Alacsony szénhidráttartalmú kockázat
Jelenleg rengeteg diétás könyv és szenzációs hírességi jelentés található a sajtóban arról, hogy az állítólag szenzációs sikereket ért el a fogyás erősen csökkentett szénhidráttartalmú diétákkal („alacsony szénhidráttartalmú”). Ezek először az 1970-es években jelentek meg; Azóta nem sok mindent adtak hozzá a tudományos tényekhez arról, hogyan működnek ezek a diéták, és mindenekelőtt milyen hosszú távú egészségügyi hatásuk van.
Megújult az érdeklődés olyan népszerű diétás könyvek iránt, mint a "Dr. Atkins Diet Revolution", a "Szénhidrátfüggőségi étrend", a "Protein Power" és a "Sugar Busters!" a túlsúlyos emberek számának és az inzulinrezisztenciának köszönhető.
Mindezeknek a diétáknak közös, hogy elősegítik a fehérjét, mint az étrend fő összetevőjét, és a fennmaradó energiaigényt zsírral töltik meg.
Bár az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend radikálisan csökkenti a szénhidrátot, a fehérje és a zsír révén a kalória bevitele csak minimálisan növekszik, ami egyenértékű a csökkentett kalóriatartalmú étrenddel.
Az "alacsony szénhidráttartalmú" étrendet olyan étrendként definiáljuk, amely kevesebb, mint 100 g szénhidrátot tartalmaz naponta, így az ilyen étrend energiafogyasztása jellemzően a következőképpen oszlik meg: 50-60% zsírtartalmú energia, kevesebb mint 30% szénhidrát és 20% energiafogyasztás. -30% fehérjéből.
A megfelelő összehasonlítás érdekében referencia-étrendet feltételeztünk, amelyben az energia körülbelül 50% -a szénhidrátokból származik, nevezetesen teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből, mint az általános csökkentett kalóriatartalmú étrend összetevői.
Különböző alacsony szénhidráttartalmú diéták
A leggyakrabban alkalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend dr. Robert C. Atkins. 1972-ben kiadott könyve, Dr. Atkins Diet Revolution, és az 1992-es újrakiadás, Dr. Atkins New Diet Revolution, millió példányban kelt el világszerte.
Ez az étrend általában négy szakaszból áll: először egy kéthetes "bevezető szakasz", amelynek során a szénhidrátbevitelt napi 20 g alá kell csökkenteni a ketózis (a máj zsírsavainak ketontestekké történő lebontása alternatívájaként a lebomlásból származó glükóz helyett). szénhidrátok).
A bevezető szakaszban fehérjét marhahús, pulyka, hal, csirke és tojás formájában kell fogyasztani, de a korábban megszokotthoz képest lényegesen magasabb fehérjebevitel nem ajánlott. A korlátlan zsírfogyasztás azonban megengedett.
Ebben a szakaszban nem engedélyezett gyümölcs, kenyér vagy gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek vagy tejtermékek (a zsíros sajt, tejszín vagy vaj kivételével).
A szénhidrát-korlátozás a következő fázisok során egyre lazul, amíg a diéta nem tudja meghatározni az elfogyasztott napi szénhidrátmennyiséget, amelynél a fogyás mégis folytatódik.
Egyeseknél ez a szint csak napi 25 g, másoknál 90 g. Atkins azt is javasolja, hogy tesztcsíkokat használjon a vizelet napi ketontestének ellenőrzésére, hogy megbizonyosodjon a ketózis fennmaradásáról.
A szénhidrát-függőségi étrend célja, hogy megtörje a "hízó szénhidrátok" visszatérő vágyát azáltal, hogy a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását napi egy étkezésre korlátozza.
A Protein Power Diet 0,75 g fehérjét biztosít testtömeg-kilogrammonként, kevesebb, mint 30 g szénhidrátot tartalmaz naponta a bevezető szakaszban, és akár 55 g-ot is később. Az átlagos szénhidrát- és fehérjebevitelhez képest a fehérjetartalmú étrend természeténél fogva alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend.
A Sugar Busters! A diéta javasolja a szacharóz és a magas glikémiás indexű ételek, például a burgonya, a tészta, a kukorica, a fehér rizs és a sárgarépa kerülését, mivel ezek az inzulin tüskéket okoznak, amelyek felelősek a zsír tárolásáért és az inzulinrezisztenciáért. (Az a tény, hogy a szacharóz a középső a glikémiás indexet szándékosan figyelmen kívül hagyják az érvelésben. )
A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú diétás könyvek fő előfeltétele, hogy a szénhidrát-korlátozás alacsonyabb bazális inzulinszinthez vezet, és ezáltal a trigliceridek szabad zsírsavakká történő fokozott bomlásához vezet - ami állítólag a túlsúlyos embereknél zsírvesztéshez vezet. A valóságban a fő fogyás hatása a teljes kalóriabevitel csökkenése. Itt a zsírégetést összekeverik a zsírvesztéssel
Ketózis - gyakori anyagcsere-változás alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Ha az étrendben kevés a szénhidrát, a test visszaesik glikogénkészletein (70-100g a májban és 400g az izmokban), hogy kielégítse a glükózigényét. Ezek kb. 24-48 óra múlva kimerülnek. Mivel minden glikogén 3 gramm vízhez van kötve, gyorsan kiszámíthatja, hogy a diéta első hetében 1-2 kilogrammos súlycsökkenés lehetséges, még ha csak víz és nem zsírvesztés révén is. További fogyás csak csökkent energiafogyasztás révén következik be.
Ha a glikogénkészletek kimerültek, a test elsősorban a zsírégetéstől függ, hogy kielégítse energiaigényét.
Itt a vérben lévő szabad zsírsavakat a máj részben acetacetát formájában égeti el energiatermelés céljából, amely tovább átalakulhat β-hidroxi-butiráttá (mindkét vegyületet ketontestnek nevezik). A ketontesteket minden mitokondriumban lévő szövet felhasználhatja, beleértve az agy- és izomsejteket is.
A ketontesteket a vesék szűrik, és nátriumot, ezáltal vízvesztést okoznak.
Még mindig nem világos, hogy mekkora lehet a maximális szénhidrátbevitel a ketózis továbbra is lehetővé tétele érdekében.
Kevés hosszú távú tanulmány található a ketózis hatásairól; ezek közül néhány elsősorban a ketogén diéták gyermekkori epilepsziában történő alkalmazásából származik.
A dehidrációt, az emésztési zavarokat, a hipoglikémiát, valamint a karnitin- és vitaminhiányt nemkívánatos mellékhatásnak találták; kognitív rendellenességeket, hiperlipidémiát, neutrophiliát, vizeletköveket, látóideg-károsodást és oszteoporózist is megfigyeltek néhány betegnél.
Ezenkívül a hosszú távú ketózis a húgysav növekedéséhez vezet - a kapcsolódó potenciálisan veszélyes egészségügyi kockázatokkal együtt.
Korlátozott ételválasztás
Minden alacsony kalóriatartalmú étrend súly- és testzsírvesztéshez vezet - egyetlen étrend sem jobb a másiknál. (Végső soron nincs megkerülhető az a tény, hogy a kalóriabevitel nem haladhatja meg a kalóriafogyasztást, ha nem akarsz hízni.) Azonban a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendeket inkább az alultápláltság veszélyezteti: általában nem tartalmaznak elegendő rostot, vitamint, vasat és káliumot. Ha az állati fehérjeforrásokat részesítik előnyben, akkor telítettebb zsírokat fogyasztanak.
A tápanyagsűrűség értékelésénél az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában rosszabbul teljesít, mint a teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és sovány tejtermékekből származó (kiváló minőségű) szénhidrátok.
Csökkent teljesítmény a sportban és a fizikai tevékenységekben
Ha az edzés előtt és közben elegendő folyadékfogyasztás fontos a normál edzők számára az izzadással járó víz- és elektrolitveszteség kompenzálása érdekében, ez különösen igaz azokra, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet is folytatnak.
A ketózissal összefüggő kiszáradás és a csapolás miatti vízveszteség
Ha az ivás mennyisége túl alacsony, a glikogén tárolása azt jelentheti, hogy a sportoló személy már kissé kiszáradt "indul". A teljesítmény idő előtti csökkenése mellett emésztési problémákat, károsodott mentális funkciókat, testhőmérséklet-emelkedést, vérnyomás-változást és akár hőgutát is jelenthet.!
Rövid távú mellékhatások lehetnek szédülés, szomjúság, fejfájás, rossz lehelet és fáradtság.
Tanulmányok kimutatták, hogy képzetlen emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek a fáradtság gyorsabban, mint más képzetlen emberek. Jelentős különbséget azonban nem találtak a képzetteknél.
Az intenzív anaerob edzés során a kreatin-foszfátot le kell bontani, és fel kell használni az izmok glikogénjét. Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az izomraktárak glikogénszintjének csökkenése és ezáltal a glikolízis csökkenése miatt csökkenti a teljesítményt.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok a képzetlen emberek, akik korábban alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, gyorsabban érzik magukat fáradtnak, mint azok, akik inkább a mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet választják.
Hasonló vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ez a különbség nem volt szignifikáns képzett egyéneknél.
Az alacsony szénhidrátfogyasztás három-négy napig az anyagcsere túlsavasodásához vezet, mivel több szabad zsírsav és 3-hidroxi-butirát kering.
Állítólag ez a savasodás okozza a teljesítmény csökkenését, amelyet csak néhány tanulmány támaszt alá.
Aerob, azaz állóképességi edzéssel a zsírégetés képességének hiánya észrevehetővé válik, amint a glikogénkészletek kiürülnek. Bizonyos minimális mennyiségű szénhidrát nélkül a szervezet nem képes optimálisan felhasználni a zsírt energiatermeléshez. Innen származik a biológiailag helytelen mondás: "zsír ég a szénhidrátok tüzében".
Mivel a több sportot gyakran étrenddel kombinálják, rendkívül fontos lenne megvizsgálni az alacsony szénhidráttartalmú étrend negatív hatását a teljesítményre és ezáltal az optimális edzés lehetőségére és ezáltal a fogyásra egy túlsúlyos, edzetlen étrendjelölt esetében - ilyen vizsgálatok jelenleg hiányoznak.