Alapvető ételek a vegetáriánus étrendben
A vegetarianizmus olyan életmód, amely hosszú távon fenntartható és egészségre káros következményekkel nem jár, ha az illető változatos és kiegyensúlyozott étrendet biztosít.
A böjtölők korlátozott ideig kerülik az állati eredetű ételeket. Azok, akik 100% -ban vegetáriánusnak (vagy vegánnak) választják magukat, életre szóló korlátozást írnak elő. És mivel a legtöbb vegetáriánussá vált ember megváltoztatja ezt a változást, hogy egészségesebben éljen, el kell találni azokat az ételeket, amelyek megfelelő mennyiségben biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
Fehérje babból, dióból és szójából
A legtöbb ember fehérjéjét húsból, tejből és tojásból nyeri. Az ilyen ételek telítőek és gazdag esszenciális aminosavakban, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani. Fontos szerepet játszanak a test fejlődésében és helyreállításában, az immunválaszban részt vevő enzimek és anyagok előállításában. Sok növényi étel gazdag fehérjében, de ezek a fehérjék hiányosak, vagyis lényegesen kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint az állati eredetű élelmiszerekből.
A vegetáriánusok alatt sokan tulajdonképpen ovo-lakto-vegetáriánusok, vagyis olyan emberek, akik az étrendből csak húst vettek ki. Esetükben a tojás és a tejtermékek továbbra is alapvető fehérjeforrások. A vegánoknak (azaz 100% -ban vegetáriánusoknak) szójafélét, gombát, diót, borsót, babot és lencsét kell enniük, hogy megszerezzék a szükséges fehérjét. "Mindenekelőtt a szója a legmagasabb minőségű fehérjékkel rendelkező növény, amely közel áll az állati fehérjékéhez" - mondja Adrian Copcea táplálkozási szakember a kolozsvári Asteco Klinikáról.
Vas és vitaminok zöld leveles zöldségekből
A fehérjék megtalálhatók a gabonafélékben, a zöld leveles zöldségekben (spenót, csalán), a csírákban és a hajtásokban, valamint a tengeri moszatban is. Az egyik módja a fehérje minőségének javításának az étrendben a zöldségfélék dióval vagy a zöldségfélék és a gabonafélék kombinációinak fogyasztása.
Vörös hús és tojássárgája hiányában a vérszegénység ellen küzdő ételek, amelyek nem hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből, zöld leveles zöldségek. A petrezselyem, a csalán és a spenót gazdag vasban, amelyet a szervezet maximálisan felhasznál, ha citromlével fogyasztjuk, mert a vas jobban felszívódik a C-vitamin jelenlétében. A zöld leveles zöldségek szintén jó cinkforrások., fontos egyes enzimek működése szempontjából, de a bőr és a haj megjelenése szempontjából is.
Fontos vasforrások mind a köles, mind a hajdina. Ha a köles gabonatermék, a hajdina lágyszárú növény. Mindkettő gazdag tápanyagokban, de egyáltalán nem tartalmaz glutént. Nehezebben pótolható a B12-vitamin, amely rendkívül kis mennyiségben található meg a növényekben. Ezért azok, akik sem tejterméket, sem tojást nem fogyasztanak, dúsított termékekkel - például B12-es gabonafélékkel - vagy étrend-kiegészítőket fogyasszanak injekcióval vagy pirulával.
Olajmag, a "jó" zsír forrása
Azok az emberek, akik már nem esznek tejterméket, húst és tojást, szintén jelentősen csökkentik a zsírbevitelüket. Kiváló kompenzációt nyújt az olívaolaj és a szőlőmagból nyertek, de a magvak, a diófélék, a mandula és az összes olajos gyümölcs is.
Például a nyers pisztácia 44% zsírt, 28% szénhidrátot és 21% fehérjét tartalmaz. Az olajos magvak Omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyeket a vegetáriánusok már nem kapnak meg a halaktól. Az állati forrásoktól eltérően a növényi zsírok telítetlenek, gazdag egyszeresen telítetlen savakban, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. A maximális előnyök érdekében kerülnünk kell sütésüket.
Szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák
A szénhidrátforrásokat tekintve a vegetáriánusok és a böjtölők számára egyaránt ajánlott a teljes kiőrlésű gabona, lassú glükózfelszabadítással. Így a barna rizsre, a zabpehelyre vagy az árpapehelyre és a rozskenyérre kell összpontosítanunk.
A teljes kiőrlésű gabonákban is van korpa és csíra, amelyek rostforrások és E-vitamin- és B-komplexek, valamint esszenciális zsírsavak. "A teljes kiőrlésű gabonák jelenléte a napi étrendben nagy egészségügyi előnyökkel jár: megvédi a szívet, segít fenntartani a normális vércukorszintet és a megfelelő testtömeget, és segít fenntartani az emésztési egyensúlyt" - mondja Livia Nena táplálkozásbiológus, a bukaresti Bionutriliv irodától.
A böjt nem fáraszt minket
A böjtölőknek biztosítaniuk kell, hogy a testi és lelki megtisztulás időszakában következetesen és kiegyensúlyozottan étkezzenek, ugyanazokat a vegán taktikákat alkalmazva. Ezenkívül a szigorúan betartott koplalás az olaj és a bor korlátozását, valamint a halak két kibocsátását jelenti. Sőt, az egyik étrendről a másikra történő hirtelen áttérésre az élelmiszer-termelők úgy gondolkodnak, hogy különböző, úgynevezett "böjt" választékokat hoznak forgalomba: sütemények, parizer, joghurt, péksütemények. Sok közülük hidrogénezett zsírokat, amely túlterheli az ereket, valamint a májat fárasztó ízfokozók, ezért olvassa el ezen termékek címkéjét, és csak a természeteseket válassza.