Alapvető zsírsavak - Fogyókúra egészséges táplálkozás - 2020
Zsír (3/6): esszenciális zsírsavak - omega-3 és omega-6 | Táplálkozási műhely (2020 november).
funkció
Egy olyan kultúrában, amely az étkezési zsírt összeköti a koszorúerekkel és a cukorbetegséggel, az amerikaiak az alacsony zsírtartalmú étrendet kezdték a jólét útjaként. A túlzott energiasűrű zsír növelheti a derékvonalat, de az étkezési zsír korlátozása korlátozza az esszenciális zsírsavak (EFA) bevitelét. Ha az egészségről van szó, fontos a zsír típusa.
Jó zsírok: linolsav (LA) és alfa-linolénsav (ALA).
Az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) minimálisan szintetizálják az alfa-linolénsavból, ezért feltételesen elengedhetetlenek. Az omega-3 zsírsavak, például az ALA, az EPA és a DHA "egészséges" zsírok, mert fogyasztásuk során csökkentik a trigliceridszintet, a vérnyomást, a lipoprotein szintet (LDL), a gyulladást, a depressziót és a rák kockázatát (Deckelbaum & Torrejon 2012; de Lorgeril & Salen 2012). .
Az esszenciális zsírsavak előnyei a szív számára jól ismertek, bár egy több mint 70 000 beteg bevonásával végzett 20 klinikai vizsgálat nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy az omega-3 zsírsavak nem gátolják a szívrohamot, agyvérzést vagy a szívbetegség okozta halálozásokat (Rizos et al. 2012) . Hasonlóképpen, az omega-3 pótlás nem csökkentette a szív- és érrendszeri eseményeket sem II-es típusú cukorbetegségben (ORIGIN Trial Investigators 2012), sem szívbetegségben szenvedő betegeknél (Kwak és mtsai 2012). Ennek ellenére az Amerikai Szívszövetség továbbra is heti 8 uncia omega-3-ban gazdag halat javasol, ami nagyjából 500 milligramm DHA-t és EPA-t biztosít (AHA 2010).
Az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztó vegánok és sportolók az esszenciális zsírsavhiány kockázatának vannak kitéve, és gondoskodniuk kell arról, hogy egészséges zsírokat fogyasztanak (ADA és mtsai 2009). Az omega-3 pótlás, mint ergogén segédeszköz, nem csökkenti a gyulladást az edzés után (Nieman et al. 2009), de javíthatja az edzés közbeni oxigénellátást (Walser & Stebbins 2008).
Az esszenciális zsírok lényege
Linolsav: Ez az omega-6 szükséges a növekedéshez, a bőrhöz és a szaporodáshoz az összes sejtmembránban, az idegsejtekben és az agyszövetben, és arachidonsav és eikozanoidok előállítására szolgál, amelyek érszűkületet, vérlemezke-aggregációt és gyulladáscsökkentő folyamatokat váltanak ki. A linolsav jó forrásai a mandula, a földimogyoró, valamint az olajbogyó, a napraforgó, a pórsáfrány, a kukorica és a szójabab olajai. Az AHA támogatja az energia legalább 5-10% -ának megfelelő omega-6 bevitelt (Harris et al. 2009). Az egészséges olívaolajjal, fadióval, zöldségekkel és halakkal töltött mediterrán étrend nemrégiben kimutatta, hogy csökkenti a nagy kardiovaszkuláris eseményeket a magas kockázatú felnőtteknél (Estruch 2013).
Alfa-linolénsav: Ez az omega-3 az összes sejtmembrán része, és nagy koncentrációban fordul elő az agyban és az idegsejtekben. Az omega-3 zsírsavak eikozanoidokhoz vezetnek, amelyek csökkentik a gyulladást, a vérnyomást és a vérlemezkék alvadását. A dió, a kelkáposzta, a spenót, a kelbimbó, a lenmag, a repce és a szójabab jó forrás.
EPA és DHA: DHA jön Elsősorban zsíros halakban található meg, mint például a lazac, a hering és a szardella, és az agy és a retina olyan szerkezeti eleme, amely a magzatok és a csecsemők agyának és szemének megfelelő fejlődéséhez szükséges. Felnőtteknél a DHA javítja a látásélességet (Stough et al. 2011). Az EPA az eikozanoidok előfutára, amelyek csökkentik a vérnyomást, a vérlemezkék aggregációját és a gyulladást. A DHA és az EPA egyaránt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek markereit (Deckelbaum & Torrejon 2012). Az FDA azt javasolja, hogy a napi bevitel legfeljebb 2 gramm kiegészítőkből és 3 gramm ételből származzon.
Ami a wellnesset illeti, az egészséges zsírok valóban nélkülözhetetlenek.
ADA (American Dietetic Association) és mtsai. 2009. Az American College of Sports Medicine-től. Diéta és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (3), 709-731.
AHA (American Heart Association) 2010. Hal és omega-3 zsírsavak. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-zsírsavak_UCM_303248_Article.jsp; Letöltve: 2013. március 10.
Hursel R. és mtsai. 2011. A katechinben gazdag teák és koffein hatása az energiafelhasználásra és a zsír oxidációjára: metaanalízis. Elhízásértékelések, 12 (7), e573-e581.
Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Az omega-3 zsírsav táplálkozási táj: egészségügyi előnyök és források. Journal of Nutrition, 142 (3), 587S-591S
De Lorgeril, M. & Salen, P. 2012. Új eredmények a telített és többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak egészségügyi hatásairól, BMC Medicine, 10:50.
R. Estruch és mtsai. 2013. A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.
Harris, WS és mtsai. 2009. Omega-6 zsírsavak és kardiovaszkuláris betegségek kockázata: az Amerikai Szívszövetség táplálkozási, fizikai aktivitási és anyagcseretanácsának táplálkozási albizottságának tudományos ajánlása; Kardiovaszkuláris Gondozási Tanács; és a Járványügyi és Megelőzési Tanács. Forgalom, 119, (6), 902- 907.
Kwak, SM és mtsai. 2012. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) hatékonysága a szív- és érrendszeri betegségek másodlagos megelőzésében: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatok metaanalízise. Belgyógyászati Levéltár, 172 (9), 686-694.
Nieman, DC és mtsai. 2009. Az N-3 többszörösen telítetlen zsírsavak nem változtatják meg az állóképességi sportolók immun- és gyulladásos viselkedését. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, 19 (5), 536-546.
EREDETI vizsgálati nyomozók. 2012. N-3 zsírsavak és kardiovaszkuláris eredmények dysglykaemiás betegeknél. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318.
Rizos, EC és mtsai. 2012. Kapcsolat az omega-3 zsírsav-kiegészítés és a súlyos szív- és érrendszeri betegségek kockázata között: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of the American Medical Association, 308 (10), 1024–1033.
Stough, C. és mtsai 2012. Az esszenciális omega-3 zsírsav-dokozahexaénsavval (DHA) való 90 napos kiegészítés hatása a kognitív funkciókra és a látásélességre az egészséges idősödő népességben. Az öregedés neurobiológiája, 33, (4), 824e1- 824e3.
Walser, B., & Stebbins, CL 2008. Az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés javítja a stroke mennyiségét és a szívteljesítményt a dinamikus gyakorlatok során. European Journal of Applied Physiology, 104 (3), 455-461