Alacsony szénhidráttartalmú - magas rosttartalmú 6 magas rosttartalmú vegán receptek

Az alacsony szénhidráttartalmú legújabb állapot professzor Dr. Thomas Kurscheid a magas rosttartalmú és egészséges fogyás témájáról szól. A bemutatott 28 napos KETO étrend és a Bettina Matthaei több mint 60 recept különlegessége a magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú kombináció. Az étrend ajánlott napi körülbelül 35 g rostmennyiségen alapszik, egyidejűleg ketogén étrenddel (kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta). Összességében a könyv egy átfogó útmutató, amely a legfrissebb ismereteket nyújtja az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend témájáról. A könyv nem csak vegán recepteket tartalmaz, Amint itt az oldalon megmutatjuk nekik, a tejszínes kelkáposzta lazacfiléjétől a csirke és brokkoli curryig minden benne van. De: Ízlésünk szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl gyakran az állati fehérjékre fókuszál, ezért nem csak a magas rosttartalomnak, hanem különösen az egyértelműen felcímkézett vegán és vegetáriánus ételeknek is örülünk. 6 vegán receptet választottunk ki az alacsony szénhidráttartalmú legújabb standból, amelyek hús, tojás és tejtermékek nélkül is boldogulnak.

Receptek ebben a cikkben:

Paszternák és kókuszleves curryvel

Hozzávalók 1 adagra

  • 200 g paszternák (hámozott 150 g)
  • 1-2 medvehagyma (hámozott 30 g)
  • 15 g hidegen sajtolt bio kókuszolaj
  • ½ - 1 teáskanál curry por
  • 350 ml vegán, gluténmentes zöldségalap (szükség esetén még egy kicsit)
  • 75 g kókusztej (70-90% kókusztartalom)
  • 3-4 szár korianderzöld (5 g)
  • 1 ½ teáskanál inulin (5 g) só frissen őrölt fekete bors
  • 1-2 csipet chili pehely

készítmény

Fejenként: kcal 347, E 5 g, F 32 g, KH 9 g, FB 8,5 g
Készítmény: 20 perc

  1. Hámozzuk meg a paszternákot és kockára vágjuk alig 2 cm-re. A medvehagymát megpucoljuk és apróra vágjuk.
  2. Melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és közepes lángon pirítsuk át benne a medvehagymát, amíg áttetsző nem lesz. Adjunk hozzá paszternákot, és keverés közben 1-2 percig pirítsuk. Megszórjuk a curry porral, és megkeverjük. Hozzáadjuk az alaplét és 50 g kókusztejet, felforraljuk és lefedve pároljuk 7 percig, amíg a paszternák megpuhul.
  3. Addig öblítse le és szárítsa meg a korianderleveleket, majd aprítsa fel a leveleket és az érzékeny szárakat.
  4. Az inulint keverje a levesbe, és botmixerrel pürésítse a keveréket. A kívánt állagtól függően adjunk hozzá még egy kis alaplevet vagy vizet, és sózzuk, borsozzuk.
  5. Öntsük a levest egy mély tányérba vagy tálba, keverjük bele spirál alakban a maradék kókusztejet, és szórjuk meg chilipehellyel és korianderrel.

További receptötletek pasztinákkal:

Reggeli tál uborkával, retekkel és pisztácia pesztóval

Hozzávalók 1 adagra

A tálért
  • 1-2 mini saláta uborka (héjjal 100 g)
  • 1 db retek (hámozott 100 g)
  • ½ avokádó (65 g cellulóz)
  • só
  • frissen őrölt zöldbors
  • 1 teáskanál lime juice
A pesto számára
  • 1 kis csomó lapos petrezselyem (10 g levél)
  • 15 g zöld pisztácia dió
  • 1 teáskanál reszelt bio mészhéj
  • 1 teáskanál lime juice
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • só
  • frissen őrölt zöldbors

készítmény

Fejenként: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Készítmény: 10-15 perc

  1. A tálhoz mossa meg az uborkát, és a bőrével vékony szeletekre szeletelje. Hámozzuk meg, öblítsük le és szeleteljük fel a retket, vagy vágjuk vékony zöldséges „tésztára”. Magozzuk az avokádót, kanállal távolítsuk el a pépet a bőrről, és ékekre vágjuk.
  2. Az uborkát, a retket és az avokádót egy tálba rendezzük, meghintjük sóval, borssal, és a lime levével meglocsoljuk az avokádót.
  3. A pestóhoz öblítse le a petrezselymet, szárítsa meg és durván vágja fel. Ne vágjon túl finomra pisztáciával és mészhéjjal a villámhasítóban. Dolgozzunk lime-lében és olajban, majd ízesítsük sóval és borssal.
  4. Kenje meg a pisztácia pesztót foltokban a felszolgált zöldségeken.

Magas rosttartalmú reggeli ötletek:

HiFi dió kenyér

Hozzávalók kb. 1 kenyérhez (kb. 820 g)

  • 50 g chia mag
  • 3 teáskanál almaecet (15 ml)
  • 100 g LC lenmagliszt (arany vagy barna)
  • 50 g őrölt psyllium héj
  • 1 teáskanál só (7 g)
  • 1 csomag gluténmentes sütőpor (15 g)
  • 75 g pekándió
  • 100 g pelyhesített mandula
  • 50 g tökmag
  • 50 g napraforgómag
  • 50 g friss lenmag, frissen őrölve
  • 6 teáskanál dióolaj (30 ml)

Továbbá
  • Dobozos tepsi fémből vagy szilikonból (kb. 10,5 × 24 cm)

készítmény

100 g-onként: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
Szeletenként (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5

  1. Keverje össze a chia magokat egy tálban ecettel és 300 ml meleg vízzel, alaposan keverje össze, és hagyja legalább 10 percig duzzadni, időnként megkeverve.
  2. Addig előmelegítse a sütőt 175 ° C-os ventilátor sütőre. A cipótálcát kibéleljük sütőpapírral (ez nem vonatkozik szilikon formára).
  3. A tálba keverjük a lenmaglisztet, a pyllium héját és a sót. Rostáljuk át a sütőport, és keverjük össze. Nagyjából aprítsa fel a pekándiót, adja hozzá a pelyhesített mandulát, a tökmagot, a napraforgómagot és a lenmagot, majd keverje össze.
  4. Hozzáadjuk a duzzadt chia magokat, és mindent jól feldolgozunk a kézi keverő tésztakampójával. Ha szükséges, gyúrjon újra a kezével, majd dolgozzon az olajban. Öntsük az elegyet az elkészített formába, nyomjuk meg erősen, simítsuk meg a felületet konyhai spatulával, és többször szögezzük be.
  5. Az előmelegített sütőben 80–90 percig sütjük. Kapcsolja ki a sütőt, és hagyja a kenyeret 10–15 percig főni.
  6. Vegye ki, emelje ki a kenyeret a serpenyőből, és hagyja teljesen kihűlni egy rácson.
  7. A kenyér tökéletesen illik a levesek és saláták kiegészítéséhez ebben a könyvben, és természetesen reggelire, ebédre vagy vacsorára is jó ízű.

TIPP A készlethez vágja szeletekre a HiFi dió kenyerét, helyezze a sütőpapír rétegei közé egy jól záródó tartályba és fagyassza le. - A kenyér nagyon tartalmas és tartalmas. Ezért vágjuk vékony szeletekre.

Káposzta turmix uborkával, mogyoróval és fűszeres paprikás turmixsal

Kale turmix

Hozzávalók 1 adagra
  • 100 g uborka
  • 100 g apróra vágott fagyasztott kelkáposzta (természetes, adagolható)
  • 30 g földimogyoró (természetes vagy sült)
  • 20 g arany lenmag
  • 200–300 ml szénsavas ásványvíz
  • Sózza frissen őrölt zöldborsot
  • 1-2 cayenne cayenne bors
  • 1 teáskanál lime juice
  • 1 teáskanál reszelt mészhéj
  • 2 teáskanál lenmagolaj (10 ml)

Fejenként: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Készítmény: 5 perc

Mossa meg az uborkát és durván kockára vágja hámozatlanul. Tegye a fagyasztott kelkáposztát, földimogyorót, lenmagot és 200 ml ásványvizet a turmixgépbe, és a legmagasabb szinten krémesre keverje./A kívánt állagtól függően adjuk hozzá a maradék ásványvizet, és sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk a cayenne paprikát, a lime levét, a lime héját és az olajat, majd újra összekeverjük. Öntsük a turmixot egy nagy pohárba.

Pirospaprikás turmix

Hozzávalók 1 adagra
  • 15 g chia mag
  • 1-2 piros paprika (150 g tisztítva)
  • ½ piros chili paprika (10 g)
  • 30 g fehér vagy barna mandulavaj
  • Gyógynövénysó frissen őrölt zöldbors
  • 3 teáskanál citromlé (15 ml)
  • 1 teáskanál lenmagolaj vagy búzacsíraolaj (5 ml)

Fejenként: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Készítmény: 10 perc, Duzzadási idő: legalább 10 percig

  1. Tegye a chia magokat egy tálba, öntsön rájuk 150 ml meleg vizet, keverje meg többször, és hagyja legalább 10 percig duzzadni (alternatív megoldásként öntsön 150 ml hideg vizet az előző este és hagyja letakarva hűtőszekrényben).
  2. Tisztítsa meg, magozza meg és mossa meg a bors (oka) t és a chili paprikát, és vágja nagy darabokra. Először tegye a chia keveréket a turmixgépbe, majd adja hozzá a paprikát és a chili darabokat a mandulavajjal, és keverje össze a legmagasabb szinten.
  3. Fűszerezzük gyógynövényes sóval és borssal, majd citromlében és olajban dolgozzuk. Öntsük a turmixot egy nagy pohárba.

További turmix receptek:

Serpenyőben zöldségek pimientos

Hozzávalók 1 adagra
  • 100 g kis zöld pimientos, ha lehetséges, azonos méretű
  • 50 g zöldhagyma
  • 50 g koktélparadicsom
  • 1 kis avokádó (100 g cellulóz)
  • 1 kis csomó lapos petrezselyem (10 g levél)
  • 20 g diómag
  • 3 teáskanál olívaolaj (15 ml)
  • 1 teáskanál sherryecet
  • 1-2 csipet chili pehely pehelysót
  • frissen őrölt fekete bors

Fejenként: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Készítmény: 15 perc

  1. Mossa meg a pimientos-t és szárítsa meg, vágja le a szárakat. Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, és külön vágja karikákra a fehér és a zöld részt. A paradicsomot mossa le és negyedelje meg, és vágja le a szárakat. Az avokádót felezzük és magozzuk meg, kanállal és durván kockával távolítsuk el a húst a bőrről. Öblítse le a petrezselymet, szárítsa meg és aprítsa fel. Nagyjából aprítsa fel a diót.
  2. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és közepes lángon 3 percig sütjük benne a pimientókat, gyakrabban megfordulva. Adjunk hozzá fehér újhagymakarikákat és 1 percig pirítsuk. Hozzáadjuk a paradicsomot, és 1 percig sütjük, gyakrabban forgatva. Ezután adjuk hozzá az avokádót és 2 percig pirítsuk.
  3. Keverje hozzá az ecetet és a chili pelyheket, és ízesítse pelyhesóval és borssal. A keverés közben megsütjük a zöldségeket egy tányérra, és megszórjuk dióval, petrezselyemmel és zöld újhagymakarikákkal. Az étel íze mind meleg, mind langyos.

További zöldség receptek:

szénhidráttartalmú

A legújabb az alacsony szénhidráttartalmú: rostokban gazdag és egészséges étrend

A 28 napos étrend keto-erősítővel - alacsony szénhidráttartalmú - magas rosttartalmú - több mint 60 egészséges recept

nak,-nek Prof. Dr. Thomas Kurscheid
Receptek innen Matthaei Bettina
Fotók Hubertus hallgató, Nina Schöner, Valentina Kurscheid
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag