Alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú étrend Hogyan égesse el a hasi zsírt 28 nap alatt - FOCUS Online
Két fázisban
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit jól kutatták. De a módszernek van fogása: Azok, akik csökkentik a szénhidrátokat, sokszor rost nélkülözik. Fontosak a test számára. A táplálkozás új formája egyesíti az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magas rosttartalmú étrend előnyeit.
Az alacsony szénhidráttartalmú egészséges. Ezt a tudásadatbázisokban több mint 100 000 tudományos cikk mutatja, nem számítva az újságok és folyóiratok népszerű tudományos cikkeit. De minél többet csökkentjük a szénhidrátokat, annál többet teszünk a klasszikus rostforrások, például a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek nélkül, és ezáltal a bélben lévő vékony baktériumaink szuperételei: rost.
Ez teszi a rostot annyira egészségessé
A rost azért fontos a test számára, mert sokáig elidőzik a gyomorban, például azért, mert ott felduzzad és növeli a térfogatát. Ez eltart egy ideig, ami hozzájárul a hosszabb telítettséghez. A gyomor hosszan tartó nyújtása gátolja a ghrelint, az étvágy hormonunkat.
A rost a belekben lévő szénhidrátokat és cukrokat is hígítja, így azok lassabban jutnak a vérbe. Mechanikusan tisztítják a fog felületét is, ami csökkenti a fogszuvasodást.
Új kombináció: kevés szénhidrát, sok rost
Új az alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú, azaz sok rost kombinációja. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú módszer kiküszöböli az egyébként nagyon egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend egyetlen korábban ismert gyengeségét.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei megmaradnak - például az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobban támogatja a zsírolvadást, mint más étrend. Ez különösen érinti a zsigeri hasi zsírt, amely a belső szervek körül rakódik le és különösen veszélyes.
Thomas Kurscheid táplálkozási és sportorvosi szakember. Ő kezdeményezte Németország első elhízási képzését orvosok és más egészségügyi szakmák szakértői számára. "Alacsony szénhidráttartalmú - legújabb stand" című könyvében részletes információkat talál a 28 napos étrendről, beleértve mindennapi recepteket Bettina Matthaei ételújságírótól.
1. szakasz
Az első napokban csak 20 gramm szénhidrátot szabad megengedni naponta, a negyedik naptól 30 grammot, de nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszthat hal, hús, tojás, szója, tofu formájában.
Saláták és bizonyos zöldségek is megengedettek nagyobb mennyiségben. És természetesen zsírok és olajok. Ha korábban sok szénhidrátot fogyasztott, különösen rövid szénláncúakat, azaz cukrot, akkor valami olyasmit észlelhet, mint két-három nap cukorhiány. Ebben a fázisban a cukorlerakódások, azaz a glikogénkészletek ürülnek, és már nem töltődnek fel újra.
Eleinte úgy érezheted, hogy nem teljesítesz annyira. Ez gyorsan változik. Ehhez gyorsan levesz két kilogramm vizet, amely a glikogénhez kötődött.
Szintén izgalmas: a helytelen étrend halálos következményekkel járhat az agy és a memória szempontjából
1 nap
Válasszon különösen alacsony szénhidráttartalmú recepteket reggelire és ebédre. A kezdő napon, ha sikerül kihagynia a vacsorát (a vacsora kihagyása), vagy csak enni egy salátát egy nagyon kicsi steakkel vagy egy hal.
2 nap
Először: egy vagy két pohár szénsavas vizet. Ez serkenti a keringést és az emésztést. Ha élvezi a testmozgást, az üres gyomorral végzett edzés jó módszer lenne a glikogénkészletek további kimerítésére. Vagy legalább egy séta. Ne lepődj meg, a teljesítmény alacsonyabb lehet, mint máskor! Tartsa be a nagyon alacsony szénhidráttartalmú recepteket és tartsa szemmel a szénhidrátok (lehetőleg csak 20-25 gramm) és a rostok (a megszokás mértékétől függően 25 grammig) teljes egyensúlyát.
3. nap
Először is, újra víz. A reggeli előtti testmozgás most is jó. A glikogénkészletek mára szinte kimerültek. A teljesítmény ismét csökkenhet. De lassan beindul a ketózis motor.
4.-14. Nap
Egyénileg más, de a negyedik naptól kezdve az energia visszatér, gyakran erősebb, mint valaha. Pontosan ez a cél! A ketózisban való tartózkodás érdekében fontos, hogy kezdetben ne haladja meg a 25-30 gramm szénhidrátot. Ne vigyük túlzásba a fehérjékkel sem (vagyis nincsenek hatalmas adag hús, hal, tofu stb.), Mert a szervezet szénhidrátokat képes előállítani belőlük.
A hosszú jóllakási hatás miatt sok ketán napi két étkezéssel pár nap után megúszik. Ez lenne az optimális étkezési gyakoriság, de három étkezés is rendben van. Mindig maradjon 30 gramm szénhidrát alatt!
2. fázis
14. és 28. nap
Most továbbra is mérsékelten ketogén: Ebben a fázisban a szénhidrátbevitel kissé növelhető 25 grammról 30 grammra - legfeljebb napi 50 gramm szénhidrátra. Legyen következetes, hogy ne kelljen mindent elölről kezdenie.
Alapvető szabályok mindkét szakaszhoz
- Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyekben 100 grammnál kevesebb, mint öt gramm szénhidrát van.
- Ne vigyük túlzásba a fehérjével. Két gramm/testtömeg-kilogramm legyen a vég. Egy 80 kilogrammos férfi akár 160 gramm fehérjét is elfogyaszthat, főleg ha sportos, ami körülbelül 1,3 kilogramm zsírszegény túrónak felel meg. Jobb és ízletesebb, ha különböző forrásokból elégíti ki igényeit, azaz néhány kvark, hal, tofu.
- Egyél annyi zsírt, hogy valóban jól érzed magad. Ez minden bizonnyal nem könnyű 30 év alacsony zsírtartalmú agymosás után. De ne aggódj - nem fogsz hízni tőle. Használhat olyan zsírokat és olajokat, amelyek telített és telítetlen zsírok jó keverékével rendelkeznek, mint például repceolaj, olívaolaj, lenmagolaj és igen, vaj.
3. szakasz
A rugalmas szénhidrátmennyiség hosszú távon ideális. A szénhidrátok tartós erős csökkentésére nincs szükség.
Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidrát-relapszusok a lehető legkisebbek legyenek, állítsa be a szénhidrát mennyiségét a testsúlyához és a mozgásához, ezért maradjon rugalmas. Amikor elérte a célsúlyt és a rendszeres testmozgást beépítették az életbe, ismét több szénhidrát fogyasztható.