Általános információk az alvásról Egészségem
Életünk jó harmadát alvásban töltjük. Időpazarlás, sokan kérdezhetik. Miért alszunk egyáltalán? Ennek így kell lennie? Mi történik a testben, amikor alszunk? És mit csinál valójában az éjszaka az agy. Itt vannak a válaszok.
Az alvás elengedhetetlen
Nem nélkülözhetjük alvás nélkül. Vannak, akiknek ébren lehet maradni néhány napig - de aztán a test igényli jogait: valamikor csak elalszunk. Az alváshiány káros a mentális és fizikai egészségre. Az alváshiány kínzási módszer: alig 24 óra alváshiány után az agy hallucinációkkal reagál. Az ébrenléti időhöz szükséges regenerációs folyamatok csak alvás közben zajlanak. Egyidejű aktivitással és regenerációval szervezetünk túlterhelt. Az a feltételezés, hogy testünk csak alvás közben pihen, általános tévhit (lásd még: Az egészséges alvásról szóló 10 leggyakoribb mítosz). A test éjszaka is teljes sebességgel dolgozik.
Ha jól aludtunk, másnap reggel érezhetjük: Frissen és kipihenten kezdjük az új napot. A test jól érzi magát - és a hangulat megkönnyíti a nap kezdését is. Talán még egy mosollyal az arcukon is. Azok, akik rendszeresen jól és megfelelően alszanak, fizikailag és mentálisan produktívabbak, ritkábban betegednek meg, és egyszerűen jobban érzik magukat. Ez növeli az élet szeretetét, optimizmussá teszi és ezáltal ismét megerősíti a pozitív hatásokat. A jó alvás a szellemi és fizikai jólét egyik fontos pillére.
Az alváshiány miatt mentálisan és fizikailag is rosszul leszel
A jó és megfelelő alvással járó növekvő közérzet ciklusán kívül a zavart alvásban lefelé mutató spirál is létezik. Még azok is nehezen tudnak reggel elindulni, akik csak egy éjszakát aludtak a szokásosnál rosszabbul. Az azonban normális és nem problémás, ha időnként rossz éjszaka van sok jó alvással rendelkező ember között.
A tartós alváshiány viszont elkerülhetetlenül súlyos testi és lelki problémákhoz vezet. Az alváshiány első következményei a tartós fáradtság és kimerültség, vagy a gyors fáradtság és kimerültség. Ezek korlátozzák a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Ez pedig kihat a munkára, a családra és a szabadidőre. Például azok, akik fáradtak, gyorsan ingerülten reagálnak - és konfliktusba keverednek. Ha nem tud koncentrálni, hibákat követ el - és munkahelyi bajt és stresszt okoz, vagy közlekedési balesetet okoz.
De az alváshiány fizikailag vagy mentálisan is megbetegít. Ha az immunrendszernek nincs lehetősége alvás közbeni megfelelő regenerálódásra, a fertőzések gyakoribbak. Ha az anyagcserének nincs ideje elvégezni a napi takarítást, akkor a szervezet egésze szenved. Ha a lélek nem talál ellazulást az alvásban, a depresszió vagy a kiégés gyakori következménye. Az alváshiány még a várható élettartamot is lerövidíti.
Alvás - nem csak a pihenés ideje
Szinte olyan, mint egy csoda: fáradtan és kimerülten fekszünk le - másnap reggel kipihenten és frissen ébredünk. Még a betegségek is átmennek alvás közben. Az orvosok súlyos betegségek esetén még mesterséges alvásba is alszanak bennünket, hogy jobban felépüljünk. Kívülről nézve az alvás a pihenés ideje. Valójában a szervezet éjjel teljes sebességgel fut.
Alvási hormon melatonin
Az éjszakai helyreállítási folyamatokat számos hírvivő anyag irányítja. Ebben különös szerepet játszanak a hormonok. A melatonin alvási hormonként is ismert. A magas melatonin koncentráció a vérben elősegíti az alvást, de a melatonin hiánya rossz alvást vagy alvászavarokat okozhat. De a melatonin koncentrációjának minden ingadozása nem kóros: a melatonin szintje sokkal inkább függ például a napfénytől. Ha sok a napfény, például nyáron, testünk kevesebb melatonint termel. Télen ennek az ellenkezője a helyzet. Ez is az egyik magyarázata a tavaszi fáradtságnak és sok ember télen megnövekedett alvásigényének.
A melatonint alvási rendellenességek gyógyszereként használják. Ezt azonban csak orvos parancsára szabad megtenni. A melatonintartalmú étrend-kiegészítőkkel történő önkezelés - mivel ezeket gyakran az interneten kínálják - nem ajánlott. Egyrészt a melatonin hosszú távú hatásait nem vizsgálták, másrészt az internetről származó étrend-kiegészítők gyakran kétes eredetűek - és összetételük ismeretlen.
A szív és a keringés alvás közben helyreáll
Az alvás megvéd minket agyvérzésektől és a szív- és érrendszer betegségeitől. Röviddel az elalvás után a vérnyomás jelentősen csökken, és a pulzus percenként 50 ütemre lelassul. Ezek a hatások különösen hangsúlyosak az úgynevezett mély alvásban, az egyik alvási fázisban. Ez megkönnyíti a szívet és az ereket. Ez a gyógyulás csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát. Bizonyos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a 7,5 óránál hosszabb alvási idő jobban csökkenti a kockázatot, mint a rövidebb alvási idők, mivel a japán kutatók egy nagy, több mint 1200 tesztalappal végzett vizsgálatban megmutatták.
Az alvás fokozza az immunrendszert
Az emberi test immunrendszere olyan csoda, amelyet az orvostudomány korántsem ért meg teljesen. De egy biztos: az emberek alvás közben is a legjobban gyógyulnak meg a betegségből. Például alvás közben gyakran csökken a láz. Ebben pedig az immunrendszer játszik kulcsszerepet. Éjjel az immunrendszer arra összpontosít, hogy megvédje magát a kórokozókkal szemben, és megfékezi a gyulladást anélkül, hogy a nap fizikai aktivitása elterelné a figyelmét. Az immunrendszer különösen hatékonyan működik mély alvásban. Nyilvánvalóan ez az alvási szakasz különös jelentőséggel bír.
Az alváshiány viszont gyengíti az immunrendszert. Ezt számos tanulmány bizonyította. Még rövid távú alváshiány is jelentősen gyengítheti az immunrendszert, amint azt Jan Born lübecki tudós is mutatja. Oltotta az embereket hepatitis A. ellen. Az oltottak fele az oltás után aludhatott, a másik csoportnak ébren kellett maradnia a következő estig. Négy hét elteltével Born megmérte az antitestek koncentrációját az alanyok vérében. Azokban a résztvevőkben, akiknek aludni engedték, a koncentráció kétszer olyan magas volt, mint az összehasonlító csoportban. Világos hatás - miután csak egy éjszaka nem aludt.
Az agy alvás közben gyakran aktívabb, mint nappal
Este hiába bütykölsz egy problémával, vagy próbálsz valamit megjegyezni sikertelenül. És másnap reggel a megoldás önmagában ott van! Tudod? Amit sok ember már megtapasztalt, azt sok éven át képzeletnek tartották a tudományban. Feltételezték, hogy az agy éjjel alszik - és nem csinál semmit.
A modern képalkotó technikák teljesen megfordították ezt a nézetet. Most már világos: az agy az éjszaka egyes részein, úgynevezett REM-alvásban még aktívabb, mint nappal.
Információ feldolgozás alvás közben
Az alvás és az agy kutatói most azt feltételezik, hogy az agy intenzíven foglalkozik a nap információinak feldolgozásával az éjszaka folyamán. Például az agy a fontos információkat a nem fontos információkból rendezi.
Napközben számtalan információ áramlik az agyba, főleg a szemeken keresztül. Tudatosan csak töredékét érzékeljük. E sorok olvasása közben állítólag csak ez a tartalom foglalkoztatja. Valójában azonban sokkal több inger érkezik az agyba: például a környezet fénye, hangok vagy szag. Az agy azonnal válogatja a pillanatnyi jelentéktelen ingereket a tudatos észlelésből - különben alig tudnánk olvasni vagy autót vezetni. Az agy azonban csak éjszaka dönti el, hogy mi kerül például a hosszú távú memóriába - és mi felejtődik el.
Ez az agytevékenység modern és képalkotó módszerekkel és agyhullám-méréssel, az EEG-vel könnyen és egyértelműen kimutatható. Még azt is meg tudja mondani, hogy az agy mely területei különösen hatékonyak éjszaka. Amit az agy alvás közben pontosan csinál, csak közvetetten, kísérletekkel bizonyítható. Az eredmények egyértelműek a tanulási siker szempontjából.
Az alváshiány zavarja a tanulási sikert
Számos tanulmány kimutatta, hogy a jó alvás elősegíti a tanulási sikert, az alváshiány pedig a tanulási sikert. Azok a tesztalanyok, akiknek aludniuk kell az egységek tanulása után, folyamatosan jobb eredményeket érnek el, mint azok a tesztalanyok, akiknek tanulás után tilos aludniuk, vagy akiket éjszaka többször felébresztenek.
Az agykutatás feltételezi, hogy a megtanultakat alvás közben újra feldolgozzák, és a hosszú távú memóriában tárolják. A megfelelő képek azt mutatják, hogy a temporális lebeny (amely tartalmazza a hippocampust) és az agykéreg közötti agyi aktivitás különösen kifejezett. Az agykutatás jelenlegi állása szerint a szenzoros benyomások közvetlen továbbításáért és rövid időn belüli feldolgozásáért elsősorban a hippokampusz a felelős. Az agykéreg viszont a hosszú távú memória székhelye. Nyilvánvaló, hogy a hippocampus és az agykéreg alvás közben eszmét cserél, és értékeli, hogy mely információk kerülnek ésszerűen a hosszú távú memóriába.
Az agykutatás egyik nagy kihívása az agy pontos működése az alvási fázisokban. Jan Born, a tübingeni alváskutató feltételezi, hogy a számunkra érzelmi jelentéssel bíró információ jól átkerül a hosszú távú memóriába. Ezenkívül az agy alvás közben tárolja a visszatérő struktúrákat, és ezáltal elősegíti a tanulást.
A mély alvást különösen értékesnek tekintik az információfeldolgozás szempontjából; az érzelmi benyomások feldolgozása elsősorban úgynevezett REM alvásban történik.
Többet az alvási útmutatóból
Általános információk az alvásról
Életünk jó harmadát alvásban töltjük. Vannak, akik úgy gondolják, hogy elpazarolt idő. Miért kell egyáltalán aludnunk?
Az optimális hálószoba
Az alvási környezetnek nagy hatása van arra, hogy jól alszunk-e. Ezek a hálószoba és ágy tippek növelik az esélyt arra, hogy jól aludjon.
A megfelelő alvási ritmus
A rendszeres alvási idő az egészséges alvás egyik legfontosabb követelménye. Az alváskutatók azt javasolják, hogy tartsák be a rendszeres alvási ritmust.
A 10 leggyakoribb mítosz az egészséges alvásról
Mindig egész éjjel aludjon, napi 8 órában, vagy éjfél előtt aludjon a legjobb. Ez csak a 10 leggyakoribb tévhit a jó alvással kapcsolatban. Itt találja az alvással kapcsolatos legnépszerűbb mítoszokat.
Relaxációs technikák a békés alváshoz
A relaxáció fontos az egészséges alváshoz. Ez a napi tevékenységek biológiai ellenprogramja. Aludjon nyugodtan.
Gyógynövényes altatók
A gyógynövényes alvási segédeszközök, például a valerian, a citromfű és a komló mellékhatások nélküli alvássegítőnek számítanak. De ez nem egészen így van. Tippek a gyógynövényes altatók használatához.
Vény nélkül kapható altatók nem önkezelésre
Még a gyógyszertár vény nélkül kapható altatói sem feltétlenül alkalmasak önkezelésre.
Enni és inni rendesen alvás előtt
A jó alvást fel kell készíteni. Ha jól akarsz aludni, akkor legkésőbb délutánig érdemes enni és inni.
Használja megfelelően az altatókat
Az altatók az álmatlanság egyik leggyakoribb oka. Ezért nagyon fontos, hogy az altatókat megfelelően használja.
Az alvási fázisok áttekintése
Az egészséges alvásnak öt fázisa van. Az alvás fázisait vagy szakaszait leginkább az agytevékenység alapján lehet felismerni.
Alvási és alvási problémák
Elalvási nehézségek, éjszakai alvási nehézségek, erős horkolás és nyugtalan lábak a leggyakoribb alvászavarok.
Alvási rituálék az egészséges alvás érdekében
Az alvási rituálék pihenést és kikapcsolódást teremtenek, és segítenek jól aludni.
Alvási tippek a műszakban dolgozók számára
A műszakban dolgozók gyakran különösen rosszul alszanak. Nem csoda, mert hiányzik az alvási ritmus. Tippek a munkavállalók jobb alvásához.