Hogyan lehet kiszámolni a kalóriát a fogyáshoz
Ha fogyni akar, fontos tudni, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz. Valójában a kalóriabevitel részben felelős a súlygyarapodásért vagy a fogyásért. Tehát a kérdés megválaszolásához többet kell megtudnia a kalóriafogyasztásról és a fogyás kiszámításának különféle módjairól.
Kalória: Mi az ?
A kalória olyan mértékegység, amely jelzi az ételből származó energiafelvételt. Gyakran rövidítik kilokalóriának, ismertebb nevén kcal-nak. 1 kcal 1000 kalóriának felel meg. Általában a kalóriák mennyiségét feltüntetik az élelmiszer-címkéken. A kalóriadokumentum lehetővé teszi az ember számára, hogy meghatározza, mennyit eszik naponta. Ez elengedhetetlen, mivel a kalória az az üzemanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Amikor egy személy mozog, kalóriákat költ. Ezért rendszeresen be kell fogyasztania. Például pihenés alatt a test működése az összes energiafelhasználás 60-70% -át teszi ki. Körülbelül 10% -ot emésztésre, élelmiszer-tárolásra és a bél felszívódására szánnak. A fennmaradó 20-30% a fizikai aktivitás. Ezért a jó egészség érdekében célszerű naponta felszívni a szükséges mennyiségeket. A kalória hiánya fogyáshoz vezethet. Épp ellenkezőleg, a többlet kalória elősegíti a súlygyarapodást. Ha a súlygyarapodást vagy -vesztést nem lehet ellenőrizni, az egészség romolhat. A bevitt kalória kiszámítása ezért szükséges a túlsúlyos problémák elkerülése érdekében, vagy fordítva.
Napi kalóriabevitel
Általában az emberi testnek minden nap bizonyos számú kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez. A kalóriaigény személyenként eltérő, az elvégzett fizikai tevékenységektől és a testtömeg-indextől (BMI) függően.
Mennyi a szükséges kalória (Kcal) mennyisége naponta egy nőnek és egy férfinak ?
A fogyókúrás program során gyakran ugyanaz a kérdés merül fel: hány kalóriára van szüksége? A válasz többé-kevésbé összetett, még akkor is, ha léteznek megoldások ennek az igénynek a mérésére. A kalóriaigény az egyéntől függően változik. Valójában a napi energiaigény nemtől, testsúlytól vagy BMI-től és az elvégzett fizikai aktivitástól függ. A 18 éves és annál idősebb, alacsony intenzitású fizikai megterhelést igénylő embereknél a szükséges napi kalóriabevitel nőknél átlagosan 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal.
Komoly sportolók esetében ez az igény nőknél átlagosan napi 3100 kcal-ra, a férfiaknál 3600 kcal-ra emelkedik. Minél nagyobb a fizikai aktivitás intenzitása, annál nagyobb a kalóriaigény. Abban az esetben, ha egy személy fogyni akar, tudja, hogy a napi kalóriabevitelnek a normál szükségletek alatt kell lennie.
A kalóriaigény kiszámítása
A fogyáshoz fontos tudni, hogy hogyan lehet kiszámolni a napi energiaigényt. Ennek számos módja van, beleértve a Harris és Benedict formulát a bazális anyagcsere meghatározásához. A számítás a következő képletek követésével meglehetősen egyszerű:
- Az együttható 1,3 egy ülő helyzetben lévő személy esetében;
- Ha a fizikai aktivitás könnyű, az együttható 1,375;
- Mérsékelt tevékenység esetén 1,55, míg intenzív fizikai erőfeszítés esetén 1,725, nagyszerű sportolók esetében pedig 1,9.
Visszatérve az előző példához, a meghozandó együttható 1,55, ha a nő mérsékelt fizikai tevékenységeket végez. Kalóriaigényét meg kell szorozni 1,55-tel, ami 3,125 kcal-t eredményez.