Alapvető gyakorlatok a fenék számára

Kedves hölgy vagy fiatal hölgy, itt az ideje megfeledkezni arról, hogy az adductor/abductor izomgépen állva magazinokat olvas, és elkezdjen olyan értelmes gyakorlatokat végezni, amelyek hatékonyan formálják a lábizmokat és a fenékizmokat. Kész vagy? Kezdjük!

A test egyik legszexisebb része

Mindannyian tudjuk, hogy mindenkinek más a felépítése. Legszerencsésebbünknek gyönyörű szamara van a természettől, míg mások évekig küzdenek azért, hogy tökéletes testük legyen a strandra járáshoz. Kevés nő elégedett a fenekének megjelenésével. Ez a testrész folyamatos finomításra szorul. Legtöbben egyetértünk, még azok is, akik nem, ha megítéljük, hogy néznek ki.

Nem csoda. A női test egyik legszexisebb része az alja.

Ezért elég szomorú, hogy olyan sokan tévesen foglalkozunk ezzel a kérdéssel: Mert a gyönyörű fenék nem más, mint az izom. Izmok és ennyi. Ráadásul az izmok nem kevésbé erősek, mint mások. Tehát, ha szilárd fenékre vágysz, keményen meg kell dolgozni rajtuk. Ha pihenés és beszélgetés közben megpróbálja formálni a fenekét, hatalmas hibát követ el. Jobb elfogadni a valóságot: a farizmait esztétikus és kerek eredményre formálni, fájdalmas és megerőltető gyakorlatokat kell végezned, amelyektől igazán izzadsz.

És még egy fontos dolog, amit érdemes megjegyezni: mivel a fenék izmok, elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. Ne feledje: az izmok fehérjéből állnak. Ha nem eszel elegendő fehérjét, az izmaid, beleértve a fenekedet sem fejlődnek. Ha mégis, akkor nem számíthat arra, hogy kerek alja lesz.

Lássuk most, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék alakítására! Minden alkalommal, amikor az alsó testét megdolgoztatja, válasszon három vagy több ilyen gyakorlatot. Az eredmények elérése érdekében folyamatosan kell dolgoznia. Mint mindig, a siker kulcsa a következetesség!

guggol

A térdhajlítás kiváló gyakorlat a gluteus maximus kezelésére. Megteheti mindkét kezével súlyzókkal vagy a vállán lévő rudával. Ez utóbbi lehetőség előnyösebb. De ebben az esetben, ha nem csak kis súlyokkal dolgozik a rúdon, akkor valakinek hátulról kell segítenie. A lábak helyzetének változtatásával (messze vagy közel, hegyével előre vagy kifelé) váltogathatja a lábizmokat, amelyekkel többet kellene dolgoznia. Ha közelebb hozod a lábadat, akkor intenzívebben fogod dolgozni a négyfejedet. Minél távolabb vannak a lábai, amikor meghajlik, annál jobban fog működni a csípője és ezért a feneke is. Mindig legyen valaki, aki figyeli, ahogyan végzi a gyakorlatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban megdolgoztatja-e az alakítani kívánt izmokat. Hasonló hatásokat kaphat az edzőteremben, a lábprésnél.

Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes, miközben az összes mozdulatot végrehajtja. Engedje le magát, amennyire csak tudja, combjaival a vízszintes szint alatt, a hátát mindig egyenesen tartva. Ha a bokája nem elég hajlékony, használjon saroktámaszt (2 kis súlyú korong). Várom előre, kissé a szemmagasság felett; így biztos lehet abban, hogy a gyakorlat során egyenesen tartja a hátát. Soha ne hajoljon le, mert megsértheti a hátát.

döfés

A fenék pedig a gluteus maximus-t is megdolgoztatja, többek között. Lássunk néhány lehetőséget:

döfés
Lépés öntvények
Fúziók váltakozása
Oldalsó öntvények

Olvassa el előző cikkünket az öntvények helyes kivitelezéséről. Vegyünk két súlyzót, és kényelmesen tartsuk oldalra. Féllel lépjen előre. Hajlítsa meg mindkét térdét, és függőlegesen engedje le a törzset a földre. Ügyeljen arra, hogy a térdét ne hajlítsa jobban, mint az elülső láb boka szintje. A másik térdnek hozzá kell érnie a padlóhoz. Vissza a kiinduló helyzetbe. Most továbbléphet a következő iterációra.

A csípő megemelése

Ez az a gyakorlat, amely megégeti a hátad és a feneked izmait. RENDBEN. Valószínűleg nem a legviccesebb dolog a világon, de ez az érzés tetszhet neked. Feküdjön egy állítható padon (vagy az ágyon, ha otthon dolgozik) arccal lefelé, hogy csípője a pad szélén, lábai pedig egyenesen a padlón legyenek, nyugodt lábujjakkal. Hajlítsa meg a farizom és a hátsó izmokat, és emelje meg a jobb lábakat, amíg el nem érik a csípővel azonos szintet. Ebből a helyzetből először emelje fel az egyik lábát magasabbra. Ezután ismételje meg a másik lábbal. A mozgás hasonló ahhoz, amit úszás közben tesz. Végezzen 3x20 ismétlést az egyes lábaknál. Ha van tapasztalata, használhat boka súlyokat vagy gumiszalagot.

útmutató

Az egyengetés kiváló gyakorlat a comb hátsó izmai, a farizmok és az ágyéki régió edzésére. De nagyon fontos a helyes végrehajtása! Kezdje azzal, hogy elmozdítja a lábát a vállától. Az Ön által használt súlyoknak (rúd vagy súlyzók) a bokájuk közelében kell lenniük. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a hasizmait. Hajoljon előre a csípőjétől, és engedje le az alsó testet, amíg el nem éri a súlyokat. Hajlítsa meg a farizmait, és álljon felfelé. Soha ne felejtsd el, hogy a súlyokat a lábad közelében kell tartanod, miközben az összes mozdulatot végrehajtod, és csak kissé hajlítsd meg a térdedet. Végezzen 3x8-12 ismétlést.

Modellezze a fenekét a lépcsőn

Alacsony intenzitással, a lépcsőn csak akkor fogja megdolgoztatni a fenékizmait, ha normális lépéseket tesz, teljes mozgást végezve. Biztos vagyok benne, hogy sok lányt lábujjhegyen másztak a lépcsőn, nem? Így nem fog eredményt elérni. Minden lépésnél éreznie kell a teste teljes súlyát a sarkán. A teljes lépés előnye a kis lépéssel szemben az, hogy a lábizmok és a farizmok, valamint a szív- és érrendszer intenzívebben fognak dolgozni. Igen, ez mindenképpen nagyobb kihívás, de pontosan ezt keressük: gyorsabb pulzus = több elégetett kalória = több leadott font. Ha úgy gondolja, hogy nagyobb szamár van, mert lép, akkor inkább azt kell feltennie magának, hogy nem eszik-e többet, mint kellene. A taposógép és a taposómalom (amikor a tengerre beállított hajlás mellett jársz rajta) kerek és szilárd lesz a feneked. Kezdje heti 20 alkalommal 20 perccel. Ha látványos eredményeket szeretne, növelje az időtartamot 30-45 percre, vagy a gyakoriságot heti 5 vagy 6 alkalommal.