Álmatlan Ezen 10 tipp segítségével gyorsan fitt és mentális alvást kap
Unod már, hogy folyamatosan számolj juhokat? Fekszel az ágyban, és nincs fáradtság nyoma? És így órákig ébren fekszel, és a szemhéjad belsejét bámulod. Az álmatlanság németeket milliókat sújt. Éjszaka éjszakára. Ami ilyen egyszerűnek hangzik, az olyan nehéz lehet. A mindennapjaidat a nyugtalan éjszakák, a tomboló gondolatok, a szem alatti sötét élek határozzák meg, és a reggeli kávé már nem segít? Ha Ön vagy szerettei érintettek, akkor ez a cikk inspirál! Álmatlan volt tegnap. Megmondjuk, mit tehet az egészséges alvás érdekében. Mivel az egészséges alvás rendkívül fontos az egészséged szempontjából.
Az álmatlanság emberek millióit érinti. Ez hatalmas összeg. Az érintettek egy része túl enyhének tartja a súlyos következményeket. De ha azt veszi észre, hogy a munkahelyén alig tud koncentrálni, feledékessé válik vagy 0-tól 180-ig "felrobban", és embertársai szenvednek a kedélyektől, akkor át kell gondolnia álmatlanságát! Összegyűjtöttünk 10 tippet nektek arra vonatkozóan, hogy mit tehetünk azért, hogy legközelebb legalább néhány órányi mély alvásba kerüljünk, mielőtt a madarak reggel kicsalnának az ágyból. Javaslataink olyan szakértőkön alapulnak, mint Eric Olson, a Minnesotai Rochester Mayo Klinikájának Alvásgyógyászati Központja, és Harneet Walia, a Clevelandi Klinika Alvászavarok Központjának orvosa.
1. Kelj fel az ágyból
Az alvászavarok napjainkban elterjedt betegségnek számítanak Németországban. A szakértők több mint hétmillió emberrel számolnak ebben az országban. Kiváltó tényezők lehetnek stressz, zaj vagy mentális betegségek. Egyre többen látogatják az alvási laboratóriumokat, hogy ellenőrizzék "alvási szokásaikat". De nem kell mindig egy alváslaboratóriumi kirándulásnak lennie. Az elalvási problémák leküzdése azt jelenti: Kelj fel az ágyból! Amikor ébren fekszik az ágyban, rossz jelzést ad a tudatalattijának. Gyakorlatilag edzed a tested, hogy feküdj az ágyban, és ne aludj.
És hogyan kell ennek kinéznie a gyakorlatban? Itt van egy próbálkozás: Tehát, ha nem tud aludni 15-20 percig, tegyen egy kis nyújtózkodást, menjen ki a szobából és próbáljon meg valami pihentetőt: hallgasson zenét, amely nem „fúr”, olvasson könyvet vagy meleget Megfürödni. Minden a kikapcsolódásról szól! Nem figyelemelterelés. Kérjük, ne kínozza magát, hogy egy-két órán át álmatlan maradjon az ágyban. A "merengő gondolataid" hamarosan meglátogatnak, és akkor teljesen megfeledkezhetsz az elalvásról! Az ágyban gondolkodás méreg az alvás szempontjából. A monoton vagy rendkívül unalmas dolgok bebizonyították, hogy segítségükre vannak. Ne add fel, ha ez nem sikerül először!
2. Hozd egyensúlyba a bioritmusodat
Egyes tudósok figyelmeztetnek: A modern emberek egyre szisztematikusabban egyensúlytalanítják bioritmusukat. Szerinted mi az oka? Nem kell éjszakát nappalivá változtatnia, hogy „elpusztítsa” bioritmusát. Az irodában is viszonylag kevés fényt kapunk, este túl sokat a nappali világításunkból. A test alig tud különbséget tenni nappal és éjszaka között. Természetellenes fényciklust hozunk létre. Ez szintén elalvási problémákhoz vezet.
Till Roenneberg kronobiológus, a müncheni Ludwig Maximilian Egyetem foglalkozott ezzel a témával. Kutatta az emberek alvási viselkedését és emberi bioritmusát. Mit ajánl a szakember? Az embereknek napközben a lehető leggyakrabban kell kimenniük. Az ebédszünetben vagy munka után. Mindig van választása. Mivel a szabadban dolgozó embereknek alig vannak alvási problémáik. Ezenkívül vannak olyan okostelefonos alkalmazások, amelyek automatikusan csökkentik a kék fény mennyiségét a mobiltelefon kijelzőjén este, hogy a test jobban tudjon alkalmazkodni az alváshoz.
3. Ügyeljen egyéni alvásigényére
A gyerekek megmutatják a felnőtteknek, hogyan kell csinálni. Tudat alatt odafigyelsz nagyon egyéni alvásigényedre. Ha a gyerekek nem fáradtak el, akkor sem fogod őket lefeküdni. Tudod? De talán csak nem vagy fáradt, mert túl sokat alszol. Abszurdul hangzik, de megtörténhet. Mindenkinek egyéni alvásigénye van, van, akinek öt órára van szüksége, hol nyolcra. De mit mond, mikor éri el az optimális alvási időtartamot? A tudomány nagyon világosan mondja: az optimális alvási idő akkor érhető el, ha napközben produktív vagy anélkül, hogy fáradt lennél.
Könnyen hangzik, nem? Ami egészséges alváshoz vezethet, az a szertartás és ugyanaz az idő, mert a rögzített lefekvési idők nemcsak a gyerekeket segítik elaludni! Az itt található szertartás a felnőttek számára is nagyon hasznos lehet. A gyakorlatban például ez így nézhet ki: nyugodtan vacsorázzon, fürödjön vagy zuhanyozzon, mosson fogat, majd hallgasson csendes zenét és végül aludjon el. Készüljön fel az éjszakai alvás estére estére. Gyorsan észreveszi, hogy teste lassan megszokja. Kérjük, kezdje el gondolkodni, mikor tegye félre a mobiltelefonját, és reggel nézze meg újra.
4. A hálószobának sötétnek és hűvösnek kell lennie
A legtöbb ember jobban alszik télen, mint nyáron. Szerinted mi az oka? Alváskor a legjobb, ha nagyon sötét van - mint egy barlangban. A hőmérséklet akkor ideális, ha 16 és 18 fok között van. Az alacsony hőmérséklet sokkal jobb, mert mindenki izzad, és nem keveset, amikor alszik. Ha pedig túl meleg lesz, nyugtalan alvást tapasztal, és a legrosszabb esetben felébred. Ezen a ponton kissé megfordítjuk a "matrac etikettet". A kellemesnek érzékelt matrac keménysége "tisztán egyedi". A vízágyak nagyon népszerűek. De ha nehezen alszik, kerülje az ilyen típusú ágyat. El tudja képzelni, miért. Olyan érzés lehet, mintha trambulinon lennél, amikor a párod az oldalára fordul.
Van még egy finom tippünk! Meleg tej mézzel! A szuper finom ital nagyon ajánlott lefekvés előtt - állítják a szakemberek. Mire jó a „varázsital”, kérdezed magadtól? A triptofán a melatonin alvási hormon fontos előfutára. Más kutatók szerint a meleg tea is. Próbáld ki! És alkohol? A sör köztudottan fáraszt. Semmi sem szól egy pohár sör vagy bor ellen hetente háromszor. De nem kellene több. Mivel az alkoholszint ingadozása zavarhatja az alvást. Tehát jobb kezeket.
5. Kerülje az alváshiány túlkompenzálását a hétvégén
Várja a következő hétvégét, mert végre aludhat? Pótoljuk az összes álmatlan éjszakát a héten péntektől szombatig? Ez megoldásnak hangzik. De ez nem! Azonnal felejtse el korábbi stratégiáját! Ha a hét folyamán nagyon keveset alszol, majd a hétvégén egyszerre tizenkét órát alszol, akkor még jobban kimerültnek érzed magad. Egy tudós sem panaszkodhat, ha 1-2 órával többet alszik. De ha alvásról van szó, annál jobb, annál jobb. Az egészséges középszerűségen múlik, állítják az alváskutatók.
Mint tudják: Az alváshiány álmossághoz és csökkent teljesítményhez vezet a nap folyamán. Ennek ellenére a munkanap alatt felhalmozódott tipikus alváshiányt némileg hosszabb alvással csökkentheti az indolencia csökkentése érdekében. Mi a véleményed a világos nappal alvásról? - A délutáni alvás egészséges és meghosszabbítja az életet. Ezenkívül növeli a nap második felének teljesítményét és kreativitását. Ennek azonban nem szabad túl sokáig tartania, mivel egyesek sántábbnak érezhetik magukat, mint korábban. De vigyázz: Az alvási problémákkal küzdő embereknek kerülniük kell a szundítást! Túl sok éjszakai alvási nyomást enyhíthet, és ezáltal fokozhatja és fenntarthatja az alvászavarot.
6. Jógázzon, vagy meditáljon elalvási problémák miatt
A jóga egészséges. Régóta bebizonyosodott, hogy a kikapcsolódásnak ez a formája gyógyító hatást gyakorol a testedre. Tehát nagyon hasznos az egészséges alváshoz is. Próbáljon meg egy nyugtató jógapozíciót, vagy meditáljon csendben. Kíváncsi arra, hogy mi a legfontosabb itt? - a légzés. A gyakorlat így nézhet ki: Koncentráljon a mellkas emelésére és süllyesztésére, és koncentráljon azokra a testrészekre, amelyekben érezheti a lassú belégzést és kilégzést, legyen szó akár a tüdőről, a hasról, az orrcsúcsról vagy más módon. hol van.
Ha a jóga nem neked való, próbálj meg más relaxációs technikákat, például a progresszív izomlazítást. Feszítse meg az egyes izomcsoportokat 5 másodpercig, majd lazítson. Először a lábujjak, majd az alsó lábizmok stb. Ezenkívül a „mentális figyelemelterelési manőverek” bebizonyították, hogy segítenek jobban elaludni. Mit kell itt csinálni? - képzelje el magát egy szép, csendes helyen, a tenger mellett vagy a hegyekben. Hallja a hullámok hangját is? Ha csak arra összpontosítasz, hogy ne tudj elaludni, akkor az alvás egyre távolabbi lesz. Mielőtt tudnád, reggel van, és úgy aludtál, mint egy csecsemő.
7. Próbálja meg elkerülni a gyógyszeres kezelést
Bizonyos gyógyszerek befolyásolják az alvás-ébrenlét ciklust. Néhányuknak jó éjszakai élénkítő hatása van. Az alváskutatók egyetértenek abban, hogy sem a vény nélküli, sem a vényköteles gyógyszerek nem lehetnek az álmatlanság ellen választott gyógyszerek. Egyes orvosok sürgős szükség esetén altatót írnak fel, de a legnagyobb komolysággal. Itt kell figyelembe venni a bevitel időtartamát, mivel az altatók előbb-utóbb függőséget okozhatnak! Ha ezeket az anyagokat hosszú ideig veszik be, akkor megszokják őket. A hatás csökken. Az érintettek többsége egyedül növeli az adagot. Az eredmény: fokozott nyugtalan éjszakák, fáradtság és álmosság.
Azt is mondja: Álmatlanság altatóktól. Kíváncsi vagy? Tudnia kell, hogy az alvászavarokat okozó gyógyszerek közé tartoznak különösen az alvássegítő szerek. Ez vonatkozik a szintetikus készítményekre, az úgynevezett altatókra. Szakértők szerint az agy fokozott aktivitással és éberséggel reagál a depresszáns hatások hirtelen visszavonására. Ezek gyakran idős korban különösen hangsúlyosak, és többek között depresszióhoz és zavartsághoz vezetnek. Összefoglalva elmondható, hogy szigorúan ellenőriznie kell a bevitelt orvosával, akiben megbízik. Ne kockáztassa egészségét.
8. Tegye félre gondjait, hogy gyorsan elaludhasson
Órákig ébren fekszel, és gondolataid megakadályozzák, hogy elaludj? Aggódsz. Semmi, csak aggódás. Minden szinte körbe fordul. Újra és újra. Néha az álmatlanság abból adódik, hogy éjszaka aggasztjuk az agyunkat, például a bankszámlakivonaton szereplő szám, a másnapi fontos találkozó vagy gyermekünk őrizetbe vétele. A szakértők megállapították, hogy meg kell próbálnia az agyad edzését, hogy a nap kényelmesebb időszakában foglalkozzon vele. A legjobb az összesben. Így fokozatosan megtanulod a kikapcsolást, és a megoldásoknak lehetőségük van alvás közben rendezni magukat. Nem ritka, hogy a híres „aha-effektus” reggel jelentkezik. Feltéve, hogy jól aludt.
Hogyan nézhet ki ez a gyakorlatban? Szánjon minden nap egy meghatározott időt arra, hogy leírjon egy-két mondatot arról, hogy mi aggasztja és mit tett ezzel kapcsolatban. A kulcsszó: napszak! Ha aggodalmaid ébren tartanak, csak írd le, és utána próbáld ki a relaxációs technikákat. Gyorsan észreveszi, hogy nyomorult alvása királyi nyugalommá vált. Csak nyomon kell tartani és ki kell próbálni minden nap. 30 nap elteltével a tested megszokja az új egészséges ritmust.
9. Kerülje az alvásrablókat
Amit itt látsz a képen, az nem egészséges! Az esti étkezés, eszpresszó vagy kóla komolyan megzavarhatja az alvást! Ezért inkább az esti könnyű ételeket részesítse előnyben. Válasszon fehérjében gazdag töltőanyagokat, mint pl B. halat, sovány húst vagy kvarkot, és keverje össze őket egy finom zöldséggel. Délutántól kerülje a koffeint tartalmazó italokat. Egyébként: a túl sok alkohol és nikotin köztudottan alvásrabló. Éhen sem kellene lefeküdnie. Soha nem fogsz képes elaludni, mert az elméd a legfinomabb ételek körül forog!
A lefekvés előtti nagy étkezés nemcsak egészségtelen, hanem a rossz rémálmokat is elősegíti. Mit gondolsz miért? A magas zsírtartalmú ételeket nehéz megemészteni. Az alvástudósok elmagyarázzák, hogy a fehérjék, a szénhidrátok és a tejtermékek könnyebben emészthetők. És mit mondanak a táplálkozási szakemberek? Utolérték az alvástudósokat és kiderítették, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, például tészta, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök gyorsabban gátolják az orexin termelését, mint a fehérjében gazdag ételek. A magas fehérjetartalmú ételek, például hús, hal, tojás vagy szója stimuláló hatású. Tehát maradjon távol, ha el akar szundítani.
10. menni az orvoshoz
Ha a fenti tippek mindegyike nem használható, de mégis rendszeresen álmatlanságban szenved, a legjobb, ha személyes helyzetét megbeszéli orvosával. Az álmatlanság semmilyen körülmények között nem befolyásolhatja mindennapjait. Sokat kockáztat vele. A szakértők hangsúlyozzák, hogy ha napközben problémát jelent az álmatlanság, akkor ez jó alkalom segítségkérésre. Mivel az álmatlanságnak számos arca és számos oka van. Tehát a legmagasabb vasút, hogy tegyen valamit!