Állóképességi edzés otthon 20 gyakorlat felszerelés nélkül
20 kihívást jelentő gyakorlat felszerelés nélkül Állóképességi edzés otthon
Ha nincs ergométere vagy futópadja, és nem akar állandóan kocogni, akkor van néhány alternatíva az otthoni állóképességi edzéshez.
1. Képezze az állóképességet otthon ugrókötéllel
Az ugrókötél nem drága, de nagyon hatékony az állapotának megőrzése érdekében. Nem kell sok hely, és így is mérsékelt sebességgel megteheti Égjen átlagosan 500 kalóriát óránként. (1)
Ezenkívül a gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatok során a A futástartás javítása kötél ugrásával hogy figyeljék. (2) (3) Ezen túlmenően egy 12 hetes ugrókötél-edzés egy másik tanulmányban, fiatal lányokkal vezetett A hasi zsír csökkentése. (4)
Mivel a megfelelő technika nagyon fontos a kötél ugrásában, néhányat magának kell készítenie Oktatóanyagok mielőtt elindulna. Vedd lassan, és gyakorold a végrehajtást, mielőtt elkezdenéd gyakorolni.
2. Tartós edzés felszerelés nélkül ugró emelőkkel
Az ugró emelők felszerelés nélkül is elvégezhetők. 70 kilogrammos testtömeg mellett ezt legalább nagy sebességgel megteheti Égjen alig 100 kalóriát 10 perc alatt. (5)
A végrehajtás nagyon egyszerű. Álljon fel egyenesen, gyűjtse össze a lábát, és tegye a kezét a combjára. Most ugrás széles állásba és tapsolj a kezeddel a fejed felett. Ezután vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tökéletes otthoni állóképességi edzésekhez: burpees
A Burpees a guggolás, a fekvőtámasz és a stretch jump kombinációja. Ez különösen igényessé teszi őket, ezért ideális otthoni állóképességi edzéshez. Átlagosan kellene 160 kalória 17 perc alatt elégethető. (6)
A gyakorlat a következő: Először végezzen fekvőtámaszt. Ezután guggoljon le és végezzen egyenes ugrást erről a helyzetről. Ez ismétlésnek számít.
4. A térdkar otthon is állóképességet edz
A helyszínen való futás még soha nem volt olyan aktuális, mint most. Tehát, hogy az állófutás állóképességet is edzen, emelje fel térdeit. Hozd felváltva térd a csípő szintjén.
80 kilós testsúlyával ezt megteheti végül is 100 kalória 30 perc alatt éget. (7) A felsorolásban szereplő egyéb gyakorlatokkal együtt ideális otthoni állóképességi edzéshez.
5. A sarok, mint jó kiegészítő az állóképességi edzéshez
Egy másik állóképességi gyakorlat, amelyet otthon végezhet, a sarok. Ott fut a helyén és felváltva hozza a sarkait a fenekéhez.
Ez a gyakorlat csodálatosan kombinálható a térdkarral a hatékony edzés érdekében. Átlagban a gyakorlat ég kb. 100 vagy több kalória 10 perc alatt, ha mindent megtesz. (8.)
6. Hatékony állóképességi edzés otthon guggolással
A guggolás tökéletes otthoni edzéshez, de egyszerű formájában csak közepesen alkalmas az állóképességi edzésre. Tehát jobb, Ne a guggolás ugrott.
Szóval szokás szerint leguggol, majd teljes erejével leugrik. Minél magasabbra ugrik, annál megerőltetőbbé válik a gyakorlat. Tíz perc alatt átlagosan csaknem 120 kalória elégethető. (9)
7. Ugrás a kitartás érdekében
A fenti pont alapján itt van a következő lábgyakorlat, amelyet ugrással hajthat végre. A merülés lépéseit kitartással is átalakíthatjuk váltás közben ugrás közben.
Ez azt jelenti, hogy belevetik magukat, onnan lökje le magát a padlóról, és ugrás közben váltson lábait. 15 perc alatt megteheti ezt 70 kilogrammos testtömeggel Égjen alig 100 kalória alatt. (10)
8. Lépések a nagyobb állóképesség érdekében otthon
A lépcsőzetes lépések helyettesítik a gyors lépcsőzést otthon. Ehhez a gyakorlathoz szüksége is van léptető, stabil doboz vagy lépcső. Helyezze el magát előtte, majd felváltva lépjen rá a lábával. Az egyik láb előre megy, a másik utána húz, majd vissza. Most a másik lábon a sor.
Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál hatékonyabb az állóképességi edzés. Fél óra alatt a 70 kilós személy nagy sebességgel mehet Körülbelül 370 kalóriát éget el. (11)
9. Hegymászók otthon állóképesség edzésére
Tartsa magát a karjaival a padlón, és tartsa egyenesen, mint egy fekvőtámasz. Most felváltva vigye előre a térdeit. Minél gyorsabban hajtja végre a térdcserét, annál hatékonyabb az állóképességi edzés.
15 perc alatt ezt tisztességes tempóban és 70 kg testsúly mellett megteheti 120 kalóriát éget el. (12)
10. A múmiarúgások otthon is növelik az állóképességet
Nem teljesen világos, hogy miért hívják ezt a gyakorlatot Múmiarúgásoknak, de mégis segíthet az otthoni állóképesség edzésében. Álljon egyenesen, egyenesen előre. Most kezdje el, felváltva hozza előre a lábait, mintha az ujjaddal akarnád tesztelni a víz hőmérsékletét az úszómedencében. Mozgassa a karját, miközben ezt teszi kereszt balról jobbra.
11. Korcsolyázó ugrás
Aki valaha korcsolyázott vagy görkorcsolyázott, ismeri ezt a mozgást. A jobb lábadon állva ugrasz balra, ahol a bal lábadra szállsz. Amikor leszáll, nyújtja hátra a jobb lábát és hajlítsa meg jobb kar fel. Aztán a bal lábon a sor.
12. Ugorj össze-vissza
Leguggoljon, és ugorjon előre, amennyire a hely és az erő engedi. Innen visszafelé ugrál kis dudorokkal.
13. Plank Jack
Menjen a felső push-up helyzetbe, és tartsa egyenesen a karjait. A lábak egyelőre együtt maradnak. Most ugorj a lábadra kissé le a földről és szétverte őket. Aztán újra vissza, és így tovább, amíg már nem tud.
Ha különösen meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor fekvőtámaszt is végezhet.
14. Száguldozás
Lunge, majd húzza a karjait előre és hátra, amilyen gyorsan csak lehet, mintha sprintelnél. Tartsa legalább 30 másodpercig a lábát, mielőtt váltana.
15. Gyors pedálozás
Enyhén hajlítsa meg a térdeit, majd kezdje el amilyen gyorsan csak tudod futni a helyén. Csak vedd a lábad nagyon rövid a földtől. Minél gyorsabban változik a láb, annál megerőltetőbbé válik a gyakorlat.
16. Forgatott póló
Álljon fel egyenesen, egyenesítse ki karjait és hajtsa össze a kezét, mint baseball ütőt szorongatni. Most lendítsen és készítsen egy fiktív pólót az egyik irányba. Fordítsd magaddal a tested.
Most váltogatva balra és jobbra. A gyakorlat megnehezítése érdekében ezt megteheti lekuporodik.
17. Sprinter rajt
Képzeld el, hogy hamarosan sprintelsz, de te vezetsz mindig a kezdeti mozgástól. Ez azt jelenti, hogy például a jobb lábadat hajlítod, miközben a balodat hátra nyújtod. Bal kezével az ujjai hegyén támaszkodhat a padlón, miközben a jobb kezét hátrafelé nyújtja.
Most hozza a bal lábát robbanásszerűen előre. De sprintelés helyett álljon meg és menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Próbálja ki ezt a mozdulatsort a lehető leggyorsabban végrehajtani. Edzés közben folyamatosan változtassa a lábát.
18. Oldalt térdemelés
Álljon egyenesen, menjen előre három gyors oldalra lépés jobbra, és végül emelje fel a bal térdét. Ezután három gyors oldalsó lépés balra, és emelje fel a jobb térdét. Meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, ugorjon le a padlóról, miközben felemeli a térdét.
19. Karfa kézzel tapsolva
Menjen a push-up helyzetbe, és tartsa egyenesen a karjait. Most felváltva tapsolj az egyik kezeddel a másikra, amíg már nem tudsz. Ez egyébként nagyon jó gyakorlat, súlyok nélkül edzeni a vállakat.
20. Árnyékboksz
Amilyen egyszerűen hangzik. Doboz gyors ütésekkel egy láthatatlan ellenfél ellen. Ahhoz, hogy növelje ork.
Állítsa be az edzést
Az otthoni állóképességi edzés gyorsan unalmassá válhat. Szó szerint a helyszínen lépsz. A fenti gyakorlatok hatékonysága érdekében az edzésnek 20 és 30 perc között kell tartania. Valószínűleg nem fogja kitartani ezt a hosszú gyakorlatot. Ezért fontos, Változatosság bevitele a képzésbe. Próbálkozzon különböző gyakorlatokkal, és váltson közöttük hébe-hóba. Ha nem csak állóképességet akar edzeni, akkor az izmokat is fitt állapotban tudja tartani ezzel a teljes test edzéssel.