Alapcikkek A 3 leggyakoribb hiba a Peak dedikált sportblogon
Tobias Moertel
Mielőtt elkezdenénk, röviden magyarázzunk el néhány kifejezést és rövidítést:
"Csúcsfázis": Olyan edzésciklus, amelyben speciális képzéssel optimálisan felkészült a versenyre."Deload": Olyan edzési szakasz, amelyben a mennyiség és az intenzitás jelentősen csökken a kimerültség enyhítése érdekében."Képesség": Német képességben; leírja a versenyfegyelem hatékony végrehajtásának képességét."Fáradtság": ... a küszöbérték feletti edzés ingerek révén halmozódik fel, és elveszíti a maximális teljesítmény előhívásának lehetőségét."RPE": Az észlelt kivétel értékelése. Skála az észlelt intenzitás mérésére. 1 alig van terhelés, 10 maximális terhelés.
A csúcs 3 leggyakoribb hibája
A túl nehéz edzés, a túl kevés hangerő és a túl hosszú Deload keveréke tökéletes kombináció egy rossz csúcshoz. Ezt a három hibát látjuk leggyakrabban. A csúcsfázisban a sportolóra gyakorolt pszichés nyomás nő, ami gyakran rossz érzelmi döntésekhez vezethet. Ugyanez lehet a helyzet az olyan edzőkkel is, akik túl sokat akarnak kihozni az elmúlt hetekből a túl magasra kitűzött célok elérése érdekében Ebben a cikkben a verseny előtti utolsó 3-6 hétre hivatkozunk. A verseny előkészítésének ezt a szakaszát gyakran „csúcsnak” nevezik.
1. Túl magas RPE, túl nagy súly
A klasszikus elképzelés, miszerint csúcson nagyon magas intenzitást kell vezetni ahhoz, hogy egy sportolót hozzászokjon a nagy súlyhoz, igaz lehet a nagyon haladó sportolókra és szakemberekre. Ez azonban csak a kezdők és a haladó felhasználók számára okozhat felesleges stresszt. A nagyon nehéz edzések negatív hatásait gyakran láttuk csúcson vagy nem sokkal a verseny előtt. Ha nem így lenne, akkor jelentős teljesítménynövekedést tapasztalhatna, amelynek a legnehezebb egységekhez képest utólag kellene visszatérnie. Nagyon sok haladó - nem élsportoló - edzését figyeljük meg csapatunkon kívül is, és ott gyakran látja, hogy az edzés terhelései alapján elvárt teljesítmény nem érhető el. A sportolók gyakran "fáradtnak" tűnnek az előző csúcstól.
Miért válasszon túl nagy súlyt?
Gyakran ez az a nyomás, amelyet magára gyakorol. Ez a nyomás gyakran a túl magas célzással jön létre. Ha XY-t akarsz hízni a versenyben, akkor az edzés során YZ-t kell mozgatnod. De most 3 héttel a verseny előtt észreveszed, hogy a súlyok már nagyon megterhelőek, és keményen meg kell küzdened az összes szett átjutásáért. De a súlyzóterhelés csökkentése nem lehetséges, tovább kell növelned a verseny céljaidat, hogy a verseny céljai reálisak maradjanak. Tévedtünk már megtörtént, és szinte mindenki hibázott, aki más sportolókat vagy saját magát készített fel egy versenyre. Reális célokra van szükséged, lehetsz Nem edzés hoz "Tesztelés"legyen.
Milyen következményei vannak a túl magas RPE-knek?
Láthatjuk, hogy az ezt a hibát elkövető sportolók gyenge versenyképességgel rendelkeznek az edzés teljesítményével szemben. Túl korán érik el a csúcsot, és alig, vagy csak minimálisan tudják felülmúlni edzési teljesítményüket, sőt jóval alatta is végezhetnek. A túl korai teljesítménycsúcs azonban nagyon is kapcsolódik a kötethez, amelyet a következő részben részletesebben tárgyalunk.
2. Túl kevés a teljes térfogat
A hangerő a tetőzésnél is fontos tényező! A nagy intenzitás és a nagyon kis térfogat együttesen korai teljesítménycsúcshoz vezet (túl korai csúcshoz). Sportolótól függően a hangerő viszonylag későn csökkenthető, vagy általában korábbi. Itt láthatók nagy különbségek a különböző méretű, súlyú, tapasztalatokkal, erővel és nemmel rendelkező sportolók között, a nők általában tolerálják a nagyobb hangerőt, amelyet nagyon későn kell csökkenteni. Ezt a pontot ismét részletesen elmagyarázza a Deloads című szakasz. Ha a sportolók csúcspontját valódi profi szinten nézzük, akkor gyakran tapasztalható a frekvencia, az intenzitás és a hangerő erős csökkenése. A gyakoriságot a szakemberek csúcspontján kell csökkenteni, mivel az intenzitás olyan magas, hogy egyszerűen nem teszi lehetővé a magasabb frekvenciát.Míg a szakemberek számára meglehetősen megfelelő és ésszerű, a kezdő és haladó felhasználók számára meglehetősen rossz tapasztalatok lesznek. A nagy volumen sok ismétlést is jelent, amelyekben a verseny szakterületeit gyakorolhatja.
Ergo: A "képességek" idő előtti elvesztésének elkerülése érdekében továbbra is nagy gyakorisággal vagy hangerővel gyakorolja versenyzőit.
A szakemberek számára gyakran fontos, hogy a technikát rendkívül nehéz terhelésekkel (90% +) képezzék, mivel alaptechnikájuk már jól fejlett.Ez a következőket jelenti: A profi sportolók annyi éven át edzették verseny szakterületüket. Ha jelentősen lecsökkenti ezeknek a gyakorlatoknak a gyakoriságát és az edzésenkénti ismétlések számát, akkor alig fog észrevenni negatív hatást, mivel a technikája már a helyén van, mint mondtam. Azonban a nagy terhelés miatt nem lehet gyakran vagy sokáig nagyon specifikus, 85% -os tartományban + vonat. Tehát ezt a rövid időtartamot arra használja, hogy technikáját nagyon nagy terhelésekkel edezze. [Caption align = "aligncenter" width = "1307"]
Egyszerűsítve, kezdőknek és haladóknak is mondhatjuk: teljes ismétlések> intenzitás
Itt azt kell összefüggésbe hoznunk, hogy minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb teljes ismétlés valósulhat meg megfelelő regenerációval. Smolov Jr. csak az elv bemutatására szolgál itt, de nem ajánlásként. A legtöbben többet ártanak, mint használnak egy ilyen programmal, ugyanúgy, mint ez nem azt jelenti, hogy nem szabad növelni az intenzitást egy verseny előtt. Szívesen ezt megteszi, és a hangerőt is kissé csökkenti. Itt azonban nagyon körültekintően kell eljárnia, mivel az ismétlések száma elősegíti vagy fenntartja a technikát - nem az ismétlések sorozatonként!
3. Töltse túl hosszúra vagy túl rövidre
A Deload-ra jellemző, hogy néhány nappal a verseny előtt csökkent a hangerő és a súlyzóterhelés. Noha sokan ismerik ezt a koncepciót, néhány hiba a Deload-ban is megfigyelhető. Fontos figyelembe venni, hogy egy sportoló gyorsabban vagy lassabban fog felépülni minden egyes szakágban. Itt beállíthat egy sorrendet, amely valószínűleg szinte minden sportolóra vonatkozik. A holtemeléshez a leghosszabb utántöltés szükséges, ezt követi a guggolás és végül a fekvenyomás.
Mi a gyakori hiba?
A Deload gyakran pontosan ugyanúgy néz ki a nők számára, mint egy férfinak. Az újratöltés egy héttel korábban kezdődik, egyszerre csökkentve mind a három szakterület terhelését és mennyiségét. Bár ez gyakran nem olyan végzetes a guggolás és a holtverseny szempontjából, a fekvenyomás teljesen téves. Nagy a valószínűsége annak, hogy a sportoló nem tudja elérni a legjobb teljesítményét, mert a túl hosszú szünetben csökkentette képességeit. Férfiaknál, ha kétségei vannak, ennek az ellenkezője figyelhető meg, legalábbis a guggolással vagy a holtversenyzéssel - itt a Deload meglehetősen túl rövid mint túl hosszú.
Hány nappal a verseny előtt kell megtörténnie az utolsó nehéz foglalkozásnak?
A férfiaknak az alábbi ajánlásaink vannak:
Guggolás
Fekvenyomás
Deadlift
A nők esetében a fenti irányelvek gyorsabb regenerálódásuk miatt lerövidülnek. Ami különösen a fekvenyomást illeti, a nők gyorsabban gyógyulnak meg, mint gondolnád.
Sok edző teljesen ott dolgozik, terhelési egység nélkül, mert sok nő gyakran hívhatja ki maximális teljesítményét egységenként. Ha továbbra is szeretne egy edzést újra betölteni, gyakran csak egy nap válik igazán könnyebbé. A verseny előtti egy-két nap szabad edzés elegendő néhány lány teljes regenerálódásához.
A nőknek a következő ajánlásaink vannak:
Guggolás
Fekvenyomás
Deadlift
Hogy mindhárom elvet ismét megemlítsük egy példában, közelebbről megvizsgálhatjuk Chad Wesley Smith csúcspontját, amely rendkívüli mértékben csökkenti a hangerőt és a frekvenciát, miközben az intenzitás gyakran jelentősen megnő. Közel két hétig szüneteltette edzéseit, a versenyben azonban általában egyértelműen jobban teljesít az edzésen, amire jó okkal nagyon büszke. Ennek az elitemelő szélsőséges példaként kell szolgálnia.
Nem arról van szó, hogy ezek az elvek nem vonatkoznak a kezdő és a haladó tanulókra, hanem sokkal kisebb mértékben, mint azt a legtöbb ember gondolja.
Záró szavak
Tapasztalataink szerint a következő dolgokat tudjuk ajánlani Önnek:
1. Tartsa a hangerőt és a frekvenciát elég magasan (az elsődleges rep-tartomány 3-5)
Tehát a versenyfelvonókat kellő terjedelemben edzeni nem sokkal a verseny előtt.
2. A kötetnek nagyon specifikusnak kell lennie
Kerüli a felesleges variációkat a csúcsban. Tervezze meg úgy az edzéstervét, hogy a versenyemeléseket hetente többször, sok készleten edezze. Ha ez vonatkozik Önre, akkor például meg kell tartania az enyhe variációkat egy nagyobb ROM-mal a tervben, vagy a kompenzáció érdekében meg kell növelnie a hangerőt. Így biztonságban van, és a csúcsfázisban nem szabad elveszítenie egyetlen izomzatát sem. Ha a variációk mellett dönt, akkor azt javasoljuk, hogy ne dolgozzon már más markolatokkal a préseléshez, hanem inkább súlyzókkal vagy hasonlókkal, mint variációval.De emlékezz ...
3. A verseny előtti edzés utolsó hetében nem hoz ki semmit
Ne végezzen kísérleteket az edzés ezen fontos, utolsó hetében. Különösen nehéz séta és a lehető legnagyobb erőnlét nem hoz 5 kg-ot többet az emelvényen. Legyen nyugodt, az edzés PR-jét legalább két héttel a verseny előtt végezze, és ne az előző héttel. Koncentráljon arra, hogy tiszta technikával átadja szettjeit! Kerülje a nagy változtatásokat, különösen, ha az edzés az utóbbi időben jól megy. A legnagyobb hiba, amelyet most elkövethetett a verseny előtt, nagy változás.
Miért kellene most valami mást csinálni?
Hagyom ezt a kérdést úgy, ahogy van, és ezzel befejezzük ezt a cikket. Mindig emlékezzen: Senkit nem érdekel az edzés teljesítménye - a platformon nyújtott teljesítmény számít.