Alap kalóriaanyagcsere 10 tipp a hatékony fogyáshoz - RatGeberZentrale

Egyél egy kicsit kevesebbet, sportolj kicsit többet - ilyen határozatokkal nagyon keveseknek sikerül tartósan leadni a kilókat. Mert világos szabályok nélkül elég nehéz következetesnek lenni. De ha megfelelő célokat tűz ki maga elé, és tudja, hogy mire van szüksége a testnek ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen, akkor gyorsan elérheti a kezdeti sikereket és hosszú távon megőrizheti kényelmes testsúlyát. A rendszeres fogyás segíthet: Ebben fontos szerepet játszik a kalória alapanyagcseréje. Itt van 10 tipp a hatékony fogyáshoz.

1. Tipp: Számolja ki az egyedi kalóriaigényét

Az, hogy egy ember mennyi kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy "eltévedne a ragasztóban", nagyban függ a személyes alapanyagcsere sebességétől. Orvosi szempontból az alap kalória-anyagcserét az az energiamennyiség határozza meg, amelyet a test abszolút nyugalomban fogyaszt. Ez az egyén életkorától, súlyától, nemétől, magasságától, izomtömegétől és anyagcsere-aktivitásától függ.

Egy középkorú férfinak körülbelül 1800 kilokalóriára van szüksége naponta, a nőknek pedig körülbelül 1400 kilokalóriára van szükség az alapanyagcsere sebességére. Jó tudni: A legújabb tanulmányok megerősítik azt a tényt, hogy egy testtömeg, amely kissé meghaladja a normális tartományt, nagyobb valószínűséggel meghosszabbítja az életet. Csak a súlyos túlsúly vezet egészségügyi problémákhoz és az élet rövidüléséhez.

Sok embernek durva elképzelése van arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, de nincs pontos áttekintés. Ezért van értelme a diéta megkezdése előtt először meghatározni az egyéni kalóriaigényt.

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét:

Nők: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfiak: 66,5 + (13,7 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

A teljes energiafelhasználás, azaz az alapanyagcsere plusz a fizikai és szellemi tevékenység által okozott energiaköltség kiszámításához az alapanyagcsere sebességét mindkét nem esetében meg kell szorozni a megfelelő aktivitási tényezővel:

Nagyon könnyű tevékenység (csak ülve/nem sportolva): az alapanyagcsere sebessége x 1,2
Normál aktivitás (szinte kizárólag ülve/alig sportol): az anyagcsere sebessége x 1,4
Mérsékelt aktivitás (könnyű edzés/sport, heti 3-4 óra): az alapanyagcsere sebessége 1,6
Aktív (sok edzés/sport, heti 4-5 óra): az alapanyagcsere sebessége 1,8
Nagyon aktív (fizikai munka és kemény edzés): az alapanyagcsere sebessége 2,0

A fenti számítás szerint egy 40 éves, 75 kg-os, 1,70 m-es magasságú és normál aktivitású nőnek az alapanyagcseréje 1493 kalória, a teljes energiafelhasználása pedig 2090 kalória. Tehát 2090 kcal naponta megengedett.

Negatív energiamérleg: valamivel kevesebb több

A rendszeres fogyás érdekében körülbelül 500-800 kcal-mal kevesebbet kell bevennie, mint amennyire a testnek szüksége van. Ennek a negatív energiamérlegnek köszönhetően az anyagcsere visszaesik a zsírtartalékokra, és ezáltal elindítja a fogyást. Az energiafelvétel azonban nem lehet kevesebb 1400–1700 kcal alatt. Ellenkező esetben az anyagcsere lassúvá válhat, és a bazális anyagcsere sebessége csökken. Az eredmény: Bár kevesebbet eszel, már nem fogysz.

2. tipp: Nincs éhezési diéta

Orvosi szempontból az éhezési étrend a legrosszabb módja a fogyásnak hosszú távon. Mivel a szervezet a csupasz túlélésért küzd a kalóriabevonás során. Vészhelyzetben drasztikusan csökkenti a kalóriafogyasztást és felépíti az értékes izomtömeget, mivel ez több kalóriát igényel, mint zsírszövet.

Végzetes következményekkel jár: Az összeomlási étrend során a test alapanyagcseréje általában jelentősen csökken. Ez z. Ha például mostanában 500 kalóriával van a szokásos szint alatt, akkor a személynek a szokásosnál lényegesen kevesebbet kellene ennie ahhoz, hogy képes legyen megtartani a súlyát. Ha folytatódik a szokásos étkezési terv, akkor a rettegett jo-jo hatás jelentkezik, és a felesleges kalóriák a szervezet saját zsírlerakódásaiba kerülnek.

Ezenkívül nem ritka, hogy a test hormonális egyensúlya kisiklik az étrendi mániában: Amint a vizsgálatok kimutatták, az éhezési étrend a leptin hormon csökkenését okozhatja. Ez a zsírsejtekben képződik, és általában étvágycsökkentőként működik. A helyzetet tovább rontja, hogy a ghrelin étvágygerjesztő hormon termelése párhuzamosan növekszik.

Az eredmény: vágyakozás. Kimutatták, hogy az étvágyat elősegítő hírvivő anyagok aránya a vérben diéta után akár egy évig is növelhető. A test vitamin- és ásványianyag-egyensúlyát gyakran megingatják a villámfogyasztás. Ha hiányoznak fontos táplálkozási összetevők, hiánytünetek jelentkeznek, amelyek sápadtságként, fáradtságként, depressziós hangulatként vagy hajhullásként jelentkeznek.

3. tipp: fokozza az anyagcserét célzottan

Amit az ember évek óta a csípőjén eszik, azt néhány nap alatt nem veszítheti el újra. Csak azok fogyhatnak sikeresen hosszú távon, akik elegendő türelemmel és fegyelmezettséggel dolgoznak étrendjük és életmódjuk megváltoztatásában. Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú menü fontos és célszerű. Egészséges fogyás lehetséges teljes kiőrlésű étrenddel, amely teljes kiőrlésű termékeket, értékes növényi zsírokat, sovány tejtermékeket, húst, halat, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Ha a szervezet anyagcseréje a sok diéta miatt leállt, akkor nehéz helyreállítani. Itt az algák hatóanyagai homeopátiás formában támogathatják a fogyást. A hólyagtörést, más néven Fucus vesiculosus, homeopátiás készítményekben használják túlsúlyos emberek számára, akik aktiválhatják a pajzsmirigy aktivitását és anyagcseréjét. A test ismét több kalóriát éget el, és a makacs fontokat könnyebb leküzdeni.

4. tipp: A fehérje telítettnek és karcsúnak érzi magát

A fehérjét anyagcsere-turbónak is tekintik az étrendszakértők. Például a fogyni vágyóknak azt javasolják, hogy jelentősen növeljék a menü fehérjetartalmát. Valójában a fehérje hosszú ideig tartó jóllakottságot mutat, stabil inzulinszintet biztosít és hatékonyan támogatja a fogyást. Az egyik lehetőség, amely sok kiváló minőségű fehérjét biztosít az izmok számára, nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, az L-karnitint és a lecitint, a létfontosságú étrend. Ez lehetőséget ad alkalmi ínyenc napokra vagy egy kis harapnivalóra.

5. tipp: Tegyen reális célokat

Tíz nap alatt tíz kilót leadni - ezt senki sem tudja egészséges módon megtenni. Egyáltalán nem kell! Sokkal ésszerűbb az elérhető célok kitűzése és azok fokozatos megmászása. A rendszerrel való fogyás továbbra is hasznos. Először is tíz százalékos súlycsökkentés megfelelő. 95 kilós kiindulási súlyával ez 9,5 kiló lenne.

Hasznosnak bizonyult e célok újbóli felosztása, például három kilós lépésekre. Ily módon többször eljut a motivációt erősítő kis állomásokra. A diéta napló, amelybe beírja értékeit, segít nyomon követni a sikereit.

Tipp: Ne csak a fontokat nézze, hanem mérje meg a derekát, a csípőjét, a karját és a combját is. Mert akkor is, ha a skála mutatója egyszer megállítja a vasat, az ábra megváltozik. És ez centiméterekben könnyen megfogható.

6. Tipp: kezdje jól felkészülten

Kalóriatábla nélkül nehéz pontosan felmérni, hogy naponta marad-e a határon belül. Részletes kalória- és táplálkozási táblázatok állnak rendelkezésre például a Német Táplálkozási Társaságnál. Eleinte időigényes lehet megkeresni minden ételt, de néhány nap múlva általában a fejedben vannak az információk.

Mellesleg ez gyakran valódi aha-effektusokhoz vezet, például amikor felfedezi, hogy egy kész pizza hány kalóriát tartalmaz (körülbelül 1000!) És hány nagy darab görögdinnye (300 g csak 35).

7. Tipp: Takarítson meg kalóriákat célzottan

Túlsúlyossá válhat, ha hosszú távon meghaladja a normál energiaigényét napi 200 kilokalóriával. Tehát egy év alatt óriási 10,5 kg-ot etet magának. Ezért segít a következetes kalória-megtakarításban, például:

Igyon legalább két liter kalóriamentes italt naponta (víz, tea)
Kerülje a limonádét, az alkoholt és a gyümölcsleveket, amennyire csak lehetséges
A zsírt és az olajokat takarékosan használja. Adagoláshoz használjon teáskanálnyit. Naponta legfeljebb 60 g zsírnak kell szerepelnie az étlapon.
Ne vásároljon nagy mennyiségű édességet vagy rágcsálnivalót - ami nincs, azt nem eszi meg.
Vágja le a húsból és felvágottakból a látható zsírt
Válassza az alacsony zsírtartalmú változatot a tejtermékek és a sajt számára
A köreteknek, például zöldségeknek, salátáknak és gyümölcsöknek minden étkezésnél fő szerepet kell játszaniuk. A hal, hús, burgonya és tészta mennyiségének lényegesen kisebbnek kell lennie.

8. Tipp: akadályozza meg a sóvárgást

A mindennapi életben néha nem olyan egyszerű megbizonyosodni arról, hogy rendszeresen étkezik-e. De csak azok, akik rendszeresen étkeznek, teljes mértékben hatékonyak. Egy autó sem üres tankkal közlekedik. Ezért feltétlenül szánjon időt arra, hogy nyugodtan étkezzen.

Ne felejtse el: tervezzen olyan harapnivalókat is, amelyek megakadályozzák az alacsony teljesítményt és az éhségérzetet. Az étkezések között ideális snack például a gyümölcs, a zöldségpálca vagy a sovány joghurt. Ha szeretsz rágcsálni, ehetsz közöttük néhány mandulát vagy néhány perecet is. De ne tépd fel a zacskót és kezdd el az etetést, vegyél be egy kis mennyiséget, körülbelül öt mandulát vagy tíz perecet, és élvezd tudatosan.

Egyébként automatikusan kevesebbet eszel, ha minden étkezés előtt megiszik egy nagy pohár vizet, majd nagyon lassan esznek. Mert csak 20 perc múlva jelentkezik a jóllakottság érzése. Azok, akik jól rágnak, és időnként elteszik az evőeszközöket, sokkal kevesebbet esznek ez idő alatt, mint azok, akik gyorsan és mohón lenyelik az ételüket. A rendszerrel és a megértéssel történő fogyás sikeresebb.

9. Tipp: várjon visszaeséseket

Ha túl jó íze volt az étteremben vagy nyaraláskor, és a nadrágja feszesebb - ne essen kétségbe, és ne dobja el az egészet! A kudarcok nem katasztrófa, de a legjobb ok a motivációval való újrakezdésre. Aki erre rájön előre, az ilyen kis kiugrásokat nyugodtabbnak látja. Ezenkívül néhány nap múlva általában ismét kiegyensúlyozottak.

10. Tipp: Vigye be a testmozgást a mindennapokba

A mozgás része a rendszerrel történő fogyásnak. A kalóriatudatos étrend legjobb kiegészítése a mérsékelt edzésprogram. Bármely állóképességi sport alkalmas arra, hogy a szerelem gyorsabban elolvadjon. Fontos, hogy úgy edzen, hogy még mindig beszélhessen. Mivel a szervezetnek oxigénre van szüksége a zsírsejtek felhasználásához.

A célzott izomépítés hosszú távon növelheti a test kalóriaigényét, mert az izmok pihenés közben is több energiát fogyasztanak, mint a nem gyakorolt testtömeg. A lényeg: a mérlegnek igaznak kell lennie!