Alacsony szénhidráttartalom - Mikrobiom-barát fogyás éhség nélkül
Sajnos én sem tartozom azon szerencsések közé, akik egész nap ehetnek édességet, és még mindig nem híznak. Sérült mikrobiomom és duci gyermekkorom minden bizonnyal hozzájárul ehhez. Karcsú vagyok, de a lakomázás és a sokáig zabolátlan zabálás nem lehetséges. Mivel szeretek egy életen át enni, a gyomromon lévő kis gyűrűk néha kissé dundibbnak érzik magukat, mint szeretném, és a nadrág kényelmetlenül megcsíp.
Lakoma sajnálkozás nélkül
Általában nagyon egészséges táplálkozást fogyasztok, de két dolognak még nagyobb prioritása van az életemben - élvezettel étkezem és barátokkal étkezem. Mivel az én koromban (köhögés) már nem találkozol éjjel tízkor a kocsmában vagy fél tizenegykor a diszkóban, inkább 18 órakor pontos vacsorára, ilyen napokon ezzel a kis ínyenc kirándulással kedveskedem - és ez bűnös lelkiismeret nélkül. Nyaraláskor elsősorban nem a kalóriákra figyelek, hanem csak az élvezetre és az izgalmas változatosságra. Nyáron, amely valójában egy könnyű étrendhez kapcsolódik, sajnos egy vagy két apró vereséget kell elszenvednem, amikor a kívánt súlyomról van szó a gyakori grillpartik vagy a sörkertek látogatása miatt (és ezzel a Bajorországban elválaszthatatlanul társul a sör- és kerékpárosfogyasztás). . Nem is beszélve a téli időről és annak kísértéseiről mézeskalács és forralt bor formájában. Valójában van valami enni, inni és rágcsálni egész évben, amiben a „Love Handles” -nk, ahogy a britek szeretettel hívják a kis szalonnabőrt, kissé megnő.
Az egyensúly titka
A múltban 13 kilogrammot fogytam és több mint tíz éve megtartom a súlyomat, eltekintve ezektől a kis, legfeljebb három kilogrammos ingadozásoktól. Ennek ellenére messze vagyok a tökéletes embertől - szerencsére. Sajnos az élet mint tökéletes ember és a szórakozással teli élet kizárja egymást. Tehát ne adja át a tökéletességet! Abban az időben, a hosszú kitartás és nehézségek után alapvetően újra meg kellett tanulnom, hogy egyszerűen élvezzem az ételeket. Idővel megszokja, hogy bárhol és bármikor számolja a kalóriákat, és azonnal bűnösnek érzi magát. Egyik sem jó - a túl sok elfogyasztás ugyanolyan káros, mint az örök böjt és az állandó diétán való szórakozás mutációja. A baráti hangulatos, de magas kalóriatartalmú étkezés határozottan egészségesebb, mint egy egyedül örömtelenül fojtott sárgarépa. A titok az egyensúly.
Ahhoz, hogy egyenesen a lényegre térjek - az alacsony szénhidráttartalom működik. Jó módszer megszabadulni a rövid távon felhalmozódott kilóktól. Például hétköznap csökkentem a szénhidrátszintet, és hétvégén egy jó reggelivel és vacsorával tésztával stb. Kényeztetem magam. Ez a stratégia kompenzálható egy vagy két kirándulással a sörkertbe. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban nagyon magas a zsírtartalom, főleg ha az állati zsírokról van szó. Összességében ennek meglehetősen negatív hatása van a testsúlyra és az egészségre. Tehát nem minden étrend egyformán megfelelő.
Mi a probléma a szénhidrátokkal?
A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, és az erőfeszítések során a gyors hozzáférés érdekében elraktározza (informatikában ez a munkamemória). Ha ezek az erőfeszítések kudarcot vallanak, a test a felesleges energiát hosszú távú tárolásra rakja le, úgymond - a zsírsejteket (informatikai összehasonlításban ez lenne a merevlemez). A nyugati étrend nagyon megterheli a szénhidrátokat. Különösen fontos szerepet játszanak a rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek közvetlenül glükózzá alakíthatók. A mozgást azonban gyakran elhanyagolják. Ha megnézem a napi rutinomat, a gyakorlatom egy rövid sétára korlátozódik a parkolótól az irodáig és vissza, egy óra állva és sétálva főzés közben, néhány hétvégi túrázáson vagy nyaraláson, és heti háromszor gyakorolok. Őseinkhez képest ez szánalmas kevés, de általában nincs elég idő többre - hacsak nincs olyan munkánk, amely magában foglalja a mozgást.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
Ha nem veszünk be szénhidrátokat, a test a hiányzó energiát a zsírtartalékokból szerzi be - pontosan azt, amit szeretnénk. Tehát megfordítjuk a zsírraktározás folyamatát, és helyette feloldjuk a tárolt energiát a szénhidrátokból. Ez megmutatja, mennyire alkalmazkodó testünk - azonnal reagál a vészhelyzetre és megoldja azt. A zsírégetési folyamat több testmozgással optimalizálható - ennek természetesen van értelme alacsony szénhidráttartalmú étrendtől függetlenül (bár nem mindig könnyű).
De - alacsony szénhidráttartalmú étrend örökre?
Nincs értelme hosszú távon teljesen szénhidrátmentes étrendet fogyasztani. Először a szénhidrátos ételek adják a legtöbb rostot. Másodszor, semmi sem tesz olyan telté és boldoggá, mint a szénhidrátok. De az egyik vagy másik apró bűn kompenzálására az ezt követő (és ideiglenes) szénhidrát-megtakarítás jó módja annak, hogy újra beleférjen a farmerébe, vagy megtartsa az alakját. Az alacsony szénhidráttartalom szintén alkalmas nagyobb súlycsökkenésre - de nem feltétel nélkül. Inkább senkinek sem ajánlanám az Atkins-diétát, még akkor is, ha ez előbb a célt (fogyást) szolgálja.
Ez nagyon függ az alacsony szénhidráttartalmú diéta formájától.
Hús és zsír? Most már tényleg?
A jól ismert Atkins-diéta az alacsony szénhidráttartalomra is támaszkodik. A sok hús és állati zsír fogyasztása azonban állandó, enyhe gyulladást vált ki a szervezetben. Ez köztudottan az elhízás, vagyis a túlsúly egyik oka.
Egyrészt a fogyás érdekében a szénhidrátok megtakarításra kerülnek, másrészt olyan tényezők kerülnek játékba, amelyek nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek. Ami természetesen abszolút kontraproduktív.
Tehát aligha lehet egészséges többé-kevésbé kizárólag zsírokon és húsokon enni, és kompenzáció céljából vitaminokat bevenni étrend-kiegészítők formájában. Nem is beszélve a kulináris bűnözésről, amelyet Atkins követ el a szememben. Szóval kérlek ne!
A test rendkívüli állapotban van
A test minden étrenddel vészhelyzetbe kerül - elvégre fogalma sincs arról, hogy az éhségfázis hamarosan véget ér. Ennek megfelelően a diéta mindig stresszt okoz bennünk.
Mint minden diéta esetében, a legfontosabb, hogy vigyázzon, hogy ne kerüljön túlzásba. Sajnos hozzászoktunk azonnali jutalom követeléséhez vagy minden eszközzel való eléréséhez - és gyakran tartós sikerrel fizetünk érte. Ezért: "Alacsony Carb "igen"Nem Carb ”legfeljebb nagyon rövid ideig!
Dőljön be a mikrobiomhoz
Fő célunk: Szeretnénk támogatni mikrobiomunkat! Mert nemcsak a bevitt kalóriák száma vagy a szénhidrátok mennyisége a meghatározó. Mikrobiomunk összetétele nagyon fontos szerepet játszik. Minél változatosabb és minél több „jó” baktérium van benne, annál pozitívabb nemcsak a fogyás, hanem az egészségünk és a pszichénk szempontjából is.
Bevallom, hogy magam is eléggé olyan ember vagyok, aki néha szeret túlzásba esni. Időnként nehezen szokom meg a rendkívül értelmes Pareto-elvet, és elégedett vagyok a 80 százalékkal.
De az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó példa a Pareto számára: 80 százalékos megoldást érhet el 20 százalékos elkötelezettséggel - ez teljesen elegendő. Az utolsó 20 százalék (azaz szinte szénhidrátmentes étrend) eléréséhez energiájának 80 százalékát kellene felhasználnia. És egyúttal feláldozza örömének 80 százalékát. Hosszú távon ez nem okoz mást, mint csalódást. Ez a frusztráció feladáshoz vezet. Nem akarunk csalódottan lemondani, de hosszú távon és fokozatosan, de tartósan el kell érnünk az optimális alakunkat, és jót tennünk magunknak és mikrobiomunknak.
Ha többet szeretne megtudni az „alacsony szénhidráttartalmú” módszerről, akkor biztosan találkozott különféle fórumokkal, és követte az észrevételeket és tanácsokat. Akik állítólag sültet fogyasztottak krumplival és majonézzel tegnap, az alacsony szénhidráttartalmú fórumban megkérdezték, megengedett-e a búzakorpa alacsony szénhidráttartalmú állapotban. És hogy az alma nem valahogy túl magas-e a szénhidrátban? Az alacsony szénhidráttartalmú guru szeret tanácsot adni mindkettő ellen. Szigorúan kerülni kell minden szénhidrátot, legyen az bármilyen kicsi is.
De mit mond róla a mikrobiómunk? A (kiegyensúlyozott) alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sok zöldséget fogyaszt - ez általában nagyon jó mikrobáink számára, és a vitamin-étrend minden bizonnyal pozitív hatással van az egész testre. Azonban nem minden zöldség tartalmaz azonos mennyiségű rostot. Például az uborka nagyon kevés rostot tartalmaz, és a kelbimbó nagyon sok. A szénhidrátban gazdag ételek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, sok rostot tartalmaznak, de szénhidráttartalmú étrendben nem engedélyezettek. Ezért annál fontosabb figyelni a különféle zöldségfélék rosttartalmára, és mindenekelőtt a rostokban gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú hüvelyesek nagy részét be kell vonni az étrendbe. A chili, legyen az con vagy sin carne, az egyik kedvenc ételem, és egyben csodálatos alacsony szénhidráttartalmú étel - ha elkerülheti a kenyeret köretként. A búzakorpa, például turmixban vagy húsgombóban (húsgombócban), szintén jó baktériumeledel.
Ha túl kevés rostot vesz be, akkor nemcsak éhes lesz, hanem a mikrobioma is. Ez számos szempontból árt. A mikrobiom alkotja az immunrendszer magját - minél gyengébb a mikrobiom, annál nagyobb az esély a megbetegedésre. Pontosan azok a baktériumok teszik karcsúvá minket (például Bakteroides), akik leginkább szenvednek az éhínségtől. Népességük egyre kisebb és gyengébb lesz, míg más baktériumok azonnal elfoglalják a kiürült helyeket. Tehát a szénhidrát nélküli és rostmentes étrend mellett a kis fogyókúrás termékeinket megszüntetjük, ahelyett, hogy támogatnánk őket. A luxemburgi és az amerikai tudósok egy tanulmány során megállapíthatták, hogy a rostmentes étrend vékonyabbá és ezért instabilabbá teszi a bélnyálkahártyát, amely egyben baktériumélesként is szolgál. A kutatócsoport szerint ennek az eredménynek a következtetése lehet: "Ha nem táplálja a baktériumokat, előfordulhat, hogy megeszik" (lásd a cikket).
A mikrobiom nemcsak az egészségünkre, hanem a pszichénkre is hatással van. Bélbaktériumaink a szerotonin és a dopamin hormonokat termelik, amelyeket "boldogsághormonoknak" is neveznek. Ezek a véráramba történő felszívódás révén jutnak az agyba. Magát a belet összetett idegrendszere miatt „második agyként” ismerik. A vagus ideg összeköti a belet és az agyat, és ezáltal élénk kommunikációt tesz lehetővé az agy és a belek között. A „boldog” mikrobióm minden bizonnyal befolyásolja saját hangulatunkat. Ha éhen hal, megfelelő jeleket küld az agyunknak - ami magyarázat lehet a nem kívánt étvágyra vagy depressziós rohamokra a diéta során.
Ezért - gondoljon nemcsak a gyors fogyásra, hanem a mikrobiomjára is, és váljon vele együtt egészségessé, karcsúvá és boldoggá!