Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend Hogyan működik a szénhidrátmentes fogyás - Sassy útja vele
Sokan, akik az alacsony szénhidráttartalmú diétával foglalkoznak, szintén belebotlottak a ketózis kifejezésbe. De mi a jobb, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend? Rövid áttekintést adok a táplálkozás két típusáról, és megnevezem azok előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
- A glikémiás index
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
- Mi a ketózis vagy a ketogén étrend?
- Legfeljebb 50 g szénhidrát, jobb kevesebb
- A ketogén étrend előnyei
- A ketogén étrend hátrányai
- Ketogén étrend és GetFit fitnesz - működik?
- A megnövekedett vércukorszint hátrányai
- Következtetésem az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a ketogén étrendről
- Az orvosi tanács hasznos lehet
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a táplálkozási tervben szereplő szénhidrátok mennyisége csökken. De ne aggódj, nincsenek teljesen kitiltva. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó értéke napi 60 g szénhidrát. De sokféle alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepció létezik. És a szénhidrátok megengedett mennyiségére többnyire különböző határokat határoznak meg. Ily módon nincs helyes vagy rossz. Az ilyen típusú étrend mellett gyakran megengedettek szénhidráttartalmú és alacsony glikémiás indexű ételek.
A glikémiás index
A glikémiás index (GI) megmondja, hogy egy élelmiszer mennyit befolyásol a vércukorszintben.
Sok fogalomban a magas glikémiás indexű ételek tabuk, de az alacsony glikémiás indexű ételek megengedettek.
Például a zabpehely és a banán nem befolyásolja annyira a vércukorszintet, mint a rizs vagy a tészta. Az alacsony GI-értékű ételek ezért gyakran tartalmazhatnak alacsony szénhidráttartalmú étrendet, a bennük lévő szénhidrátok ellenére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
A vércukorszint viszonylag állandó marad alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt. Legalább nincsenek extrém magas és mélypontjai. Gyakran alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén megnő a fehérjebevitel, így az energiaigény kielégíthető belőle. A magas fehérjetartalom előnye, hogy hosszú ideig jóllakik. Egyes fogalmakban a zsír százalékos aránya is jelentősen megnő; ezt nevezik „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” (röviden LCHF) táplálkozási formáknak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Szinte minden ételt mérsékelten engedélyeznek itt, de itt bizonyos fegyelemre van szükség. Vissza kell fognia a szénhidráttartalmú ételeket, ami nem mindig könnyű, ha kint tartózkodik. Különösen az elején gyakran nem könnyű elkerülni a cukrot tartalmazó ételeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-változás kezdetén a szervezet gyakran úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú influenzával reagál. Ez például fejfájással, kimerültséggel vagy fáradtsággal jelentkezik. Általában a tünetek legkésőbb egy hét múlva újra elmúltak.
Mi a ketózis vagy a ketogén étrend?
Ha csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, bekerülhet az úgynevezett ketózisba. Ez azt jelenti, hogy a test már nem elsősorban szénhidrátokat használ energia előállításához, hanem zsírokat. Ez állítólag maximalizálja a zsírégetést és gyors fogyás eredményéhez vezet.
A test energiát nyerhet a zsírokból, de az agynak cukorra van szüksége. A ketózis során az élelmiszer útján szállított vagy a testzsírból rendelkezésre álló zsírok úgynevezett ketontestekké alakulnak. Ezt aztán az agy is felhasználhatja energiatermelésre.
Legfeljebb 50 g szénhidrát, jobb kevesebb
A ketogén étrend célja maximum 50g szénhidrát fogyasztása naponta, gyakran csak 10-20g ajánlott. Ez azt jelenti, hogy szinte már nem fogyasztanak szénhidráttartalmú ételeket. A zabpehely és a gyümölcs itt is szinte elképzelhetetlen. Csak a hús, a zsír és a zöldség marad energiaszolgáltatóként.
Nem minden test megy ugyanazon szénhidrát-határérték mellett ketózisba. Itt ki kell próbálnod egy kicsit, mi a személyes küszöb. A vizelet tesztcsíkjával megtudhatja, hogy ketózisban szenved-e *.
A ketogén étrend előnyei
Mivel a szervezetnek szinte nincs több szénhidrátja az energiatermeléshez, a zsírtartalékokba kell kerülnie. A A végső előny mindenki számára, aki karcsúsítani akar. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan az alacsony szénhidrátfogyasztás azt jelenti, hogy a vércukorszint meglehetősen állandó marad. Az alábbiakban elmagyarázom, miért jó ez.
A ketogén étrend hátrányai
A hátrányok teljesen nyilvánvalóak: csak nagyon fegyelmezettek tudják fenntartani ezt a típusú étrendet hosszú távon. Ha nem működik, akkor a frusztráció elkerülhetetlen. Ezenkívül sok ételt el kell kerülni itt, ezért tényleges korlátozást jelent.
A vegetáriánusok és a vegánok számára ez a fajta étrend valószínűleg aligha megvalósítható, mivel a fehérjék itt nagyon fontos szerepet játszanak az energiaigény kielégítésében. A magas fehérjetartalmú növényi ételek gyakran tartalmaznak szénhidrátot is. Ezért a vitaminok és tápanyagok hiánya nélküli állandó ketogén étrendet nehéz megvalósítani, különösen a zöldségfélék esetében.
Ketogén étrend és GetFit fitnesz - működik?
A GetFit Fitness fogyókúrás programmal lehetőség van ketogén étrend betartására is. De akkor pontosan nyomon kell követnie az összes elfogyasztott tápanyagot, hogy ne lépje túl a ketózis szénhidrát-határértékét. Ez nagyon összetett és időigényes lehet.
Minden cukor vagy szénhidrát bevitele befolyásolja a vércukorszintet. Minél több szénhidrátot eszünk, annál inkább emelkedik ez a szint. A tiszta cukor nagy hatással van erre, míg az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonákban vagy a zabpehelyben, lassabban és nem olyan magasan emelik a szintet.
A megnövekedett vércukorszint hátrányai
Megemlítettem mindkét étrendtípus előnyét, hogy a vércukorszint nem emelkedik annyira. A magas vércukorszintnek számos hátránya van:
Egyrészt, ha magas a szint, sok inzulin termelődik, mivel ez ismét csökkenti a szintet. A test a lehető legjobban próbálja állandóan tartani a tükröt. Ugyanakkor az inzulin megakadályozza a zsír lebontását. A fogyás fázisában azonban éppen ezt szeretné megtenni: fogyni.
Másrészt a vércukorszint is gyorsan csökken, ha nagyon magas. Ennek a szintnek az éles esése viszont sóvárgást vált ki. A süllyedés jelzi a testnek, hogy lazán tegye: "Hé, új cukorra van szükségem".
A grafikon az inzulinszint különbségét mutatja a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étkezés között:
Következtetésem az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendről
A szénhidrátok mennyiségének csökkentése fogyás fázisában vagy általános táplálkozási formaként véleményem szerint nagyon ajánlott.
Ezenkívül az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek, különösen a cukor, gyakran magas kalóriatartalmúak. Az általában szénhidrátokkal teli édességek és gyorsételek esetén a napi kalóriaigényt nagyon gyorsan túllépik.
Én személy szerint kipróbáltam egy ketogén étrendet is. De hosszú távon hiányoltam a szénhidrátokat, különösen edzés közben. Rendszeresen átcsúsztam a hipoglikémiába, pedig nincs cukorbetegségem.
Még a heti Csalásnap sem volt, amelyen megengedhettem, hogy mindent megegyek, amit a szívem kíván. Ugyancsak rendkívül egészségtelennek tartom a korlátlan csalásnapokat, ahol rengeteg gyorsétterem és édesség található. A csalásnapok azonban nem mindig szerves részét képezik minden fogyókúrás programnak. Ez a GetFit Fitnessnél sem érhető el.
Manapság mindig egy jó adag szénhidrátot építek be az étrendembe. A GetFit Fitness fogyókúrás program nagyon megkönnyíti számomra. Nem kell követnem az elfogyasztott ételeket, csak ragaszkodnom kell a meghatározott mennyiségű ételhez, amelyet megeszek.
Bár a GetFit Fitness alacsony szénhidráttartalmú program, gyümölcs, tészta, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, zabpehely stb. Formájában lévő szénhidrátok nem kerülnek ki az étlapról. A megadott receptek azonban mindig biztosítják, hogy ne fogyasszak túl sok szénhidrátot.
Tehát az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend kérdésére csak magamnak tudok választ adni. Mindkét étrendnek megvannak az előnyei és hátrányai, és végül csak Ön döntheti el, hogy mi felel meg Önnek.
Orvosi tanácsadás alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend esetén
Mivel a táplálkozás nagyon extrém formái egészségügyi kockázatokkal is járhatnak, azt tanácsolom, hogy forduljon orvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz. Különösen, ha nagyon magas a fogyókúrás célod, vagy nagyon hosszú ideig szeretnél így enni. Célszerű a tervezett étrendet is megbeszélni egy orvossal, ha már fennállnak a betegségei.
kapcsolódó linkek
Végtelen mennyiséget írhat ezekről a témákról, de csak az alapvető üzeneteket összegeztem.
Ha további információkat szeretne a témáról, akkor a következő linkeket tudom ajánlani: