Alkohol tiltása a sportban vagy az alkohol tiltása Christian Graber - extrém sportoló és
Testmozgás, egészséges életmód és alkohol - ezek mind passzolnak egymáshoz?
Az alkoholfogyasztás születésnapokon, partikon vagy ünnepeken, vagy csak egy pohár ragaszkodás a pirításhoz néha nagyon megterhelő lehet. Annak elmagyarázása, hogy az alkohol nem mindig illeszkedik az egészséges életmódba, és gátolja az edzés sikerét, gyakran értetlenséggel jár.
Először ujjongás, aztán ennyi?
De vajon az egészséges életvitel és az edzésen való siker gátlásának vágya mindig szigorú tiltást jelent? Vagy összeegyeztethető az alkoholfogyasztás az egészséges életmóddal és a kemény edzéssel?
Ebben a bejegyzésben a következő kérdésekkel fogok foglalkozni:
- Milyen hatással van az alkohol a testünkre?
- Alkohol és egészség - melyik dózis alacsony kockázatú?
- Alkohol és sport: Az alkohol befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt?
Milyen hatással van az alkohol a testünkre?
Alkoholfogyasztáskor az elfogyasztott mennyiség majdnem 100% -át felszívja a szervezet. Már egyötöde felszívódik a szájban és a gyomorban diffúzió útján. Mivel a szervezet nem tárolja az alkoholt, a kiválasztás a vesén, a tüdőn, a bőrön (2-10%) és a májon (80-85%) keresztül azonnal megkezdődik. A test óránként körülbelül 0,1 g alkoholt képes lebontani testtömeg-kilogrammonként. Egy 60 kg súlyú nő esetében ez körülbelül 6 g alkohol óránként. Ez körülbelül 70 ml vörösbornak vagy 150 ml sörnek felel meg. Ha rendszeresen fogyaszt alkoholt, a test lassan megszokja, mivel az alkoholbontó enzimek aktivitása javul, és így több alkohol bomlik le (Elmadfa, 2009, 104–105. O.).
A nehezen emészthető ételek, például a magas zsírtartalmú ételek, lassítják az alkohol felszívódását a szervezetben. A nagytartalmú italok is lassabban szívódnak fel. Pezsgő, meleg alkohol (forralt bor stb.), Cukrozott alkoholtartalmú italok és üres gyomor viszont felgyorsítják a szervezetben történő felszívódást.
A magas zsír késlelteti az alkohol felszívódását
Kis mennyiségű alkohol felgyorsíthatja az emésztési tevékenységet és átmenetileg áthidalhatja a gyenge keringést. Ezenkívül az alkohol serkenti az étvágyat - még akkor is, ha már jóllakott -, így kis mennyiségű alkohol napi fogyasztása is súlygyarapodáshoz vezethet. Egy gramm alkohol 7 kilokalóriát ad - összehasonlításképpen: a szénhidrátok 4 kcal/g, a zsír pedig 9 kcal/g. Ha minden nap megiszol egy üveg sört, az 1 kg súlygyarapodáshoz vezethet két hónapon belül (Schlieper, 2010, 225. o.).
Alkohol és egészség - melyik dózis alacsony kockázatú?
Ha hosszú időn keresztül nagy mennyiségű alkoholt fogyasztanak, ez anyagcsere-rendellenességekhez és maradandó károsodásokhoz vezethet, például agyi zsugorodáshoz, gyomorfekélyhez, krónikus hasnyálmirigy-gyulladáshoz, a vastagbélrák, a zsíros máj vagy a májelégtelenség kockázatának háromszorosához, sőt a halálhoz is. . Szívelégtelenséghez, elhízáshoz, II. Típusú diabetes mellitushoz és köszvényhez is vezethet (Schlieper, 2010, 225–226. O.).
Két hónapig minden nap egy sör = + 1kg
Az alkohol testre gyakorolt pozitív hatásait szintén hosszú ideje megvitatták a tanulmányokban. Kimutatták, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás (nőknél 10 g, férfiaknál 20 g) növeli a HDL-koleszterint. Hogy az alkoholnak miért van-e kardióvédő hatása, még nem bizonyították pontosan. Ezt azonban ellensúlyozza a túlzott alkoholfogyasztás számos negatív hatása. Így nem lehet ajánlásokat tenni az "egészséges" fogyasztási mennyiségre vonatkozóan (Elmadfa, 2009, 106. o.).
Alkohol és sport: Az alkohol befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt?
Erre a kérdésre egyértelmű „igen” válasz adható.
Az alkohol befolyásolja az atlétikai teljesítményt,
- a reakciókészség csökken,
- a koordináció romlik,
- az anyagcsere károsodott,
- az izomteljesítmény csökken,
- a pulzus növekszik, de a tüdő ventilációja csökken,
- A gyógyulási folyamatok megszakadnak,
- a szervezet hajlamosabb a fertőzésekre,
- az alvási ritmus zavart és
- így a regeneráció romlik.
Mindezek a negatív hatások akadályozzák a versenyző, valamint az amatőr sportolók edzéssikereit.
Ha le akar fogyni, és fenntartja vagy akár növeli az izomtömeget, kerülje a nagy mennyiségű alkoholt. Mint már említettük, 1 g alkoholban 7 kcal van.
Ha izomtömeget akar építeni, edzés után feltétlenül nem szabad alkoholt fogyasztania. Mivel az alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteron szintet, ami fontos az izmok felépítéséhez. Ennek eredményeként ennek az endogén hormonnak az anabolikus hatása elvész.
Az állóképességi edzés során az alkohol megzavarja a glükoneogenezist, a glükóz felhalmozódását, amely a szervezet legfontosabb energiaforrása, és amelyre sürgősen szükség van a test „üzemanyagaként”, különösen hosszabb állóképességi edzés során. Az alkoholfogyasztás tehát teljesítményvesztéshez, szédüléshez, remegéshez, izzadáshoz és zavartsághoz, hipoglikémiához, alacsony cukorszinthez vezethet (Weineck, 2004, S, 707 f).
Attól függően, hogy milyen célokat gondol és mennyire következetesen vagy hatékonyan szeretne dolgozni teljesítményén, az alkoholfogyasztást is ezekhez a célokhoz kell igazítania. A hivatásos sportolóknak, de az ambiciózus amatőr sportolóknak is, akik szeretnék elérni a rögzített célt, a lehető legkevesebb alkoholt kell fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, hogy a nőknél a napi 10 g, a férfiaknál a 20 g alkoholt nem szabad túllépni. Azt is tanácsos, hogy ne igyon minden nap alkoholt, és ne fogyasszon alkoholtartalmú italokat edzés előtt, alatt vagy után.
Tanulmányok kimutatták, hogy akár egy este 5-6 alkoholos ital is visszavonhatja az egy hónapos edzés erőfeszítéseit. Ezért a maximális napi mennyiséget nem szabad túllépni, különben nem érik el a kívánt edzéssikert.
Számomra az alkohol alapvetően nem kérdés, mert edzés közben nem iszom. De ha mégis megtörténik, és van kedvem inni, akkor ragaszkodom a fenti ajánlásokhoz.
4 cl szesz = 10g alkohol
10 g alkoholt tartalmaz:
250 ml sör
330ml kevert sörital
1 pohár habzóbor
1 korsó bor
200 ml hosszú ital
4 cl vodka
Végül egy illő idézet Paracelsus-tól:
„Minden méreg, és semmi sem méreg nélküli; önmagában az adag biztosítja, hogy egy dolog nem méreg. "
Röviden: az adag teszi a mérget!
Szerző: Hanna Genser, BSc; Szabadúszó dietetikus Grazból; Fókusz: sporttáplálkozás; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]
Elmadfa, I. (2009). Táplálás. (2. átdolgozott kiadás). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schlieper, C. (2010). Alapvető táplálkozási kérdések. (20. frissített kiadás). Dr. Felix Büchner: Kiel.
Weineck, J. (2004). Sportbiológia. (9. frissített kiadás). Spitta: Balingen.