Alapanyagcsere - meghatározás, számítás és az izomtömeg-tényező

Az alapanyagcsere sebessége döntő szerepet játszik a táplálkozással összefüggésben. De ez a táplálkozástudományi kifejezés zavart okozhat. Alaktudatos emberek számára a válaszok a "Mi az alapanyagcsere sebessége?" És a "Hogyan számíthatom ki az alapanyagcsere sebességét" kérdésekre adjon egyértelműséget. Ez a tanácsadó cikk az első áttekintés érdekében megvilágítja az alapanyagcsere sebességét és az izomtömeg hatását.

Mi az alapanyagcsere sebessége?

A metabolikus alapsebesség - más néven nyugalmi energiaigény - az a kalóriafogyasztás, amely a létfontosságú funkciók fenntartásából adódik. Ide tartozik például a légzés, a vérkeringés és a testhőmérséklet fenntartása. Röviden: az érték a napi kalóriafogyasztást tükrözi, amely minden mozgás nélkül megvan. Az alapanyagcsere sebességét többek között a következő tényezők befolyásolják:

Súly
méret
Kor
nem
Izomtömeg a zsírhoz viszonyítva

Alap metabolizmus, teljesítmény metabolikus sebesség és teljes anyagcsere sebesség

Igaz, a cím nagyon matematikusan hangzik. Végül a téma kevésbé bonyolult, mint amilyennek először tűnik. Mindhárom tényező kapcsolatban áll egymással, és önmagukban önmagukat magyarázzák.

Alapanyagcsere sebesség:

Ez az érték az abszolút üresjárati állapotra vonatkozik. Az alapvető anyagcsere-sebességből adódó kalóriák száma nem áll meg ebben. Végül is, a fizikai aktivitástól függően a testnek lényegesen több energiára van szüksége a napra.

Teljesítmény forgalom

A kimeneti anyagcserét tehát hozzáadják az alap metabolikus sebességhez. Ez figyelembe veszi a nap folyamán végzett összes tevékenységet. Példa: Egy irodai dolgozó, aki főleg ülve végzi a munkáját, általában alacsonyabb teljesítmény-forgalommal rendelkezik, mint egy gazda.

Összes értékesítés

Ha mindkét eladást összeadja, megjelenik az egész napra szükséges energiamennyiség: a teljes eladás. Ha meg akarja tartani a súlyát, akkor tájékozódjon ebben az értékben.

Két képlet az alapanyagcsere számításához:

A következő számítás elegendő az első áttekintéshez. Ez a jelentősen leegyszerűsített formula figyelembe veszi a férfiak és a nők közötti különbségeket, és magában foglalja a testtömeget is.

Alapanyagcsere sebességű ember

Alapanyagcsere = 1 kcal/testtömeg-kg/óra
Példa: 75 x 24 = 1800
Ezért egy 75 kg-os ember alapvető metabolikus sebessége1800 kcalnapközben.

Alapanyagcsere nő

Alapanyagcsere = 0,9/ttkg/óra
Példa: 0,9 x 75 x 24 = 1620
Egy 75 kg-os nő alapanyagcseréje1620 kcalnapközben.

Mivel a nők izomtömegének és testzsírjának aránya eltér a férfiakétól, ezt a képlet 0,9-es faktorával vesszük figyelembe.

A "Harris-Benedict-képlettel" végzett számítás valamivel tovább megy.

Alapanyagcsere a férfiaknál:

Alapanyagcsere = 66,5 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év])
Példa: 66,5 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1790
Egy 30 éves, 1,80 m magas és 75 kg súlyú férfi anyagcseréje napi 1790 kcal.

A nők alapvető anyagcseréje

Alapanyagcsere = 655 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])
Példa: 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 175) - (4,7 x 30) = 1549
Egy 30 éves, 1,75 m magas és 75 kg súlyú nő bazális anyagcseréje napi 1549 kcal.

Az egyenlet elején levő két különböző szám (férfiaknál: 66,5 és nőknél: 655) különbséget okoz a férfi alapanyagcserében. Ezt inkább a test felépítése és az izomtömeg határozza meg.

Alap metabolizmus - milyen szerepet játszik az izomtömeg?

Az „izomtömeg” tényezőt itt nem szabad lebecsülni. A magyarázat egyszerű: az izmoknak nyugalmi állapotban is energiára van szükségük. Ezért egy izmos ember bazális anyagcseréje sokkal magasabb, mint egy képzetlen emberé. A nők és a férfiak közötti izomtömeg-különbség szintén hatással van a bazális anyagcsere sebességére. Nem hiába vannak különböző képletek a két nem számára.

Növelje az alapanyagcserét az erőnléti edzéssel?

Növelheti az alapanyagcserét célzott erőnléti edzéssel és az ebből fakadó izomépítéssel. Ügyeljen arra, hogy következetesen és egy edző tanácsaival kövesse az edzést. Néhány embernek nehéz az izomtömeg növelése az intenzív erőedzés és a magas fehérjetartalmú étrend ellenére. Itt a súlygyarapodók hasznos kiegészítést jelenthetnek az étrendben. A megnövekedett bazális anyagcsere sebességgel időnként megengedhet magának apró étkezési bűnöket anélkül, hogy másnap az egyik vagy a másik grammot többet látná a mérlegen. Ezenkívül eltűnik a testzsírszázaléka, mert minél több izma van, több zsírt éget el.

Milyen szerepet játszik az alapanyagcsere a fogyásban?

Ami a "fogyást" illeti:

Ha kevesebb kalóriát eszel egy nap alatt, mint amennyit használ, akkor kalóriahiányban szenved. Ennek eredményeként elérheti a fogyást.

Van azonban egy dolog, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni: Győződjön meg arról, hogy az alapanyagcsere sebességét mindig lefedi. Más szavakkal: ha az alapanyagcseréje 1800 kcal, akkor soha nem szabad ezen érték alá esnie. Kalóriadeficitje a teljes értékesítésen alapul. Ezt sporttevékenységekkel növelheti. Ha teste hosszabb ideig kevesebb kalóriát kap, mint amennyire szüksége van a pihenésre, elfogadja az egészség károsodásának kockázatát. A radikális diéta gyengeséget, céltalanságot és állandó fáradtságot okozhat. Emellett gyakran a jól ismert jo-jo effektust kapják. Inkább győződjön meg arról, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, napi több kis adagot és elegendő testmozgást tart.

Alapanyagcsere - következtetés

A metabolikus alapsebesség - mindenki számára más és más, mégis befolyásolható például izomépítéssel. Amint a bejegyzés mutatja, sok tényező játszik szerepet a tényleges értékben. A számított bazális anyagcsere sebesség csak becsült érték. Az emberi test túl egyedi ahhoz, hogy egy képlettel kiszámítható legyen. Az olyan tényezőket, mint a személyes életmód, a genetika és a szokások, nem veszik figyelembe a számításban. Ennek ellenére a számítás jó kiindulópont mindazok számára, akik többet akarnak foglalkozni étrendjükkel és alakjukkal.

Az alapanyagcsere sebességének pontos kiszámítása nem vezethető le a képletekből. Ez a hozzájárulás nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Ha valaki megalapozott fogyókúrát szeretne, ajánlott egy orvos tanácsa.