Állóképességi edzés Jobb zsírvesztés állóképességi edzéssel
Az állóképesség egy bizonyos terhelés hosszabb ideig történő fenntartásának képessége. A rendszeres állóképességi edzések, például hosszútávfutás, sífutás, triatlon, evezés vagy futball sok pozitív hatással vannak a testre.
Az állóképességi edzés erősítheti az immunrendszert és megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Csökken az általános testmozgás pulzusa, nő a maximális oxigénfelvevő képesség, csökken a vérzsírszint és javulnak a vér áramlási tulajdonságai. A stresszt állóképességi edzéssel lehet enyhíteni. A magas energiafogyasztás miatt a rendszeres állóképességi edzés fokozhatja a zsírégetést és elősegítheti a fogyást.
- A testmozgás pulzusának csökkenése
- Javult a vérkeringés
- A maximális oxigénfelvétel növekedése
- A vérzsírszint csökkenése
- Javult szervellátás oxigénnel és tápanyagokkal
- Az immunrendszer erősítése
- Gyorsított regenerációs idő
- A munkahelyi és a mindennapi élet teljesítményének növekedése
Az első néhány másodpercben energiát termelnek az állóképességi sportokban ATP (adenozin-difoszfát) útján. Ezután az energiaellátás néhány másodpercig megtörténik a kreatin-foszfátból. Minél több kreatin-foszfátot képes eltartani az izom, annál nagyobb a teljesítmény. Az anaerob ellátás során (az első percekben) több szénhidrát éget el, majd a test több zsírt használ fel az aerob ellátáshoz, és megtakarítja az értékes szénhidrátokat. Oxigén nélkül (anaerob) 2 ATP képződik glükózmolekulánként. Oxigénnel 6 ATP! Ez óriási különbséget jelent a test számára.
Aerob és anaerob állóképesség
Az edzéselméletben kétféle állóképességet különböztetünk meg. Aerob és anaerob állóképesség. Aerob állóképesség esetén a szükséges energiát oxigénnel történő oxidációval nyerik. A méréshez a fajlagos maximális oxigénfelvétel VO2max használható, amely jelzi, hogy a test percenként hány milliliter oxigént képes feldolgozni testtömeg-kilogrammonként. Az aerob energiaellátás csak az első 2-3 percben tartható fenn. Ezután a test átáll anaerob energiaellátásra. A szervezet már nem képes kielégíteni a magas oxigénigényt. Ez laktátot (tejsavat) hoz létre az izmokban, ami megváltoztatja a pH-értéket és késlelteti az izom energiafolyamatait. Minél nagyobb az oxigénadósság, annál nagyobb a savképződés és az izmok kimerülése, ami a teljesítmény elvesztéséhez vezethet. Az oxigénadósság azonban képezhető.
Kitartó sportok és edzésmódszerek
A Folyamatos módszer különösen alkalmas kezdőknek. Alacsony terhelés mellett az aerob küszöb területén az edzés hosszabb ideig (30 percnél hosszabb ideig) történik. Az impulzus 110-150 között van. Az állandó módszerrel különösen a kardiovaszkuláris rendszert képezik.
Ban,-ben Intervallum módszer nagy és alacsony terhelés váltakozása (intenzitás 60-80%) növeli az állóképességet. Az impulzus 120-160 között van. Az intervallum módszer különösen alkalmas zsírégetésre.
A Ismétlési módszer az intenzív és a rövid terhelések és a hosszú szünetek váltakozása. Javíthatják az állóképességet és a laktát toleranciát. Az edzés intenzitása 90 és 100% között van.
A Verseny módszer egyszeri, nagyon nagy terhelés, hosszabb regenerációs idővel.
A test lassú hozzáigazításához a terheléshez és a teljesítmény maximális növeléséhez a maximális pulzusszámot kortól és nemtől függően kell meghatározni.
Korhoz igazított maximális pulzusszám
Leírás:
HR-Max = maximális pulzus
s/perc = ütés percenként
Képlet nőknek:
226 - életkor (pl. 30 éves nő: HR max = 196 s/perc.
Képlet férfiaknak:
220 - életkor (pl. 30 éves férfi: HR max = 190 s/perc.
Azokat az embereket, akiket szív- és érrendszeri betegségek, például magas vérnyomás, túl alacsony vérnyomás, szívbillentyű-hibák vagy mások érintenek, és gyógyszert szednek, ellenőrizni kell orvosukat, és meg kell határozni a maximális pulzusszámot.
Öt edzészóna létezik:
- Egészségügyi zóna 50 - a HR max. 60% -a.
- Zsírégető zóna a HR max. 60-70% -ával.
- Aerob zóna a HR max. 70-80% -ával.
- Anaerob zóna a HR max. 80-90% -ával.
- Vörös zóna a HR max. 90 - 100% -ával.
Példa: 30 éves nő a zsírégető zónában
196 s/perc. X 70% = 137 s/perc. Cél pulzusszám
-
Egészségügyi zóna (50-60%)
Az egészségügyi zónában hosszabb ideig lassan erősíti a szív- és érrendszerét, ezért ideális kezdőknek és túlsúlyos embereknek. Példa: Sík talajon járás körülbelül egy órán át a cél pulzusszám mellett.
Zsírégető zóna (60-70%)
A zsírégető zónában a test a zsírból származó kalóriák nagy részét elégeti, emellett javítja a szív- és érrendszerét, valamint általános erőnlétét. Példa: szobakerékpár, evezés, kocogás, keresztedzés vagy úszás legalább 30 percen át a cél pulzusszámmal.
Aerob zóna (70–80%)
Az aerob zónában edzi a szív- és érrendszerét és a légzését. Ebben a zónában nagyon jó a teljesítmény és az állóképesség növekedése, mert a maximális oxigénfelvétel nő.
Példa: szobakerékpár, evezés, kocogás, keresztedzés vagy úszás 8-30 percen keresztül a cél pulzusszámmal.
Anaerob zóna (80-90%)
Az anaerob zónában különösen a versenyző sportolók rövid ideig edzenek a maximális teljesítménynövekedés elérése érdekében. Az anaerob zónában a laktátküszöb is megemelkedik, és javul a laktát eltávolítás (laktát = tejsav). Példa: szobakerékpár, evezés, kocogás, keresztedzés vagy úszás 5-8 perc alatt a cél pulzusszámmal.
Vörös zóna (90-100%)
Ha hobbi sportolóként felkészülsz például egy triatlonra vagy maratonra, és elvégzel egy úgynevezett teljesítménydiagnosztikát, akkor rövid időre eljutsz a piros zónába, különben biztosan nem szabad ezen a területen edzened. Nagy teljesítményű sport! A maximális pulzus 100% -ának megközelítése kockázatot jelent a szív számára.
Tippek az állóképességi sportok kezdőinek
Válassza ki a megfelelő sportot. Sok sportoló elköveti a futás hibáját, mert sok kalóriát éget el. A futás azonban nem mindenkinek való. Annak érdekében, hogy a hírek maradjanak és jól érezzék magukat a sportban, a sportot egyedileg kell megválasztani.
A szórakozás megőrzése, a motiváció növelése és a hosszú távú kitartás érdekében az első edzőegységek ne legyenek túl intenzívek. Edzés közben izzadnia kell, de beszélnie kell.
Hetente hányszor? Orvosi szempontból a testmozgásnak minden nap legalább 30 percnek kell lennie. Kisebb edzőegységeknél kezdetben minden nap edzhet. Az edzés intenzitását lassan kell növelni. Hétről hétre. Ha nincs elég idő az edzésre, legalább heti 2 tartóssági egységet tervezzen meg a hosszú távú edzés sikere érdekében.
Képforrások: Shutterstock (Andresr)