Alacsony szénhidráttartalmú jelentés Body Attack
De mi áll a táplálkozás ezen formája mögött? Valóban egészséges-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend és hogyan követed őket? Mi, a Body Attack táplálkozási szakértői, válaszolunk ezekre és sok más kérdésre az alacsony szénhidráttartalmú életmóddal kapcsolatban ebben az alacsony szénhidráttartalmú jelentésben.
Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom?
meghatározás
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja elsősorban az Fogyás. De felfogható anyagcsere-betegség terápiájaként vagy általános táplálkozási formaként is. Alacsony szénhidráttartalmú életmód esetén a napi étkezések többnyire zöldségekből, tejtermékekből, halból és húsból állnak. A szénhidrátokat zsírok és fehérjék pótolják.
Egyre több a túlsúlyos, táplálkozástudatos, valamint a sportoló esküszik alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ez a táplálkozási forma régóta ismert a testépítésben és a súlyzós edzésben.
Időközben a tudomány azt is bizonyítja, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a testzsír csökkentésében segíthet, hanem egészséget elősegítő hatással is bír. Tehát a alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis kockázatát.
eredet
Mielőtt a mezőgazdaság és a gazdálkodás Kr.e. 10 000-ben megkezdődött volna, őseink sokkal másképp ettek, mint ma. Étlapjuk főleg húsból, halból, diófélékből, hüvelyesekből, gyökerekből és gumókból állt, és kiváló minőségű fehérjékben és esszenciális zsírsavakban gazdag volt. A szénhidrátban gazdag ételeket, például a gabonaféléket, csak később termesztették.
Tekintettel arra a tényre, hogy génjeink szinte megegyeznek őseinkével, felmerül a kérdés, hogy a mai táplálkozási ajánlások valóban "fajnak megfelelőek-e".
Az egyre népszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend erre épül. A kőkori táplálkozás tápanyag-kapcsolatán alapul, és a Szénhidrát-csökkentett és fehérje-orientált étrend előtt.
Miért alacsony szénhidráttartalmú?
Mindenki tudja, hogy a felesleges zsír hízik. De gyakran azok Szénhidrátok az elhízás kiváltó okai. A szénhidrátokat az energia gyors előállításához használják. Ha sportolunk vagy fizikailag megterheljük magunkat, akkor a test először megégeti az ellátott és a májban és az izmokban tárolt szénhidrátokat. Ha azonban keveset edzünk, vagy túlzott mennyiségű szénhidrátot veszünk fel, akkor azok zsírokká alakulnak és tárolódnak.
Egy másik probléma az a szénhidrátok által okozott vércukor-ingadozások. A hagyományos étrend során főként a lehető legalacsonyabb zsírtartalmú étrendre figyelnek. Az alacsony zsírtartalmú ételekben azonban általában nagyon magas a szénhidráttartalom. A kenyeret, a burgonyát vagy a rizst gyakran használják fő táplálékként a diéta során. Ezek az ételek azonban nagy hatással vannak a vércukorszintre. A szénhidrátban gazdag ételek által okozott hirtelen vércukorszint-növekedés az inzulin fokozott felszabadulását okozza, amelynek során a cukor a sejtekbe kerül.
Az inzulin különösen erős felszabadulása nem csökkenti a vércukorszintet a normális szintre, hanem még tovább. Ennek eredménye hipoglikémia, amelyet mi nevezünk Sóvárgás érez. Az éhség ismét szénhidrátban gazdag ételekhez folyamodik, amelyek ismét megemelik a vércukorszintet, és az ördögi kör megfordul. Az inzulin folyamatos felszabadulása nemcsak hízik, hanem megzavarja a hormonális egyensúlyt is.
A Alacsony szénhidráttartalmú étrend másrészt nemcsak az egészségre lehet hasznos, hanem hatékonyan is segíthet zsírvesztésben. Az állandó szénhidrátellátás blokkolja az energiatermeléshez szükséges zsírtartalékok lebomlását, és így megnehezíti a zsírvesztést diéta során. A alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosítja, hogy az inzulin a lehető legkevesebbet szabaduljon fel, és ezáltal stimulálja a testet, a tárolt ételeket zsír az energiaellátáshoz szétszerelni.
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása megakadályozza a vércukorszint hirtelen csökkenését és a kapcsolódó vágyakat. A hosszabb telítettség alacsony szénhidráttartalmú étrend során a megnövekedett fehérjebevitel is elérhető.
A testnek több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez, mint a szénhidrátok lebontásához. A fehérje emésztés az alapanyagcsere sebességének 18-25% -át használja fel, míg a szénhidrátok metabolizmusához csak 4-7% szükséges.
Ideális táplálkozás a sportolók számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta kialakult a testépítésben. Ez különösen előnyös a fitnesz és erő sportolók számára izomvédő hatás tojásfehérjét. Ha a testzsír csökkentésére szolgáló étrend főként szénhidrátokon alapul, akkor a test először lebontja az izomtömeget, hogy energiát termeljen, ha van kalóriahiány. A fehérjében gazdag étrend megakadályozhatja ezt. A fehérje alapú étrend ellensúlyozhatja az izmok lebomlását és korán felébresztheti a testet A zsírok, mint energiaforrás visszaesik.
Egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az olyan kijelentéseket, mint a "fehérje hízik" vagy "a túl sok fehérje egészségtelen" hallják újra és újra az önjelölt szakértőktől. Tudományos tanulmányok azonban cáfolja ezeket az állításokat, sőt néha az ellenkezőjét is bizonyítja.
Hosszú ideig a megnövekedett fehérjebevitel társult kalciumvesztéssel. Az alacsony kalciumegyensúlynak hosszú távon a csontok demineralizációjához és ezáltal csontritkuláshoz kell vezetnie. A legújabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az oszteoporózis nagyobb valószínűséggel a testmozgás hiányának tulajdonítható.
Az alacsony szénhidráttartalmú ellenfelek gyakran felhozzák azt az érvet, hogy növelik Fehérjebevitel megterhelné a veséket. Ez azonban még nem bizonyított. Megállapították, hogy a napi 2 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel semmilyen módon nem káros az egészséges vesékre korábbi betegségek nélkül. Csak a korábbi vesebetegségben szenvedők nem haladhatják meg a 0,8 g/ttkg fehérje bevitelt (Poortmans et al. 2000).
A mai napig sokan azon a véleményen vannak, hogy a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend negatívan befolyásolja a vér lipidszintjét, és ezáltal növeli a szívroham kockázatát. Ezt azonban tudományos vizsgálatok nem erősítették meg. Minden várakozással ellentétben a megnövekedett zsír- és fehérjebevitel tulajdonképpen egyet eredményezett A vér lipidszintjének javulása (Garg 1998, Hays és mtsai 2003).
A köszvényhez gyakran társul a megnövekedett fehérje bevitel is. Ez a karbamid-anyagcsere rendellenessége, amelynek során a savas termékeket (purinokat) nem lehet teljesen lebontani. Ez fájdalmas gyulladáshoz és az ízületek duzzadásához vezet.
A köszvényt előnyben részesíti Elhízottság, túlzott alkoholfogyasztás, genetikai hajlam és purinokban gazdag étrend. A hús, a hal és a hüvelyesek például a purinban gazdag ételek közé tartoznak, és a táplálkozási terápiában csökkenteni kell őket. Azonban nem minden fehérjében gazdag étel növeli a köszvény kockázatát.
Következtetés
Számos tanulmány alapján a jelenlegi táplálkozási ismeretek azt mutatják, hogy a Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára hasznos lehet. Az ajánlott étrend azonban az egyéni körülményektől is függ: például az állóképességet és a játékot folytató sportolóknak továbbra is magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, mert a fizikai teljesítmény szempontjából a szénhidrátok az előnyben részesített energiaforrások. Ha az állóképességi edzés során a szénhidrátkészletek nincsenek kellőképpen feltöltve, akkor a testnek csak zsír marad energiaforrásként.
Ez elegendő mennyiségben elérhető, de a test számára nagyon költséges a zsír energiává történő átalakítása. Nagyobb terhelések esetén a szervezet ezért visszaesik a cukorra, mint energiaszolgáltatóra. A szénhidráthiány csökkent teljesítményhez vezet az állóképességi edzés során, ezért a készleteket szénhidrátban gazdag folyadékok segítségével kell pótolni.
Továbbá a Az anyagcsere típusa kulcsfontosságú van-e értelme az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Azoknak az embereknek, akiknek problémája a gyors anyagcseréjük miatt a hízás, sok energiára van szükségük szénhidrátok formájában. A napi szénhidrátbevitelnek a teljes energia legalább 60% -ának kell lennie.
Sajnos nincsenek mindenki számára egyformán érvényes étrendi ajánlások. A fizikai aktivitástól, az anyagcsere típusától és a fizikai betegségtől függően különböző irányelvek érvényesek, amelyeket a tudomány még mindig kutat. Egy dolog azonban világos: egy Alacsony szénhidráttartalmú étrend a lakosság nagy részének szól javasolható, tud a Súly csökkentés az étrenddel összefüggő betegségek támogatása és megelőzése.
Kép forrása: Shutterstock (Robin Phinizy, Yellowj)
Bibliográfia:
Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E: Fehérjefogyasztás és csontásványi sűrűség időseknél: a Rancho Bernardo-tanulmány. Am J Epidemiol 155 (2002) 636-644
Poortmanns JR, Dellalieux O. A rendszeres magas fehérjetartalmú étrend potenciális egészségügyi kockázatot jelent-e a sportolók vesefunkciójára. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38
Garg A. Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend diabetes mellitusban szenvedő betegek számára: metaanalízis. Am J Clin Nutr 1998; 577S-82S
Hays JH, DiSabatino A, Gorman RT és mtsai. A magas telített zsírtartalom és a keményítő nélküli étrend hatása a szérum lipid szubfrakciókra dokumentált ateroszklerotikus kardiovaszkuláris betegségekben szenvedő betegeknél. Mayo Clin Proc. 2003; 78: 1331-1336
Westman, E.C. és mtsai. (2007): alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és anyagcsere, Am. Jour. Clin. Nutr. 86
Arndt K, Korte St., (1997): Az anabolikus étrend: Ketogén étrend testépítőknek, Novagenics, 6. kiadás
Lutz, W., (2004): Élet kenyér nélkül, Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás tudományos alapjai, INFORMÁLT, Fachagentur für Medizin GmbH, 15. kiadás
Worm, N., (2009): LOGI-Methode: Glücklich und schlank, Kiadó: Systemed, 8. kiadás Laymann DK és munkatársai (2003): Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidjét profi les felnőtt nők fogyásakor, Journ. Nutr. 133
Foster-Powel, K., Holt, S. H., Brand-Miller, J. C., (2002): Nemzetközi táblázat és glikémiás index és glikémiás terhelés értékek, Am. Jour. Clin. Nutr. 76
Nordmann, AJ. És mtsai. (2006): Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise., Arch. Int. Med. 166