Alapvető élelmiszerek az erős csontokhoz
A kalciumban gazdag étrend fontossága
Ha megfelelő ételeket fogyaszt, könnyebb, mint valaha, étrendjét kalciummal, D-vitaminnal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal gazdagítani!
Ha Ön az osteoporosisban diagnosztizált betegek egyike, akkor valószínűleg már tisztában van az étrend fontosságával az egészségi állapot romlásának megakadályozásában.
Mi a csontritkulás? A csontritkulás valójában olyan betegség, amelyben a csontok nagyon törékennyé váltak, és már nem képesek megfelelően ellátni funkcióikat. Ennek eredményeként, ha a szokásosnál nagyobb szükség van rájuk, megtörnek. Néha annyira érintettek, hogy nem is túlterhelésről van szó, architektúrájuk nagyon erősen megváltozik, és spontán összenyomódnak vagy elszakadnak (mint a csigolyatesteknél, leggyakrabban).
Miért fordul elő csontritkulás ? A csontos csontok felületén erős, kompakt csont található, belül pedig csontszövetet, kollagént, ásványi és kalcium-sókat tartalmaznak, különleges, szivacsos megjelenéssel. A csont élő szövet, és folyamatosan változik. 30 éves koráig a csont folyamatosan növeli sűrűségét. Az idő múlásával azonban a csonttömeg kezd elveszni (a kumulatív tényezők közvetlen hatásaként: diéta, hormonális egyensúlyhiány, a fizikai aktivitás hiánya), a belső porózus struktúrában nagyobbak a hálószemek, vékonyabb trabekulák, amelyek jelentősen csökkentik a csont szilárdságát.
Hogyan küzdhetjük meg a csontritkulást? A betegség kiváltása után a folyamat nem állítható meg, de lelassítható. Kiegyensúlyozott étrend, olyan anyagokkal és ásványi anyagokkal gazdagítva, amelyekre a csontnak szüksége van, segíthet. És úgy tűnik, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, amelyben egész nap megerősítheti testét, főleg, hogy a reggel fogyasztott termékek nagy részében újabban extra kalcium és D-vitamin található.
Tehát annak érdekében, hogy étlapját testének új igényeihez igazítsa, alapvető tápanyagokkal gazdagítsa, összeállítottunk egy listát azokról a termékekről, amelyek csak előnyökkel járnak, segítenek egészséges életet élni, egészségesen étkezni és így megakadályozzák a csontritkulás gyorsabb előrehaladását.
Javasoljuk, hogy kombinálja őket kedved szerint, fogyasszon nagy mennyiségben, és amikor új recepteket szeretne készíteni, vegye fel ezeket a termékeket.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A szakemberek véleménye
A szakemberek egyelőre nem értettek egyet, és nem tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalciumot kell naponta fogyasztaniuk, ha oszteoporózisban szenved.
Úgy vélik azonban, hogy a legbiztonságosabb lenne, ha a diéta naponta körülbelül 1500 mg kalciumot eredményezne a test számára. Még jobb, ha ezt a bevitelt elosztjuk a nap folyamán, így minden étkezéskor 500 mg-ot fogyaszt. Miért ez az adag egy asztalnál? Mert 500 mg az a mennyiség, amelyet a test egyszerre képes felszívni. Tehát, hogy gazdagítsa testét kalciummal, fogyasszon olyan termékeket, amelyek egész nap tartalmazzák (akár a 3 fő étkezéskor, akár falatok formájában az étkezések között).
És ne felejtsd el! A kalciumban gazdag ételek serkentik az orvosa által ajánlott csontritkulás elleni gyógyszerek hatását is (legyenek azok hormonális kiegészítők ösztrogénnel vagy biszfoszfonátokkal).
A kalcium alapvető fontosságú ásványi anyag a csontanyagcserében. Úgy tűnik, hogy a csontok ásványi sói a test összes kalciumának 99% -át tartalmazzák, de a foszfor 85% -át, valamint a nátrium és a magnézium 50% -át is tartalmazzák. A kalcium az étrenden keresztül, természetes kiegészítők révén kerül be, vitaminok és ásványi anyagok, elsősorban D-vitamin, A-vitamin és magnézium jelenlétében szívódik fel, és a szervezetben való visszatartásához megfelelő szintű K-vitaminra és B6-vitaminra van szüksége.
Szerencsére jelen pillanatban a piaci kínálat széles, ezért van választási lehetőségünk. Fontos, hogy vásárláskor a termék címkéjén is olvassa el a táplálkozási információkat (különösen a kalcium- és D-vitamin-tartalmat illetően). Így megtudhatja, hogy például bizonyos típusú gabonafélék átlagosan az egész napra szükséges kalcium felét képesek biztosítani. Így, ha reggelire megeszel egy tál dúsított gabonapelyhet, tejet vagy joghurtot és egy nagy pohár természetes narancslevet, akkor délig biztosítja a kalcium és az alapvető tápanyagok adagját.
Egészséges reggeli
Így nézhet ki az egészséges reggeli:
- 1 tál teljes kiőrlésű gabona 100-1000 mg kalciumot tartalmaz, a kívánt típustól függően;
- 250 ml szójatej 80-500 mg kalciumot tartalmaz;
- Félzsíros tej - 1 pohár 300 mg kalciumot tartalmaz;
- A joghurt -1 dobozban 300-400 mg kalcium van;
- Tengeri narancslé 1 pohár 200-340 mg kalciumot tartalmaz.
Még akkor is, ha laktóz-intoleranciája van, és nem tudja megemészteni a tejtermékeket, nem szabad megfosztania a tejtermékek előnyeitől, mert a laktózmentes tejtermékek (joghurt, sajt, sajt) széles választéka létezik, amelyeket kifejezetten a fogyatékkal élő betegek igényeinek kielégítésére készítettek. laktóz intolerancia.
De ha a gabonafélék nem tetszenek, vagy ha a kalcium bevitelét egész nap elosztja, hogy megkönnyítse annak felszívódását, próbáljon hozzá ebben az ásványi anyagban gazdag termékeket, mind harapnivalókhoz, mind ebédhez vagy vacsorához. este.
Kipróbálhatja: omlett sajttal, párolt zöldségekkel és lazackonzervekkel, vagy a sült tojást sajttal, brokkolival és szardínia kombinálásával kalciumban gazdag ebédre.
Ha nem tud tartózkodni a pörköltektől és a levesektől, próbálja meg főzni halakkal, fehérrépákkal, zöldséges zöldségekkel. És mindenképpen egyél halcsontokat (de csak akkor, ha tudsz, és csak megfelelő előkészítéssel) - ahogy a csontjaink is tárolják a kalciumot, ugyanúgy a halcsontok (különösen a lazac és a szardínia).
Egészséges ebéd
Ebédre, vacsorára vagy harapnivalóra próbálkozzon kedved szerint:
- Konzerv szardínia - 200 gramm termékben 320 mg kalcium van;
- A 100 grammos sajtban 200-270 mg kalcium van (a választéktól függően);
- Konzerv lazac - 200 gramm 200 mg kalcium;
- Főtt fehérrépa - 100 gramm 150 mg kalciumot hoz;
- A nyers brokkoliban 90 mg kalcium van;
- Főtt 100 gramm spenótban 160 mg kalcium van;
- A 100 gramm tofuban 510 mg kalcium van;
- 100 gramm fehér kenyérben 177 mg kalcium van;
- A 100 gramm földimogyoróban 92 mg kalcium van.
Az 5 legfontosabb étel az erős csontok számára
Alapvető élelmiszerek a csontok megerősítésére
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Kalcium és D-vitamin
Annak kiderítéséhez, hogy melyek a kalciumban gazdag termékek, próbáljon ki egy egyszerű, de hatékony trükköt: a csomagoláson a táplálkozási információkat a százalékos arány adja át, a napi 100 mg-os standard követelmény alapján. Tehát, hogy megértsük, mennyi kalciumot kaphat az adott termékből adagonként, adjon nulla értéket a csomagoláson leadott kalcium százalékához, és fordítsa milligrammra. Például, ha egy gabonadobozon található: 50% kalcium, akkor úgy gondolhatja, hogy egy adag körülbelül 500 mg kalciumot hoz.
kalcium de nem ez az egyetlen tápanyag, amire szüksége van.
A felszívódáshoz D-vitamint is kell fogyasztania. A D-vitamint a bőr állítja elő, az ultraibolya sugarak hatására. De a szakértők figyelmeztetnek minket: az életkor előrehaladtával a bőr elveszíti képességét a D-vitamin átalakítására és a szervezetbe juttatására. Annak ellenére, hogy a felnőttek napi D-vitamin-igénye 400 nemzetközi egység (NE), a szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy további bevitelről gondoskodjunk, különösen akkor, ha olyan problémánk van, mint például a csontritkulás.
Valójában úgy tűnik, hogy a ténylegesen szükséges dózis 800–1200 nemzetközi egység között van (magasabb azok számára, akik napos régiókban vannak, sötétebb bőrűek vagy szennyezett városokban élnek). Az ebben a vitaminban gazdag termékek fogyasztása mellett a szakemberek azt javasolják, hogy lehetőség szerint minden nap töltsünk legalább 20-30 percet a napon, hogy stimuláljuk ennek a vitaminnak az endogén termelését.
Általában a kalciumban gazdag termékek is magas D-vitamin tartalommal rendelkeznek: szardínia, hering, lazac. De ha szükséges, néha beveheti a D-vitamint a gyógyszertárakban kapható kiegészítőkből: sokkal könnyebben felszívódik a szervezetben, és úgy tűnik, hogy elegendő a napi egyszer bevett adag. Egyéb D-vitaminban gazdag termékek: tojássárgája, sós vizű halak és máj.
Ha diétánkat kalciummal szeretnénk gazdagítani, a szakemberek további ajánlások sorát adják nekünk:
- Igyekezzünk minden nap tejtermékekben és gabonafélékben gazdag reggelit fogyasztani;
- Ebéd után, ebéd után joghurtot fogyasztani;
- Kombinálja a zöld, friss vagy párolt zöldségeket sajttal és tésztával;
- Cseréljünk bármilyen édes desszertet diófélékre vagy dehidratált gyümölcsökre, amelyek nagyon gazdag kalciumban;
- Csökkentsük a koffein, csokoládé, szénsavas italok és vörös hús fogyasztását. A vörös húst halhúsra kell cserélni;
- Egyél annyi zöld gyümölcsöt nyersen, hogy extra C-vitamint juttasson a szervezetbe. Erre azért van szükség, hogy a csont másik lényeges alkotóeleme, a kollagén a legmagasabb minőségű legyen.
Élelmiszerek, amelyek csökkentik a kalciumbevitelt
De tudnia kell, hogy vannak olyan termékek, amelyek csökkenthetik a kalciumbevitelt vagy a szervezet által felszívódó mennyiséget.
Tehát, még akkor is, ha sok kalciumban gazdag ételt eszel, ezek kombinálása más veszélyes ételekkel megakadályozza, hogy a legtöbbet hozza ki étrendjéből.
A feketelista a következőket tartalmazza:
Koffein - a túl sok kávé valóban befolyásolja a kalcium egyensúlyát a szervezetben. Ezért a szakemberek javasolják a tej hozzáadását a kávéhoz (akár kávéhoz, akár italhoz), vagy csökkenteni, sőt elkerülni a kávéfogyasztást.
A só - nagy mennyiségben fogyasztva; a só stimulálja a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Nem szabad naponta 6 grammnál többet fogyasztani.
Savanyú italok - mert foszfátokat tartalmaznak (ízfokozóként). A túlzott foszfátbevitel arra kényszeríti a testet, hogy kalciumot vegyen ki a lerakódásokból a foszfokikus egyensúly helyreállítása érdekében.
Savas ételek - A savas étrend túlzott kalciumveszteséghez vezethet a vizeletben. Bizonyos, étrendben savas savtartalmú pufferelő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek nagyon fontosak, mivel korlátozhatják a napi kalciumveszteséget. Bár sok szakértő hangsúlyozza a kalciumbevitel fontosságát, hangsúlyozni kell más olyan elemek fontosságát, amelyek képesek rögzíteni a kalciumot és megakadályozni annak elvesztését, például a test sav-bázis egyensúlyát.