Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ez így működik, képes is

Fotó: shutterstock/Elena Shashkina

VÁLTOZÁS Kiemelt kép nélkül ->

Ha a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb fogyás lehetőségét keresi, előbb-utóbb találkozni fog az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Mert a fogyás érdekében ismert, hogy fontos kalóriahiányt létrehozni. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy minden nap kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a testnek szüksége van az energiatermelésre. Ha már nem látják el energiával, akkor a zsírsejteket kell használnia.

Állítólag éppen így működik az alacsony szénhidráttartalom. A mai étrendben a szénhidrátok elemi energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Ha ezek nagyrészt kimaradnak, automatikusan jelentősen kevesebb kalóriát fogyaszt, és a testnek a megtermett zsírból kell energiát nyernie és elégetnie.

Eleinte könnyen hangzik, de nem feltétlenül. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervben nagyon kevés, ha van ilyen, tészta, burgonya vagy kenyér - és akkor csak bizonyos változataik vannak. Ehelyett sok fehérjéről, zsírról és zöldségről szól - és mindenekelőtt a fegyelemről. Ez segíthet a fogyásban, sőt elősegítheti egészségét. Hosszú távon azonban pont az ellenkezője történhet.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Kis angol nyelvtudással könnyű levezetni, hogy mi is az alacsony szénhidráttartalmú étrend: az alacsony szénhidráttartalom. A "szénhidrát" a "szénhidrát" rövidítése, ami angolul szénhidrátot jelent. Ahogy a neve is sugallja, az alacsony szénhidráttartalmú gondolat az, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasszuk, vagy ne. Ez nemcsak könnyebbé és gyorsabbá teszi a fogyást, mivel gyorsan visszaesik a testzsírra és lebontja. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek általában egészségesnek kell lennie, és a zsír csökkentése mellett csökkentenie kell például a vérnyomást és a szívroham kockázatát is. Ezenkívül az étrend nagyobb koncentrációt és energiát ígér.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Nincs konkrét módszer, a Low Carb általános kifejezés alatt sokféle módszer létezik a fogyás és az egészség javításának céljának elérésére. Az elv azonban mindig hasonló: fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot, vagy egyáltalán ne, és inkább fehérjére és fehérjékre támaszkodjon. Az alacsony szénhidráttartalmú módszerek többsége arra hivatkozik, hogy egy ideig nagyon radikálisak a fogyáshoz. Ezt követően a szénhidráttal rendelkező élelmiszerek bevitele ismét növelhető, de hosszú távon meglehetősen alacsonynak kell maradnia.

Hány szénhidrátot kell fogyasztania - vagy szabad fogyasztania - az adott étrendtől függ. Sokféle változat létezik 0-50, 150 gramm között. Azonban az úgynevezett ketózis mindig el kell, hogy érje.

A test normál esetben szénhidrátokból nyeri energiáját. Ha túl sok energia van, akkor a test zsírtartalékként tárolódik. Ezeket a zsírtartalékokat állítólag alacsony szénhidráttartalom támadja meg: Ha a szervezet nem vagy egyáltalán nem kap szénhidrátot, akkor a tárolt zsírból meg kell szereznie az energiát, és ezt égetni kezdi: ketózis. Ez gyors és megbízható fogyást eredményez.

Milyen típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik?

Atkins diéta: Az egyik leghíresebb alacsony szénhidráttartalmú változat Robert Atkins-től származik. Diéta után 14 napig legfeljebb 20 gramm szénhidrátot szabad naponta bevenni. Ez állítólag ketózist indít el. Tészta, kenyér és hasonlók helyett húst és fehérjét kell enni. Így fog gyorsan fogyni. A 14 nap elteltével a szénhidrát mennyiségét újra lassan meg kell növelni, de általában hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fenntartani.

Anabolikus étrend: Kicsit az Atkins-diétára épít, és elsősorban annak biztosítására irányul, hogy a test zsírégetést végezzen, ugyanakkor felépíti vagy fenntartja az izmokat. Az elv ezért különösen népszerű a sportolók körében. Az anabolikus étrendnek két fázisa van: Több napig, akárcsak Atkinsnél, alig fogyasztanak szénhidrátot, és például sok egészséges zsírt fogyasztanak, így serkentik a zsírégetést. A második szakaszban azonban az étrend néhány napig nagyrészt szénhidrátokból áll, az izomnövekedés serkentése érdekében. Ezután az első szakasz újra kezdődik.

Dukan diéta: A dukani étrend Pierre Dukan francia orvoshoz nyúlik vissza, és sok híresség által kedvelt elvnek tekintik. Az étrend négy szakaszból áll, a fehérjét és a fehérjét elsősorban az elején használják. Kezdetben még gyümölcsöt és zöldséget sem szabad használni, ezért a módszert többször kritizálják, és néha egészségre veszélyesnek tekintik.

Glyx diéta: A Glyx diéta kulcsszava a glikémiás index. Ez azt jelzi, hogy mennyi szénhidrát okozza a vércukorszint emelkedését a szervezetben. Minél gyorsabban növekszik, annál gyorsabban esik logikusan, és a jóllakottság érzése gyorsan elmúlt. Tehát nem csak az alacsony szénhidrátfogyasztásról van szó, hanem arról is, hogy csak alacsony glyxértékű szénhidrátokat használjon.

Hollywood Diet: A filmstúdiók kezdeteitől származik, és biztosítania kell, hogy a színészek a lehető legkarcsúbbak legyenek a 20. század elején. Mivel a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 1000 kalória, ez is biztonságosan működik - de valószínűleg nem egészséges. A szénhidrátokat főleg zöldségekkel lehet fogyasztani, ellenkező esetben például sovány hús, hal és tenger gyümölcsei megengedettek. Ha éhesnek érzi magát közöttük, vannak olyan trópusi gyümölcsök, amelyek szénhidrátokat is tartalmaznak. Ezeket azonban soha nem szabad más fehérjében és fehérjében gazdag ételekkel együtt fogyasztani.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú: A legtöbbször LCHF-nek rövidített módszert már a név is magyarázza, a kevés szénhidrátot (napi 0-50 gramm) ki kell egyensúlyozni egészséges zsírokkal és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Az LCHF elég hatékony lehet, túlságosan támaszkodva a zsírra, különösen bizonyos korábbi betegségek esetén, de nagyon káros is lehet.

Logi módszer: A Logi az "alacsony glikémiás és inzulinémiás" rövidítés. A módszernek ezért biztosítania kell az alacsony vércukorszintet és az alacsony inzulinszekréciót. A feltaláló Dr. Nicolai Worm úgy véli, hogy a zsír csak a szénhidrátokkal kombinálva jelent problémát a szervezetben. Ennek megfelelően az egészséges zsírok megengedettek és kívánatosak a Logi módszerrel. Az elv mindenekelőtt olyan fehérjetartalmú termékeken alapul, mint a hús és a hal, és a glikémiás index szintén szerepet játszik: alacsony glyx értékű ételek is megengedettek.

Lutz-diéta: Legfeljebb napi 72 gramm szénhidrátra támaszkodik, különben húsra, zsírra, tejtermékekre, zöldségekre és gyümölcsökre. Fogyni lehet vele, de a yo-lo-hatás nincs messze, és általában az étrendet egészségtelennek tartják. Nem tanácsos használni.

Ketogén diéta: Naponta legfeljebb 50 gramm szénhidrát megengedett a keto diétán, ehelyett egészséges zsírokat használnak, például húsból, halból, chia magból vagy bizonyos diófélékből. Akár Atkinsnél, a cél a ketózis gyors kiváltása. Az étrend az epilepszia vagy az anyagcserezavarok elismert terápiás formája. Itt részletesen elmagyarázzuk, mi a ketogén étrend.

Montignac módszer: Ezzel a módszerrel nincs korlátozva, hogy naponta hány szénhidrátot fogyaszthat. A feltaláló, Michel Montignac sokkal jobban támaszkodik a glikémiás indexre, és ez alapján a szénhidrátokat jóra és rosszra osztja. Egyes szénhidrátok bármilyen mennyiségben kombinálhatók fehérjével és zsírral, egyeseket nem szabad például zsírral együtt fogyasztani, másokat pedig egyáltalán nem szabad fogyasztani.

Paleo diéta: Alapvetően a Paleo diéta nem tekint alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, de ez a fajta étrend azt jelenti, hogy a szokásosnál lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyasztasz A Paleo a kőkori étrend; Meg lehet enni mindent, ami őseinknek több mint 10 000 évvel ezelőtt volt. Hús, hal, gyümölcs, zöldség és dió megengedett. Például a tej- és gabonatermékek teljesen kimerültek - és természetesen a cukor. Az étkezéshez hasonlóan, mint a kőkorszakban, meg kell kímélni a gyakori betegségeket és elérni a maximális egészséget.

South Beach Diet: Ez ismét a glikémiás indexről szól: alacsony glyx értékű ételek megengedettek. A South Beach Diet az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendről szól. A hangsúly a fehérjén van, amely minden étkezés során megtalálható a halak vagy a tojás révén.

Strunz diéta: Még a diéta szerint is Dr. Ulrich Strunz elsősorban a fehérjével foglalkozik. De nem csak: Strunz szerint a zsír nem hízik meg, a fehérje pedig nem vékony. A fehérjében gazdag étrend mellett, amelynek három különböző szintje van, itt a legfontosabb a mindennapos testmozgás.

Nincs szénhidrát: Ha kifejezetten szereted, akkor az alacsony szénhidrát helyett közvetlenül a szénhidrátmentesre válthatsz. Elvileg ez a ketogén étrend folytatása: A szénhidrátok teljes elkerülésével a ketózis még erősebben és gyorsabban stimulálható. A zsírt állítólag különösen gyorsan égetik el, így hetente több kilogramm testsúlycsökkenést is leadhat.

Ne maradj éhes. Az, hogy bizonyos dolgok nélkül akarsz boldogulni, még nem jelenti azt, hogy éheznöd kell. Ennek az ellenkezője van: Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is lehet és érdemes értelmesen enni - csak bizonyos irányelvek mellett. Csak harapnivalók között szabad visszatartani, amennyire csak lehetséges.

Egyél magas rosttartalmú. Bizonyos változatoknál bizonyos, magas rosttartalmú ételek nem szerepelnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ezért a rostokat máshol kell fogyasztani. Ezen túlmenően a rost is jó segítség a fogyásban, mert hosszabb ideig teli és természetesen elősegíti az emésztést.

Igyon eleget (vizet). A sok ivás valójában minden helyzetben ajánlott, és ez természetesen diétát is tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmú emberek számára például egy nagy pohár víz evés előtt is biztosíthatja, hogy a gyomor tele legyen, és az embernek kevesebb étvágya legyen. Kerülni kell az üdítőket, a gyümölcsleveket azonban legfeljebb vízzel kell inni. Sok cukrot tartalmaznak, de nem telítenek, ezért kontraproduktívak.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek megkérdőjelezése. Nem minden alacsony szénhidráttartalmú recept automatikusan segít a fogyásban. A szénhidrátok helyett a fehérje mellett sok zsírt is tartalmazhatnak, ami nem mindig hasznos.

sportolni. Mint már említettük, nem szabad éhezni az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. A jó fogyáshoz elengedhetetlen a testmozgás. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan az edzőterembe kell futni, hogy ott tornázhasson. Fontos egy kis testmozgás minden nap, legalább 30 percig, hogy a test több energiát (és alacsony szénhidráttartalmú zsírt) égessen el.