Alapvető táplálék az izomtömeg növeléséhez Eredeti kiegészítők BLOG
Mit kell enni akkor is, ha nincs ideje főzni
Ma, amint a fenti címben látta, a táplálkozásról fogok beszélni. Pontosan mit és hogyan kell enni, hogy támogassuk a tömeges növekedést, még akkor is, ha elfoglaltsága van és nincs ideje minden ételt főzni.
Ami az edzőteremben történik, csak az izomnövekedés kezdete. A növekedést támogató tápanyagbázis nélkül nem jut túl messzire. Akár izomtömegét is elveszítheti, mivel a testében nincsenek a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok.
Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan és mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében. De nem kell arra gondolnia, hogy minden egyes étkezésnél elkezdi kiszámolni a fehérjék és szénhidrátok pontos számát. Ön nem hivatásos testépítő, aki 3 hónapon belül részt vesz egy versenyen. Olyan srác vagy, aki gyorsan meg akarja növeszteni az izomtömeget, ezért nem szabad túlzásba vinni a tervezéssel.
De nem kell a másik végletbe kerülnöd, ahol egy fillért sem költesz arra, amit eszel, mindaddig, amíg kielégíted az éhséged. Eleinte nehéz lesz, de megéri, ha elkezd gyorsult eredményeket látni.
Mennyit kell enni
Kalóriákra van szükség az izomnövekedés támogatásához, de ezek nem annyira fontosak az ételek minőségéhez képest. A minőség a király. Olyan ételeket kell választania, amelyek olyan makrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek súlygyarapodáshoz és a test egészségéhez vezetnek.
Ezek a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok. De mivel szilárd mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok) is szüksége van, a zöldségeket is figyelembe veszi.
Íme, mennyit kell enni az egyes makrotápanyagokból:
- fehérje: 2 g/testtömeg-kg
- szénhidrátok: 2 g/testtömeg-kg
- zsír: 1 g/testtömeg-kg
- zöldségek: 4 g/testtömeg-kg
Ne feledje azonban, hogy a fenti számokat nem szögezik le. Kiindulópontként szolgálnak, és az Ön céljainak megfelelően módosíthatók.
Például, ha zsírokat akar elégetni, megnövelheti a fehérjék számát 0,5 g-mal, a szénhidrátok számát pedig 0,2-0,5 g-mal. Egy dolog, amit erősen ajánlok, az a számítógép használata online, amely méri a szükséges kalóriák számát súlytól, nemtől, magasságtól és az aktivitás mértékétől függően. Így képet kaphat arról, mennyit kell enni minden nap.
Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében
Tudom, hogy jó ötletnek tűnik a sarkon lévő gyorsétterem-barátok megbarátkozása abban a reményben, hogy nagylelkűbb lesz a pastrami adaggal, de nem hiszem, hogy túl messzire jutna ezzel a stratégiával. szüksége van néhány valódi ötletre, például élelmiszer-ajánlásokra, amelyek valóban felgyorsítják gyógyulását és növekedését.
Nem azt mondom, hogy teljesen kerülnie kell az egészségtelen ételeket. Csak azt mondom, hogy minden felesleges elront, és a felesleges alatt heti két kettőnél több shaormot értek.
Most nézzen meg néhány olyan ételt, amely táplálja az izmokat:
- Csirke/pulykamell
- Csirkemáj
- Sovány vörös hús (sertés, sertés)
- Hal (tőkehal, lazac)
- Tojás
- Tejsavó fehérje
szénhidrátok:
- Rizs (fehér, barna)
- Krumpli
- Zabpehely
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Dió (mogyoró, dió, pisztácia)
- Magok (len, görögdinnye, napraforgó)
- Avokádó
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Saláta
- Zöldbab
- Bab
- Brokkoli
- Sárgarépa
- Paprika stb
Mikor enniAEgy szóban: gyakran.
2-3 óránként teljes étkezést vagy fehérjeturmixot kell fogyasztania. A napi étkezések számának növelése sok szempontból előnyös, különösen azért, mert a napi három hatalmas étkezés elfogyasztása hatalmas lehet, mindkettő szellemileg és fizikailag is. Nem fogod jól érezni magad, nem tudsz jól edzeni és sokáig nem fogsz ellenállni egy ilyen programmal.
Gondoljon bele, ha napi 3000 kalóriát kell elfogyasztania - tápanyagokban gazdag ételekből származó kalóriákat -, minden étkezésnél legalább 800 kalóriát kell tartalmaznia + egy fehérjeturmix.
De ha ezeket a kalóriákat 5-6 étkezésre osztja, akkor minden sokkal könnyebbé válik. Minden étkezésnél 800 kalória és teli gyomor helyett 400 kalóriát és jóllakottságot fog elérni.
Ha nem szereti, ha sok ételt fogyaszt egy nap alatt (mondjuk hét), akkor csökkentheti azok számát, és bevezethet egy újabb protein shake-et. Négy, minőségi makrotápanyagban gazdag étkezés és két fehérjeturmix adjon mindent, ami az izomnövekedéshez szükséges.
Víz - Az ötödik makrotápanyag
ANem gondoltam volna, hogy a vízről kell majd beszélnem, de miután alaposan szemügyre vettem a mai srácokat, rájöttem, hogy nem isznak sok vizet. 1-2 kávéig forr, és vizet ráz. Nem jó. Testének vízre van szüksége a megfelelő működéshez és a toxinok eltávolításához. Mivel betart egy edzésprogramot, és nagyon aktív ember vagy, a testednek még több vízre van szüksége.Tudod az unalmas reklámokat, amelyek azt ajánlják, hogy minden nap fogyassz 2 liter folyadékot? Felejtsd el őket! 3-4 liter vízre van szüksége - csak adjon vizet, a többi folyadék nem kerül bele - minden nap.
Egyszerű, menj utánad a palackkal.
Azt javaslom, hogy mindenhol legyen vízforrása: ha iskolában van, tegyen egy üveg vizet a táskájába, ha vezet, tartson egyet az autóban, ha az irodában van, tartson egyet a fiókban.