és hüvelyesek
- Cukor és méz
- Tej és édesített joghurt
- Gyümölcsitalok és alkohol
- Szénhidrátos zöldségek
- Néhány gyümölcsfajta
- A legfontosabb tények a videóban
- Tudás elvitelre
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - mi ez?
A Alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzi, és segíthet a fogyásban. Általában naponta 20–100 gramm szénhidrátot fogyasztanak itt. Ez a diétaforma cukorbetegek számára is hasznos lehet.
Ha alacsony szénhidráttartalmú elv alapján szeretnél enni, csökkentenie kell a szénhidráttartalmat - főleg este alacsony szénhidráttartalmú.
A szerkesztő tippje: Az foodspringnél számos olyan terméket talál, amelyek tökéletesen megfelelnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, és amelyeket nem kell elkerülnie:
Melyik étel tabu, vagy csak kis mennyiségben szabad fogyasztani? A cukros ételek nyilvánvalóak - de hol vannak elrejtve a szénhidrátok? Az EAT SMARTER 9 ételt mutat meg, amelyeket érdemes elkerülni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
1. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden kerülje a kenyeret és a szemeket
Mi, németek, szeretjük a kenyerünket: azért reggeli, között szendvicsként vagy a klasszikus esti étkezésként. De akár kenyér, zsemle, bagel, lapos kenyér vagy csomagolás: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során kerülni kell az olyan ételeket, mint a kenyér.
Mert sok szénhidrát van ezekben a finomságokban - még a teljes kiőrlésű változatban is! Még 100 gramm ilyen pékáru is rengeteg szénhidrátot tartalmaz, de nagyon kevés rostot tartalmaz:
- fehér kenyér: 48 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
- Teljes kiőrlésű rozskenyér: 38 gramm szénhidrát, 7 gramm rost
- Többszemű tekercsek: 42 gramm szénhidrát, 7 gramm rost
- bécsi kifli: 45 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
- Gluténmentes vidéki kenyér: 45 gramm szénhidrát, 5 gramm rost
Attól függően, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során hány szénhidrátot szabad naponta fogyasztani, még a kenyérben elfogyasztott étel is elérheti ezt az értéket. Tehát inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú változatot kell választania: Alacsony szénhidráttartalmú kenyér.
Az olyan szemek, mint a rizs és a zabpehely, szintén tabutartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A gluténmentes termékekre is ügyelni kell - a címkegluténmentes"nem mond semmit az étel szénhidráttartalmáról.
2. Tészta
A tészta minden háztartásban megtalálható, és alapvető élelmiszer. Ezek azonban olyan élelmiszerek, amelyek túl sok szénhidrátot tartalmaznak alacsony szénhidráttartalmú étrend során.
Még a főtt tészta egy része (300 gramm) is tartalmaz 91 gramm szénhidrátot és a teljes kiőrlésű gabonaváltozat 78 grammot. A rosttartalom továbbra is meglehetősen alacsony: csak három gramm a búzatészta esetében és hat gramm a teljes kiőrlésű tészta esetében.
Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során betartsa a megengedett szénhidrátmennyiséget, egy adag tésztának elhanyagolhatóan kicsinek kell lennie - és ez sem nem kielégít, sem nem elégít ki.
Sokkal jobbak az alacsony szénhidráttartalmú tészták, mint a Zoodles vagy más növényi tészta. 300 gramm főtt cukkini csak hat gramm szénhidrátot tesz a tányérjára, amelyből két gramm rost.
Számos finom receptet találhat zöldséges tészta.
3. Müzli
Egyértelműnek kell lennie, hogy a cukros reggeli lehetőségek tilosak. De állítólag egészséges alternatívák mellett is működniük kell a szénhidrát-érzékelőknek: 30 gramm zabpehelyben már csaknem 20 gramm szénhidrát van a csomagban.
A könnyebb alternatíva az, Alacsony szénhidráttartalmú müzlit készíthet maga. A kiadós diót, például a diót, a mogyorót vagy a mandulát a magokkal és a magvakkal együtt finom, egészséges és alacsony szénhidráttartalmú öntettel készítik reggelire.
Az olyan fűszerek, mint a kakaópor vagy a fahéj, szintén finomíthatják a müzlit.
4. Bab és hüvelyesek
Sok babnak és hüvelyesnek igaza van fehérjében gazdag és a vegetáriánusok és a vegánok is fehérjeforrásként használják. Ezenkívül jó rostokat tartalmaznak, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak. De ugyanakkor sok szénhidrátot tartalmaznak (az értékek 100 grammra vonatkoznak):
- fehér bab: 35 gramm szénhidrát, 23 gramm rost
- Borsó: 41 gramm szénhidrát, 17 gramm rost
- Csicseriborsó: 44 gramm szénhidrát, 16 gramm rost
- Vörös bab: 60 gramm szénhidrát, 25 gramm rost
- lencsék: 41 gramm szénhidrát, 17 gramm rost
Attól függően, hogy hány szénhidrátot fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú étrenden, babot és hüvelyeseket ritkán vagy egyáltalán ne fogyasszon. Számos egészséges, alacsony szénhidráttartalmú receptet találhat Recept világ.
5. Cukor és méz
Természetesen a csemegék magasak Cukortartalom például süti, cukorka, sütemény vagy fagylalt, ételek, amelyeket kerülni kell alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
De a cukor számos természetes változatban is el van rejtve - és ez ugyanúgy működik a testben, mint a fehér ipari cukor:
- fehér cukor: 100 gramm szénhidrát
- Agave szirup: 76 gramm szénhidrát
- édesem: 75 gramm szénhidrát
- juharszirup: 67 gramm szénhidrát
Ezenkívül ezek az ételek alig tartalmaznak fontos tápanyagokat - kevés szénhidráttartalmú ételnek, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztanak, magas tápanyag- és rosttartalmúnak kell lennie.
Ha nem akarja megtenni édesség nélkül, akkor időnként igénybe veheti a cukor alternatíváit, például a xilitet.
6. Tej és édesített joghurt
A tej számos fontos tápanyagot tartalmaz, például kalciumot és B csoport vitaminokat. De még itt is elbújhat néhány szénhidrát. A teljes tejnek, a fölözött tejnek és a fölözött tejnek nincs különbség, ezek mindegyike öt gramm szénhidrátot tartalmaz 100 milliliterenként.
A tej csobbanása a kávéban vagy a teában megengedett, de megtehető növényi tejjel is, mint pl Mandulatej cserélve - csak négy gramm szénhidrát van benne. A krém 100 milliliterenként csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A joghurt egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket kezdetben "ártalmatlannak" tartanak alacsony szénhidráttartalmú diéta során. Valóban, kevés szénhidrát van a természetes joghurtban.
Óvatosan kell eljárni édesített, alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú joghurtokkal és gyümölcsízes változatokkal.
Itt rejtőznek gyakran a szénhidrátok. A sovány gyümölcsjoghurt (150 gramm) még mindig 14 gramm szénhidrátot nyom, míg a sovány natúr joghurt viszont csak négy grammot nyom.
Ez vonatkozik a laktózmentes változatra is, itt egy csésze eperjoghurtban (150 gramm) óriási 23 gramm szénhidrát van, a 3,8 százalékos zsíros természetes joghurtban csak hat gramm van.
Ha mégis gyümölcsös csemegét szeretnél enni, akkor meg kell édesítetlen natúr joghurt friss gyümölcsökkel keverék: kész az alacsony szénhidráttartalmú joghurt variáns. (Olvassa el a 9. pontot a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsért.)
7. Gyümölcsitalok és alkohol
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során mindenképpen kerülni kell a gyümölcsitalokat. Bár az édesítőszerek még tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, tele vannak könnyen emészthető szénhidrátokkal, amelyek emelik a vércukorszintet és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot.
Egy pohár almalé (200 milliliter) már 21 gramm szénhidrátot tartalmaz. A ribizli nektár üvegenként 32 gramm szénhidrátot tartalmaz. Még a vásárolt turmixok is tele vannak szénhidrátokkal; palackonként jó 30 grammot tartalmaznak.
Zöldséglé jóval alacsonyabb a szénhidráttartalom: 100 milliliter sárgarépalé csak négy gramm szénhidrátot tartalmaz, a paradicsomlé pedig csak két grammot tartalmaz.
Ráadásul a gyümölcslének nincs kielégítő hatása - az agy nem érzékeli, hogy a folyékony szénhidrátok olyan telítőek, mint a szilárd szénhidrátok. Tehát amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, válasszon olyan ételeket, amelyek feltöltenek: a teljes gyümölcs helyett csak a gyümölcslé.
Hébe-hóba fogyaszthat egy pohár bort vagy sört, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart. A száraz bor kevés szénhidrátot tartalmaz, és néhány magasan ellenálló bor sem.
A búzasör és a pilsner három gramm szénhidrátot tartalmaz 100 milliliterenként, ami adagonként már 15 gramm. Vigyázat vonatkozik a téli forralt borra is, amelynek 100 milliliterenként 15 gramm szénhidrátja van.
8. Szénhidrátot tartalmazó zöldségek
A zöldség vitathatatlanul az első étel, ami eszünkbe jut a diéta során. Helyesen, mert nagyon egészséges és elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez.
De néhány zöldséget le kell állítani alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt, mert szénhidrátban gazdag (100 grammra eső érték):
- Csemegekukorica: 16 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
- Krumpli (főtt): 14 gramm szénhidrát, 2 gramm rost
- Édesburgonya: 24 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
- paszternák: 12 gramm szénhidrát, 2 gramm rost
A zöldségféléket továbbra is alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kell fogyasztani, mivel ezek szabályozhatják a vércukorszintet és elősegíthetik a fogyást (1) .
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket ezért szívesen töltik meg a tányérokon, például:
- brokkoli
- spárga
- Gomba
- cukkini
- spenót
- avokádó
- karfiol
- saláta
- Uborka
- zeller
9. Néhány gyümölcsfajta
A gyümölcs bizonyítottan csökkenti a rák vagy a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Egyes gyümölcsök azonban tele vannak szénhidrátokkal, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrend során kerülendő élelmiszerek (2) .
Az almák (100 gramm) átlagosan 11 gramm szénhidrátot tartalmaznak, Banán akár 21 gramm (100 grammra). A gránátalmát sem szabad lebecsülni 100 gramm 17 gramm szénhidráttal.
A szőlő kicsi és gyors a szájban, de már 16 gramm szénhidrát van 100 grammonként.
Különösen kerülni kell a szárított és konzerv gyümölcsöket (100 gramm/érték):
- Sárgabarack (Konzervek): 18 gramm szénhidrát, 1 gramm rost
- almaszósz: 23 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
- Morello cseresznye (Konzervek): 20 gramm szénhidrát, 1 gramm rost
- Sárgabarack (szárítva): 51 gramm szénhidrát, 11 gramm rost
- Dátumok (szárítva): 66 gramm szénhidrát, 9 gramm rost
- Aszalt szilva: 57 gramm szénhidrát, 18 gramm rost
A bogyók viszont kevesebb cukrot és ugyanakkor többet tartalmaznak Rost mint más gyümölcs. Alacsony szénhidráttartalmú étrend során a legjobb eper, málna és hasonlók.
Lásd a legfontosabb tényeket a videóban:
Tudás elvitelre
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely segíthet a fogyásban, vagy bizonyos állapotokkal, például cukorbetegséggel.
Sok szénhidrát van elrejtve ezekben az ételekben:
- Gabonatermékek, tészta, müzli és kenyér - gluténmentes változatban is. Jobb: házi alacsony szénhidráttartalmú kenyér vagy zöldséges tészta
- Müzli, zabpehely és egyéb reggeli keverékek. Jobb: házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú müzli diófélékből, magvakból és fűszerekből
- Bab és hüvelyesek
- A cukros csemegék, valamint a természetes változatok, például a szirup vagy a méz
- A joghurt sok változata. Jobb: édesítetlen natúr joghurt friss gyümölcsökkel
- Gyümölcslevek, gyümölcslé italok és alkohol
- Szénhidrátokat tartalmazó zöldségek, például burgonya vagy kukorica
- Egyes gyümölcsfajták, de különösen szárított és konzerv gyümölcsök. Jobb: bogyós gyümölcsök