Alacsony zsírtartalmú - A testsúlycsökkentés és az izomépítés hatékony módja
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szemben az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsír felszívódását. Különösen a súlyzós edzésben és a testépítésben, de a mindennapi életben is az emberek évek óta fogyókúráznak alacsony zsírtartalmú étrenddel. A következő szövegben megtudhatja, hogy ezek a diéták még mindig naprakészek-e, és hogyan lehet megtudni, hogy ez a diéta is megfelel-e Önnek.
Mi pontosan az alacsony zsírtartalmú?
Az elfogyasztott energia körülbelül 30-35% -ának zsírnak kell lennie. Legalábbis ezt ajánlja a Német Táplálkozási Társaság. Ha alacsony zsírtartalmú étrendet folytat, akkor ezt az értéket csökkentenie kell: formától függően az elfogyasztott kalóriáknak csak körülbelül 10-20% -a származik zsírokból. Ha a zsír mennyisége nagymértékben csökken, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a minőségre. Mivel a zsír nagyon fontos az A-, E-, D- és K-vitamin felszívódásához, valamint a sejtmembrán építőanyagaként, a gyulladás gátlásához és számos más folyamathoz.
Alacsony zsírtartalmú változatok
Alacsony zsírtartalmú étrend esetén nem kell speciális formát követnie. Elég annyira csökkenteni a zsír mennyiségét, hogy kalóriahiány alakuljon ki. Mondjuk, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit étellel kap. A következőkben azonban a legnépszerűbb magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket vizsgáljuk részletesebben.
Old school étrend
Ezt a diétát elsősorban a testépítők használják, és nagyon szigorúan szabályozott. A zsír általában minimálisra csökken, gyakran csak omega-3 zsírsavakat adnak hozzá. A diéta ezen extrém változatát csak néhány hétig alkalmazzák a testzsír minimálisra csökkentésére a verseny napján. Más zsírszegény változatokkal ellentétben a szénhidrátban gazdag ételek itt is erősen korlátozottak. A lényeg az, hogy pontosan lehessen befolyásolni a súlygörbét és a testben lévő víztárolót.
A diéta végén ezeket az ételeket gyakran tovább csökkentik, így csak rizst, csirkét és brokkolit fogyasztanak.
Vegán alacsony zsírtartalmú
Sok vegán még mindig démonizálja a zsírt, ezért sokat csökkent. Mivel az állati zsírok itt már el vannak hagyva, elsősorban arra kell figyelni, hogy ne fogyasszanak olajokat, és korlátozzák a diófélék, a magvak, a magas zsírtartalmú tofu és az avokádó fogyasztását.
Vegán 80-10-10
A vegán területen egy rendkívül alacsony zsírtartalmú változat 80-10-10. Itt a szállított kalória 80% -át szénhidrátokból, csak 10% -át fehérjéből és 10% -át zsírból nyerik. Néha csak 5% zsírból és további 5% szénhidrátból. Ez azonban gyorsan a fontos zsírsavak alulkínálatához vezet, és ezáltal hiánytünetekhez vezet.
A magas szénhidráttartalmú étrendről itt találhat véleményemet:
Fogyjon alacsony zsírtartalommal
Az alacsony zsírtartalmú étrend népszerű és hatékony módszer a zsír csökkentésére, különösen a testépítésben¹. Lehetséges negatív kalóriaegyensúlyt létrehozni és még mindig rengeteg szénhidrátot fogyasztani, ez stabilizálja az erőedzés teljesítményét. Az alacsony zsírtartalom tehát a fogyás hatékony módja, de gyakran szigorúbban kell megtervezni. Sok embernek, aki nem akarja figyelni a kalóriát, szintén jó eredményei vannak alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Melyik változatot választja, az Ön preferenciáitól függ. Tény, hogy mindkettő működik. Végül mindig arról van szó, hogy megtalálja a módszert, amellyel állandóan együtt élhet anélkül, hogy úgy érezné, nélkülöznie kell. És pontosan ennek tulajdonítok nagy jelentőséget a turbó anyagcsere rendszeremben.
Egészséges az alacsony zsírtartalom révén
Korábban a zsírt démonizálták, mert a túl sok zsírnak és különösen a rossz zsírnak, például a transz-zsíroknak és az omega-6-nak van negatív hatása. A zsír általában káros, de tudományosan nem fenntartható. A kutatások azt mutatják:
- A telített zsíroknak nem kell károsnak lenniük2
- Az étellel bevitt koleszterin nem emeli automatikusan a koleszterint3
Kiderült, hogy sok klinikai kép különböző módszerekre reagál. Például vannak olyan klinikai képek is, amelyek a szénhidrátok csökkentésével javulnak⁴. Más dolgok mellet:
- A metabolikus szindróma
- 2-es típusú cukorbetegség
- rák
- megnövekedett zsírszint a vérben
- megnövekedett koleszterinszint
- Szív-és érrendszeri betegségek
Tehát, ha el akarja kerülni az egészségtelen zsírokat, akkor különösen csökkentenie kell az omega-6 zsírsavak bevitelét, és növelnie kell az omega-3 zsírsavak bevitelét. Ez nem csak az egészségét, hanem a fogyását is segíti. Ezenkívül teljesen kerülnie kell a transzzsírokat. Minden más zsírtípus alapvetően ártalmatlan, sőt egyes esetekben még az egészségre is jótékony hatású.
Izomépítés az alacsony zsírtartalmú étrenddel
Még akkor is, ha csökkenti a zsírbevitelt, jól tud izmokat gyarapítani. Itt fontosabbak a szénhidrátok és a fehérjék. Az egészségügyi tényezők mellett zsírra csak a kalóriabevitel növeléséhez van szükség izomépítéskor. Ezért sok erőszakos sportoló először csökkenti a zsírbevitelt, amikor lefogy, mielőtt csökkentené a fehérje- vagy szénhidrátfogyasztást.
-
Hogyan segíti a fehérje az izomépítést:
-
Hogyan támogatják a szénhidrátok az izomépítést:
- Teljesítménystabilizálás az edzésen
- megnövekedett inzulinszint
- regeneráció
- Az immunszuppresszió gátlása
A megfelelő étel kiválasztása
Sok étel már „alacsony zsírtartalmú”, mert elsősorban fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, és alacsony a zsírtartalma.
-
Nagy zsírtartalmú ételek:
- sajt
- Tejtermékek
- Hús/hal/tenger gyümölcsei
- Diófélék és magvak
- avokádó
- Vaj és olajok
- tojássárgája
Sok étel könnyű változatban is kapható, így továbbra is fogyaszthatóak. A zsírtartalom általában nagymértékben csökken.
Következtetés
Az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás egyik módja. A teljes kalóriaegyensúly azonban továbbra is meghatározó. A sok szénhidrátfogyasztás lehetősége miatt hasznos módszer, különösen az erős sportolók és a testépítők számára. Az alacsony zsírtartalmú étrend nem korlátozza az izomépítést. Egészségügyi szempontból különösen az omega-6 zsírsavakat és a transz-zsírokat kerülni kell, de a zsírszegény étrend nem feltétlenül szükséges. A táplálkozásról további információt itt vagy a blogomon talál. Vagy a könyvemben.