Alul felső formában
Egy jó alakú fenék az igazi figyelemfelkeltő. De sajnos a hátrányt ritkán adja a természet.
Az istenek ezért izzadnak a siker előtt. A fenék izmainak edzésre van szükségük ahhoz, hogy igazán jól kinézzenek. A legfontosabb izom a farizom. De a két kisebb farizom is profitál a rendszeres edzésből! A megjelenésen kívül: Mindezek az izmok együtt stabilizálják a csípőízületet és védenek a hátfájás ellen.
Mini edzés a kettő között
- Sorban állsz és vársz? Ezután használja az időt, és feszítse meg a farizmokat a lehető legszorosabban. Csípje össze a fenekét, ugyanúgy, mintha ceruzát kellene szorítania közéjük. Senki sem látja (kivéve, ha szorosan illő ruhát visel). Maradjon függőlegesen, amennyire csak lehetséges, és vegyen egy mély lélegzetet. Tartsa a pozíciót mindaddig, amíg kényelmes. Pihenjen és ismételje meg, ahányszor csak eszébe jut.
- Tegyen minden lépcsőt gyalog, lehetőleg egyszerre két lépést. Gyors és lassú gyaloglás váltakozva adja át a nyomást a lábakra. Nagyszerű edzés!
Edzés a nappaliba
Minden gyakorlatra a következő vonatkozik: Kérjük, az edzés során figyeljen a hát alsó részére. A sérülések elkerülése érdekében a gyakorlatok során mindig húzza a hasát a gerinc felé.
1. gyakorlat: a popsi hinta
Üljön a földön egyenes háttal, lábak előre, az oldalra nyújtott karokkal, hogy megőrizze egyensúlyát. Most haladj előre, a fenék megfeszítésével ringatva egyik oldalról a másikra; Ismételje meg 30-szor.
Variáció: Keresztezett háttal ülsz keresztbe tett lábakkal, és a lehető legkeményebben ringatsz egyik ágról a másikra. A térd a fordulópontod, ahol a fenek megfeszítésével fékezel; Ismételje meg 26-szor.
2. gyakorlat: guggoljon vagy guggoljon
Az optimális edzés a guggolás. Alapvetően arról a mozgásról van szó, amelyet akkor hajt végre, amikor le akar ülni - anélkül, hogy valóban megtenné. Így működik: Álljon a kanapé elé. Lábait csípő szélességgel és párhuzamosan helyezze a sarkára. A térd egy vonalban van a lábbal, és éppen a boka felett van. A hátad egyenes marad. Most engedje le a fenekét, mintha le akart volna ülni, de csak a fenekével érintse meg az ülést; Ismételje meg 20-szor.
Az egész számtalan változatban érkezik. Minél lejjebb ereszti a fenekét, annál nagyobb kihívást jelentenek az izmok. Súlyzókkal növelheti a gyakorlat hatását. Minden sport, amelyben le kell görnyedni, mint például a görkorcsolya vagy a gördeszka, igazi popsi erősítő!
3. gyakorlat: a lábemelés
Álljon egyenesen egy szék mögött, és megragadja a kartámaszt, hogy stabilizálja magát. Most helyezze a súlyát az egyik lábára, és emelje fel és fel a másik lábát. Tartsa kb. 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra. Lélegezzen folyamatosan és mindig gondoljon arra, hogy meghúzza a köldökét!
4. gyakorlat: az emelőkés
Feküdjön a bal oldalán, és támassza fejét a kinyújtott bal karjára. Enyhén hajlítsa meg a bal alsó lábat, hogy támogatást nyújtson. Nyújtsa ki a jobb lábát, és tartsa közvetlenül a padló felett. Tartsa, fogja, tartsa és nyugodtan lélegezzen tovább. Most emelje fel jobb lábát lassan és egyenletesen felfelé, majd lassan engedje le ismét. Ismételje meg ezt 15-ször.
Ezután feküdjön le a jobb oldalára, pihentesse a fejét a kinyújtott jobb karján, és az egész elölről kezdődik! 15-ször is. Tipp: Ha kissé felfelé fordítja a felső láb sarkát, könnyebb a lábát egyenes vonalban tartani a csípőjével. Ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.