Alacsony szénhidráttartalmú étrend - veszélyes vagy hasznos
Akár étrendként, hogy lefogyjon néhány kilót, akár hosszú távú táplálkozási koncepcióként, az alacsony szénhidráttartalom már mindenki ajkán áll. A megközelítés azonban ezt követeli intenzíven foglalkozik étrendjével, az egészségügyi következmények elkerülése érdekében. Tehát az alacsony szénhidráttartalmú életmód valószínűleg nem mindenki számára megfelelő.
Mikor egészséges középút az a A szénhidrátbevitel csökkentése a nap folyamán. Tehát a napot komplex szénhidrátokból és rostokból álló erőteljes reggelivel kezdi, és minden egyes következő étkezéskor csökkenti a szénhidrátot. Végül is a vacsora aligha tartalmazhat szénhidrátot.
Mielőtt elkezdené az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, még néhány dolgot tudnia kell:
Mi az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepció, amelyben a Csökkentett szénhidráttartalom a napi ételekben válik.
Míg kiegyensúlyozott étrendben az energia körülbelül 50% -a felszívódik a szénhidrátokon keresztül, ez az érték helyes alacsony szénhidráttartalmú, általában 10 és 40% között. Ehelyett a zsírt részesítik előnyben energiaforrásként a szénhidrátok helyett.
Az idők gyakran megteszik Alacsony szénhidráttartalmú étrend régen elvesztették a nem szeretett fogantyúkat. Egyesek azonban úgy tekintenek a szénhidrátok csökkentésére hosszú távú étrend.
Hoz a legradikálisabb alacsony szénhidráttartalmú koncepciók tartalmazhat például Atkins diétát vagy ketogén étrendet. Ott lenni Naponta csak 20-60 g szénhidrátot fogyaszt. A napi kalóriaigény 2000 kcal, ez 4-12% szénhidrát-tartalmat jelent.
Miért kell szénhidrát nélkül?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít ebben Tartsa állandó szinten a vércukorszintet. Tehát szénhidrát nélkül csinálod, és inkább eszel gazdag fehérjében és zsírban, tovább maradsz teli. Ráadásul az étvágyak ritkábban fordulnak elő alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Azt is feltételezik, hogy a A test kevesebb zsírtartalékot épít, amikor csökken a szénhidrátbevitel. Mert ha a szénhidrátkészlet megtelt, a test a felesleges energiát zsír formájában tárolja.
Ugyanez vonatkozik fordítva is: Ha a testnek energiára van szüksége, de a szénhidrátkészletek az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt üresek, a test visszaesik zsírtartalékaira.
Diéta fogalomként az alacsony szénhidráttartalmú hang nagyon ígéretesnek hangzik.
Szükségünk van-e szénhidrátokra?
Röviden, a szénhidrátok olyan cukormolekulák, amelyeket ún sejtjeink fontos építőanyagai érvényes legyen. A szénhidrátokon keresztüli energia nagy része a létfontosságú testfunkciók használt. Ezek közé tartozik a légzés vagy a szívverés. Az energia nagy részét agyi tevékenységre fordítják.
Mégis tehetnénk elméletileg teljesen szénhidrát nélkül él. Mivel a fehérjétől és a zsírtól eltérően a szénhidrátok nem elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy ezek az egyetlen makrotápanyag, amelyet a test magából a fehérjéből nyerhet. Tehát, a zsírhoz és a fehérjéhez hasonlóan, a szénhidrátokat sem kell táplálékkal fogyasztani.
Alacsony szénhidráttartalmú veszélyes?
A szénhidrátok radikális csökkentésének azonban vannak hátrányai is:
A szénhidrátok, mint fontos rostforrás
A szénhidrátok fontos rostokat és vitaminokat tartalmaznak, hogy testünknek egészségesnek kell maradnia. Tehát a szénhidrátok teljes hosszú távú elkerülése nem jó ötlet. Ehelyett ajánlott a napi energiaigény körülbelül 40-50% -át szénhidrátokkal fedezni. Keresse meg a komplex szénhidrátokat, hogy elegendő rostot és vitamint biztosítson testének.
A jó választás például zabpehely vagy teljes kiőrlésű termékek. Szintén hüvelyesek nem hiányozhat az étlapjáról, mivel ezek is magas rosttartalmúak és mikroelemek, például vitaminok.
Az alacsony szénhidráttartalom magas zsírtartalmat jelent
Kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását. Vagyis a drasztikus csökkentés révén alacsony szénhidráttartalmú étrenddel gyorsan megváltoztathatja étrendjét, különösen a diéta elején feszültség érzés.
Itt jön be a zsír. Az energiaveszteség megelőzése érdekében alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania Növelje a zsírtartalmat 50-60% -ra. Mivel a zsír a szénhidrátok mellett van testünk második nagy energiaszolgáltatója. Összehasonlító értékként: A kiegyensúlyozott étrend ajánlott zsírszázaléka 30%.
A fokozott zsírbevitel esetén azonban óvatosság szükséges. Gyakran használja? állati zsírok, ez hosszú távon negatív hatással van az egészségére. A vér lipidszintje emelkedik, és ez is A szív- és keringési betegségek kockázata mint a szívinfarktus és agyvérzés.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, akkor jobban oda kell figyelnie, hogy egészséges zsírokat válasszon. Megtalálhatók például a Lenmagot, Diófélék, Chia mag, avokádó vagy olívaolaj. Másrészt kerülni kell a vajat, kolbásztermékeket vagy pálmazsírt.
Az egészséges középszerűség: alacsony szénhidráttartalmú
Teljesen logikus lehet csökkenteni az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, ha le akarsz dobni néhány kilót.
A legfontosabb itt az, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmat komplex szénhidrátokkal fedje. Csak akkor részesülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiből.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik népszerű változata például Este szénhidrátok elhagyása. Ily módon a tested nappal táplálékból nyerhet energiát, éjszaka pedig visszaeshet zsírtartalékaira.
Kezdje tehát reggel energiával teli napját, és biztosítsa testének egészséges szénhidrátokat, amelyek hosszú ideig jóllaknak. Napközben csökkenti a szénhidrátbevitelt és este teljesen kihagyja.
Még mindig alacsony szénhidráttartalmú reggelit keres? Ezután próbálja ki az alsó szénhidrátos müzlinket málnával, mandulával és kókuszdióval. 60% -kal alacsonyabb szénhidráttartalommal, mint a hasonló zab alapú reggelitermékek, ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Ezzel könnyen elérheti az 50% alatti szénhidráttartalmat, de nem kell lemondania a szénhidrátok energiájáról.
Melyik szénhidrát megengedett alacsony szénhidráttartalmú?
A következő táblázatban láthatja, milyen szénhidrátok te alacsony szénhidráttartalmú étrenddel megengedett mértékkel enni, és melyeket érdemes törölnie az étrendből. Az ajánlott szénhidrátforrások közül sok egészséges zsírot és fehérjét is tartalmaz. Tehát jól felkészült az alacsony szénhidráttartalmú étrendjére.
| Megengedett szénhidrátok | Alkalmanként megengedett szénhidrátok | Nem megengedett szénhidrátok |
| zabpehely | burgonya | fehér kenyér |
| köles | édesburgonya | tészta |
| Hajdina | Teljes kiőrlésű kenyér | torta |
| Diófélék, magvak | Bulgur, kuszkusz | Édesség |
| Bogyók (málna, áfonya), grapefruit | Banán, alma, szőlő | gyümölcsjoghurt |
| Saláta, spenót | Narancs, mangó, ananász | szőlőcukor |
| Paradicsom, uborka, cukkini, padlizsán, brokkoli | Szárított gyümölcsök, dátumok | Snackek (chips, keksz) |
| káposzta | Sárgarépa | Hosszúszemű rizs |
| Tej, növényi alapú tej alternatívák | alkohol | |
| Quark, növényi joghurt alternatívák | ||
| Feta, kecskesajt, mozzarella |
Alsó szénhidrát Sport Granola málna-mandula-kókusz
Szereted a ropogós müzlit, de mindenképpen fogyassz kevesebb szénhidrátot.