Alvás és depresszió Aludjon egészségesen
Elakadt az állandóan keringő gondolatok hálójában Q
A depresszió gyakran társul szorongó alvászavarokkal. Az alvászavarok nemcsak a depresszió mellékhatásai lehetnek, hanem az előhírnök, kiváltó ok vagy ok is! Az összes depresszióban szenvedő ember legalább 80% -a álmatlanságban (álmatlanságban) szenved, ami azt jelenti, hogy problémái vannak az elalvással, és közben és kora reggel felébrednek. Egyébként a kora reggeli ébredés egyértelműen jelzi a depressziót. Q
Néhány ember fáradtnak érzi magát a téli hónapokban, mert hiányzik belőlük a napfény pozitív hatása. Itt megtudhatja, hogyan szabadulhat ki téli kékjeitől. Az összes depressziós ember további 15% -a szenved Hipersomnie (azaz kórosan megnövekedett alvásigény). Q
Az alvászavarok nemcsak tünetek, hanem okok is!
A kutatók megállapították, hogy az alvászavarok nemcsak a depresszió mellékhatásai, hanem valóban depressziót is okozhatnak! Más szavakkal: Az alvászavarok a depresszió előhírnökei, tehát dr. Michael Perli, a Rochester Egyetem Pszichiátriai és Pszichológiai Tanszékéről. Hosszú távú tanulmányai során megmutatta, hogy az alvászavarok először az első depressziós epizód előtt 5 héttel jelentkeznek. Ezután mélyülnek a depresszió megjelenéséig és a depresszió alatt.
Dr. Perli eredményei érdekes következtetéseket engednek meg: Ha az álmatlanságot időben kezelik, megelőzhetők az első depressziós epizódok vagy relapszusok, vagy legalábbis a krónikus depresszió. Ezért minden hosszabb ideig tartó és/vagy súlyosbodó alvászavart komolyan kell venni és egy új depressziós epizód első jeleként kell kezelni! Q
A REM alvászavarok negatív memória kialakulásához vezetnek.
Depressziós embereknél gyakran előfordul a REM-alvás "gátlása", abban a szakaszban, amelyben a legtöbb álom rejlik. Más szavakkal, a REM alvás túl korán jelentkezik, az első REM fázis meghosszabbodik, és az összes REM fázisban fokozott szemmozgások figyelhetők meg. Ezenkívül csökken a mély alvás aránya. Q Ez a megváltozott REM alvási mintázat önmagában depressziós hatást fejt ki.
A REM alvás kritikus az érzelmi memória szempontjából. Korai és intenzívebb REM-alvás esetén a nap emlékei nem "iktatódnak" rendesen, sokkal inkább az ember emlékszik a negatív eseményekre és táplálja őket a memóriába. Idővel egyre több negatív emlék halmozódik fel, ahelyett, hogy a szokásos módon lebontanák őket.
Amikor a depresszió alábbhagy, a REM alvás továbbra is zavart marad, és a negatív tendencia (a kutatók "negatív torzításnak" hívják) továbbra is fennáll. A zavart REM-minták gyakran megtalálhatók a depressziós emberek első fokú rokonaiban is. A depresszióra való „hajlam” tehát nagyon jól leolvasható a REM alvási profilból. Tudományosabban fogalmazva ez azt jelenti: A "hosszú" delta hullámok csökkent aránya (a REM alvás idő előtti kialakulása miatt) a REM alvás intenzitása és időtartama mellett a legszorosabban korrelál a depresszió súlyosságával. Q
Kezelési lehetőségek
A kutatók nem zárják ki, hogy az álmatlanság a test próbálkozása a depresszió ellensúlyozására - mert a rövidített alvás (ha este megy végbe, és nem reggel) pozitív hatással van a szerotoninra és esetleg a dopaminszintre is. Mindkét neurotranszmitter sok depressziós emberben zavart. Ráadásul stresszrendszerünk "leáll", amikor kevesebbet alszunk - és a tudomány ezt egy ideje használja. Q
Ha a REM alvás idő előtt jelentkezik, akkor a főleg a kora reggeli órákban aktiválódó kolinerg rendszer dominál. Ennek eredményeként kevesebb noradrenalin szabadul fel, ami viszont elősegíti a depressziót. Ha most az érintettek részleges alvásmegvonással csökkentik a REM alvást az éjszaka első fele után felébred, A depresszió tünetei is csökkennek, és javul a hangulata. A cél nem reggel, hanem este aludni, mert akkor az aminerg rendszer (a noradrenalin, a szerotonin) dominál. Q
Az alváshiány régóta ismert a depresszió terápiájában. Az esetek 30-60 százalékában, ha reggel korábban ébresztik a depressziós embereket, javul a hangulat. Sajnos ez a pozitív hatás nem tart sokáig. A következő "normális" alvás után az érintettek ismét depressziós állapotban ébrednek. Az alváshiány szerotonin-stimuláló hatása ezért nem elegendő a depresszió ellensúlyozására, és az álmatlanság negatív hatásai végül felülmúlják a.
Az álmatlanság negatív hatásai
Amikor az érintettek észreveszik, hogy "ismét belesimulnak" az alvászavarokba, minden eszközzel megpróbálják megállítani ezt a folyamatot. Az alváshiányt úgy akarják kompenzálni, hogy napközben szundítanak, korábban lefekszenek, vagy reggel hosszabb ideig maradnak ágyban. Vannak, akik alkoholt fogyasztanak, hogy jobban elaludjanak. Mindezek a rövid távú intézkedések azonban hosszú távon megváltoztatják az alvási profilt, és ezáltal rontják az álmatlanságot. Az álmatlanság ekkor a tévedés eredménye lesz. A macska megharapja vele a farkát: az alvászavarok súlyosbodnak, ez viselkedési adaptációkhoz vezet, ami viszont még jobban elmélyíti az alvászavarokat .
Az álmatlanságot a következő állapotok kísérik:
- Fáradtság és kimerültség
- Idegesség és ingerlékenység
- A társadalmi környezet és a megszokott tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
- Örömtelenség
- Tehetetlenség, a csalódottság alacsony toleranciája, az irányítás elvesztésétől való félelem
- Csökkenő libidó, fogyás
- Negatív tendencia az emlékezet megszilárdítására
- depresszió
- Neurobiológiai változások - fokozott hajlam a depresszióra
- Hallucinációk
- Az öngyilkosság fokozott kockázata!
Hogyan lehet ezt a folyamatot megtörni?
Először is le kell állítani azt a kontraproduktív magatartást, amely állítólag küzd az alvászavarok ellen, de valójában erősíti azokat.
Perlis szerint a viselkedési terápia, amely közvetlenül az alvászavarok kiküszöbölésére összpontosít, segíthet csökkenteni a depressziót, vagy egyáltalán megakadályozhatja annak (ismét) felmerülését.
Ezért hasznos és szükséges kiegészítő a klasszikus alvásmegvonási terápiához. Q
Ezenkívül az antidepresszánsok kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy azok jótékony hatással legyenek az alvási profilra - mivel sok SSRI súlyosbítja az alvászavarokat, például azért, mert elnyomják a REM alvást. Egyébként ez a helyzet a nefazodonnal (kettős szerotonerg antidepresszáns); hangulatjavító hatása van, és még mindig javítja az alvás minőségét és a REM alvás arányát. A Q Trazodone ebben a tekintetben is bizonyított.
Tippek az álmatlanság ellen:
Aludj rendszeresen.
Este mindig ugyanabban az időben feküdj le, és kelj fel minél előbb.
AZONNAL kelj fel, amikor felébredsz.
Ha lebomlik, akkor csak elkezdi újrakezdeni és elveszíti gyönyörű energiáját. Bármely tevékenység az ébredés után zavaró, és a figyelemelterelés a legjobb dolog a homály ellen.
Még dagadt szemmel is - szálljon ki a fészekből! Q
Ha lehetséges, kerülje az altatók szedését.
. mert hosszú távon negatívan befolyásolják alvásprofilodat - és így jólétedet. Ehelyett kérdezze meg kezelőorvosát vagy terapeutáját, ha szerinte tanácsos Önnek alvást kiváltó antidepresszánsok felírandó (például nefazodon vagy trazodon).
Fogyasszon meleg teát fél órával lefekvés előtt.
A levendulateának különösen nyugtató hatása van. Kérjük, hagyja, hogy legalább 5 percig meredek, majd igyon kis kortyokban!
Zavarja el magát.
Ha az ágyban találja magát, és nem tud megállni, a legjobb, ha azonnal mást csinál. Olvasson könyvet, nézzen tévét, takarítsa ki a lakást, rejtvényt vagy pasziánszt készítsen. és bármit megtesz, ami elvonja a figyelmét és másképp gondolkodásra készteti. Határozottan jobb reggel hatig tévézni, mint reggel hatig negatív gondolataink vannak.
Egyébként akár a televízió előtt is elaludhat, mert a gondolatai már nem gyötrik. Annak érdekében, hogy ne tegye ki magát szükségtelen túlstimulációnak, használja a televízió automatikus kikapcsolási funkcióját (alváskapcsoló). Ha úgy találja, hogy általában félórás tévénézés után elalszik, egyszerűen programozza be a tévét, hogy 45 perc után kikapcsoljon. Ez azt jelenti, hogy nem fog elárasztani képeket egész éjszaka.
PS: Az olvasás természetesen sokkal jobb, mint a tévézés.
Bizonyos gondolatokat következetesen tiltson.
Gyakran segít az önirónia egészséges adagja: "Ó, megint három órán át belemerülünk az önsajnálatba?" vagy "Megint nem az a csúnya, csuklyás gondolatvarjú".
Tartsa meg reményeit.
Illúziók is lehetnek - a "bármi működik" mottó szerint, vagy "ami segít, az jó". Csak hidd el, hogy minden jobb lesz, és gyűjtsd össze minden apró nyomát a nap folyamán. Mindig erre a "reménysugárra" gondolsz, amikor jönnek a gyötrő gondolatok. Tartsa meg a reményt, és nevessen azon, ami megpróbálja akadályozni. El akarja szabotálni az alvását és az egészségét, és ezt nem hagyja.
Minden jó ötlet, minden pozitív emlék.
. segít elaludni és jobban álmodni.
Készíts szép, konkrét terveket a következő napra.
Győződjön meg arról, hogy van-e legalább egy olyan tevékenység vagy esemény, amelyet igazán élvez, és ha ez az esti csokoládé doboz (lehetőleg nem az egész!) Vagy egy tévéműsor. Minden egyes következő napot úgy kell megszerveznie, hogy valami (vagy valakit) várjon. Ez nagyon fontos.
A jóga sok embernek segített.
Tanuljon meg autogén tréningeket vagy más meditációs technikákat egy elismert szakembertől.
Általában szüksége van egy kis türelemre, mert ezek a technikák nem működnek azonnal. Ne számítson arra, hogy csak egy alkalom után ismét jól alszik majd; de hosszú távon az ilyen technikák általában segítenek.