Alacsonyabb KFA Hogyan csökkenthető a testzsír százalék!

Mindenki nagyobb izomtömeget akar, de senki sem akar zsírot. Hogyan csökkentheti kifejezetten a testzsír (KFA) százalékát izomvesztés nélkül, hogy jobban érezze magát a testében?
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan becsülheti meg a jelenlegi testzsírszázalékot, és egyszerűen okos tippekkel csökkentheti.

KFA kiszámítása - Milyen magas most a KFA?

Mielőtt elmagyaráznám neked, hogyan csökkentheted a testzsírszázalékodat, két módot mutatok be a jelenlegi KFA meghatározására. Az első lehetőség az összehasonlító képek. Fontos, hogy tisztában legyen azzal, hogy ezek az összehasonlító képek csak tájékozódási célokat szolgálnak. Az optikai látást a fényviszonyok és a szubjektív érzékelés rontja.
Íme néhány összehasonlító kép rólunk.

További összehasonlító képeket itt talál!
Egy másik lehetőség egy olyan képlet használata, amely segédeszközként olyan mutatókat használ, mint a nyak és a derék kerülete. A számok ésszerű testzsírszázalékra való átszámításához az Egyesült Államokat használjuk. Navy módszer. Kipróbáltam a férfiak képletét, és reális értéket kaptam. Mindazonáltal tisztában kell lennie azzal is, hogy ez a megközelítés csak közelítés. Különböző kulcsfigurákat és különböző képleteket alkalmaznak nők és férfiak esetében.

Képlet nőknek:Testzsírszázalék százalékban = 495: (1,29579 - 0,35004 x rönk (derék kerülete + csípő kerülete - nyak kerülete) + 0,22100 x rönk (magasság)) - 450

Példa: Nyak kerülete: 35 cm, derék kerülete: 70 cm, csípő kerülete 95 cm, magassága: 170 cm
495: (1.29579 - 0.35004 x log (70 + 95-35) + 0.22100 x log (170)) - 450 = 21.99%

Testzsír százalék táblázat a nők számára

Kor	alacsony	Normál	magas	nagyon magas
20 - 39	21-33%	33-39%	> 39%
40 - 59	23-34%	34–40%	> 40%
60 - 79	24-36%	36–42%	> 42%

Képlet férfiaknak:

Testzsírszázalék százalékban = 495: (1,0324 - 0,19077 x rönk (derék kerülete - nyak kerülete) + 0,15456 x rönk (magasság)) - 450

495: (1,0324 - 0,19077 x log (95 - 45) + 0,15456 x log (185)) - 450 = 17,55%

Testzsír százalék táblázat a férfiak számára

Kor	alacsony	Normál	magas	nagyon magas
20–29	10-20%	20-25%	> 25%
40-59	11–22%	22–28%	> 28%
60-79	13-25%	25-30%	> 30%

Mit hoz neked ez az eredmény?
Egyrészt a táblázatok segítségével megtudhatja, hogyan kell besorolni a KFA-ját az egészség szempontjából. Másrészt néhány hét vagy hónap múlva újraszámíthatja, majd összehasonlíthatja a régi értékkel a haladás megtekintéséhez.

Az egyetlen dolog, ami fontos a fogyáskor!

Csak egy dolog határozza meg, hogy a test zsírszázaléka nő-e vagy csökken. Ha csökkenteni akarja a KFA-t, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit elfogyaszt. Elméletileg a cikk ezzel véget érhet. Ennek ellenére szeretném megmutatni, hogyan teheti meg anélkül, hogy szenvednie kellene.

Annak érdekében, hogy kevesebbet tudjon enni, mint amennyit használ, először tudnia kell, hogy valójában mennyit fogyaszt. Megvizsgáljuk a napi kalóriaigényét, vagyis hogy hány kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy növelné vagy lefogyna. A napi kalóriaigény helyes kiszámításáról ebben a cikkben olvashat: Hogyan lehet fogyni - ezekkel a tippekkel megfelelően fog fogyni!

Miután kiszámította a testzsírszázalékot, meg kell határoznia a kalóriahiányt. Ez azt jelenti, hogy Ön dönti el, hogy egy nap mennyi kalóriát tud kivágni a KFA csökkentése érdekében. A kalóriahiánynak 300 és 500 kalória között kell lennie. Ha több kalóriát csökkent, akkor ezt a célt hosszú ideig nehéz fenntartani. További tippeket találhat a megfelelő kalóriahiány meghatározásához a fent linkelt cikkben.

Kétféleképpen csökkentheti a testzsír százalékát: vagy növelheti a kalóriafogyasztást, vagy csökkentheti a kalóriabevitelt. A diéta teszi ennek legnagyobb részét. Most már csak ugyanazt az ételt fogyaszthatja, és csak csökkentheti az adag méretét. Feltétlenül fogyna vele. A probléma az, hogy nagyon nehéz megtartani a kalóriadeficitet. Minél tovább megy kalória nélkül, annál erősebb a gyengébb én. Szeretnék mutatni néhány tippet, amelyek megkönnyítik a KFA csökkentését.

Alsó KFA: 1. tipp - Ismerje meg ételeit

Sokan azt hiszik, hogy tudják, mit esznek. Ha konkrét kérdéseket tesz fel a bevitt étellel vagy az általános étkezési magatartással kapcsolatban, csak nagyon kevesen tudnak erre válaszolni. Elismerem, hogy néhány évvel ezelőtt ugyanez volt a helyzet számomra, és étrendtudatosságom ma sem tökéletes. Fontos, hogy ne érezze magát túl rosszul, ha többet szeretne megtudni a táplálkozásról, és hogy vásárláskor jobban figyeljen arra, hogy mi van a megvásárolt ételben.

Nagyszerű módja annak, hogy megismerje étrendjét, ha megszámolja az elfogyasztott kalóriák számát. Nem szabad ezt egész életében csinálnia, de néhány hét vagy hónap segít megérteni, hogy mely ételek hány kalóriát tartalmaznak.

Vagy megteheti papíron, vagy használhat egy alkalmazást. Az alkalmazások előre elmentették a legtöbb ételt és élelmiszert, ami rengeteg munkát takarít meg. Tudom ajánlani a „MyFitnessPal” alkalmazást.

Alsó KFA: 2. számú tipp - sok rost

Az egyik kemény ellenfél a fogyásban az éhség. A sok rost fogyasztásával könnyedén legyőzheti az éhségérzetét. Például a zöldségekben magas a rosttartalom és alacsony a kalóriatartalom. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű zöldséget fogyaszthat anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana, és így is tele lehet.

Példa: 120 gramm tészta és 1000 gr brokkoli ugyanannyi kalóriát tartalmaz (430 kcal).

Állítólag nem csak brokkolit eszel most, de próbálj több zöldséget adni a tányérodhoz.

Alsó KFA: 3. számú tipp - ismerje meg a célját!

Mielőtt elkezdene fogyni, pontosan tudnia kell a célját. Ha csak azt mondja, hogy „fogyni akarok”, akkor nincs motivációja, és gyorsan megtalálja a kifogásokat, miért nem eszik most rendesen.
A célok megfelelő megfogalmazásának egyik módja a SMART módszer. Ez számos támpontot kínál arra vonatkozóan, hogyan fogalmazhatja meg célját úgy, hogy semmi ne akadályozza a sikerét.

SMART módszer:
S.különleges
M.ehető
A.mért
R.fontos
Terminált

Engedje le a KFA-t sporttal?

Az étrend mellett a testmozgás a KFA csökkentésének másik módja. A testmozgás, különösen az állóképességi edzés sok kalóriát emészt fel. Vagyis ha annyit eszel, mint általában, akkor lefogysz. Az egyik csapda azonban az, hogy a testmozgás miatt többet eszel. Természetesen ezt kerülni kell.
A testmozgásnak azonban van még egy olyan tulajdonsága, amely segít a fogyásban. A testmozgás, különösen az erőnléti edzés az, ahol izmokat épít. Ez növeli a test saját erőműveinek (mitokondrium) számát. Ezek nemcsak kalóriát égetnek el edzés közben, hanem pihenéskor is. A teljes kalóriafogyasztás megnő. Ez nemcsak a KFA csökkentésében segít, hanem az alacsony KFA értékének megtartásában is.
Ha fogyás közben nem sportol, akkor még az izomtömege is csökken. A tested ugyanis megpróbálja kompenzálni az energiahiányt. Ehhez egyrészt a zsírtartalékokat, másrészt az izomsejteket is felhasználja. Ez ellensúlyozható izomedzéssel.
Mint látható, mind az állóképesség, mind az erőnléti edzésnek vannak előnyei. Itt van két edzés, amelyek segítenek csökkenteni a KFA-t: