Aludjon el, aludjon egész éjjel, fittébredjen - könnyű optimalizálással
Németországban emberek milliói Alvási baj, szenvedni nyugtalan alvás, érezd magad reggel mintha biciklin ülne és folytassa a nap folyamán lomha és energikus.
Az alvási problémák nagyon gyakoriak, és az egyén általában csendben szenved tőlük, vagy azt mondja magának, hogy ez normális. A munkahelyen a nyugtalan alvás utóhatásait fel kell fedni; otthon a háztartás és egyéb családi ügyek már várják a figyelmét.
A kávénak köszönhetően a mindennapi életben küzd, és este a képernyő előtt teljesítetlenül végzi. A kimerültség terjed, ugyanakkor problémamentesen el sem lehet gondolni az elalvásról.
Éjszakai bagoly vagy, vagy könnyedén elaludhatsz és aludhatsz a fény optimalizálásán keresztül?
De képzelje el most, ideje lefeküdni, örömmel ásítasz és a tiéd is A szemhéjak nehézek. A fáradtság terjed. Lefekszel az ágyba, koromsötét van, és máris érezheted magad egyben mély alvás csúszik.
Néhány órával később az ébresztőóra felébreszt, talán néhány perccel korábban felébredt, és még mindig élvezi az álmos időt, amíg meg nem cseng. Kikapcsolja az ébresztőórát a szundi funkció nélkül, mosolyogva felül és örömmel nyújtózkodni kezd.
A tested csodálatosnak érzi magát könnyű és friss tovább, a szemed tágra nyílt és a tiéd Cselekvésszomj nagy. Így vagy úgy, az elalvás és az ébredés hasonló lehet!
Ha megértette az alvás-ébrenlét ciklusának mechanizmusait, akkor megteheti néhányat egyszerű trükkök egyet igazán pihentető alvás ok. Az a tény, hogy a jó minőségű alvás nemcsak a hangulatot és az energiát, hanem az egészségi állapotot is jelentősen befolyásolja, csak fokozatosan kerül a modern tudomány középpontjába. A mesterséges fény által kiváltott alvási problémák viszonylag új, de semmiképpen sem lebecsülhető jelenség.
Ebben a cikkben megtudhatja ...
- mi a cirkadián ritmus,
- hogy a mesterséges fény hogyan befolyásolja az egészségét és
- hogy néhány gyakorlati tipp segítségével jelentősen javíthatja alvásminőségét.
A cirkadián ritmus - a belső óránk
A testünkben sok folyamat zajlik ciklikus tól től. Az alvás-ébrenlét ritmusa a legfontosabb cirkadián ritmus, és a mögöttes fiziológia irányítja Önt A nap 24 órájában. Ez néha bizonyos géneken és hormonokon keresztül történik, és nagyrészt független a külső hatásoktól. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy időnként viszonylag állandó ritmusban elvégezze a szükséges tevékenységeket - például alvás, de szaporodás, evés stb.
A test valójában honnan tudja, hogy nappal vagy éjjel van-e?
Plusz egy rövid kirándulás a fény világába. A fény különböző színspektrumokból áll, amelyeket különböző hullámhossz jellemez. Piros fény tulajdonosa a hosszú hullámhossz, amely egyre inkább csökken a kék fény felé. Kék fény így van egy nagyon rövid hullámhossz.
A tiszta napfény az összes színspektrum keveréke, így fehérnek tűnik. A nap helyzetétől függően fénye különböző szögekben éri el a föld atmoszféráját, és több vagy kevesebb levegőrétegen szűrődik át. A fénysugarak változó fénytörése és szűrése a nap folyamán megváltoztatja a földön érzékelt színspektrumot és így különböző mechanizmusokat okoz a testben.
AtВ napnyugta a napfény nagyon sekély szögben éri el a föld légkörét, és csak a hosszú hullámhosszakat - vagyis Piros fény - érkezzen a szemre és a bőrre.
Úgynevezett Fotoreceptorok a szem retinájában regisztrálja a különböző hullámhosszakat majd elküldi a megfelelő jeleket az agyalapi mirigynek vagy az epifízisnek. Ezek az agy olyan régiói, amelyek koordinálják a kortizol és a melatonin hormonokat, és a kapott fényhullám hosszától függően aktiválódnak.
Ellenőrző hormonok az alvás-ébrenlét ciklusához
Tehát a különböző színspektrumok megoldják különböző jelutak a testben. Ha magas kék komponensű fény éri a szemet, akkor az agy jelzi, hogy nappal van, és kevésbé Melatonin (alvó hormon) kiöntik. Ehelyett a növekedés koncentrációja növekszik "Ébresztő hormon" kortizol nál nél.
Ha azonban a fényben lévő vörös komponens növekszik - ahogy a naplemente körüli természetes környezetben -, az agy éjszakai üzemmódra vált. A melatonin többet termel és a kortizol gátolt - az ember elfárad.
Hogyan alkalmazkodik a test a nap hosszának természetes változásaihoz?
A belső óra szinkronizált állandóan. A nap és az éjszaka hosszának változása az év folyamán lassan megy végbe, ezért testünk jól alkalmazkodni tud ehhez.
Megbeszélhető, hogy van-e értelme a téli vagy a nyári időszámítás mesterséges átállításának, vagy akár veszélyes az egészségre. Jobb lenne a napi rutint a nap természetes hosszának megfelelően beállítani.
Hogyan befolyásolja a mesterséges fény az egészségét
Mit jelent pontosan a mesterséges fény?
Szoba és irodai világítás, Kijelzők tévéből, PC-ből, táblagépekből és okostelefonokból, utcai világítás és éjszaka Fényszennyezés városokban - a mesterséges fény ma mindenütt jelenvaló.
A káros mesterséges fény abban különbözik a természetes fényforrásoktól gyengébb minőségű.
Minél jobb minőségű és ezért előnyösebb a fény, annál jobban hasonlít a tiszta napfény teljes spektrumához. A napfény minőségének természetes változásának ellenére a nap folyamán mindig harmonikus színösszetétele van a teljes fényspektrumban, és belső óránk ennek megfelelően igazodott az evolúció során.
A műszaki végberendezések fénye és a modern világítás viszont nagyon alacsony minőségű, és állandó rendelkezésre állása miatt nem a természetes ritmusokon alapszik.
A színspektrum szélsőséges kiegyensúlyozatlan, néhány hullámhossz, ilyen kék fény arányosan kitűnnek, mások gyakran teljesen hiányoznak. Ezáltal a felelős agyterületekké válnak rossz jelek Feladva.
Aztán ott van a káros hatása ezen fényforrások közül a szem Az égő, öntöző és szúró szemek mellett a kék fény szabad oxigéngyökök révén károsíthatja a lencsét és magát a retinát is.
Mi tehát a jó és a rossz fényforrás?
Jó fényforrások
- Nap vagy napfény
- Tűz, gyertyafény
- Edison villanykörte
Semleges fényforrások
- Egyenáramú halogén villanykörte
- OLED-ek (szerves fénykibocsátó diódák)
Káros fényforrások
- LED-ek
- Fluoreszkáló lámpa
- Energiatakarékos lámpa
Általában a helyiség megvilágításához a lehető legtermészetesebb és legmelegebb fényspektrumú fényforrásokat kell használni. Ezt fel lehet ismerni az úgynevezett CRI vagy Ra érték alapján. Minél magasabb ez az érték (legalább 95-nek kell lennie), annál kisebb a szemre és a cirkadián ritmusra gyakorolt káros hatás.
A kék fény hatása a testünkre
Ma testünk gyakorlatilag egyben van Állandó jet lag. Napközben zárt helyiségekben ülünk magas színvonalú, teljes spektrumú napfény nélkül, éjszaka pedig még mindig olyan technikai eszközöknek vagyunk kitéve, amelyekben nagy a kék fény aránya. Különösen naplemente után szemünk különösen érzékeny a fényre, és a rövid hullámú fény káros hatásai fokozódnak. Ez mesterségesen meghosszabbítja a napunkatВ és így szabotálva az alvásunkat.
Ezenkívül éjszaka már nem teljesen sötét a városokban tapasztalható fényszennyezés vagy az alvóhelyiség fényforrásai miatt, és testünknek nehezebb a mély regenerációs szakaszba lépni.
Hiányzó mély alvási fázisok jelentős hatással lehet az egészségi állapotra. Degeneratív Öregedési folyamatok bizonyíthatóan felgyorsulnak, ami néha eredményezhet Izomgyengeség, egy A csonttömeg lebontása és növekedése Gyulladásértékek befolyásolja. Az így fennálló anyagcsere-helyzet előkészíti az utat a különböző helyzetek számára krónikus betegségek, mint az autoimmun betegségek, a depresszió, a rák és még sok más.
Gyakorlati tippek az alvás jobb minőségéhez a fény optimalizálásával
reggel
Az első dolog, amit megtehetsz reggel, miután felébredsz, a szemed dem természetes teljes spektrumú nappali fény függessze fel. Ez jelzi testének, hogy eljött az a nap - a melatonin termelése gátolt és a kortizol szintje megnövekszik. Frissebben és aktívabban kezdheti a napot.
Ehhez csak tegyen néhány lépést Sétálni vagy rálép a erkély és szívd magadba a fényt a szemeddel. Gyakran elég néhány percig hagyni nyitott ablak nézni.
napközben
Menj el hozzájuk a lehető leggyakrabban napközben friss levegő, mert még egy napsütötte munkahelyen az ablaknál is sok hullámhossz van átszűrődött az üvegen.
Egy másik tipp általában a viselet Kerülje a napszemüveget. Ez kiszűri számos értékes hullámhosszat, amelyekre sürgősen szükségünk van a nap folyamán.
Még a normálisakat is Szemüveg és kontaktlencse hogy legyen egy Szűrőhatás és megváltoztathatja a szemet érő fény minőségét. Ha vizuális segédeszközt visel, ez ajánlott Gyakrabban felszállni és szűrés nélkül tegye ki magát napfénynek.
A D-vitamin termelését jelentősen befolyásolja a retinán észlelhető fény is. Tudtad, hogy D-vitamin termelés napszemüvegen és fényvédőn keresztül gátolt válik?
este
Este lehet csatlakozni gyertyafény és készítsen egy jó könyvet az előttünk álló éjszakára. Továbbá a Retro izzó mivel a szobai világítás nagy arányban tartalmaz infravörös fényt, ezért nincs negatív hatása a hormontermelésére.
Ütemezze a tevékenységeket számítógépén, táblagépén és okostelefonján naplemente előtt. Szeretné folytatni napnyugta után kijelzővel ellátott műszaki eszközök használj Kék fény blokkoló szemüveg viselni. Ez jelenleg a leghatékonyabb módszer a kék fény szinte teljes kiszűrésére.
A nap folyamán ilyen szűrőszemüveget is viselhet, hogy megvédje a szemét, ha órákon át dolgozik a számítógépen. Időközben online is találhat ésszerűen stílusos modelleket.
Mi a helyzet a f.lux-szal, az éjszakai műszakkal és a társszervezettel.?В
Sajnos ezek az okostelefonok, táblagépek és PC-k számára készült szűrőalkalmazások egyre vitatottabbak. Bár bebizonyosodott, hogy bizonyos mértékben képes szűrni a kék fényt, nem adhatnak hozzá védő hullámhosszakat (vörös fény), és így továbbra is természetellenes és kiegyensúlyozatlan fényspektrummal rendelkeznek. Megvilágít egy energiatakarékos lámpát vagy hasonlót is. a helyiségben csak a kék fényt blokkoló szemüvegek védenek biztonságosan a cirkadián ritmusra gyakorolt hatások ellen.
Éjszaka
Győződjön meg arról, hogy bármelyik Fényforrások a hálószobádból száműzték akarat. A redőnyök megvédhetik a fényszennyezéstől (nemcsak a nagyvárosokban!). Ideális esetben már nem látja a kezét az arca előtt.
Ha éjszaka kelnie kell, ajánlott különleges éjszakai fények amelyek nem tartalmaznak kék fényt. Tehát azonnal visszaaludhat, miután WC-re ment.
időbeli eltéréssel rendelkező távolsági járatokra
Hirtelen és jelentős változások az alvás-ébrenlét ritmusában Távolsági járatok időbeli különbséggel ok a A cirkadián ritmus deszinkronizálása, az úgynevezett Jet lag.
A belső óra még mindig a régi időzónában van, de a test már ki van téve az új időzóna hatásainak. Először alkalmazkodnia kell az új nappali-éjszakai ritmushoz, és ez néhány napot igénybe vehet, és ez jellemző Tünetek hogy elkísérjék.
Az egyik optimális lenne fokozatos szinkronizálás a cirkadián ritmus már Indulás előtt. A felkészüléshez néhány napig be kell szoknia az új napi ritmust a Bluelight Blocker szemüveg segítségével.
Hogyan javíthatjuk alvásunkat a Paleo360-nál
Most már tisztában vagyunk azzal, hogy a fény jelentős hatással van mind a rövid távú hangulatunkra, mind a hosszú távú egészségre. Akárcsak a táplálkozás témakörében, igyekszünk a természetességre összpontosítani, amikor fény derül rá. Ez azt jelenti, például, hogy korábban lefekszünk, és hosszabb ideig alszunk, mint nyáron, még télen is.
Ezen kívül igyekszünk a nap folyamán a lehető leggyakrabban és tudatosabban nézni az eget - hogy a test megfelelő jelet kapjon, hogy a nap mennyire haladt előre.
A gyertyafényes könyv nagyszerű módja az esti kikapcsolódásnak. A lámpákat is a lehető legritkábban próbáljuk bekapcsolni. A szemek alkonyatkor is elég jól működnek, és idővel hozzászoknak más fényviszonyokhoz. A „fény, amellyel tönkre teszed a szemedet” megjegyzéssel rendszeresen megmosolyogtatunk. De ha kiderül, hogy Netflix est, akkor kéznél vannak a kék fényt blokkoló szemüvegek.
És még akkor is, ha a kék fényt blokkoló alkalmazások, például az f.lux, ellentmondásosak, a szűrt képernyő kellemesebb a szem számára, mint a vakító fehér.
Amikor világos környezetben alszunk, egyszerűen szemmaszkokat használunk a teljes sötétség érdekében. Teliholdkor azonban nem vesszük túl komolyan - elvégre az is természetes, hogy az éjszaka kissé fényesebb teliholddal.
Következtetés
Napközben kimenni a friss levegőre egyszerűen nem lehet semmivel. A beltéri világítás soha nem tudja megadni a szükséges színek teljes skáláját, és az ablakok sok lényeges hullámhosszat kiszűrnek.
Este többnyire vörös fényre van szükségünk a melatonin képződéséhez és a pihentető alvás biztosításához. Éjjel fontos eltávolítani a fényforrásokat a hálószobából a mély regeneráló alvás elérése érdekében.
Hogy áll az alvásod Milyen trükkökkel alszik el? Mondja meg nekünk a megjegyzésekben, hogy mennyi természetes fényt kap a mindennapi életben.