Alapvető edzés egy lapos gyomorra EAT SMARTER

edzés

Valószínűleg hallott már a "deszkázásról". De számos más alapvető gyakorlat létezik, amelyek megerősítik a mély izmokat és remek sziluettet alkotnak. Ingo Froböse fitneszorvos elmondja a legjobb otthoni gyakorlatokat.

Az alapképzés egy ideje mindenki ajkán áll, kedves EAT SMARTER olvasók. Talán egyikének vagy másikának van ún.Plank Challenge„A közösségi hálózatokon követve: A Facebook esemény egy hónapos következetes edzésre szólított fel - és nem egy bizonyos helyen, hanem mindenkit, ahol csak akar. Csaknem 500 000 felhasználó kezdett deszkázni:

Ehhez lefekszel a földre, és fekvőtámaszként támaszkodsz a lábujjaidra. Ezután a csukló és könyök elé állsz, és deszkává merevíted a tested. A deszkázás valószínűleg a Facebook-kampány óta a legismertebb Alapgyakorlat lenni. Ez Alapképzés bármi, csak új! A jóga, valamint a pilates, valamint az egyedi gyakorlatok erősítik a test gyakran elhanyagolt magját.

De mit értünk valójában az alapképzésen, és mire szolgálnak a gyakorlatok? A "mag" magot jelent, és ennek megfelelően ezek a gyakorlatok erősítik a mély izmokat, mondhatnánk úgy is: a test magja. Különösen a mély hasi és a hátizmok foglalkoznak, de a csípő és a medencefenék is.

Mély és felszínes izmok

A vázizmok mély és felszínes rétegben fekszenek a csontokon és azok körül. Amit több hét edzés után egyre jobban látunk, az a felületes izmok. De ugyanolyan fontos a mély izmok edzése, mert elengedhetetlenek a stabilitáshoz. Ez különösen igaz rájuk mély hát- és hasizmok. Ez azonban csak bizonyos maggyakorlatok révén működik közvetve, mert ezeket az izmokat nem lehet kifejezetten megfeszíteni, mint például a bicepszet.

Meg kell próbálnia ezeket az alapvető gyakorlatokat

Felsőbbrendű ember

  • Álljon négy lábra. Feszítse meg erősen a magját.
  • Most emelje meg a jobb karját és a bal lábát, amíg azok teljesen kinyúlnak. A láb és a kar a felsőtest meghosszabbítása.
  • Hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét a magja alatt, és egyenesítse ki őket újra.
  • Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a feje egy vonalban van a gerincvel.

Háttámasz lábemeléssel

  • Üljön a földön egyenes lábakkal. A kezek a fenék mögött vannak, az ujjak előre mutatnak.
  • Most támaszkodjon a kezére, és emelje le a csípőjét, hogy teste egyenes, stabil vonalat képezzen a sarkától a fejéig.
  • Emelje fel a jobb lábát legalább 45 fokkal, csípője leeresztése nélkül.
  • Tartsa a helyzetet körülbelül két másodpercig.
  • Engedje vissza a lábát lefelé, és váltson oldalt.

Burpees

  • Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
  • Csakúgy, mint egy guggolásnál, görnyedjen le, és támassza alá magát a padlón, kezével a teste előtt.
  • "Lődd le" a lábaid hátrafelé, hogy fekvő helyzetbe kerülj.
  • Tegyen egy fekvőtámaszt, majd ugorjon vissza zömök helyzetbe ebből a helyzetből.
  • Ezután végezzen felfelé ugrást, egyszer tapsoljon a kezeivel a feje fölé.
  • Ismét függőleges helyzetben landol, és készen áll a következő burpee-ra.

Magnyomás

  • Álljon négy lábra. Egyenesítse ki a hátát, a fej egy vonalban van a gerincvel. Feszítse meg a gyomrot és a medencefenéket.
  • Most nyújtsa oldalra bal karját vállmagasságig. Ugyanakkor nyújtsa hátra a jobb lábát. Húzza fel a lábujjait.
  • Lassan hajlítsa meg mindkét karját, és vigye bal karját a jobb karja alá, ameddig megy, és nyújtja ki. Nézz jobbra egyszerre.
  • Ezután bal karjával térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Elülső lábemelés

  • A fekvőtámaszba tegye a kezét a válla alatt és az ujjait előre mutatva. A lábak hátrafelé nyúlnak, mint a felsőtest meghosszabbítása, a lábujjak golyója megérinti a talajt.
  • Most emelje fel a bal lábát a felsőtest meghosszabbításaként, hogy mozdulatlanul tartsa a gerincét és a medencéjét.
  • Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, és bal lábát lassan helyezze vissza a padlóra a bal lábujj golyójával.
  • Váltson oldalt

Sok szórakozást és sikert kívánok az edzéshez!