Alapvető gyakorlatok izomépítő felszerelés nélkül

Edzésterv és a legfontosabb 7 alapvető gyakorlat az izmok felépítéséhez felszerelés nélkül

Új cikkünkben bemutatjuk Önnek a legjobb testtömeg-gyakorlatokat otthon. Olyan precízen megismertetjük Önt ezekkel a gyakorlatokkal, hogy elérje a maximális hatást! Maga a gyakorlat csak olyan jó, mint az a technika és izomtudat, amellyel végrehajtják őket. Különösen a "BWE" -ekkel sok rosszat tehet, bár úgy gondolja, hogy mindenki ismeri ezeket a gyakorlatokat, és a világ legkönnyebbek közé tartoznak!

Kiknek alkalmasak a felszerelés nélküli alapgyakorlatok?

A gyakorlatok elsősorban otthoni edzésre alkalmasak. Természetesen a gyakorlatokat akkor is fel lehet használni, ha nyaralsz, és nincs elérhető igazi fitneszstúdió. Nagyon sok olyan sportoló is van, aki csak BWE gyakorlatokkal edz, mint a Freeletics edzésprogramunkban. Az otthoni edzés akkor tökéletes, ha nincs ideje stúdióba menni. Nem mindig talál időt arra, hogy minden egységet rendszeresen végezzen. Néha vannak hosszabb fázisok, amelyekben nincs időd vagy kedved a stúdió meglátogatására. Különösen ezekben az esetekben a BWE edzés szolgál új ingerként, és természetesen segít a lehető legjobb izom fenntartásában is. Azt kell azonban mondani, hogy ez az edzés felépíti az izmokat és sportos testet képez, de használhatja a testépítés kiegészítésére és nem helyettesítésére.!

A leghatékonyabb alapgyakorlatok felszerelés nélkül - menjünk!

A következőkben bemutatjuk a leggyakoribb gyakorlatokat. Megmutatjuk, hogy pontosan mely izomcsoportokat edzik. Továbbá valószínűleg megtudhat néhány olyan részletet a gyakorlatokról, amelyeket korábban még nem ismert. A BWE gyakorlatokban azonban éppen ezeknek az apró részleteknek van a nagy hatása!

1.) Pushups

A fekvőtámasz az egész felsőtest klasszikusa. Ha helyesen végezzük el, edzeni fogjátok a mellkas teljes izmait, a fűrészfogak izmait, a hát egy részét és természetesen a tricepszet, valamint az elülső/oldalsó vállat. A fekvőtámaszok változtathatók a terhelés eloszlásához az izomcsoportok között. A tiszta és helyes végrehajtás ugyanaz marad, és mindig garantálni kell!

Képzett izmok:

• Normál fekvőtámasz: mellkas, váll és tricepsz
• Szoros fekvőtámasz: a tricepszre összpontosítson
• Széles fekvőtámasz: összpontosítson a mellkasára

Magának kell döntenie, vagy mindig válogatnia kell a változatok között, hogy átfogóan edezze az izmokat.

Maga a push-up a következőképpen történik:

Kerüljön a jól ismert fekvőtámaszba. A hátnak kiinduló helyzetben nagyon egyenesnek kell lennie, a karok, a hát és a lábak kissé megfeszülnek, hogy stabil izometrikus alapfeszültség alakuljon ki. Most lassan engedje le magát a föld felé. A nyaknak egyenesnek kell maradnia az előadás során. Amikor elérte az alját, szünetet tartson kb. 1 másodpercig, hogy oldja az összes lengési feszültséget. Ez azért fontos, hogy az izmok megtapasztalják a megfelelő ingert a felépüléshez. Most nyomja fel magát. Ezt nem a klasszikus módon, hanem Pavel Tsatsouline orosz elit edző külön változata szerint hajtja végre. Pavel azt javasolja, hogy ne egyenesen a padló felé nyomja a kezét, hanem befelé hajló szögben. Képzelje el, hogy mindkét irányból V-vonalban nyomja a földet. A hatás valóban nagy, mert a mellizmok a lehető legerősebben összehúzódnak, és ez a változat a lehető legkíméletesebb a vállakon. Amikor felemelte magát ilyen magasra, szünetet tartson kb. 0,5 másodpercig a tetején, majd ismételje meg a végrehajtást! A karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani a tetején!

2.) Felhúzások

A hatékony felhúzós edzés elvégzéséhez otthon nagyon elegáns és olcsó megoldást kínálunk. Először a falra, az ajtóra vagy a mennyezetre rögzíthető felhúzórúdra van szükség. Népszerű Iron-Gym edzőrúdunk egyszerűen fel van függesztve egy megfelelő ajtókeretre. Nem kell lecsavarni. Az Iron-Gym edzőpult változatos fogási lehetőségeket kínál a hátad átfogó és különböző szögekből történő edzéséhez. További súlyok rögzítéséhez mártószíjat is kaphat!

Képzett izmok:

• mozog
• Latissimus
• bicepsz
• Alkarok

Most egy nagyon különleges verziót szeretnénk bemutatni Önnek az Iron Gym segítségével:
Az Iron-Gym felhúzórúd lehetőséget kínál a felhúzások semleges fogással történő elvégzésére. Ez a fogás nagyon átfogóan edzi az egész hát- és bicepszizmot. Ezen kívül ebben a változatban használhat egy nagy "ROM" -t (Range-Of-Motion).

3.) Zömök

A guggolás az erős lábizmok klasszikus gyakorlata. Bár nem használ súlyokat, valóban megerősítheti a lábizmait, ha nagy gyakorisággal és intenzitással végzi a guggolásokat. Néhány dolgot figyelembe kell venni a megfelelő guggoláshoz.

Képzett izmok:

• A comb elülső része
• A comb hátulja
• Fenékizmok
• Derék
• Hasizmok
• Borjak

A legfontosabb az, hogy kényelmesen álljon. Álljon kissé többet, mint a váll szélessége, miközben a lábfejei is kissé kifelé mutatnak. Ez hatékony nyitási szöget hoz létre a tényleges mozgáshoz. A hátnak természetesen mindig egyenesnek kell lennie, és a tekintetet is kissé felfelé kell irányítani, anélkül, hogy túlnyújtaná a nyakat és elhanyagolná annak feszültségét! Miután kiválasztotta tökéletes álláspontját, elindítja a lefelé irányuló mozgást. Ezt a medencén keresztül KELL elvégezni. Nem szabad hajlítania a térdét, akkor a mozgás kezdettől fogva helytelen. A medencét hátrafelé tolják, ami "térdhajlást" eredményez! Ha hátrafelé nyomja a medencét (emlékeztető: kacsa szamár!), Akkor a hátad is ugyanolyan és ergonómiailag megfelelő mértékben mozog előre. Tehát óvatosnak kell lennie, hogy ne végezzen önálló mozgást a hátával vagy a térdével. Ezek természetesen következnek, amikor a csípő mozgására koncentrálsz. Miután elérte az alját, álljon meg egy pillanatra, majd nyomja meg újra a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4.) Kézen álló fekvőtámaszok

Ez a vállizmok végső gyakorlata. A kézen álló fekvőtámaszt csak tapasztalt felhasználók végezhetik, mivel ez nagyon nehéz és megerőltető gyakorlat. Mivel nagyon kevesen sajátították el a szabad kézenállást, leírjuk azt a gyakorlatot, amelyet otthon is jól tudsz csinálni zárt ajtónál.

Képzett izmok:

• Vállizmok
• Triceps

Először szerezzen be egy kényelmes párnát. Ezt a párnát körülbelül 5 cm-rel a zárt ajtó elé helyezi. Aztán letérdel, és kényelmesen a párnára támasztja a fejét. Most tegye a kezét a feje mellé. A következők egy áramló mozgás, amelyet megpróbálunk részekre osztani:

Hozza fel a lábát, hogy a sarkai megérintsék az ajtót. A szöget úgy kell megválasztani, hogy ne essen hátra. Feszítse meg az egész gyomrát és hátát, és nyomja magát tisztán és nagy feszültséggel a kézállásba. Most hagyja magát lassan lejjebb ereszkedni. Amikor megérkezik az aljára, rövid ideig szünetet tart, hogy ne használjon lendületet, majd ismét felfelé nyomja magát

5.) Ropogások

Ez a gyakorlat a hasizmok alapvető gyakorlata. Feküdjön egy kényelmes szőnyegen. Most emelje fel a lábait, és szögezze őket 90 ° -os szögben. Fogja a kezét a feje mellett. A tényleges hasi feszültséget nem könnyű megmagyarázni, leginkább egy tapasztalt edzőnek kell megmutatnia. Továbbra is megpróbáljuk elmagyarázni, mit értünk ez alatt természetesen.

Kiképzett

• Hasizmok

Képzelje el, hogy egy széken ül. Ha most egyszerűen előre hajlítja a felsőtestét, alig van feszültség a gyomrában. Valami hasonló történhet a crunchban, ha csak rossz szögben teker fel, akkor a végrehajtás rossz és nem jó a hátának. Tehát az elején meg kell gyakorolni a leülést, hogy ellenőrizzék a hasi feszültséget. Ezt úgy tanulhatja meg, hogy mindkét kezét ujjaival a gyomrára helyezi (miközben a székre ül). Most próbáld meg minél jobban „felgöngyölíteni” a hasizmaidat és irányítani őket. Miután elsajátította ezt a vezérlést, folytathatja a ropogást.

A padlón csak enyhén megemeli a fejét, és pontosan ezt a göndörséget hajtja végre. Alapvetően ez nem nagy mozgás, de az összehúzódás maximális. A ropogást mindig nagyon óvatosan, lassan és igazán intenzíven kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy a legjobb gyakorlatot végezze maximális összehúzódással! Meg fog lepődni, mert a helyes végrehajtás olyan intenzív, hogy gyorsan görcsökhöz vezethet a hasizmokban!

6.) A "deszka" alkar tartó

Képzett izmok:

• Támogató izmok
• Hasizmok
• Derék
• Vállizmok

Ahogy a neve is mutatja, ebben a gyakorlatban kizárólag az alkarjára hagyatkozik. A deszka kiváló gyakorlat a törzs és a váll teljes területén. Különösen a hasizmok fogják megköszönni. Alig 1-3 perc múlva észreveszi, hogy nehéz ezt a pozíciót hosszabb ideig tartani, különösen, ha nincs tapasztalata ezzel a gyakorlattal. Ehhez egyszerűen menjen a klasszikus push-up helyzetbe. A kezed használata helyett az alkaroddal támaszkodsz. Nem kell mást tennie. Először azt gondolja, hogy a gyakorlat nagyon egyszerű, a "Mi értelme?!" Mottó szerint. De már 20-30 másodperc múlva észreveszi, hogy a gyomor területe kezd egyre savasabbá válni. A vakot mindig utolsó gyakorlatként kell végrehajtani a BWE edzésen.

7.) Fali ülés

A falra ülve nagyszerű gyakorlat az összes lábizom izometrikus edzése. Csakúgy, mint a deszka esetében, itt is elég, ha az edzés végén elvégez egy mondatot. Fali ülést kell végeznie a deszka szerint. Mindkét gyakorlatnál fontos egy ideig edzeni. Tehát megpróbálja fokozatosan javítani az idejét!

Képzett izmok:

• A comb elülső része
• A comb hátulja
• Fenékizmok
• Borjak

A falra ülést nagyon egyszerűen megmagyarázzák, a kosárlabdában is használják, például a lábizmok állóképességének és erejének javítására. Csak keressen egy megfelelő falat, ahol elegendő hely van. Most üljön "ülő" helyzetbe, háttal a fal felé nézzen. A helyzet nem lehet teljesen 90 °, hanem kissé nyitott. Ily módon eléri, hogy a térd kíméljen a gyakorlat során. Arra is ügyelnie kell, hogy a lábad kellően távol legyen a faltól, és hogy a hátad teljesen egyenes legyen. Az is a legjobb itt, ha kissé nyitott szöget választ. Ez azt jelenti, hogy a sarkad a lábszárad előtt van, a lábad pedig kissé kifelé mutat. Magának érezheti a helyzetet. A falon ülésnek kényelmesnek kell lennie, és soha nem érezheti egészségtelennek a térdízületeket. Próbáld meg 30 másodpercig tartani ezt a pozíciót.

8.) Mártások két szék között

A "dips" gyakorlat kiváló gyakorlat a mellkas, a váll és a kar izmainak (tricepsz) számára. A testtartásától függően eloszthatja az érintett izomcsoportokat, és így optimális fókuszedzést végezhet. Például, ha a felsőtestet egyenesen tartjuk a gyakorlat során, az izomfeszültség inkább a tricepszben van. Minél jobban előrehajol a felsőtest, annál nagyobb a mellkasi izmok érintettsége. Ahhoz, hogy otthon mártózzon, csak egy vagy két székre van szüksége. Alternatív megoldásként beszerezhet egy olcsó dip állomást otthon.

Képzett izmok:

• Mellkas izmok
• Vállizmok
• Triceps

Helyezzen két széket egymástól körülbelül egy méterre (a sportoló méretétől függően) úgy, hogy a székek támlája kifelé mutasson. Győződjön meg arról, hogy a székek biztonságosak. Most helyezze a sarkait az ülés párnájára a két szék egyikén, miközben a másik széket tenyerével tartja, miközben testét a padló felett lebegve tartja. Ebben a helyzetben tartsa a lábát a lehető legegyenesebben. A könyök a testhez támaszkodva hátrafelé mutat. Most a testet leeresztik a padló felé, amíg az alja szinte hozzáér a padlóhoz. Ebből a helyzetből tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe, amíg a karjai ki nem nyújtódnak.

Sporttáplálkozás angyaltipp izomépítéshez

"Miután befejezte az edzést, igyon egy gyorsan emészthető, magas BCAA-tartalmú savófehérjéből készült turmixot."

Az építési termékek ajánlott méretei:

Képzési terv az alapgyakorlatokhoz felszerelés nélkül

Az edzéstervet heti 2-4 alkalommal hajtsa végre, képességszintjétől függően. Ideális esetben mindig 1 napos szünetet kell tartani az edzések között.

---