Alkar támogatás
Definíció - Mi az alkar támogatása
Az alkar támogatásával deszkának is nevezik lesz, legyen az a statikus gyakorlat a törzs izmai, az egyenes és az oldalsó hasizmok.
Az alkar támogatása nagyon hatékony, ha helyesen hajtják végre, a gyakorlat egyszerű és tiszta testtömeggel végezhető. Általában az alkar támogatását bármely egészséges, fitt sportoló végezheti.
végrehajtás
A megfelelő végrehajtásnak a legjobbnak kell lennie edző felügyelete alatt áll akarat.
Az alkartámasztásban a sportoló az alkarján támaszkodik arccal a padló felé, könyöke egyenes vonalat képez a vállával. A lábak nyújtva vannak, a fenék megfeszül és felemelkedik úgy Fej, váll és fenék egyenes vonalban forma. Ezt a pozíciót stabilan tartják, a kezdőknek 30 másodperccel kell kezdenie.
Mely izmokat edzi az alkar?
A klasszikus alkar tartó sokféle izomcsoportot képez:
- Hasizmok (egyenes és oldalsó hasizmok)
- Vállöv
- Nyakizmok
- Fenék
- Combizmok
- A központi izmok erősítése.
Ha inkább az oldalsó hasizmokra kell összpontosítani, ajánlott az oldalsó alkar támasztékának variációja. A testet csak egy alkar támasztja alá, a fej egyenesen előre néz oldalra. Csípőjét és lábát tartsa egyenes vonalban. További növekedés az egyik láb megemelése, amikor a jobb alkarra támaszkodva a bal láb stabilizálja a testet a padlón, míg a jobb lábat megemeljük.
Olvassa el a témánkat is: Has edzés
Milyen variációk vannak?
A klasszikus alkar támogatás mellett, amely kiváló statikus gyakorlat a mag izmainak megerősítésére, számos más változat is létezik.
Egy másik népszerű változat a oldalsó alkar támogatása. Támassza alá magát az alkar egyik oldalán, amelyet derékszögben tartanak a testével, és kissé emelje meg a csípőjét. A tekintet egy vonalat alkot az alkarral. Ez a feladat főleg az oldalsó hasizmokat edzi. Tartsa tisztán ezt a helyzetet, vagy hagyja, hogy a csípője kissé fel-le bobozzon. Egy másik lehetőség a nem stabilizáló láb emelése is.
Hoz Erősítse meg a vállövet, tud egy Kombinálja az alkar támaszt és a fekvőtámaszt. A klasszikus alkar támasztól előbb egyik karral, majd a másik karral a felnyomó helyzetbe kerül, vagyis a kezeire támaszkodik. Aztán visszatér a deszka helyzetbe. Számos más variáció található, például egy is Súly mandzsetta a lábon és a csuklón vagy helyezzen egy súlyzótányért a lapos hátára. A gyakorlatban azonban a legfontosabb a helyes végrehajtás és a sportoló megfelelő fitneszszintjéhez való alkalmazkodás.
Ez a téma is érdekelheti: Erőedzés felszerelési tippek nélkül
A láb emeli az alkart
Az alkar támogatása különféle variációkban áll rendelkezésre, ezáltal növelheti az intenzitást vagy megcélozhatja a különböző izomcsoportokat. Az egyik lehetőség a lábemelés az alkar támogatásában. Ennek során először támasztja alá magát az alkarján, a váll és a könyök vonalat alkotnak. Tartsa a szemét a földön, hogy ne nyúlja túl a nyakát.
A has és a fenék megfeszült az egyenes vonal megtartása érdekében. Ezután az egyik lábát is megemelik. A láb vagy statikusan felemelhető, vagy kissé felfelé és lefelé ringatható. Ügyelni kell arra, hogy a medence ne dőljön a padló felé. Ezután a lábat lassan leeresztik, a másik lábat pedig felemelik. Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat, de a farakat és a lábakat is edzi. Alternatív megoldásként a láb megemelésekor emelhetjük az ellenoldali kart is, és a könyököt és a térdet középen összehozhatjuk. Az átlós kar és láb megemeli különösen a mély és az oldalsó hasizmokat, és megerősíti az egész törzset.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Az oldalsó alkar megtámasztása
Az oldalsó alkartámasz ideális változat Különösen az oldalsó hasizmok erősítése. Az oldalkar alátámasztásával csak egy alkar támaszkodik a padlóra, a kar derékszöget zár be a testtel. Vagy állhat egy lábon, vagy leteheti a térdét és lecsillan, hogy megkönnyítse a kivégzést.
Vagy tarthatja ezt a helyzetet, vagy kissé fel-le ringathatja csípőjét. A csípő ne essen a padló felé a gyakorlat során. A nehézség növelése érdekében fel lehet emelni a padlón nem támogatott lábat. Az oldalt 30 másodperc és egy perc után cserélni kell.
Ez a téma is érdekelheti: Oldalsó fekvőtámaszok
Az alkar támogatásával járó kockázatok
Az alkartámasz erősíti a test, a hát, a has és a vállöv izmainak magját. A gyakorlatot azonban tapasztalt edzőnek kell felügyelnie, mert ha helytelenül hajtják végre, akkor megteheti Helytelen terhelések és sérülések kockázatot vállal. Ezenkívül a helytelenül végrehajtott alkar támogatása gyakran egyszerűen hatástalan.
Nem megfelelő a gyakorlat vállfájdalommal vagy csuklófájdalommal küzdő sportolók számára. Gyakori hiba a fej túlfeszítése, ami túlterheli a nyaki izmokat és feszültséghez vezethet. A fejet azonban nem szabad egyszerűen lógni. A gerinc meghosszabbításának kell lennie.
Egy másik hiba az A hát megereszkedik az üreges hátba a csomagtartó feszültségének hiányában. A hasizmoknak megfeszülnek, a csípője felemelkedik és egyenes vonalban van a felsőtesttel. Egy másik hiba a fenék túl magasra igazítása. Ha a gyakorlat még mindig túl nehéz az elején, kissé megkönnyítheti: Ahelyett, hogy a lábadra támasztanád magad, először térdre kezdhetsz. Könnyebb lehet emelni a karjait emelt helyzetben is, például padon.
Olvassa el a témánkat is: Gyakorlatok vállfájásra
Felvétel az alkar támogatásában
Kezdő először ki kell próbálnia a gyakorlatot 30 másodperc hogy sokáig tökéletesen tartson. Kicsit tovább az edzésen kaphat egy vagy több percet.
A Plank Challenge-ben a Facebook-felhasználók rendszeresen kihívják egymást a versenyeken. 2016-ban a Guiness World Records a kínai sportoló, Mao Weidongot választotta rekordnak a „Leghosszabb ideig hasi deszka helyzetben”, azaz az alkar támasztékában. A Men's Health által szervezett eseményen a nyolc óra és egy perc, igazán kiemelkedő eredmény. Több mint húsz perccel verte meg kihívóját.
Mekkora a kalóriafogyasztás?
Az elégetett kalóriák mennyisége egyetlen gyakorlatban vagy egy adott sportágban erősen egyéni. Az aktivitásszámológépeket vagy a sportórákat is csak tájékozódáshoz használják.
Az alkar támaszának kalóriafogyasztására különféle adatok vonatkoznak. Öt perc deszkázás nem éget sokkal többet, mint ötven kilokalória. Minél rövidebb a gyakorlat, annál kevésbé ég meg. Ennek ellenére a gyakorlat erősíti a különböző izomcsoportokat, amelyek növelik a szervezet alapanyagcseréjét, vagyis nyugalmi állapotban is több energiát fogyasztanak. A fogyás önmagában az alkar támogatásával azonban nem működik.
Az alkar támasz jó egy hat csomaghoz?
A megfelelően végrehajtott alkar megtámasztása a kiváló gyakorlat a hasizmok erősítésére. A különböző verziók különböző izomcsoportokat is képeznek. Az edzett hasizmok mellett azonban a testzsír alacsony százaléka a legfontosabb követelmény egy hatos csomagoláshoz. Ha ezek közül egyet szeretne bemutatni, akkor az edzés mellett csökkentenie kell a kalóriabevitelt is. A nők számára az anatómiai követelmények miatt általában sokkal nehezebb hat csomagot elérni.
Ez a cikk Önt is érdekelheti: Hasi gyakorlatok
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
Deszka
Az alkar támogatás kifejezés helyett az angol "plank" kifejezés gyakran előfordul a sportvilágban.
Az interneten újra és újra körbejárnak a "deszkakihívások", amelyek az alkar-támogatás időtartamának egymást követő meghosszabbításáról szólnak. Ezenkívül megjelent az „extrém deszkázás” veszélyes irányzata, amely során az atléták az alkar támogatását veszélyes helyzetekben és helyeken filmezik.
Alkar támogatás terhesség alatt - mire kell figyelni?
A nőknek javasoljuk, hogy terhesség alatt gyakoroljanak és gyakoroljanak. De nem minden tevékenység valósítható meg, különösen az előrehaladott hetekben. A terhes nőknek meg kell beszélniük nőgyógyászukkal vagy a felügyelő szülésznővel, hogy mely gyakorlatok és tevékenységek még megengedettek és tanácsosak.
Az alkar statikus gyakorlatként terhes nők számára is megfelelő. A könnyebb kivitelezés érdekében térdre is támaszkodhat. Az oldaltámasz is elvégezhető. Különösen a terhes nőknek legyenek óvatosak az edzés során ne költs túl sokat és hallgass a testedre.
Ez a téma is érdekelheti: Hasizom edzés terhesség alatt
Mikor támogathatja a baba alkarját?
Az alkar támogatása (természetesen nem sportos értelemben) fontos mérföldkő a motorikus képességek fejlesztésében a gyermekgyógyászatban. Ez az egyik legfontosabb fejlesztési lépés a test kiegyenesítése felé. Az ítélet során azt értékelik, hogy a fej fel van-e emelve, a felsőtest az alkarra támaszkodik-e, és a fej stabilizálódott-e. Itt is fontos, hogy az egész folyamat szimmetrikusan zajlik-e.
Általános szabály, hogy az alkar támaszt a fej felemelésével és oldalra fordításával, valamint a gravitációval szembeni stabilizálással hajtják végre az élet harmadik hónapjának vége felé elérte. Az élet negyedik hónapjának végén az egyik kar akár fel is emelhető, és az egyensúly az egyik oldalra tolódhat. A gyermekorvos megfigyeli a gyermek viselkedését hajlamos és fekvő helyzetben, és ellenőrzi képességeit. A késések és az aszimmetriák a motoros képességek vagy a neurológiai fejlődés kóros fejlődési rendellenességeinek mutatói lehetnek.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?