Alakformálás: A strandröplabda egyszerű
Szeretne olyan jól képzett, fitt és meghatározó lenni, mint sok profi strandoló? És vajon el kell-e mondania munkájáról, hogy teljes munkaidőben izzadjon a homok- és súlyzóban? Nem. Megmutatjuk, hogyan vezet az étrend megváltoztatása és a megfelelő edzés a céljához ebben az öt részes sorozatban. A következő oldal a cikk alatt jelenik meg. Valójában atlétikai edzéseket, ugróképességi tippeket stb. Ezután a> edzési tippjeinkkel jó helyre került.
Naponta száguldozni a homokban, határon túllépni erősítő edzéssel, megterhelő versenyek teljesítésével és optimális étkezéssel: nem meglepő, hogy a strandröplabda szakemberek olyan jól képzettek.
Ugyanannyi edzést kell végeznünk, hogy ez megfelelő legyen? Jó hír minden szabadidős strandoló számára: Nem.!
Ma elmondjuk, hogyan teljesítheti céljait a teljes munkaidős munka és a társadalmi kötelezettségek ellenére. A szép mellékhatás: az étrend és az edzés megváltoztatása pozitív hatással van egészségére és közérzetére.
Miért nem kell versenysportot űznünk az álomfigura érdekében?
Hú, ezeket a súlyokat Laura Ludwig emeli fel! Igaz, de Laura több mint 15 éve foglalkozik versenysportokkal, és rendkívül jól képzett. A cél a maximális teljesítmény. A legkisebb teljesítménynövekedést is csak abszolút fegyelem és széleskörű képzés révén lehet elérni.
Ambiciózus szabadidős játékosként lényegesen több fejlődési lehetőség áll rendelkezésünkre, ami megkönnyíti például az izmok felépítését. Ezen felül, ha akarjuk, akkor másként is meghatározhatjuk a prioritásokat.
Ha a legnagyobb vágyunk az, hogy olyan alakunk legyen, mint egy tengerparti szakember, akkor pontosan ehhez a célhoz igazíthatjuk a tervezésünket, és megfelelő prioritásokat határozhatunk meg.
Állítsa be a megfelelő prioritásokat
Amint célként tűzi el néhány kiló lefogyását, elárasztják a jó tippek és az új csoda diéták.
Természetesen mindent elolvashat, amihez a kezébe veheti a fogyást, és végtelen számú intézkedést tehet.
Kezdheti a napot langyos citromvízzel, ihat nagy mennyiségű zöld teát, lenyelheti az új csodaszert, élhet, mint egy kőkorszaki ember, megszámolhatja az összes kalóriát és naponta mászhat a lépcsőn.
Azon a tényen kívül, hogy nem fog sokáig ragaszkodni ehhez a programhoz, óriási stresszt fog okozni benne. Nem lenne jobb, ha megkönnyítenéd magadnak az életet, és inkább azokra a cselekedetekre koncentrálnál, amelyek a legnagyobb hatással lesznek? Gyerünk.
Úgy néz ki, mint egy strandröplabda profi: Így veszítesz valóban testzsírt
Nem számít, milyen néven van csomagolva, egyetlen tényleges oka van annak, hogy miért veszít a testzsírból: több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.
Enyhe kalóriahiány a célod. A hangsúly a "könnyű" -en van, mert a túl nagy kalóriadeficit - mint minden összeomló diéta - nem vezetne a cél eléréséhez.
A kulcsszó a „jo-jo hatás”. Erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén először gyorsan lefogy, majd a súlya visszaáll, mint egy yo-yo.
kijelző
Igen, az edzés fontos. De milyen gyakran képezzük a szabadidős játékosokat? Legjobb esetben hetente egy-négyszer? Ehhez azonban általában hetente 20-30-szor eszünk. Ezért, amit eszünk, még nagyobb kihasználó hatással bír, mint az edzésünk. A hatos csomagot a konyhában alakítja, nem a homokban vagy az edzőteremben.
1. lépés: Kevesebb cukor vagy egyszerű szénhidrát
Sportolóként a megfelelő szénhidrátokat használhatja a megfelelő időben (> további információk).
Egyszerű szénhidrátokon z. Azonban a lehető legtöbbet kerülje cukor és fehér kenyér formájában.
A cukor kerülése kétféleképpen segít: egyrészt kalóriát spórol, másrészt megakadályozza, hogy az inzulinszintje felfelé és lefelé haladjon. Ez utóbbi azt jelenti, hogy sóvárgást ébreszt, és a következő csokihoz nyúl. A cukor addiktív.
Nem mindenki tudja, hol rejtőzik a cukor. Itt van egy kis ellenőrzőlista arról, hogyan lehet könnyen elkerülni a rejtett kalóriákat, amelyek testzsírként gyorsan növelik a csípő kerületét.
Kerülje a cukros italokat
Ez az egyik legegyszerűbb módja a kalóriák és a pénz megtakarításának. Kerülje a cukros italokat, és igyon inkább vizet. Egy kis pohár kóla (0,2 l) nyolc kockacukrot tartalmaz.
De sajnos ez nem áll meg a cukros üdítőknél: Még az állítólag egészséges narancslé is tartalmaz 6-7 darab cukrot! És még akkor is, ha a „jeges tea” valahogy egészségesen hangzik, és a turmixokat igazi fitnesz italokként hirdetik, ezek az italok nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ehelyett vegyen vizet, gyakran napközben.
Kenyér, gabonafélék és sütik
Minden „régi” ételpiramis alapját képezik: gabonafélék és kenyér. Végső soron azonban a fehér kenyér sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, más szóval: cukrot. Ha szeret kenyeret enni, akkor használjon teljes kiőrlésű kenyeret. A müzli, amelyet általában nagyon egészségesnek tartunk, szintén sok cukrot tartalmaz.
A gyümölcsjoghurt, a granola rúd, a ketchup és a kész öntvény szintén nagyon gazdag cukorban. A legjobb, ha megszokja, hogy megnézi az ételek tápértékét, tehát cukortartalmát. Bővebben a rejtett cukor témájáról.
2. lépés: több fehérje
A sporttáplálkozással kapcsolatos tippjeinkben már megvitattuk, miért olyan fontosak a fehérjék a tengerparti röplabdázók számára (> a cikkhez).
A magas fehérjetartalom az ételedben szintén kellemes mellékhatással jár, ha le akarsz fogyni néhány plusz kilót, és így például ugrásmagasságot szerezhetsz:
1. A fehérjék kikapcsolják az éhségérzetet. Ha túl kevés fehérjét eszünk az ételünkkel, testünk jelzi, hogy éhes, amíg a fehérjetartalékok meg nem telnek. Több kalóriát eszünk, mint amennyire valójában szükségünk van.
2. A fehérje többet éget az emésztés során. A fehérjében gazdag étel sokkal jobban stimulálja az anyagcserét, mint a magas zsír- vagy szénhidráttartalmú étrend.A felhasznált energiát hő formájában adják le, és a testhőmérséklet emelkedik. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát használ fel az étkezés emésztéséhez, mint egy alacsonyabb fehérjetartalmú alternatíva esetén.
3. Míg a szénhidrátok növelik az inzulinszintet és lassítják a zsírvesztést, a fehérjék nem befolyásolják negatívan az anyagcserét.
Te jössz: Kezdje az étkezés átrendezésével. Válassza azt, amelyik a legkönnyebb az Ön számára, és csak edzésen kívüli napokon fogyasszon magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket reggelire vagy vacsorára. Itt már felsoroltunk példákat ezekre az ételekre:> Tippfehérjék
Ahogy az elején mondtam, egy kicsit bőkezűbb lehet a szénhidrátokkal azokon a napokon, amikor figyel, fut vagy edzőterembe jár
(> további információk a szénhidrátigényről).
Ha a lehető leggyorsabban el akarja érni az úti célját, természetesen minden étkezést átrendezhet. Mindazonáltal kifejezett ajánlásunk: Változtassa meg étkezési szokásait lépésről lépésre.
Ha a fehérjében gazdag étrend nagyon egyszerű az Ön számára, akkor hajtsa végre. Ellenkező esetben először ismerje meg, mely ételeket kedveli és melyekben van magas fehérjetartalom, valamint hogyan kell megszervezni a mindennapjait annak érdekében, hogy tartsa magát étkezési tervéhez. Azok, akik túl gyorsan akarnak túl sokat, gyorsan megbuknak. A zsírvesztés nem sprint, hanem hosszú távú futás. De ezt a lehető legegyszerűbbé teheti saját maga számára.
3. lépés: Izomépítés turbóként a zsírégetéshez
Az izomépítés igazi turbó, ha el akarja veszíteni a testzsírt. Ennek oka a következő: A napi kalóriaigényét nemcsak a testmozgás határozza meg, hanem különösen az amatőr sportolóknál, elsősorban az alapanyagcsere aránya. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy teste megfelelően működjön nyugalomban.
Izomépítéskor megnő az alapanyagcsere sebessége. Ez azt jelenti, hogy még este a kanapén és éjszaka alvás közben is több kalóriát éget el, mint korábban. Ez valóban egy csodaszer, nem igaz?
Az izomépítés ideális módja az erőedzés, amelyet a strandröplabda mellett végez. Szerencsére ma már rengeteg választási lehetőség van. Válassza ki azt a változatot, amelyik a legjobban tetszik, és amelyet a legkönnyebb beépíteni a napi rutinjába. Ez biztosítja, hogy ne legyen villanás a serpenyőben. Itt van egy kis választék:
Muckibude
Az edzőterem, különösen, ha éppen hazafelé tart, ideális hely az erősítő edzéshez. Itt (remélhetőleg) jól fog vigyázni rád, és a mozgásaidat figyelni fogják. Mondja el a célját a próbaüzem során, és készítsen egy optimális edzéstervet. Meg akarja edzeni a nagy izomcsoportokat, például a feneket, a lábakat és a nagy hátsó izmokat.
Támaszkodjon funkcionális erőnléti edzésre a gépeken végzett, elszigetelt, irányított gyakorlatok helyett. Kezdjen kis súlyokkal a technika biztonságos elsajátítása érdekében, de később merje megtenni a nagy súlyokat is. Végül, de nem utolsósorban: Tegyen reális célokat az erőnléti edzéshez is. Nem tesz jót neked, ha teljesen motivált vagy, és heti 4 egységet tervezel, és csak rövid ideig tartasz. Az első edzőtermi látogatás előtt gondold át, mennyi időd van reálisan minden héten, és hagyd, hogy a terv elkészüljön. Ha több időt talál, mindig van elegendő ötlet egy szép kiegészítő egységre. Az edzésidők szilárdan rögzítve vannak a naptárban, és ugyanolyan fontosak, mint az összes többi találkozó.
Otthoni edzőterem
Az otthoni mini tornaterem ideális azok számára, akik kényelmesebbre vágynak, és nem akarnak további kirándulásokat tenni. És ennek nem kell drágának lennie. Meg fog lepődni azon, hogy hány gyakorlatot tud elvégezni, például két súlyzóval, amelyek súlya változtatható. Adjon hozzá egy edzőszőnyeget és esetleg egy parittya-edzőt, és elkezdheti otthon.
Vagy professzionálisabban is foglalkozhat vele: Saját kis "otthoni tornaterem" beállítása nagyon egyszerű olyan eszközökkel is, mint a bemutatott "Bio Force".