Álom 7. ábra: tipikus nők által elkövetett edzési hibák
Hónapok óta aktív vagy a fitneszközpontban, de az edzés hatása nem igazán működik? Órákig küzd az ergométeren, de még mindig fényévekre van az álom alakjától? Sok nő jóhiszeműen edz, hogy már mindent megtesz a karcsú vonalért. De ha testre akarja adni a testét edzés közben, akkor is a megfelelő módszereket kell alkalmaznia, és ne pazarolja a lehetőségeit. Ezért ma bemutatjuk önöknek, hölgyeim, a 7 leggyakoribb edzési hibát - és azt, hogyan tudjátok ezeket okosan elkerülni:
1. edzési hiba: Edzés cél nélkül
Egy kis kardio edzés itt, egy aerobik óra ott: sok nő csak most kezd edzeni. De mielőtt elkezdené a fitnesz edzéseket, tisztában kell lennie az edzés céljával. Ezután az edzésterv az Ön igényeihez igazítható. Fontos: Légy reális, és várom a kis sikereket.
2. képzési hiba: Túl sok izolációs gyakorlat
Az erőnléti edzés során megkülönböztetnek olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten az egyes izmokat edzik (izolációs gyakorlatok), és azokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is kihívnak (összetett gyakorlatok). A nők szívesen edznek az elszigetelő gyakorlatok felszerelésén, abban a reményben, hogy a gyomor, a lábak és a fenék problémás területeit célozzák meg. Az alapgyakorlatok, amelyekben az izmok sokkal nagyobb hányadával foglalkoznak, annyira fontosak: guggolással, fekvenyomással, felhúzással, holtpontra emeléssel, lökéssel és hasonlóval nem csak több kalóriát éget el rövidebb edzési idő alatt, hanem növeli koordinációját és erejét is. És: Az egyoldalú edzés rossz testtartáshoz és feszültséghez vezethet. Ha izomzatot akar edzeni, akkor mindig képezzen játékosokat és ellenfeleket, vagyis azokat az izmokat, amelyek bizonyos mozgásokban együtt működnek.
Gyakorlási hiba # 3: kardió? Igen! - erő edzés? Nem köszönöm!
Erőedzés hintával: A NOHrD Swing súlyzó
Sok nő nem meri erősítő edzéseket tartani a túl sok izomtól való félelem miatt. Ehelyett inkább kiterjedt kardió edzéseket végeznek a futópadon vagy a stepperen. Ez a túl sok izomtömegetől való félelem teljesen megalapozatlan: Hormonális okokból a nők nem válhatnak izmossá. Mert ez a kis tesztoszteron nem elegendő az izomtömeg felépítéséhez, mint Arnold Schwarzenegger. Az erőnléti edzés ideális a fogyás edzés céljához is, mert az izmok nyugalmi állapotban is megállás nélkül égetik el a kalóriákat és felhasználják az energiatartalékokat. Ha azonban túl sok állóképességi edzést végez, akkor az izomtömeg elvész. Az állóképességi edzésnek megvan a maga helye, de nem ez lehet az egyetlen edzésformád. Minden a keveréktől függ. Tehát lépjen tovább a nehéz súlyokkal!
4. képzési hiba: Időzítés számít
A nők szívesen kezdenek kiterjedt kardió edzéssel. Azonban a „kardió előtti erő” a siker kulcsa. A rövid állóképességi edzés ideális a bemelegítéshez, de ezt követően erőegységekkel kell helyettesíteni. Ideális esetben az intenzív kardió edzést kell elvégeznie az erőgyakorlatok után. Ellenkező esetben a tested túl sok energiát fog felhasználni, ami aztán hiányzik a súlyemeléshez. Ezenkívül az erőnléti edzés után az állóképességi edzés hatása intenzívebb, mert több zsír ég meg.
5. edzési hiba: Túl kevés az intenzitás
A RocketLok tervezői súlyzókkal könnyedén beállíthatja az edzés súlyát az előrehaladáshoz.
A helyes végrehajtás mellett a gyakorlatok intenzitása hihetetlenül fontos az edzés sikeréhez. Ha a testet nem támadják meg, nem lát okot a fejlődésre. Egy rövid, de megerőltető, nagy ellenállású erőedzés hatékonyabb, mint a sok ismétlés, ami nem igazán fáraszt le. Ha problémamentesen meg tudja csinálni a három szettet, ez jó jel az edzésterv kiigazítására és a súlyok növelésére.
Fontos: Tudnia kell saját terhelési határát, mert túlterhelés esetén a test áttér az energiatartalékokra, és a kívánt edzéshatást nem érik el. A hüvelykujjszabálynak a következőnek kell lennie: Kihívás a testére, de ne borítsa el. A pulzusmérővel mindig szemmel tarthatja a pulzusát.
6. edzési hiba: Túl hosszú szünetek a szettek között
Beszél a legjobb barátjával a mondatok közötti edzésszünetekben, vagy befejezi egy izgalmas cikk elolvasását kedvenc magazinjában? Ha túl hosszú szüneteket tart a sorozatok között, fennáll annak a kockázata, hogy az edzés hatása nem érhető el. Ez nemcsak az intenzitást, hanem a mentális fókuszt is befolyásolja: Elterelődik a figyelmed, és már nem tartod szem előtt az edzésedet.
7. edzési hiba: Fogyókúra kiegyensúlyozott étrend helyett
A nők folyamatosan fogyókúráznak. A sport és az étrend azonban nem nagyon megy össze, mert edzés után a testének új energiára és tápanyagokra van szüksége kalóriák, szénhidrátok és fehérjék formájában. Kiegyensúlyozott és teljesítménynövelő étrenddel gyorsabban haladsz, mint egy szigorú diétás program esetén. A táplálkozás mellett a testének is jót tesz, elegendő alvással és pihenéssel.
Sport-Tiedje edzési tippek álmai alakjához:
Nincs univerzális mágikus formula a nők „megfelelő” képzéséhez. De ha betartasz néhány tippet és trükköt, akkor az az álomfigurával is működik:
- Mondja el edzőjének, hogy pontosan mi a fitnesz célja, és újra és újra igazítsa edzéstervét az edzés szintjéhez.
- Holisztikus edzés túl sok elszigetelő gyakorlat helyett: Tegye a klasszikus alapgyakorlatokat az edzésterv szerves részévé.
- Merjen nőként is erőnléti edzéseket végezni, mert a súlyzós edzés sokkal hatékonyabb az álom testének.
- Változatos edzés: az ideális az állóképesség és az erő edzésének egészséges keveréke, amelyben a különböző izomcsoportok foglalkoznak.
- Jobb rövid és éles edzés, mint túl hosszú és laza. Mindig hívja ki magát, de ne lépje túl a korlátot.
- Elhalasztja a csevegést az edzőpartnerrel, miután edz egy fehérje turmixmal a tornaterem bárjában.
- Az edzés csak egy alkotóelem az álomfigura felé: Alkalmazza életmódbeli szokásait az edzéshez, gondoljon a kiegyensúlyozott étrendre és az elegendő alvásra.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Erőedzés nőknek: testformálás, testformálás vagy miért nem szeretik a nők az izomépítés kifejezést ...
- Top 5 gyakorlat a feszesebb mellért
- Sport terhesség után - a regresszió
- HIIT - Fokozza a zsírégetést, javítsa az edzettséget
- Az erőnléti állásfoglalások betartása - Christian legjobb tippjei