Alacsony szénhidráttartalom a RUNNER S WORLD tesztben

Egyél jól, fuss jobban. Alacsony szénhidráttartalmú-e az optimális táplálék-keverék?

Az optimális étrend ambiciózus futók számára, akik hajlandóak lefogyni

Ma még mindig boldogan terhes, nem sokkal később szexi fehérneműben a kifutón. A filmben kövér, elhízott, karcsú és karcsú az Oscar-díj átadóján öltönyben és estélyiben - hogyan csinálják a Klums, a Zellwegerek és a De Niros? Ma általában a válasz a következő: „Alacsony szénhidráttartalmú” és kemény edzés. De aki ismeri a szénhidrátok teljesítménynövelő hatását, kíváncsi arra, hogyan kell egyáltalán működniük mindkettőnek. Mielőtt a hírességeket egyszerűen a szenvedésre különösen érzékenyek közé sorolná, alaposabban meg kell vizsgálnia a kérdést. Mivel az alacsony szénhidráttartalom nemcsak az alak- és egészségtudatos futóknak kínál valamit, hanem azoknak is, akik szeretnének a verseny előtt maradni.

Régóta dogma: a szénhidrátok egészségesek, mondták, és ideálisak a fogyáshoz. Ezt az elavult bölcsességet sok szakértő még a jó tanulmányok ellenére sem szerezheti meg. Egy pillantás az emberi történelemre mindig gyanúsnak kellett volna lennie. A szántóföldi gazdálkodás és ezáltal a gabona előtt egyáltalán nem volt könnyű szénhidrátot szerezni. Az emberi anyagcserét ezért optimalizálják, hogy kevéssel boldoguljon, és ha szükséges, a fehérjékből egy kicsit hozzon létre.

Ha testének szénhidrátban gazdag ételt kap, az inzulinszint nem sokkal később emelkedik. Erre a hormonra van szükség a glükóz - a szénhidrát emésztés végtermékének - a vérből történő gyors eltávolításához és a sejtekbe történő szállításához. Ha ezekre nincs szükség, és az izmokban lévő cukorraktárak megteltek, akkor a testének nincs más választása, mint a cukrot zsírrá alakítani és a zsírövben tárolni.

A szénhidrátok buktatói

A glükóz valójában a szuper üzemanyag. Energiaszolgáltatóként szolgálja az agyat, és állítólag rövid csúcsterheléseket (a kardfogú tigris elől való menekülést) tesz lehetővé. De ha túl sok a vércukorszint, a szervezet ezt az értékes erőforrást pazarolja olyan stresszekre, amelyek ugyanolyan könnyen képesek megbirkózni a zsíranyagcseréjével. De mindaddig, amíg a tároló hormon inzulin kering a vérben, a test nem fér hozzá zsírraktáraihoz.

Az alaktudatos emberek másik problémája, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend táplálja az éhséget. Különösen a könnyen emészthető kenyér, rizs, tészta és burgonya okoz problémát (nem is beszélve az édességről), mert ezek miatt a vércukorszint gyorsan és hirtelen emelkedik, ami időbeli késéssel ugyanolyan drasztikusan megnöveli az inzulin felszabadulását. Ez gyorsan eltávolítja a vércukorszintet és csökkenti a vércukorszintet. Ezután az agy érzékeli az alulkínálatot, és azonnal beszámol: "Éhség!"

Akkor az étvágya átirányít oda, ahol a cukorkészlet a leggyorsabban megtalálható: a csokoládéhoz, a banánhoz és a lekváros pirítóshoz. És új hullámvasút indul. Ezek a hullámvölgyek nemcsak az alakját, hanem az egészségét is veszélyeztetik. Mostanra jól dokumentálták, hogy a szénhidrátfelesleg többek között a cukorbetegséget, a rákot, a szívrohamot és a zsírmájat is elősegíti.

Az "alacsony szénhidráttartalmú" előnyei

"Ezzel szemben alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kevesebb kalóriát használsz, mert kevésbé éhes vagy" - mondja Nicolai Worm táplálkozástudós. "Ez akkor mutatkozik meg, amikor összehasonlítja azokat a vizsgálati személyeket, akiknek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket szabad enniük önállóan, amíg jóllaknak." Nagy tanulmányok eredményeiből végül kifejlesztettek egy olyan táplálkozási formát, amelyet Nicolai Worm Logi módszernek hív Alacsony glikémiás és inzulinémiás étrend). Ez nem diéta, hanem tájékozódás arról, hogy miből fogyasszunk többet és miből kevesebbet: Különösen ajánlott az egészséges olajjal készített gyümölcs és zöldség, magasabb a fehérjeszállító, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús és hal, dió és hüvelyesek értékelje teljes kiőrlésű gabonaként, tésztaként és rizsként.

Bámulatos, hogy az „alacsony szénhidráttartalom” nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja a teljesítményt is. Ha fut, akkor megtanítja a testét arra, hogy takarékosan használja a glikogént, ehelyett több zsírt használ fel energiához. Ez az egyik fő oka annak, hogy a képzett emberek tovább bírják a terhelést, mint a képzetlenek: Az energiaforrás zsír sokkal nagyobb tartalékokat kínál. A testmozgás serkenti a zsírvesztéshez szükséges enzimeket, javítja az oxigén felszívódásának képességét, és több zsírt raktároz az izmokban, így az azonnal elérhető a testmozgás során. "Mindez már régóta ismert, de a tudományos tanulmányokban most bebizonyosodott, hogy ezt a hatást fokozza az alacsony szénhidráttartalmú étrend" - mondja Jan Prinzhausen, a "Logi és alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás" című könyv szerzője (Systemed, 24, 90 euró).

Az optimális táplálkozás a versenyre való felkészülés során

Ami az egészségügyi sportokra igaz, az még inkább a versenysportokra: Vannak arra utaló jelek, hogy a napi energia legalább 35 százalékának zsírból kell származnia az említett intramuszkuláris zsírraktárak feltöltéséhez - ez feltétlenül szükséges az igényes állóképességű sportolók számára, mert versenyben is megtehetik. sokan nem fogyasztanak annyi szénhidrátot, hogy elviseljék a lehető legnagyobb intenzitású testmozgást. Egy ponton aztán jön "a kalapácsos ember". Prinzhausen, aki mind az amatőr, mind a versenyző sportolóknak tanácsot ad táplálkozási kérdésekben, tapasztalatait a következőképpen fogalmazza meg: „Végül az a sportoló lesz előrébb, aki az anyagcseréjét arra oktatta, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el és a glikogént takarékosan használja. Akkor a verseny alatt is előreléphetsz elégtelen szénhidrátbevitel mellett is. "

És nem csak ez: Az anyagcsere egyik változása az edzés során alacsony szénhidráttartalmú körülmények között az, hogy az izomsejtek több glükóz transzportert fejlesztenek ki. Ez azt jelenti, hogy a cukor gyorsabban eljuthat a vérből oda, ahol szükség van rá. Ez akkor is előnyt jelent a versennyel szemben, ha edzés közben elegendő szénhidrátot fogyaszthat. Ennek ellenére a tésztapartik továbbra is indokoltak: két-három nappal a verseny előtt el kell búcsúzni az alacsony szénhidráttartalmúaktól és fel kell tölteni a szénhidrátokat. Prinzhausen szerint ez a karbóládázásnak nevezett stratégia csak akkor működik hatékonyan, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Így két legyet ölsz meg egy csapásra: A tested felkészült arra, hogy takarékosan használja a glikogént, ugyanakkor a raktárak optimálisan feltöltődnek. Így maximális teljesítményt hozhat, amelyre a test képes.

Természetesen maga a verseny napja is magas szénhidráttartalmú lesz. Heike Lemberger, a hamburgi Sport- és Testgyógyászati Intézet táplálkozási szakértője azt javasolja, hogy a kezdés előtt három órával tésztát, rizst vagy burgonyát fogyasszon. Legalább fél órával előtte van egy könnyen emészthető snack, például kenyér lekvárral vagy mézzel, banán vagy müzliszelet. Alternatív megoldásként ihat a szénhidrátokat fél liter léfröccsöntővel. Még kemény edzőegységek esetén is (ha két óránál hosszabb ideig aktív, és a maximális oxigénfelvétel több mint 70% -át meg kell birkóznia), akkor sem szabad nélkülöznie a szénhidrátok szuper energiáját - tanácsolja Prinzhausen: Szénhidrátokban gazdag edzés megtervezése.

Támogassa a regenerációt

Ami a regenerációt illeti, a szénhidrátok és a fehérje az ideális kombináció verseny vagy kemény edzés után. Az expozíció után azonnal el kell fogyasztani. "A fehérje valójában elengedhetetlen, mert fontos többek között az izomkárosodás helyrehozásában" - mondja Prinzhausen. „Ebből minden sportoló profitál, akár teljesítményorientált, akár nem.” Véleménye szerint a szénhidrátokra csak akkor van szükség, ha másnap intenzíven akar edzeni.

Ennek van értelme számodra, de még mindig tartasz attól, hogy a szénhidrátokat zsírral helyettesítsd? Talán ez meg fogja győzni: "A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a sportolóknak, akik energiafogyasztásuk kevesebb, mint 35 százalékát zsírokkal fedezik, immunrendszerük problémákat okoz" - mondja Lemberger. Nem csoda, hogy sok sportoló folyamatosan olyan fertőzésekkel küzd, amelyek minden alkalommal messze teszik az edzés célját. Ha az érték 20 százalék alá csökken (amit nem is olyan régen különösen kívánatosnak tartottak), akkor a test képes még annyi tesztoszteront termelni, amely izomépítésre képes. Tehát nem csak a fehérje és a szénhidrátok erősítik izmait az erős teljesítmény érdekében a versenyben.

Minta táplálkozási tervek

Javaslat szénhidráttartalmú napra:

Reggeli:

150 g (10 evőkanál) müzli
1 pohár (200 ml) zsírszegény tej
20 g (2 teáskanál) méz
1 pohár (200 ml) gyümölcslé

Falatozás:

1 teljes kiőrlésű zsemle (60 g)
2 teáskanál (10 g) vaj
1 szelet (30 g) sajt (45 tömegszázalék)

Dél:

400 g tészta paradicsommártással
200 g gyümölcssaláta

Falatozás:

1 granola rúd (25 g)

Vacsora:

3 szelet (120 g) barna kenyér
3 teáskanál (15 g) vajat
2 szelet (60 g) sajt
1 szelet (25 g) kolbász
1 pohár (200 ml) gyümölcslé

Tápanyag-kapcsolat: 2690 kcal, 59% szénhidrát, 27% zsír. 14% fehérje, 387 g szénhidrát, 81 g zsír, 94 g fehérje

Javaslat fehérjealapú étrendre:

Reggeli:

75 g (5 evőkanál) müzli
250 g kvark (20% F.i.d.Tr.)
1 pohár (200 ml) teljes tej
10 g (1 teáskanál) méz
1 alma

Falatozás:

1 szelet (25 g) kolbász
1 körte
1 szelet (45 g) teljes kiőrlésű kenyér
30 g krémsajt
1 paradicsom
2 tojás

Dél:

200 g tészta
200 g pulyka szelet
100 g gyümölcssaláta
150 g joghurt

Falatozás:

Vacsora:

1 szelet (45 g) barna kenyér
1 teáskanál (10 g) vaj
2 szelet (60 g) felvágott (pl. Sózott marhahús)
200 g túró újhagymás borssal
só

Tápanyag-kapcsolat: 2680 kcal, 35% szénhidrát, 36% zsír, 29% fehérje, 230 g szénhidrát, 109 g zsír, 183 g fehérje

Receptek

A tofu garnélarák:

Ez a fehérjében gazdag étel nagyon egészséges, gyorsan elkészíthető, és egy tál barna rizzsel kiváló regenerációs ételt készít.

Hozzávalók négy adaghoz:

450 g tofu (keménytől extra keményig, szárítva)
2 evőkanál mogyoró- vagy kukoricaolaj
90 g shiitake gomba, megtisztítva, lebontva és felszeletelve
1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
1 evőkanál gyömbér, meghámozva és apróra vágva
100 g cukorcsíkos borsó
225 g garnélarák, hámozva, devinálva, öblítve és szárazra veregetve
60 ml fehérbor vagy sherry
80 ml zöldségalap vagy víz
2 evőkanál szójaszósz
60 g újhagyma (csak a fehér) apróra vágva

Hogyan kell csinálni:

Vágjuk a tofut harapásméretű kockákra. Tegyen 1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőbe vagy wokba, és melegítse. Hozzáadjuk a gombát, és addig kevergetve pirítjuk, amíg barnásak és ropogósak lesznek. Szűrőkanállal távolítsa el a gombákat a serpenyőből, és tegye félre. Öntsük a maradék olajat a serpenyőbe, adjunk hozzá fokhagymát és gyömbért, és keverés közben rövid ideig sütjük. Adja hozzá a cukor hüvelyeket, és időnként keverje addig, amíg világos zöldek és kissé megpuhulnak körülbelül három perc múlva. Adjunk hozzá tofut és garnélákat, és süssük néhány percig, időnként megkeverve, amíg a garnélák vörösessé nem válnak. Addig keverjük a bort és az alaplevet, amíg a fele el nem párolog. Tegye vissza a gombákat a serpenyőbe, és melegítse egy percig. Hozzáadjuk a szójaszószt és az újhagymát, és kb. 30 másodpercig kevergetve pirítjuk.

Kalória adagonként: 290 kcal, szénhidrátok: 12 g, jégfehér: 29 g, zsír: 15 g

Édesburgonya saláta spenóttal és szalonnával:

Ez a saláta színes, ízletes és nagyon tartalmas. Tálaljuk főétkezésként vagy egy nagy ünnepi étkezés részeként szénhidráttartalmú napon.

Hozzávalók négy adaghoz:

2 édesburgonya hámozva és felszeletelve
60 ml olívaolaj
Só és frissen őrölt fekete bors
2 vastag szelet szalonna
1 pirospaprika, leválasztva és apróra vágva
1 kis vöröshagyma, vékonyra szeletelve
1 evőkanál friss gyömbér, hámozva és apróra vágva
1 evőkanál őrölt kömény
1 narancslé
450 g friss spenót

Hogyan kell csinálni:

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Helyezze a burgonyát egy tepsibe, szórja meg olajjal, ízesítse sóval és borssal. Pörköljön kb. 30 percig, alkalmanként megfordítva, amíg kívül ropogósak és barnák, belül puhák lesznek. Vegye ki a burgonyát a sütőből, de hagyja a tepsiben. Tegye a szalonnát egy serpenyőbe, és közepes lángon pirítsa meg. Forgassa egyszer vagy kétszer ropogósra. Lecsöpögtetjük a papírtörülközőkre, és leeresztjük a zsírt, így még könnyebb darabok maradnak a serpenyőben.

Váltás ismét közepes hőfokra és a maradék olajat öntse a serpenyőbe. Amint forró, tegye a serpenyőbe a borsot, a hagymát és a gyömbért. Sütés közben egyszer-kétszer keverjük, amíg körülbelül öt perc múlva minden meg nem puhul. Törd darabokra a szalonnát, és keverd össze a köménnyel. Keverje hozzá a narancslevet, és kapcsolja ki a főzőlapot. (Ezen a ponton a recept akár egy órával előre elkészíthető. Ezután a folytatás előtt kissé felmelegítse a mártást.) Helyezze a spenótot egy elég nagy tálba, hogy a salátát könnyen megkeverje. Adjunk hozzá burgonyát és meleg mártást, és keverjük össze.

Kalória adagonként: 280 kcal, szénhidrát: 28 g, fehérje: 7 g, zsír: 16 g