Alapvető útmutató a folyadékpótláshoz - Tasnim - jobb élet

Ma volt elég vize? Ezt a kérdést a táplálkozási beszélgetések során gyakran figyelmen kívül hagyják, de óriási hatással van egészségünkre és mindennapi működésünkre. Testünket körülbelül 60% víz alkotja, és minden fontos rendszert befolyásol a folyadék egyensúlya.

jobb

A víz táplálja a tápanyagokat a szervekbe és a sejtekbe, elvezeti a méreganyagokat, kenőanyagként működik az ízületek és a csontok számára, segít a testhőmérséklet szabályozásában, sőt befolyásolja az agy működését. Egyszerűen nem tudunk életben maradni víz nélkül. Ennek ellenére nem kell a halál küszöbén állnia ahhoz, hogy érezze a kiszáradás hatásait. A testtömeg folyadékvesztés miatti 2% -os csökkenése is befolyásolhatja a fizikai és szellemi teljesítményt .

Mennyi vízre van szükségünk?

Az Orvostudományi Intézet 3,7 liter/nap ajánlott felnőtt férfiak számára és 2,7 liter/nap felnőtt nők számára. Szüksége lehet azonban többre, ha fizikailag aktív, szoptat és/vagy a melegebb hónapokban. Fontos azt is szem előtt tartani, hogy a vízveszteség személyenként változó, és egyesek természetesen több folyadékot igényelnek, mint mások. Igen, lehet túl sok vize .

MI A SZÁMÍTÁS HIDRÁCIÓ?

Folyadékigényünk 80% -át olyan folyadékokból kapjuk, mint a víz, a tej és a tea. A fennmaradó 20% az árvízből származó élelmiszerekből származik, például gyümölcsökből, zöldségekből és joghurtból. Egyes folyadékok és ételek jobban megfelelnek a hidratálásra, mint mások. Például az alkoholos italok olyan folyadékok, amelyek az antidiuretikus hormonok blokkolásával növelik a vízveszteséget.

VÁLASSZA A HIDRATÁLÁST

Folyadékok:

  • Víz/szénsavas víz
  • tea
  • Tej (különösen gyermekek számára)

  • Alacsony nátriumtartalmú marhahús/csirke/zöldségleves
  • uborka
  • Káposzta
  • cukkini
  • zeller
  • Zöldsaláta
  • paradicsom
  • retek
  • paprika
  • spárga

KOCKÁZATI TÉNYEZŐK

Az alkohol, a testmozgás, a meleg időjárás, a láz, a hasmenés/hányás és egyes gyógyszerek növelik a vízveszteséget és növelik a kiszáradás kockázatát. A kávét korábban "dehidratáltnak" tekintették, de a legújabb kutatások szerint nem az.

HIDRATÁLÁS ÉS KÉPZÉS SZABÁLYAI

Az izzadás (és kisebb mértékben a légzés) által okozott vízveszteség a testmozgás során fokozódik. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozik, annál több vizet veszít. A testmozgás során azonban nem csak a víz kerül el minket - az elektrolitok, például a nátrium és a kálium is elvesznek.

A képzés előtt
Hidratáljon gyakran a nap folyamán. 15–20 perccel edzés előtt töltsön be egy folyadéktartályt 1/2–1 csésze vízzel.

Míg
a képzés Ital 20 percenként edzés közben fél Csésze folyadék.

Edzés után
Igyon 2 csésze vizet minden leadott testsúlyra.

Sportitalok
Adjon hozzá egy sportitalt vagy elektrolit-kiegészítést edzés közben és után, ha különösen nehéz pulóvert visel, vagy 45 percnél hosszabb ideig edz.

SZÁRÍTÁS MEGJELENÉSE

A kiszáradás gyakori jelei a következők:

  • szomjúság
  • Agy köd, fáradtság és ingerlékenység
  • székrekedés
  • Sötét sárga vizelet
  • szédülés
  • Gyors vagy szabálytalan szívverés
  • Száraz száj
  • Süllyedt szem és száraz bőr
  • Csökkent vizelet- vagy verejtéktermelés
  • Fejfájás, ízületi fájdalom és görcsök
  • Megnövekedett testhőmérséklet