Alkalmazkodás a zsírégetéshez (keto-adaptáció) - Nutriblog
14 dec. Alkalmazkodás a zsírégetéshez (keto-adaptáció)
Gondolkodott már azon, hogy hogyan fogyaszthat nagyobb mennyiségű zsírt keto vagy szigorúan alacsony szénhidráttartalmú zsírban, és nem hízik? Sőt, fogyasszon is zsír fogyasztásával (természetesen egészséges zsírokról beszélünk).
Nos, a válasz a keto-adaptációban rejlik. Itt fogjuk megvitatni a zsírégetéshez való alkalmazkodást egy ketogén étrend keretében. A használt kifejezések: keto-adaptáció, alkalmazkodás a zsírégetéshez vagy a zsírhoz adaptált.
Mit jelent a zsírégetéshez való alkalmazkodás?
Szervezetünk szénhidrátokat vagy zsírokat használhat energiaforrásként. A rendszeres étrend miatt (amely magában foglalja a kenyeret, a gabonapelyheket, a rizst stb.) A szervezet hozzászokott a szénhidrátok energia-elégetéséhez.
A zsírégetés akkor fordul elő, ha az étrendben korlátozzák a szénhidrátokat, és a test elkezdi használni a zsírt üzemanyagként. Tehát az elfogyasztott étkezési zsírokat energiáért égetik el, ahelyett, hogy a csípőre rakódnának, amint azt várnánk.
És ha enyhe kalóriadeficitben szenved (ha kevesebbet eszik, mint amennyit naponta éget), akkor teste képes lesz energiára égni nemcsak az étkezési zsírokból, hanem azokból is, amelyek feleslegben vannak a szervezetben. Az eredmény az, hogy a testzsír csökkentésével fog fogyni.
Ebből adódóan, a keto-adaptáció a zsírégetés képességét jelenti az energiatermelés érdekében.
Amikor keto-alkalmazkodik, csökken a szénhidrát utáni vágy. Gyorsabban érzi jóllakását, és a jóllakottság érzése tovább tart, anélkül, hogy érezné az uzsonnák állandó igényét.
Hogyan válhat keto-alkalmazkodóvá?
Vagy hogyan leszünk képesek testzsírt (és ételt) elégetni energiatermelés céljából?
1. Korlátozza a szénhidrátbevitelt.
2. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű minőségi fehérjét.
3. Egyél több egészséges zsírt.
Az elfogyasztott szénhidrátok csökkentésével a szervezet kezdetben felhasználja a glikogénkészleteit. A következő dolog pedig az lesz, hogy hozzáfér a testben tárolt zsírhoz, és elégeti azt energiatermelés céljából.
Ha továbbra is korlátozza a szénhidrátok mennyiségét fehérje és zsír (szükség szerint mindkettő) fogyasztásával, akkor a test továbbra is túlnyomórészt zsírt éget, hogy energiát termeljen, végül keto-adaptálttá válik.
Ha eddig hozzászokott a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásához, akkor a legjobb, ha fokozatosan kezdi csökkenteni azokat, helyette egészséges zsírokat, minőségi fehérjéket és zöldségfélékből és zöldségekből álló, rostokban gazdag szénhidrátokat.
Hány szénhidrátot fogyasszon naponta?
A keto étrendhez való alkalmazkodás fenntartása érdekében kevesebb, mint 20-30 g-ot kell fogyasztania naponta. Ez a szénhidrátok nettó értéke, az élelmi rostok nélkül. *
* nettó szénhidrát = az összes szénhidrát mínusz rost.
Mennyi ideig tart a keto-adaptáció?
Általában 3-4-8 hétbe telik a teljes alkalmazkodás.
Első fázis. Az első napokban kellemetlen tüneteket tapasztalhat (energiahiány, izomgörcsök stb.), Az úgynevezett keto-influenzát. Az adaptációs periódus része, amikor a test hozzászokott a glükóz elégetéséhez energiáért, hiányzik a szénhidrátokból és felhasználja a glikogén tartalékokat. A test átviteli módja, hogy hiányzik a szénhidrát. 2-3 napig, néha akár 14 napig is tarthat.
A szénhidrátok fokozatos korlátozásával és a jól megválasztott étrenddel a keto-influenza tüneteinek enyhébbnek és gyorsabban eltűnőnek kell lenniük.
Az optimális só- és elektrolitbevitel szintén segít a keto-influenza tüneteinek enyhítésében.
A második szakasz. Akár 6-8 hétig is eltarthat. Ez az az időszak, amikor a test elkezd átmenni a glükóz égetéséről a zsírégetésre.
Ha szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz ezekben a hetekben, akkor gyorsan elérheted az eredetileg kitűzött célt, nevezetesen a keto-alkalmazkodást. A keto-adaptáció addig folytatódik, amíg finomított szénhidrátok helyett túlnyomórészt egészséges zsírokat és minőségi fehérjét fogyaszt.
De honnan tudhatod biztosan, amikor keto-adaptált vagy? Nos, érezni fogod! Vannak olyan jelek, amelyek biztosan megmondják, hogy alkalmazkodott-e a zsírégetéshez.
Amikor teste alkalmazkodik a keto-hoz, sokkal könnyebben hozzáfér a testzsír-lerakódásokhoz, és energiára égeti őket. Más szavakkal, hozzáférhet egy hatalmas tartalék energiaforráshoz.
Ezért a keto-adaptáció egyik jele az sokkal energikusabbnak érzi magát mint előtte.
Mentális világosság a filc egy másik pont, ami nagyon tetszik nekünk. Jelentős javulást fog érezni a koncentrációs képességében.
Az a tény, hogy az étkezés után hosszabb ideig érzi jóllakását és több óra telik el, mire szükségét érzi az evésnek. Ha korábban éhes volt, és úgy érezte, hogy legalább egy falatra szükség van 2-3 órával az étkezés után, akkor most általában 4-5 óra múlva elfogyasztja a következő étkezést. Az uzsonna a múlté.
bónusz, már nem érzi az édességek állandó igényét. Az alacsony szénhidráttartalmú édességek megragadhatják a figyelmedet, de alkalmi egészséges csemegeként tekintesz rájuk, és biztos vagyok benne, hogy fokozatosan csökkenti a felhasznált édesítőszer mennyiségét.
A ketózis keto-adaptációval is jár?
A ketózisban szenvedés nem mindig egyenértékű a zsírhoz való alkalmazkodással. Lehet, hogy ketózisban van (pl. Egy éhgyomri időszak után), és még mindig nincs teljesen alkalmazkodva a zsírégetéshez.
A ketózisról és annak előnyeiről egy későbbi cikkben többet fogunk beszélni.