Alacsony szénhidráttartalmú, keto; Co - Minden a táplálkozás legismertebb formáiról
A fizikai erőnlét az elmúlt években hatalmas trenddé vált. Ugyanakkor új hangsúlyt kapott a tudományosan bizonyított étrend, például bizonyos makroelem-arányok alapján. E fejlesztések részeként a táplálkozás különféle formái léteznek, amelyekről folyamatosan vitatnak. Mindegyikünk testünk bizonyos követelményein alapul, és különböző módon próbálkozik az egészséges étrend megalkotásával.
Bemutatjuk a legismertebb táplálkozási terveket, elmagyarázzuk, hogyan működnek, alkalmasak-e és hogyan alkalmasak a kiegyensúlyozott étrendre, és javaslatokat adunk a lehetséges receptekre.
Anyagcsere-alapú étrend és a mögöttük levő ötletek
Aki már régóta küzd súlyproblémákkal, vagy aki néhány fontot szeretne lefogyni a nyári figuráért, bizonyára már látta őket elégnek: Néhány hét alatt hatalmas eredményt ígérő diéták - „mindössze 14 nap alatt Bikini figura ”és így tovább.
Széles körben ismerni kell azonban, hogy ezek többnyire vagy rendkívül egészségtelenek, nehezen teljesíthetők a súlyos kalóriacsökkentés miatt, vagy a jo-jo hatás miatt hatástalanok. Emiatt az utóbbi években egyre fontosabbá vált étrendek egy teljesen más rendszeren alapulnak.
Az étrend hosszú távú megváltoztatása rövid étrend helyett
Sok új étrend hosszabb távú. A salátákra és levesekre vonatkozó rövid távú korlátozások helyett az étrend hosszú távú megváltoztatásán van a hangsúly. Ennek során a teljes életmód ennek megfelelően megváltozik, így az idő múlásával egyre könnyebb betartani az egészségesebb étrendet.
Annak érdekében azonban, hogy ezeket a lehető leghosszabb ideig fenntartsák, az új táplálkozási tervek meghatározott forrásokból származó, meghatározott mennyiségű kalória ellenőrzött bevitelét használják. Ezeket többnyire úgynevezett makrotápanyagok szerint osztályozzák.
A makrotápanyagok és jelentőségük
De mi áll tulajdonképpen e kifejezés mögött? A makrotápanyagok három kategóriába sorolhatók: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ez a három tápanyagcsoport főként kalóriák formájában biztosítja az energiát, amelyre testünknek szüksége van a túléléshez.
Mivel a három „makró” energiaszintje eltérő, az étrend összeállításakor különböző eloszlásokkal különböző eredményeket lehet elérni. Két megközelítést lehet megkülönböztetni:
- Makrokontrollált: Ugyanaz a zsírmennyiség gazdagabb kalóriákban, mint a szénhidrátok, és ezek viszont ugyanolyan mennyiségű fehérjével. Eszerint könnyebb feltölteni ugyanannyi energiát, ha fehérjékből áll, mint szénhidrátokból vagy zsírokból.
- Kalóriakontrollált: Ön egy meghatározott számú kalóriát állít maga elé rögzített célként, és ehhez tartsa magát a napi étrendben. Ez akkor elérhető a makrók bármilyen kombinációjával.
A legtöbb diéta, különösen akkor, ha a fogyás vagy az erőnlét és az izomépítés a cél, hibrid formát használ: Pontos mennyiségű kalória érhető el a megfelelő makrókompozícióval, amelyet a saját céljaira optimalizált.
Ez a fajta táplálkozástervezés tudományos elveken alapul, amelyek a különféle élelmiszerek tényleges energiamennyiségét és biológiai anyagcsere-funkcióinkat használják fel ebben a tekintetben. A "kalória be/kalória elfogyasztása" egyszerű elve fontos a súlykontrollban: akik naponta több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, használják ezt az energiahiányt, ami miatt a test elkezd zsírégetni. Tehát az elején a legfontosabb lépés az egyéni igények meghatározása.
Böjt időszak
Az úgynevezett részmunkaidős vagy szakaszos böjt szintén gyakran hallható kulcsszó. Az ételt napi 16 órás időablakban nem fogyasztják - az éjszakai pihenés már ide tartozik. Tehát néhány órával lefekvés előtt vagy után kell böjtölnie, hogy elérje a 16 órát - utána azt mondják: megengedett, hogy mi ízlik.
Alap: amikor a szervezetnek már nincs friss energiakészlete a közelmúltban elfogyasztott élelmiszerekből, az anyagcsere fenntartása érdekében a zsírt elégetni kell. Így a testzsírszázalék nagy kalóriahiány nélkül is csökken.
Glikémiás index - Mit jelent?
A glikémiás index leírja, hogy a szervezet milyen gyorsan tudja feldolgozni egy bizonyos szénhidráttartalmú ételt, és mennyire emelkedik a vércukorszint a lenyelés következtében.
Tehát minél gyorsabban kerül a cukor a vérbe, annál magasabb az érték. Ez fordítva azt jelenti, hogy a test gyorsabban dolgozza fel a tápanyagokat, és a jóllakottság érzése nem tart olyan sokáig. Az alacsony glikémiás index biztosítja, hogy egy étkezés hosszabb ideig maradjon teli.
A teljes kiőrlésű sötét kenyér, a magas rosttartalmú szénhidrátok, a zabkorpa, a hajdina termékek és a legtöbb gyümölcs és zöldség meglehetősen alacsony „GLYX” értékkel rendelkezik, ami alkalmassá teszi őket a jótékony, egészséges és kiegyensúlyozott étrendre.
Minden diéta ideális esetben, függetlenül a tényleges elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől, figyelmet kell fordítani a GLYX-re is, hogy az energia hosszabb távon és egészségesebb módon érhető el a keringésből.
Táplálkozás a sportban optimális interakcióban
Ha most elsősorban a fizikai erőnlétre törekszik, mindenekelőtt az izomépítésre, akkor különösen fontos a megfelelő étrend - elvileg ugyanolyan releváns, mint a rendszeres erőedzés.
Nagyobb fehérjeszükséglet különösen szükséges izomépítéskor. Ezért a sportolóknak el kell fogyasztaniuk egy bizonyos mennyiséget belőle, és ennek megfelelően módosítaniuk kell az étrendjükben szereplő makrotápanyagokat. A legtöbb ajánlás szerint napi 1,5 és 2,0 gramm testtömeg-kilogrammot kell fogyasztani.
Ennek megfelelően legalább az elején nagyon figyelnie kell arra, hogy pontosan mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van a receptekben. A fitnesztudatos étrendre összpontosítva számos recept készült már össze, amelyek konkrét információkat nyújtanak ezekről az információkról. A kalóriák számán kívül a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát is lebontják.
A magasabb fehérjebevitel érdekében gyakran be kell illeszteni specifikus fehérjéket a táplálkozási tervbe. Emiatt az edzőterembe járó növekvő trend mellett a makrotápanyagok ötlete is egyre népszerűbb.
Alacsony szénhidráttartalom és nincs szénhidrát
Most eljutunk a táplálkozás sajátos formáihoz, amelyek ezen elvek alapján terjedtek el. Az utóbbi években a leggyakoribb kulcsszó, amelyet minden sarkon hallasz, az alacsony szénhidráttartalmú.
Elvileg ez nem jelent mást, mint azt, hogy az étrendben lévő makrotápanyagok minél kevesebb szénhidrátot tartalmazzanak. Míg energiánk körülbelül 50 százaléka szénhidrátból származik egy átlagos étrendben, kenyérrel, tésztával és így tovább, ez az arány lényegesen alacsonyabb az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Különböző formák vannak ennek megvalósítására a gyakorlatban - a következő speciális formák alapvetően szintén az alacsony szénhidráttartalmú változatok.
Alapok: milyen makrotápanyagok és miért?
Ahogy a neve is mutatja, ezek az étrend-tervek a lehető legkevesebbet tartják a napi étrendben lévő szénhidrátokból származó kalóriák mennyiségét. A szükséges energiát ezután egyre inkább fehérjékből és zsírokból nyerik.
Gyakran ajánlják a makrotápanyagok eloszlását, amely nagyjából ezeken az értékeken alapul:
- 25 százalék szénhidrát
- 40 százalék fehérje
- 35 százalék zsír
Személytől és a konkrét étrendtől függően azonban ezek az értékek néha jelentősen eltérhetnek. Csak az átlagosnál alacsonyabb szénhidrátmennyiség fontos az alacsony szénhidrát-megjelölés szempontjából - elméletileg ez az érték 0 és 40 százalék között lehet.
Vannak alacsony szénhidráttartalmú változatok, sok fehérjével, hogy biztosítsák a szükséges energiát, de magasabb az étrend zsírtartalma is. Ezek némileg különböznek a testünkre gyakorolt további hatások tekintetében.
A No Carb extrém formája, vagyis a diéta (legalábbis majdnem) teljesen szénhidrátmentes, ezt a végletekig elviszi, amely azon túl, hogy csökkenti a kalóriákat, miközben megtartja ugyanolyan jóllakottsági szintet, más hatások is szerepet játszanak - erről később.
Diffúzió és hatékonyság
Az alacsony szénhidráttartalom ma Németország egyik legnépszerűbb táplálkozási koncepciója.
Az évek során bebizonyosodott a hatékonyság, különösen az elfogyasztott kalóriák ellenőrzése kapcsán. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapja egyszerűen az, hogy elkerülje az izomépítéshez szükséges nagy mennyiségű magas energiájú, de nem különösebben előnyös szénhidrátot, ez sem meglepő.
Előnyök és hátrányok
Az egyszerű szénhidrátok csökkentése a napi étrendben, különösen az egyszerű és finomított cukrok, egészségügyi előnyökkel jár, és csökkenti a zsírtartalékok felhalmozódását a szervezetben. A fogyás automatikusan megkezdődik megfelelő fegyelemmel.
Hátrány, különösen azoknak a kezdőknek, akik korábban túl sokat élvezték magukat nagyobb mennyiségű szénhidráttal: Az egyszerű szénhidrátokból származó gyors energiaellátás hirtelen megszűnik, ami befolyásolhatja közérzetét és hangulatát.
A No Carb közelében lévő extrém formákat mindig szakértőknek vagy orvosoknak kell ellenőrizniük, mivel a szervezetet erősen megterhelheti ez a szokatlan változás. Tehát soha nem szabad csak spontán módon kezdeni egy hosszú önkísérletet anélkül, hogy szakmai felügyelet alá helyezné magát. A fokozatos változás, a szénhidrátok mennyiségének lassabb csökkenésével kíméletesebb.
Receptötletek alacsony szénhidráttartalomra
Számos megfelelő recept létezik az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A paprikás csirkés serpenyő (cukormentes) mangószósszal egy finom ebéd vagy vacsora, amely sok sovány húst, valamint rostot és vitaminokat tartalmaz a zöldségekből. Az ilyen ételekkel, de a szénhidrátokat tartalmazó kedvenc ételek, például a pizza vagy a lasagna alternatíváival is kielégítő ételeket varázsolhat. Jó zöldségalapú alternatívákat találhat a tészta és a liszt esetében a klasszikus ételekben - például úgy, hogy a tésztát vékonyra szeletelt cukkinire cseréljük - úgynevezett zoodle.
A ketogén étrend az étrend egy olyan formája, amely a legtöbb esetben "szénhidrátmentes" néven írható le. Mert sok étrenddel ellentétben magas a zsírtartalma, ugyanakkor rendkívül alacsony a szénhidráttartalma.
Az elnevezés abból a fiziológiai hatásból származik, amelyen ezen étrend hatása alapul. Mivel a szénhidrátok szinte teljesen el vannak hagyva, a szervezetnek nincs energiaforrásként rendelkezésre álló cukortartalma. Így kénytelen alternatív energiaforrásokhoz folyamodni. Ezeket az emberi test zsírtartalékként tárolja.
Ha a szénhidrátok teljesen hiányoznak, ezeket az anyagcsere felhasználja és kicsi, könnyen használható ketonmolekulákká alakítja. A napi energiamérleg érdekében a zsírt folyamatosan égetik - ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.
A keto diéta makroértékei
Annak érdekében, hogy ezt a fizikai folyamatot állandóan tartsuk, és ezáltal elérjük a fogyást és a zsírcsökkentést, az étrendet ennek megfelelően véglegesen meg kell változtatni. A keto étrend nemcsak alacsony szénhidráttartalmú, hanem nagyon magas zsírtartalmú is. Sok esetben a tápanyagok eloszlása így néz ki:
- 5 százalék szénhidrát
- 15 százalék fehérje
- 80 százalék zsír
A magas zsírtartalom miatt hízásra számítana - végül is a túl sok zsír a sovány test ellensége. Ez a diéta azonban fogyókúrás módszerként működik a ketózisnak köszönhetően. A játékba kerülő fizikai funkciókat előnyre használják.
A ketogén étrend jól ismert példája az Atkins-diéta, amelyet a névadó táplálkozási szakember tervezett az 1970-es években. Ezzel a hús alapú étrenddel alig van korlát a zsír és fehérje makroértékein - csak a szénhidrátokat kell a lehető legalacsonyabban tartani.
Ideális esetben ez ketózishoz is vezet, és mindaddig, amíg nem fogyasztanak túl sok tiszta kalóriát, az étrendnek megfelelőnek kell lennie a fogyáshoz. Mivel azonban a szénhidrátokat szinte teljesen elkerülik, bizonyos mikroelemeket és vitaminokat étrend-kiegészítőkkel kell bevinni. Azonban hasonlóan a ketogén étrend általános elképzeléséhez, az ilyen típusú étrendnek más hátrányai is vannak.
A keto étrend hátrányai
A keto diéták problémája az egyensúly hiánya. Mivel az étrend nagyon egyoldalú és magas zsírtartalmú, ennek következménye lehet az egészségre gyakorolt kockázat. Ezért sürgősen ismét orvosi konzultációt kell folytatni.
Az energiaegyensúly rendkívüli változásai miatt más problémák is felmerülnek. Az úgynevezett ketoinfluenza egy olyan fázis, amely a kemény váltás elején megjelenhet olyan kevés szénhidrátra.
A fáradtság, az álmatlanság, a hangulatváltozások és a fejfájás a leggyakoribb tünetek. Az étrend hatékony használata érdekében ezt a fázist le kell győzni - miután a test megszokta és fenntartotta a ketózist, az ember újra jobban érzi magát. Akkor a keto nagyon alkalmas minden célra.
Ez a szakasz a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a fogyókúrát - így azok, akik legyőzik, jó eséllyel hosszabb ideig ragaszkodnak hozzá. Ezenkívül alapvetően kevésbé könnyen elérhető energiád van, mert a vércukorszint meglehetősen alacsony marad - egy kicsit kevésbé hatékony, ami nem ideális a versenyző sportolók számára.
Hogyan néznek ki a keto receptek?
Kicsit túl egyszerűnek hangzik, de abszolút alkalmas: A szalonnás tojás és talán egy kis spenót tökéletes keto-reggeli, amely sportolók számára is tökéletes. Mindaddig, amíg az összes makroértéket betartják, az ember teljesen szabadon elkészítheti az ételeket.
Paleo
A paleo diéta egy másik modern táplálkozási forma, amely minimalizálja a szénhidrátbevitelt. Az elnevezés a paleolitikum kifejezésből származik, a paleolitikum tudományos neve.
A Paleo diéta gondolata az emberek ettől az időtől fogva táplálkozik. Alapvető követelmény: Csak azt eszel, amit vadászok és gyűjtögetők hoztak az asztalra az emberiség korai történelmében.
A tejtermékek, a termesztett gabonafélék, a nagyon keményítőtartalmú zöldségek (olvasható: a burgonya), a cukor és a késztermékek ezért tabuk. A hüvelyeseket szintén következetesen kizárják. Mivel a szénhidráttartalmú ételek oroszlánrésze megszűnik a cukor, sütemények és burgonya lemondásával, a paleo automatikusan az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája.
A paleo, mint egészséges táplálkozási forma?
Kis odafigyeléssel a paleo diéta tökéletesen egészséges és alkalmas az egészséges életmódra. Az egyik probléma az, hogy a gyári gazdálkodásból és a különleges tenyésztésből származó hús gyakran lényegesen magasabb zsírtartalmú, mint amit a vadászok eredetileg képesek voltak megfogni. Figyelnie kell tehát a szabadon tartott tenyésztésből származó baromfira, pulykára, halra és sovány húsra. A tojás szintén jó fehérjeforrás.
A zsír legnagyobb részének növényi alapanyagokból kell származnia, például diófélékből és avokádóból. A többi tápanyag felszívódik a zöldségek és gombák nagy arányában. Így a korlátozások ellenére sokféle étel alkalmas, ezáltal egészséges és kiegyensúlyozott étrend.
A Paleo tehát amúgy is alkalmas fogyásra, mivel nem tartalmaz szénhidrátbombákat. Ha sok súlyzós edzést végez párhuzamosan a fizikai erőnlét érdekében, akkor csak arra kell ügyelnie, hogy a kalóriabevitel elég magas maradjon ahhoz, hogy garantálja az izomépítéshez szükséges energiát és megfelelő mennyiségű fehérjét.
A paleo előnyei és hátrányai
Az az elv, miszerint a Paleo-nál csak feldolgozatlan, eredeti ételeket lehet elfogadni, és hogy a jó húsra és halra helyezzük a hangsúlyt, egyértelmű plusz pont - így étrendje nagyon egészséges.
Mivel azonban szigorúan meg kell tennie finom szénhidráttermékek, például tészta vagy édes péksütemények nélkül, az eredeti kapcsoló kissé nehezebb lehet. Arra sem szabad gondolni, hogy ehet egyik lábát a másik után, „mint a kőkorszak emberei” - a túl sok vörös hús egészségtelen, és alárendelt szerepet játszik a Paleóban is. Ezenkívül a jó hal és a jó tartásból nyert sovány hús is meglehetősen drága.
A Paleo-val alaposabban meg kell néznie a főzés során, mivel vannak bizonyos speciális „tiltások”. De itt is sok finomság lehetséges. Mivel nem használ finomított olajokat, itt a grill a barátja - a tűz fölött történő elkészítés eredeti módja mindenképp megfelelő. Például a grillezett lazacfilé zöldséges avokádósalsa-n kiegyensúlyozott, finom étel, amely tökéletesen passzol. A dió snackként kerekíti az ételt.