Alapvető cikktáplálkozás a Powerlifting dedikált sportblogban

Julian Schramm

A táplálkozás gyakran alulbecsült téma az erőemelésben/súlyzós edzésben. Az ismeretek hiánya, a rövid távú és hosszú távú gondolkodás és az információ túlzott túlterheltsége az interneten gyakran maga a sportoló számára is elveszíti a potenciálját. Ebben a cikkben egy egyszerű, praktikus ajánlást szeretnénk ajánlani. A cikk a kalóriaegyensúlyt, a makrotápanyagok eloszlását étrendben és felépítésében, az ételválasztást, a kiegészítőket és a megközelítésünket tárgyalja. A "Megközelítésünk" rész legyen a legérdekesebb azok számára, akik már ismerik az alapokat.

1. Kalóriaegyensúly

A kalóriamérleg alkotja az átfogó elvet, amikor a fogyásról vagy a súlygyarapodásról van szó. A következő képlet nagyon egyszerűsítve állítható be:

NET kalóriabevitel В В - В NET kalóriafogyasztás = kalóriaegyensúly

Ha a kalóriamérleg negatív, azaz a fogyasztás nagyobb, mint a kalóriabevitel, akkor lefogy. Ha a kalóriamérleg pozitív, azaz a fogyasztás alacsonyabb, mint a kalóriabevitel, akkor hízik.

Ez nem ilyen egyszerű, és a valóságban rendkívül sok folyamat zajlik le a testben. De mint modell és a megértéshez ez az ismeret elegendő. A kalóriafogyasztás több tényezőből áll, ahogy a bevitel sem egészen olyan egyszerű, mint azt az elején gondolnád. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el ezt a cikket: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

2. Makrotáp-eloszlás

Ajánlásaink viszonylag széles tartományban vannak, és soha nem lesznek pontos számok. Vannak, akik inkább egy kicsit több zsírt szeretnek, mások csak egész nap fogyaszthatnának szénhidrátokat, így mindenkinek megvannak a saját preferenciái. Van azonban hely az egyéni preferenciáknak. Maradjon a legtöbbször az ajánlások között, és ne aggódjon, ha van olyan nap, amikor még nem volt ilyen konkrét. Sokan eltévednek itt a részletekben, és elfelejtik megnézni a lényegeket. A makrotápanyagok következő értékei vagy tartományai csak iránymutatások.

Magyarázat: A grammban megadott mennyiséget g/kg-ban, részben pedig százalékban adják meg. Egy 100 kg-os ember, aki állítólag 2 g/kg fehérjét eszik, 200 g fehérjéhez jut.

Makrók építéshez:

‍Fehérje: 1,6-2,3 g/testtömeg-kg Szénhidrátok: Fennmaradó kalória Zsír: 15-30%; kb. 0,6 - 1,5 g/testtömeg-kg

‍Diétás makrók:

‍Fehérje: 2,3-2,8 g/testtömeg-kg
Szénhidrátok: a fennmaradó kalória
Zsír: 15-20%; kb. 0,6 - 1 g/testtömeg-kg

A nagyobb mennyiségű Tojásfehérje diétához különféle okokból ajánlott. A fehérje révén megnövekedett telítettség és az izmok védelme valószínűleg a két fő ok. A TEF (az élelmiszerek termikus hatása) lényegesen magasabb a fehérje esetében, de már benne van a kalória-információkban (4,1 kcal/gramm fehérje). A fehérjetartalom legfeljebb 3 g/testtömeg-kg egyébként ártalmatlan az egészséges embereknél. Véleményünk szerint egy ilyen nagy mennyiségű fehérjét a gyakorlatban nehéz átalakítani, de aki szeret húst vagy általában fehérjében gazdag ételt fogyasztani, az minden hátrány nélkül megteheti.

‍Zsírok Vállaljon fontos funkciókat az emberi testben, mint pl B. Hormonszabályozás. Ezek elengedhetetlenek, és ha az ajánlásokat nem tartják be túl sokáig, károk keletkezhetnek. Azt nem lehet pontosan megmondani, hogy ez milyen kevés zsírban fog zajlani, mely időszakban. Szélsőséges étrend esetén a testépítők néha 0,4 g/testtömeg-kg alá csökkentik zsírjukat. Ez azonban nem ajánlott, különösen olyan sportok esetében, amelyek fizikai teljesítménnyel járnak.

‍szénhidrátok elsősorban a teljesítményért felelősek, mivel ők felelősek a test energiaellátásáért. Itt is vannak egyéni különbségek az embernek szükséges szénhidrátmennyiségben. Bár definíciójuk szerint nem elengedhetetlenek, sürgősen szükségesek, ha optimális teljesítményt akarunk elérni.

3. Ételválasztás

Hogy jobban megértsük az ételválasztásról alkotott megközelítésünket, Alan Aragon fényképét kerestük. A cikknek nem célja a "tönkremenetel" és a "tiszta étkezés" mítoszai. Van róla elég sok más nagyon jó cikk, mint pl B. az itt található: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Hogyan választja meg ételeit annak érdekében, hogy hosszú távon elkerülje a felesleges szökést, például számos "csalónapot" és még mindig enni ízletes ételeket?

alapvető

A grafika röviden magyarázza németül:

‍70%: Teljes ételek, feldolgozatlan ételek, amelyeknek nagyon jó íze van. A "feldolgozatlan" kérdésben azonban vannak kivételek. De vigyázni kell, hogy itt ne tegyen általánosításokat, és gondolja, hogy a feldolgozatlan mindig jobbat jelent. nem ez a helyzet.

10%: Egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyekről nincs határozott véleménye, de egyszerűen panasz nélkül elfogyaszthatja.

10%: "Félig gyorsétel", amelyet nagyon szeretsz enni. Élelmiszer a kategóriában lehet, pl. B. Sajt, légy grillezett csirke.

10%: tele ócska ételekkel, amelyeket nagyon szeretsz enni, mint pl B. croissaints, csokoládé, sütemény stb. Ismét hangsúlyoznom kell, hogy a fekete-fehérben, a "tiszta vs. nem tiszta" gondolkodás teljes hülyeség. A mennyiség teszi a mérget. Az étel egy adagban egészséges lehet, nagyobb adagban pedig mérgező. Most "tiszta" vagy "nem tiszta"? Tudod, mire készülünk. Ha többet szeretne megtudni a témáról, olvassa el a fent hivatkozott cikket. Ha megfelelően illeszkedik a makrókhoz (IIFYM), akkor nem csak a makroelemeket, hanem a mikroelemeket is tartalmazza. A mikroelemek elfedése érdekében döntő fontosságú az ételválasztás. Egyrészt nem csak feldolgozatlan, mikroelemekben gazdag ételeket szeretne enni, és minden más nélkül megtenni. Másrészt nem ehet csak ócska ételt, amíg valahogy eléri a makrókat. A probléma megoldására létezik az IIFYM megközelítés, más néven Rugalmas Fogyókúra.

A szélsőséges megközelítések gyakran nem a megfelelő megoldások.

Ha nem szereti az ételt, hajlamos lehet rohamot kapni a meleg étel utáni vágyra (falatozás). Ennek általában 1 kg csokoládé, sütemény, 2 vödör Ben & Jerry és így tovább végződik. Némelyikkel többet, némellyel kevesebbet. Ezért próbáld meg inkább az ételed nagy részét feldolgozatlanul választani, hogy a mikroelemeket megfelelően lefedjék. De nincs semmi ellene, amint azt a grafika mutatja, cukorkának vagy hasonlónak engedve. Ez valójában általában növeli a "ragaszkodást". Tehát mennyit tud ragaszkodni valamihez anélkül, hogy leugrana és valami mást, valami nem tervezett dolgot tenne. És a "ragaszkodás a király" bölcsességet szívére kell venni.

4. Kiegészítők

A kiegészítők kisebb szerepet játszanak, de nem nélkülözik előnyeiket. Ezt a részt a lehető legpraktikusabban szeretnénk megtartani. Mindazonáltal a http://examine.com/ címen található cikket összekapcsoljuk minden itt felsorolt ​​kiegészítéssel.

  • Tejsavó fehérje

Cél: A tejsavó fehérje egy olcsó, de nagyon jó minőségű fehérjepor. Tehát nagyon alkalmas fehérjeszükségletének kielégítésére. Az aromák magas variációja (#specifikus?) Szintén előnyként sorolható fel. Potenciális előny a gyors rendelkezésre állás Lenyelés/adagolás: Az idő és az összeg teljesen a saját igényein alapszik. Az, hogy 30 vagy 50 g fehérjét borítasz-e csirkével, kvarkkal vagy tejsavóval, rajtad múlik.

  • Kreatin

Cél: Az erő növekedése az egyetlen előny, amelyet a kreatinból kap. Az egyszerű kreatin-monohidrát (Creapure) teljesíti célját Lenyelés/Adagolás: A lenyelés nagyon egyszerű. 5 g naponta, és az idő szintén viszonylag lényegtelen. A töltési fázisok elősegítik a kreatinraktárak gyorsabb feltöltését, de semmiképpen sem szükséges. Ha akarod, megteheted, de csak lényegesen több kreatint fogyasztasz, mint a betöltési szakasz nélkül.

  • D3-vitamin

Cél: Ha ki kellene választanom egy egészségügyi kiegészítést, az a D3-vitamin lenne. A http://examine.com/ weboldal üzemeltetője szintén ugyanarra a döntésre jut. Az egészségügyi előnyök meghaladják a cikk terjedelmét, de a megnövekedett szellemi teljesítmény, a csontok egészsége és a jobb immunrendszer csak három ezek közül: Lenyelés/adagolás: Az ajánlott bevitel napi 2000-2500 NE. A D3-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért zsírral is bevehető. Javaslatunk: Könnyen kombinálható az Omega 3-mal, így nem felejti el ilyen könnyen.

  • Omega 3 zsírsavak

Cél: A D3 vitaminhoz hasonlóan az Omega 3 zsírsavak is egészségkiegészítők. Gyulladáscsökkentő hatása van, növeli a stresszel szembeni ellenállást, véd a különféle betegségek ellen és más előnyökkel jár . Lenyelés/adagolás: A bevitel ideje nem releváns, de a kapszulákat a nap folyamán célszerű bevenni, hogy elkerüljük az étvágytalan böfögést (csak bízz bennünk vagy tesztelje ki egyszerre 9 kapszula bevételével). A mennyiség személyenként változó, de körülbelül 2 g omega 3 naponta (a kapszulák száma a gyártótól függ) jó útmutató.

5. Megközelítésünk

Ez a rész kifejezetten az erőemelésről és általában a súlyzós edzésről szól. Szeretnénk megosztani itt filozófiánkat, ahogy közelebb hozzuk ügyfeleinkhez.

Az erőemelés egy maraton. Nincsenek parancsikonok.

Senkit nem érdekel az az idő, amikor ennyit nyert vagy vesztett. Itt is szeret extrém módon megközelíteni. Ez tükröződik az extrém diéták népszerűségében is. A legtöbb esetben kontrolláltabb, lassabb megközelítést javasolunk. A felépülési fázisoknak felesleges zsírfelhalmozódás nélkül kell haladniuk.

Az étrend fázisainak izomveszteség nélkül kell haladniuk. Fontos pont, amelyet gyakran nem említenek: A hiány nem lehet olyan nagy, hogy alapvetően befolyásolja az edzés tervezését.

Erőemelőként még mindig viszonylag könnyű, mert csak egy napon, a verseny napján kell fellépnie. A versenyek száma sportolónként változó. Minél magasabb a versenyek gyakorisága, annál szigorúbb a menetrend. Sportolóként nehezebb. A játékok gyakorisága magas, az edzésterv felépítése viszonylag rögzített. A baleset-diétáknak nincs helye. Az erőemelés edzésének megtervezése gyakran több mozgásteret hagy, de ez nem jelenti azt, hogy összeomlási diétákra kell használni.

‍Azok, akik nagyon rövid távon gondolkodnak, gyakran csak a szélsőséges megközelítések előnyeit látják.

A szerencsétlen fogyókúra hihetetlenül gyors zsírvesztést okozhat - mi lehetne jobb? 1000 kcal felesleggel hihetetlen mennyiségű súlyt pakolhat a rúdra, és gyorsan hízhat - mi lehetne jobb?

‍Az első esetben teljesen megváltoztathatja edzéstervét, mivel a normál térfogat jelentősen túl magas lesz, ha férfiként továbbra is 1400 kcal-t eszel. Izomvesztés, ha az edzés rosszul megy, vagy a diéta után 2-3 héttel visszapattanás is megfigyelhető. Az 500 - 1000 В kcal-os hiány viszont nem változtatna az edzésterven, meglehetősen alacsonyabb hiány esetén talán egy kicsit több izmot tud felépíteni, és erősödni is. Gyakran elfelejtik azt is, hogy nem csak két lehetőség van. Gyakran úgy tűnik számunkra, hogy csak a szélsőséges és a 300-500 kcal-s hiány között lehet választani. Van azonban számtalan köztes szakasz, amelyek mindegyike használható.

‍A második esetben, a rendkívül nagy felesleg, ugyanúgy néz ki. Az edzésterv változatlan marad, de a magas kalóriatöbblet szükségtelen mennyiségű zsír felhalmozódásához vezet. És ezt megint le kell fogyni (sajnos). Rövid távon tehát nagyszerű: sokat épít, gyorsan erőssé válik. Mivel jelentősen több zsírt tölt be nagyon magas felesleggel, mint 300–500 fölösleggel, a következő diéta lényegesen hosszabb ideig tart, ezért korábban kell elkezdeni. Kisebb felesleggel sokkal hosszabb ideig felépülhetett volna anélkül, hogy a testzsír túl gyorsan emelkedne.

Durva általános irányelveink legfeljebb 500 kcal túllépés és kb. 500-1000 kcal hiányok.

Ez azt jelenti, hogy soha nem térünk el tőle?

Nem, ez nem azt jelenti. Vannak olyan emberek is, akiknek rendkívüli hiányunk van, pl. B. 1500 - 2000 kcal vagy annál nagyobb mennyiséget javasol. Valójában minden lehetőséget felhasználunk a diétára. Legalább nyitva tartunk minden lehetőséget, és nem próbálunk önmagunk ellen lenni valami ellen vagy ellen. Tudnia kell az előnyöket és hátrányokat, majd el kell döntenie, hogy mi értelme van az adott sportolónak. Nagyobb feleslegnek is lehet értelme. Például, amikor teljesen ki kell töltenie egy súlycsoportot, hogy esélye legyen a győzelemre. Ez a kivétel, de mindenképpen szeretnénk foglalkozni. Kerülni kell a fekete-fehér gondolkodást. Bármilyen többletnek vagy hiánynak bizonyos feltételek mellett lehet értelme. Mindig a kontextustól függ!