Alapvető tippek a fogyáshoz
Nem tudok rólad, de ezt bizony átéltem: elfáradtam, fogyni akartam, olyan étrendet választottam, amelyet vagy nem nagyon ismertem, vagy annyira korlátozta a kalóriáimat és az ételválasztásomat, hogy ettől fogyni kezdtem. Nyomorultul hülyének érzem magam. Keményen dolgozol, elveszíted energiádat, elveszíted a vágyadat a további sportolásra és csalódást okoz, amikor látod, hogy a fogyás nem úgy megy, ahogyan szeretnéd.
Lássuk, hogyan kerülhetjük el még mindig az utolsó lépést, a lemondást és a kilogrammok előtti behódolást, és válasszunk egy „nem diétát”, amely segít elérni céljainkat, és sikerül megváltoztatnunk a hosszú távú étkezési szokásainkat.
Hogyan lehet megállapítani a bazális anyagcserét?
Először ki kell számolnia a bazális anyagcsere arányát (RBM), május pontosan azt az energiát, amelyet a test nyugalomban fogyaszt. Nyilvánvaló, hogy az anyagcsere sebessége valamivel magasabb lesz, tekintve, hogy az alapanyagcserével együtt hozzáadjuk a fizikai és szellemi tevékenységek elvégzéséhez szükséges energiát is.
Számítógép a bazális anyagcseréhez (Harris-Benedict-egyenlet)
- Férfiak: 88,32 + (4,79 * h) + (13,397 * sz) - (5,677 * a)
- Nők: 447,53 + (3,98 * h) + (9,247 * sz) - (4,33 * a)
h = magasság cm-benw = súly kg-bana = életkor években
Az eredményt meg kell szorozni egy számmal, amely megegyezik a tevékenységed szintjével
- ülő (a napi tevékenységek mellett egyáltalán kevés fizikai aktivitás) = 1,4
- mérsékelt aktivitás (30 perc testmozgás a napi tevékenységek mellett) = 1,6
- intenzív tevékenység (60 perc testmozgás a napi tevékenységek mellett) = 1,8
Hízáshoz vagy fogyáshoz meg kell hozzáadni, illetve csökkenteni a 400-500 kalóriát a teljes eredményből. A gyors súlycsökkenés vagy súlygyarapodás a zsírfelesleget vagy az anyagcsere csökkenését eredményezheti a csökkent izomtömeg miatt.
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm fehérje = 4 kalória
- 1 gramm zsír = 9 kalória
- 1 gramm alkohol = 7 kalória
- 1 gramm rost (oldhatatlan) = -4 kalória
Mindannyiunknak más és más célja van, és van egy bizonyos elképzelésünk arról, hogyan akar kinézni, próbálja egyensúlyba hozni a makrotápanyagokat, hogy elérhesse céljait. De ne feledje, hogy nem mind egyformán reagálunk bizonyos fehérje-, szénhidrát- és zsírkombinációk/adagok azonos fogyasztására. Ezek más eredményeket fognak eredményezni a teljesen más egyének számára.
Hogyan kell kinéznie étrendjének, ha fogyni szeretne?
Lehet, hogy ezek néhány alapvető ötlet, és már ismeri őket, de talán azok kategóriájába tartozik, akiknek még mindig szükségük van némi segítségre ebben a folyamatban, úgyhogy nézzük meg, melyek lennének a fogyás alapvető módszerei.
Vizet inni
Először is igyon minél több vizet! Oké, nem hogy ne vigyük túlzásba, mert más problémákba ütközik, mint például a vízmérgezés.
Mindannyian hallottunk az ajánlásról a napi 8 pohár vízzel, 2 liter klasszikus módon ajánlott folyadékkal. Ez az összeg kezdetnek számít, de nem lesz elegendő, ha az ember nekilátott, hogy elveszítse vagy fejlessze az izomtömeget. És annak, aki keményen lő az edzőteremben, ez biztosan nem elég.
Nincs optimális mennyiség a vízfogyasztáshoz, de általános szabályként (azon kevesek között, amelyekben ez a mottó érvényes lenne): a több több:) Én sem vagyok szomjas, de igyekszem arra kényszeríteni magam, hogy minél több folyadékot (vizet és teát) igyak, és kb. 3,3 literet érek el, mondjuk.
Ha ihat hideg vizet, akkor tegye meg, mert úgy tűnik, hogy képes kalóriát égetni. A hideg víz elfogyasztása során elfogyasztott kalóriák száma nem kiemelkedő, és ha még mindig nem tud ellenállni a jég torkára dobásának, akkor nem éri meg.
Figyelje a telített zsírok bevitelét
Próbálja fenntartani a telített és transz-zsírok bevitelét a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -a.
Fogyasszon elegendő zsírt
Ha a rossz zsírokat említettem, meg kell említenem a jó zsírokat is. Ha rendszeresen fogyaszt jó zsírokat (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat) a napi kalóriabevitel 20% -a alatt, akkor a jó koleszterin (HDL) szintjének csökkentésével nemkívánatos hatással járhat.
A férfiak esetében, Az elégtelen zsírbevitel csökkenti a tesztoszteron szintet.
Fogyasszon szénhidrátot is
A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-formája, és nélkülözhetetlenek a férfiak számáraaz izom- és erőfejlődés fenntartása és maximalizálása. Nem vitatom, hogy a szénhidrátok drasztikus csökkenése a testzsír csökkenéséhez vezet., de mindenképpen rányomja a bélyegét az izomtömegére is.
A zsír fenomenális és gyors csökkenésével valószínűleg észreveszi az edzőterem kapacitásának csökkenését, az izmok megjelenésének és pumpálásának csökkenését, az erőt és még sok minden mást. Nem is említem, hogy az idegeid valószínűleg megbolondulnak az étkezési csalódások miatt, és napközben rossz az egészségi állapotod. A szénhidrátok még pozitívabbá tesznek minket!
Ha továbbra is olyan étrendet választ, mint például a ketogén, legyen körültekintő, mielőtt átfogó kutatást végezne, mert annak megválaszolásával több kárt okozhat, mint hasznot. Azt javaslom azonban, hogy ha Ön kezdő, akkor egyszerűen ügyeljen az arányokra, és ne merészkedjen be a táplálkozás terén legtapasztaltabb étrendek világába.
Kiegyensúlyozza a makrotápanyagokat
Kiegyensúlyozza a napi makrotápanyagokat. Vágja ki a különféle tápanyagok kalóriáit, ne végezzen jelentős csökkenést.
Enni
Nem gyakran népszerűsítem ezt az ötletet, mert azok közé tartozom, akik megpróbálják a szakaszos böjtöt. De ismételten a gyakori és kicsi étkezések elvének is az élet egyensúlyában van célja.
Táplálkozási szempontból fogyasszon kicsi és jól felépített ételeket hogy kordában tartsa az anyagcserét, és ne adjon szenvedélyekben bőséges ételt a hosszú órai böjt miatt.
Mikor kell enni szénhidrátot?
A zsírvesztés folyamatának maximalizálása érdekében fogyasszon a legtöbb szénhidrát reggel és nappal.
Így a szervezetnek ideje lesz arra, hogy a nap folyamán felhasználja ezeket a szénhidrátokat a napi funkciók ellátására, és alvás közben nem kell küzdenie velük.
Változtasd meg az ételforrásokat
Ne egyél mindig ugyanazt, a tápanyagforrásokat is megpróbálja megváltoztatni, hogy felszívódásuk a maximális szinten maradjon.
Egyél tápanyagban gazdag ételeket
Próbáld ki ne egyél táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan ételeket, élvezze a tápanyagok strandját az ételválasztás során. Válasszon egy szelet teljes kiőrlésű vagy fekete kenyeret és némi tejszínhabot, ne pedig egy szénhidráttal ellátott és nagyon alacsony fehérjetartalmú botot.
Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat
A glikémiás index az a sebesség, amellyel egy élelmiszer szénhidrátja átalakul glükózzá (egyszerű szénhidrát) és belép a keringési rendszerbe. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban jut be a keringésbe.
A szénhidrátok serkentik az inzulin szekrécióját, és minél gyorsabban jut be a szénhidrát a keringésbe, annál gyorsabban növekszik az inzulin szekréció.
Az inzulin anabolikus hormon, de felelős a zsírszövet növeléséért is a szénhidrátok zsírokká történő átalakításával.. Ezért minél alacsonyabb a glikémiás index, annál alacsonyabb az inzulinszekréció és annál alacsonyabb a hajlandóság a szénhidrátok zsírokká történő átalakítására.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok úgy tűnik, hogy hosszabb ideig jóllakottságot is okoznak.
A következtetés sfeladja a fehér kenyeret, a fehér lisztet, a fehér rizst, a finomított ételeket, az édességeket, a süteményeket stb.
A fruktózfogyasztást korlátozza a nap első részére
Ha komplex és egyszerű szénhidrátokról beszéltünk, akkor megemlítem a fruktózt is, amely egyszerű szénhidrát. A cukor meglehetősen ellentmondásos formája marad, tekintve, hogy ismert, hogy egy egyszerű szénhidrát gyorsan bejut a vérkeringésbe, és végül elősegíti a zsír fejlődését.
azonban, A fruktóz nagyon alacsony tendenciát mutat az inzulin szekréció stimulálására az alacsony glikémiás index miatt. Emiatt nem is javasoltam ennek az egyszerű szénhidrátformának a megszüntetését.
Válassza a zsírégetők alkalmazását
Ha gyors eredményeket szeretne elérni, válasszon zsírégetőt a beadáshoz körülbelül fél órával az aerob/kardió edzés előtt. Kedvezően optimalizálja az anyagcserét és a testmozgás által kiváltott hormonszintet.
Néhány hatékony égő szinefrin és koffein. A szinefrin fokozza a norepinefrin, egy erős súlycsökkentő szekrécióját. A koffein elpusztítja az edzés közben keletkező vegyszereket, amelyek zavarják a zsírvesztési folyamatot. Ezért a koffein lehetővé teszi a noradrenalin által kiváltott fogyás folyamatának tovább tartását.
A koffein azonban nem ajánlott azok számára, akik tudják, hogy magas a vérnyomásuk és cukorbetegségük van.
Legjobb esetben választhat L-karnitin, amely nagyon jól segíti a zsírszövet csökkentésének folyamatát, a zsír oxidációjának felerősítése.
Egy másik érdekes cikk a leghatékonyabb és leggyorsabb fogyókúrás módszerről, amelyet egy webhelyen olvashat, és sok hasznos tippet tartalmaz az egészséges élethez.